Pagrieziens Noliecies

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pagrieziens noliecies ir vingrinājums rumpja rotācijai ar gurnu locīšanos, kas trenē slīpos vēdera muskuļus kontrolēt pagriezienu, kamēr rumpis paliek noliekts uz priekšu. To parasti izpilda ar ķermeņa svaru vai ļoti vieglu nūju, kas kalpo kā pozicionāls palīglīdzeklis, lai fokuss paliktu uz stāju, nevis uz slodzi. Mērķis nav pagriezties pēc iespējas tālāk; mērķis ir vienmērīgi rotēt no vienas puses uz otru, nezaudējot gurnu leņķi, mugurkaula stāvokli vai saikni starp ribām un iegurni.

Tā kā gurni ir fiksēti noliekuma pozīcijā, vingrinājums liek strādāt viduklim. Ārējie slīpie vēdera muskuļi un dziļākie vēdera sienas muskuļi palīdz rotēt un stabilizēt rumpi, kamēr taisnais vēdera muskulis un muguras iztaisnotāji notur rumpi saspringtu. Ja ļausiet muguras lejasdaļai izliekties vai iegurnim kustēties, kustība pārvērtīsies par šūpošanos, nevis kontrolētu pagriezienu.

Sāciet, noliecoties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēli grīdai, pēc tam novietojiet pēdas un ceļus tā, lai varētu saglabāt līdzsvaru. Turiet nūju vai ķermeņa pozīciju viegli, sasprindziniet vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un kontrolēti pagrieziet krūškurvi. Neliela, apzināta kustību amplitūda ar precīzām līnijām ir noderīgāka nekā liela amplitūda, kas iegūta ar inerci.

Izmantojiet pagriezienu noliecies kā iesildīšanos, aktivizācijas vingrinājumu vai papildu pamata vingrinājumu, kad vēlaties rotācijas kontroli bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas labi sader ar pret-rotācijas un pret-ekstensijas vingrinājumiem. Pārtrauciet, ja jūtat asu dūrienu muguras lejasdaļā vai ja rotācija sāk nākt no ceļiem, nevis no rumpja.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, noliecieties gurnos un nolieciet rumpi, līdz krūtis ir gandrīz paralēli grīdai.
• Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos un ļaujiet svaram palikt uz pēdas vidusdaļas un papēžiem, lai varētu rotēt, nezaudējot līdzsvaru.
• Turiet nūju, stieni vai norādīto atbalstu viegli un turiet plecus nolaistus, nevis raustiet tos uz augšu.
• Sasprindziniet vēdera presi, pēc tam pagrieziet krūškurvi uz vienu pusi, vienlaikus saglabājot gurnus lielākoties fiksētus noliekuma pozīcijā.
• Ļaujiet kustībai nākt no vidukļa un augšējā rumpja, nevis vēzējot rokas vai raustot kaklu.
• Uz brīdi apstājieties pagrieziena beigās, pēc tam vienmērīgi atgriezieties caur centru uz pretējo pusi.
• Uzturiet abas rumpja puses vienmērīgi strādājošas un izvairieties no muguras lejasdaļas sagrūšanas vai izliekšanās pagrieziena laikā.
• Izelpojiet pagrieziena laikā, ieelpojiet, atgriežoties caur centru, un pārtrauciet sēriju, ja zaudējat gurnu noliekumu.

Padomi un triki

• Saglabājiet noliekuma leņķi konsekventu katrā atkārtojumā; ja rumpis paceļas pagrieziena laikā, slīpie vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
• Domājiet par krūšu kaula pagriešanu, nevis tikai plecu, lai pagrieziens paliktu rumpī, nevis tikai rokās.
• Ja stienis vai nūja sāk attālināties no ķermeņa, atslābiniet satvērienu un palēniniet atkārtojumu.
• Mazāka amplitūda ar pilnīgu rumpja kontroli ir labāka nekā papildu rotācijas forsēšana caur jostas daļas mugurkaulu.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai saglabātu kaklu garu, lai galva nevadītu pagriezienu.
• Ja pakaļējie augšstilba muskuļi ierobežo noliekumu, nedaudz vairāk salieciet ceļus, lai mugurkauls neapaļotos, sniedzoties pret grīdu.
• Izmantojiet apzinātu tempu atgriešanās ceļā uz centru; atgriešanās fāzē bieži vien virsroku ņem inerce.
• Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk atvērties kopā ar rumpi, jo tas parasti nozīmē, ka slīpie vēdera muskuļi vairs nevada kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus pagrieziens noliecies nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, īpaši ārējiem slīpajiem muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un muguras iztaisnotāji palīdz stabilizēt rumpi.

Vai stienim vai nūjai jābūt smagai?

Nē. Šajā kustībā nūja parasti ir tikai pozicionāls palīglīdzeklis, tāpēc viegls kontakts un tīra rotācija ir svarīgāki par pretestību.

Cik zemu jāatrodas manam rumpim noliektajā pozīcijā?

Noliecieties, līdz krūtis ir gandrīz paralēli grīdai, vai tik tālu, cik varat saglabāt plakanu, sasprindzinātu muguru un stabilus ceļus.

Vai gurniem jārotē kopā ar mani?

Tikai nedaudz. Mērķis ir saglabāt noliekumu lielākoties fiksētu, lai pagrieziens nāktu no vidukļa un krūškurvja, nevis no visa ķermeņa pagrieziena.

Kāpēc es jūtu to muguras lejasdaļā?

Ja jostas daļas mugurkauls kustas pārāk daudz, slodze pāriet no slīpajiem vēdera muskuļiem. Samaziniet amplitūdu, sasprindziniet vēdera presi vairāk un veiciet rotāciju tīrāk.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi saglabā kustību mazu, izmanto ķermeņa svaru vai ļoti vieglu nūju un koncentrējas uz noliekuma kontroli pirms ātruma vai amplitūdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar stieni?

Vilkt ar rokām un ļaut nūjai novirzīties, kamēr rumpis paliek nemainīgs. Rokām jāvada pozīcija, nevis jārada pagrieziens.

Kā tas atšķiras no pagrieziena stāvus?

Noliekusies versija pievieno gurnu noliekumu un lielāku prasību pēc rumpja stabilizācijas, tāpēc tā izaicina slīpos vēdera muskuļus, nepaļaujoties uz ķermeņa šūpošanos stāvus.