Plie Squats Ar Celna Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Plie squats ar celna pieskārienu ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kas apvieno plašu sumo stila squatu ar maiņceļu celna pieskārienu katra atkārtojuma apakšpunktā. Sāc ar kājām, kas izvietotas ievērojami platāk par plecu platumu, pēdas virzītas uz āru, nogrimsti dziļā plie pozīcijā, tad nolaidi vienu celi pret grīdu, kamēr otra puse paliek noslogota, atgriezies centrā un atkārto otru pusi. Rokas ir savelk kopā krūšu priekšā līdzsvara uzturēšanai, kas palīdz turēt rumpi vertikāli un svaru sadalītu pa visu pēdu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas noslogot iekšējos augšstilbus un gūžas muskuļus bez aprīkojuma. Platā, ārā pagrieztā pozīcija spēcīgi uzsver iekšējos augšstilba muskuļus (adduktorus), bet celna pieskāriens pārnes papildu slodzi uz vienu kāju vienlaikus, palielinot prasību darba puses sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļiem. Tā kā starp pieskārieniem turēta dziļa squata pozīcija, gūžas stabilizatori un korpuss nepārtraukti strādā, lai uzturētu iegurni līmenī un mugurkaulu neitrālu.

Pozīcijas izveide šeit ir svarīgāka nekā parastā squatā. Platā pēdu leņķis un ceļgalu kustība uz āru paliek droši tikai tad, ja ceļgali kustas vienā virzienā ar pēdu pirkstiem un rumpis paliek vertikāls. Ja pozīcija ir pārāk šaura vai papēži paceļas, ceļgali novirzās uz iekšu, un uzsvars uz iekšējiem augšstilbiem pārvēršas nevēlamā slodzē uz ceļiem. Velti laiku, lai atrastu tādu pozīciju, kurā vari pilnībā nosēsties, visu pēdu plakaniski guļot uz grīdas, pirms pievieno celna pieskārienus.

Lai to izpildītu labi, uztver squatu kā sākuma pozīciju, bet pieskārienu kā kontrolētu impulsu. Nogrimsti līdz brīdim, kad augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, apstājies, tad saliec vienu celi uz iekšu un lejup, līdz tas viegli pieskaras grīdai vai turas tieši virs tās. Atspiedies no grīdas, lai atgrieztu celi atpakaļ kopīgajā plie pozīcijā, atrodi centru un pieskarieties otram celim. Tempam jāpaliek apzinātam; strauja iekrišana pieskārienā ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums zaudē gan efektivitāti, gan saudzīgo ietekmi uz locītavām.

Šo vingrinājumu redzēsi kāju dienu iesildījumos, sēžamvietas un iekšējo augšstilbu treniņu ciklos, kā arī mājas treniņos, kad nav pieejams aprīkojums. Tas labi darbojas arī kā gūžas mobilitātes sagatavošana pirms smagākiem squatiem, jo dziļā, uz āru pagrieztā pozīcija maigi atver cirkšņa un gūžas locītavas. Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu katrā pusē un palielini slodzi, kad uzlabojas gūžas elastība un kontrole uz vienas kājas.

Drošības ziņā galvenie punkti, ko ievērot, ir ceļgalu kustības virziens, papēžu kontakts ar grīdu un rumpja pozīcija. Ja sajūti durstošu sajūtu ceļa priekšpusē vai sasprindzinājumu cirkšņos, samazini kustības amplitūdu, nedaudz sašaurini pozīciju vai uzliec papēžiem salocītu paklājiņu. Ikvienam ar ceļu vai gūžu problēmu vēsturi jāstrādā nesāpīgā amplitūdā un jāpaaugstina slodzi pakāpeniski.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni pusotras plecu platuma attālumā, pirkstus pagriezis uz āru ap 45 grādiem, un savelc rokas kopā krūšu priekšā, elkoņus nedaudz nolaižot.
• Sasprindzinās vēdera muskuļus un atliec plecus atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas un mugurkauls neitrāls, pirms sāc kustību.
• Atliec iegurni atpakaļ un saliec ceļgalus uz āru virs pirkstiem, nogrimstot dziļā plie squatā ar svaru, kas sadalīts pa visu pēdu, un papēžiem stingri pret grīdu.
• No squata apakšējā punkta nedaudz pārnes svaru uz kreiso kāju un saliec labo celi uz iekšu un lejup, līdz tas viegli pieskaras grīdai vai ir tieši virs tās.
• Atspiedies no kreisās pēdas, lai paceltu labo celi atpakaļ kopīgajā plie pozīcijā, uzturēdams abus iegurņa sānus vērstus uz priekšu.
• Īsi atgriezies centrā squatā, sajūtot, ka abas kājas atkal neslodzi vienādi, pirms maini pusi.
• Nolaidi kreiso celi tāpat, kontrolējot kustību uz leju, nevis krītot grīdā.
• Izelpo pieskāriena un pacelšanās laikā, ieelpo, kad turi dziļo squatu un atrodi pozīciju starp pusēm.
• Turpini māinīt celna pieskārienus vēlamajā atkārtojumu skaitā, tad atspiedies no abām pēdām, pilnībā ieceļies taisni un atlaid rokas savilkumu.
• Pirms nākamās pieejas atjauno pozīciju un sasprindzinājumu, ja sajūti, ka ceļgali novirzās uz iekšu vai papēži paceļas.

