Stiepšanās Ar Nūju Stāvus Ar Sakrustotām Kājām, Griežot Un Liecoties

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Nūja

Stiepšanās ar nūju stāvus ar sakrustotām kājām, griežot un liecoties, ir mobilitātes vingrinājums stāvus pozīcijā, kas vienlaikus apvieno trīs stiepšanas virzītājus: sakrustotu kāju stāju, priekšlieci un rumpja griešanos, kamēr ar platu rokturgrābu no augšas tumdilēcē turat garu nūju. Jūs sākat stāvot taisni ar nūju spiedienu virs galvas, šķērsām pāri vai aiz otras kājas sakrustojat vienu kāju un pēc tam, liecoties un griežoties, nūju noliecat lejup un pāri ķermenim, nolaižot vienu nūjas galu pret grīdu. Sakrustotās kājas slīpināt iegurni un pārsvarā ietekmē šķērsojošās kājas ārējo gūžu, savukārt griešanās un priekšliecis izstiepj slīpos vēdera muskuļus, rumpja sānu daļu un muskuļus gar mugurkaulu.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru rumpis jūtas stīvs griešanās kustībās: biroja darbiniekiem, kas ilgi sēž, smaguma atlētiem, kuri trenē smagus pietupienus un miršanas pacelšanas, bet griežas reti, golferiem, tenisistiem un visiem, kuri sportā met vai šūpo sporta piederumu. Tā kā nūja sniedz garu sviru un skaidru vizuālu atskaites punktu, jūs redzat precīzi, cik tālu nūja aiziet uz katru pusi, kas padara asimetrijas starp pusēm pamanāmas un viegli izsekojamas laika gaitā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokturgrāba platums uz nūjas nosaka, cik lielu plecu mobilitāti prasa pozīcija, bet kāju sakrustošana maina atbalsta pamatni, tāpēc jākustas lēni un jāsaglabā līdzsvara kontrole. Haotiska priekšliekuma veikšana vai piespiedu griešanās parasti tikai pārnes stiepšanos uz jostasvietu, tā vietā, lai patiesi izstieptu rumpja sānu un gūžas audus, kurus vingrinājums ir paredzēts sasniegt.

Lai to izpildītu labi, sākot lejup kustību, liecieties no gurniem, turiet abas rokas garas un ļaujiet griešanai nākt no ribām un vidukļa, nevis no raustīšanās ar rokām. Nūjai jāiet pa diagonāli: viena roka paliek augstu pret griestiem, kamēr otra nolaižas pret grīdu blakus sakrustotajām kājām. Izelpojiet, liecoties un griežoties, un īsu brīdi apstājieties tur, kur jūtat spriedzes izpletšanos gar vidukļa sānu, ārējo gūžu un sakrustotās kājas aizmuguri.

Praksē tas labi der kā iesildīšanās pirms rotācijas pacelšanas vai raketa sporta veidiem un vienlīdz labi kā atveseļošanās pēc apakšējo ķermeņa daļu treniņdienām. Veiciet dažus lēnus atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus sakrustojot kājas, un otru pusi uztveriet kā salīdzinājuma punktu pirmajai, nevis kā sacensības. Ja līdzsvars sagādā grūtības, stāviet pie sienas vai samaziniet priekšliekuma dziļumu, līdz stabilitāte uzlabojas.

Norādījumi

• Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, un turiet nūju ar platu rokturgrābu no augšas, rokas novietotas dažus centimetrus ārā no plecu līnijas.
• Spiediet nūju taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, tad šķērsām pāri otras kājas priekšpusē sakrustojiet vienu kāju, lai kājas pieskaras no augšstilba līdz apakšstilbam.
• Izlīdziniet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet korpusu un atrodiet līdzsvaru, pirms sākat kustību.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, tad sāciet izelpot, kamēr no gurniem liecaties uz priekšu un sākat griezt rumpi pret priekšējās kājas pusi.
• Vediet nūju pa diagonāli: zemākā roka virzās lejup pret grīdu blakus kājām, bet augšējā roka sniedzas uz augšu un atpakaļ pret griestiem.
• Turpiniet liekties un griezties, līdz jūtat skaidru stiepšanos gar vidukļa sānu, šķērsojošās kājas ārējo gūžu un sakrustotās kājas aizmuguri, un nūja atrodas gandrīz vertikāli vai pēc iespējas tuvāk tam, cik atļauj jūsu mobilitāte.
• Turiet saliekto un pagriezto pozīciju divas līdz trīs mierīgas elpas, ļaujot ribām ar katru izelpu nedaudz nosēsties.
• Atgriezieties pa to pašu ceļu kontrolēti: vispirms atgrieziet rumpi no griešanās, tad ievelciet iegurni atpakaļ un pacelieties stāvus, kamēr nūja joprojām ir virs galvas.
• Nomainiet kāju, kura atrodas priekšā, un atkārtojiet to pašu diagonālo kustību un priekšliekumu pretējā pusē.
• Starp atkārtojumiem pilnībā atjaunojiet stāju, lai katrs atkārtojums sāktos no taisnas, sasprindzinātas pozīcijas, nevis no daļēji pagriezta stāvokļa.