Padomi un triki

• Visā vingrinājuma laikā turēt papēžus piespiestus pie grīdas; ja tie paceļas celna pieskāriena laikā, pozīcija ir pārāk plaša vai potīšu mobilitātei vajag darbu, tāpēc nedaudz sašaurini pozīciju vai uzliec zem papēžiem plānu salocītu paklājiņu.
• Neļauj pieskarotajai kājai smagnēji kļūt pret grīdu; aktīvi saliec celi uz leju, lai šīs kājas iekšējie augšstilba muskuļi kontrolē kustību.
• Izvairies no rumpja novirzīšanās uz darba pusi katrā pieskārienā; iedomājies aukliņu, kas tur tavu galvas virsotni tieši virs iegurņa.
• Celim jāpieskaras pēdas iekšpusē, nevis ārpus tās, citādi cirkšņa muskuļi tiek noslogoti neaizsargātā leņķī.
• Turēt rokas savilkumu krūšu augstumā, neļaujot rokām kristies lejup; krūšu nogrimšana parasti nozīmē, ka korpuss ir atslābis un jostasvieta noapaļojas.
• Ja grīdas pieskāriens kairina ceļgalu, apstājies tieši virs grīdas; muskuļu ieguvums nāk no kontrolētās pārneses, nevis no kontakta ar grīdu.
• Sildi gūžas ar dažiem plie squatiem bez pieskārieniem, jo tieša pāreja uz dziļiem pieskārieniem ar neatsildītiem iekšējiem augšstilba muskuļiem ir biežs cirkšņa sastiepuma cēlonis.
• Vēro stāvošās kājas ceļgala novirzi uz iekšu, kad nogurst; tiklīdz vairs nespēj turēt celi virs pirkstiem, beidz pieeju, nevis piespiež papildu atkārtojumus.
• Ja pamanies steigties, paņem pilnu sekundi pauzei centrālajā squatā starp pieskārieniem; tas uztur spriedzi augšstilbos, nevis ļauj strādāt inercei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plie squatā ar celna pieskārienu?

Galvenais mērķis ir iekšējie augšstilba muskuļi (adduktori), ar spēcīgu atbalstu no stāvošās kājas sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļiem. Korpuss un gūžas ārējie muskuļi strādā visu laiku, lai uzturētu iegurni līmenī, pārnesot svaru no puses uz pusi.

Vai plie squats ar celna pieskārienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru, un amplitūdu var viegli pielāgot. Iesācēji var sākt, pieskaroties celi tieši virs grīdas, un izmantot nedaudz šaurāku pozīciju, līdz uzlabojas gūžas mobilitāte un līdzsvars.

Cik plašai jābūt manai pozīcijai plie squatam ar celna pieskārienu?

Kājām jābūt aptuveni pusotras plecu platuma attālumā, pirkstus pagriezot uz āru ap 45 grādiem. Ja papēži paceļas vai ceļgali apakšpunktā novirzās uz iekšu, pozīcija tavai pašreizējai mobilitātei ir pārāk plaša.

Kāpēc mans ceļgals sāp, kad pieskaros grīdai?

Sāpes ceļgalā parasti nozīmē, ka ceļgals kustas ārpus pirkstu līnijas vai nolaižas pārāk strauji. Palēnini tempu, pārliecinies, ka ceļgals saliecas uz iekšu pret otru pēdu, un tur celi virs grīdas, neveicot kontaktu, līdz kustība jūtas ērta.

Vai plie squatu ar celna pieskārienu var darīt katru dienu?

Tā kā tas ir vingrinājums ar zemu slodzi, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži, arī kā iesildījumu. Tomēr izturi to kā jebkuru spēka vingrinājumu un ļauj normālu atveseļošanos, ja trenē to ar lielu apjomu vai līdz nogurumam.

Ko varu izmantot celna pieskāriena vietā, ja grīda ir neērta?

Vienkārši turi celi dažus centimetrus virs grīdas vai uzliec salocītu paklājiņu vai mīkstu paliktni, uz kura pieskarties. Treniņa efekts nāk no kontrolētās pārneses no puses uz pusi dziļajā squatā, nevis no paša kontakta ar grīdu.

Kā plie squats ar celna pieskārienu atšķiras no parastā sumo squata?

Sumo squats trenē abas kājas simetriski, savukārt celna pieskāriens maiņceļā noslogo vienu kāju un pievieno dziļāku saliekumu caur iekšējo augšstilbu. Tas padara vingrinājumu prasīgāku attiecībā uz kontroles veikšanu uz vienas kājas un gūžas stabilitāti.

Vai maniem papēžiem jāpaliek pret grīdu celna pieskāriena laikā?

Jā, abiem papēžiem visa pieejas laikā jāpaliek plakaniskiem uz grīdas. Paceļamies papēdis signalizē, ka pozīcija ir pārāk plaša vai potīšu mobilitāte tevi ierobežo, un tā labošana pasargā ceļgalus no novirzīšanās uz iekšu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt plie squatā ar celna pieskārienu?

Sāc ar 6 līdz 10 pieskārieniem katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, atpūšoties pēc vajadzības. Prioritāti dod vienmērīgām, kontrolētām pārnesēm, nevis atkārtojumu skaitam, jo steigšanās ir visbiežākā tehnikas kļūda šajā vingrinājumā.