Padomi un triki

• Paplātiniet rokturgrābu uz nūjas, ja pleci nespēj palikt gari un taisni; šaurāks rokturgrābs ar saliektām elkoņu locītavām pārvērš vingrinājumu par plecu stiepšanos un atņem griešanos no vidukļa.
• Visbiežākā kļūda ir liekties tikai no vidējās muguras daļas. Spiediet gurnus atpakaļ pret sienu aiz sevis, lai priekšliekums sākas no gūžas locītavas.
• Nestiepšieties pēc horizontālas nūjas. Viena roka augstu, otra zemu ir pareizi; nūjas piespiešana līdzenai grīdai parasti nozīmē griešanos no kakla, nevis no vidukļa.
• Turiet svaru sadalītu pa visu pēdu. Tā kā kājas ir sakrustotas, lielākā daļa cilvēku noslīd uz apakšējās pēdas ārējo malu, kas destabilizē iegurni un saīsina ārējās gūžas stiepšanos.
• Ja stiepšanās jūtas asa aiz sakrustotās kājas ceļa, nedaudz mīkstiniet šo ceļu dažos grādos, nevis bloķējiet kāju, lai padziļinātu priekšliekumu.
• Turiet kaklu neitrālu, skatoties lejup uz grīdu dažu soļu attālumā priekšā, nevis uz nūjas kustīgo galu.
• Kustieties uz pusi lēnāk, nekā jums liekās vajadzīgs. Inerce ļauj apiet tieši to kustību diapazonu, kuru šī stiepšanās ir paredzēta atvērt.
• Sagaidiet, ka viena puse ar nūju aiziet tālāk nekā otra. Ievērojiet atšķirību un stīvākajai pusei pievienojiet vienu papildu atkārtojumu, nevis piespiediet to līdzināties.
• Lejasdaļā pilnībā izelpojiet; aizturēta elpa tur ribas izplestas un ierobežo, cik tālu rumpis var pagriezties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē stiepšanās ar nūju stāvus ar sakrustotām kājām, griežot un liecoties?

Galvenie mērķi ir slīpie vēdera muskuļi un rumpja sānu daļa, kas izstiepjas priekšliekuma un griešanās laikā. Sakrustoto kāju stāja arī nozīmīgi izstiepj šķērsojošās kājas ārējo gūžu un augšstilba iekšpusi, bet mugurkaula erektori pa jostasvietu strādā, lai kontrolētu pozīciju.

Kāpēc kājas ir sakrustotas, nevis stāvēt ar paralēlām kājām?

Sakrustotās kājas slīpināt iegurni un pārvieto vienu gūžu, kas palielina stiepšanos ārējā gūžā un vidukļa sānā griešanās pusē. Tas arī maina kāju līnijas spriedzi, tāpēc priekšliekums sasniedz sakrustotās kājas augšstilba aizmuguri un apakšstilbu citādi nekā parasta stāja.

Cik platu rokturgrābu man vajadzētu tvert uz nūjas?

Sāciet ar rokām labi ārā no plecu līnijas, lai rokas paliek taisnas un pleci jūtas ērti virs galvas. Ja pleci sūdzas vai elkoņi liecas kustības laikā, vēl vairāk paplašiniet rokturgrābu; mērķis ir gara, kontrolēta svira, nevis plecu mobilitātes tests.

Vai stiepšanās ar nūju stāvus ar sakrustotām kājām, griežot un liecoties, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja pielāgojat diapazonu. Iesācēji var stāvēt pie sienas līdzsvaram, izmantot mazāku priekšliekumu un neļaut nūjai aiziet tik tālu lejup. Sakrustoto kāju stāja ir grūtākā daļa, tāpēc vispirms apgūstiet līdzsvaru, pirms padziļināt griešanos.

Vai man vajadzētu just to jostasvietā?

Neliels muskuļu darbs jostasvietā ir normāls, jo tie muskuļi kontrolē priekšliekumu, bet jums vajadzētu just izstiepšanās sajūtu gar vidukļa sānu un gūžu, nevis asas vai savelkošas sāpes mugurkaulā. Ja jostasvieta protestē, vēl vairāk noliecieties atpakaļ gurnu virzienā un samaziniet griešanās dziļumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Steiga lejup kustībā un nūjas mētāšanās ar inerci, kas pārvērš griešanos par raustīšanos caur kaklu un jostasvietu. Vēl bieža kļūda ir augšējās rokas sabrukšana uz priekšu; turiet šo roku izstieptu pret griestiem, lai nūja paliek gara.

Vai varu veikt šo stiepšanos bez nūjas?

Varat veikt variantu, sniedzot vienu roku pret grīdu un otru pret griestiem bez jebkāda inventāra, bet zaudējat garo sviru, kas vada griešanos un padara atšķirības starp pusēm redzamas. Ieteicama slotas kāts vai jebkurš viegls, ciets stienis līdzīgā garumā kā aizstājējs.

Kad ir labākais laiks izmantot stiepšanos ar nūju stāvus ar sakrustotām kājām, griežot un liecoties?

Tā labi iederas kā dinamiska iesildīšanās pirms rotācijas sporta veidiem vai apakšējo ķermeņa daļu pacelšanas, kad to veicat ar lēniem, plūstošiem atkārtojumiem, un arī kā atveseļošanās pozīcija, ja katrā priekšliekuma lejasdaļā apstājaties uz divām līdz trim elpas reizēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Divi līdz četri lēni atkārtojumi katrā pusē ir stingra deva, pārmaiņus sakrustojot kājas. Ja viena puse ir acīmredzami stīvāka, tur pievienojiet vienu atkārtojumu, nevis piespiediet dziļāku vienreizēju noturēšanu.

Vai tas ir droši, ja man ir līdzsvara problēmas vai muguras traucējumu vēsture?

Stāviet rokas satveramā attālumā no sienas un turiet mazāku priekšliekumu, līdz stabilitāte jūtas droši, un izvairieties no piespiedu griešanās galējā diapazonā. Ja Jums ir diagnosticēta muguras slimība, pirms rotācijas ar slodzi pievienošanas savai rutīnai konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.