Hanteles Sumo Mirstamā Vilkme
Hanteles sumo mirstamā vilkme ir plašas pozīcijas hibrīds starp gūžas locīšanu un pietupienu, kurā viena hantele vertikāli tiek turēta starp kājām ar abām rokām. Tā vietā, lai tāpat kā klasiskajā mirstamajā vilkmenē novietotu svaru ķermeņa priekšā, tu stāvi virs hanteles ar kājām, kas izvietotas krietni platāk par plecu platumu un pirkstiem izvērstiem uz āru, tāpēc hantele kustas taisnā vertikālā līnijā pa tavo viduslīniju. Tas pilnībā maina celmiņa sajūtu salīdzinājumā ar stangu versiju: svars atrodas tuvāk grīdai, rumpis paliek vertikālāks, un ceļi virzās uz āru virs pirkstiem.
Šī variācija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir grūtības ar sagatavošanos stangu mirstamajai vilkmei, kuriem ir ierobežota gūžas locīšanas mobilitāte vai kuri vēlas versiju, kas smagāk noslogo iekšējos augšstilbus un kvadricepsus. Tā kā svars atrodas centrā starp pēdām, muguras lejasdaļa saņem krietni mazāku slodzi nekā liecoties ar stangām, un tas padara šo vingrinājumu praktisku izvēli pacēlājiem, kas veido muguras ķēdes spēku ar saudzīgāku sviru.
Galveno darbu veic kvadricepsa un sēžas muskuļi, un ievēromi piedalās iekšējie augšstilba muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi un muguras taisnotāji (erector spinae), kas notur mugurkaulu neitrālā pozīcijā. Plašā pozīcija apakšējā punktā izstiepj iekšējos augšstilba muskuļus, un apakšdelmi un satvēriens katrā atkārtojumā strādā, lai stingri noturētu hanteles galvu.
Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Hantelei jāatrodas virs pēdas vidus, apakšstilbiem jāpaliek gandrīz vertikāliem, un krūtīm jābūt pietiekami augstu, lai pleci apakšējā punktā atrodas nedaudz augstāk par gurniem. Ja rumpis sabruka uz priekšu vai ceļi iekrīt iekšpusē, celmiņš pārvēršas nevīžigā good morning vingrinājumā un iekšējo augšstilbu stiepe pazūd.
Lai to veiktu labi, ceļoties spied ar pēdām grīdu no sevis, tur hanteli viegli berzējoties gar apakšstilbu un augšstilbu iekšējo pusi, un pabeidz vertikālā pozā ar saspiestiem sēžas muskuļiem, nevis atliekoties atpakaļ. Lejup kustoties, aizviri gurnus atpakaļ un saliec ceļus vienlaikus, lai hantele nolaižas pa to pašu vertikālo trajektoriju, pa kuru uzkāpa.
Šo celmiņu izmanto kā galveno ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājumu treniņos tikai ar hanteļiem, kā mācību rīku pirms stangu sumo mirstamās vilkmes un kā liela atkārtojumu skaita kondicionēšanas vingrinājumu ar mērenu svaru. Tas labi sader ar šķeltajiem pietupieniem vai gūžas dūrienu, kad aprīkojums ir ierobežots.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vienu hanteli uz grīdas vertikāli un uzspied pāri tai, lai tā atrodas tieši virs pēdas vidus, ar kājām apmēram pusotru plecu platumu viena no otras.
- Izvērs pirkstus apmēram 30 līdz 45 grādus uz āru un ļauj ceļiem virzīties tajā pašā virzienā kā pirkstiem.
- Liecies gūžās un saliec ceļus, lai aizsniegtu hanteli, tverot tās augšējo galvu ar abām rokām, rokas brīvi karājoties starp kājām.
- Izlīdzinies krūtīs un sasprdzindzini korpusu, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī; pleciem jāpaliek nedaudz augstāk par gurniem, un mugurkaulam jāpaliek neitrālam.
- Spied ceļus uz āru, lai tie paliek virs pirkstiem, un tur hanteli tuvu apakšstilbiem, kamēr gatavojies pacelšanai.
- Izelpo caur grūtāko punktu, kad ar abām pēdām spied grīdu no sevis, iztaisnojot gurnus un ceļus vienlaikus, līdz stāvi pilnīgi vertikāli.
- Pabeidz celmiņu ar saspiestiem sēžas muskuļiem, taisnām kājām un hanteli, kas karājas rokās gar augšstilbiem; nepārkāries atpakaļ un neceļ plecus augšā.
- Nolaid hanteli kontrolēti, vispirms aizvirdams gurnus atpakaļ un tikai tad liekot ceļus, ļaujot tai kustēties lejup pa to pašu vertikālo trajektoriju starp kājām, līdz diski pieskaras grīdai.
- Ieelpo un atkal sasprdzindzinies apakšējā punktā pirms katra atkārtojuma, atjauno satvērienu un ceļu pozīciju, nevis atsities no stiepes.
Padomi un triki
- Ja ceļi slīd uz iekšu, kamēr ceļies, apzināti spied tos virzīt mazā pirkstiņa virzienā; krītoši ceļi ir visbiežākā kļūda šajā plašajā pozīcijā.
- Tur gurnus zemāk nekā klasiskajā mirstamajā vilkmenē. Ja gurni paceļas pirmie un krūtis krīt, svars ir par smagu vai pozīcija par šauru.
- Tver hanteles galvu no augšas ar abiem plaukstiem, kas pārklājas, nevis rokturi. Roktura turēšana liek hantelei šūpoties un izrauj no līdzsvara.
- Apakšstilbiem apakšējā punktā jāpaliek gandrīz vertikāliem. Ja tie noliecas tālu uz priekšu, tu tupē svaru, nevis sēdies atpakaļ plašajā pozīcijā.
- Neatrauj hanteli no grīdas ar rāvienu. Izņem brīvību, nolaižot lāpstiņas uz leju, pirms diski atstāj zemi.
- Izvērs pirkstus tikpat daudz, cik ļauj gurni. Ja ceļi ieripo uz iekšu apakšējā punktā, nedaudz sašaurini pozīciju un samazini pirkstu izvērsumu.
- Izvairies no pārliekas muguras lejasdaļas izliekšanas augšējā punktā. Pabeidz atkārtojumu ar sēžas muskuļu sasprūdumu un vertikālu pozu, nevis atliekoties atpakaļ.
- Celmnieka siksnas lieto tikai liela atkārtojumu skaita sērijās, ja satvēriens ir ierobežojošais, bet trenē satvērienu mērenās sērijās, jo divroku turēšana ir daļa no vingrinājuma.
- Ja iekšējie augšstilbi apakšējā punktā krampji, pavadīt dažas nodarbības ar vieglāku hanteli un augstāku gurnu pozīciju, pirms ķeries pie dziļākas amplitūdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Hanteles sumo mirstamā vilkme?
Vairumu darba veic kvadricepsa un sēžas muskuļi, un plašās pozīcijas dēļ spēcīgi iesaistās arī iekšējie augšstilba muskuļi. Augšstilba aizmugurējie muskuļi, muguras lejasdaļa un satvēriens visu laiku atbalsta celmiņu.
Kā Hanteles sumo mirstamā vilkme atšķiras no klasiskās hanteles mirstamās vilkmes?
Plašā pozīcija ar izvērstiem pirkstiem ļauj sēdēt starp kājām ar vertikālāku rumpi, kas pārnes vairāk darba uz kvadricepsiem un iekšējiem augšstilbiem un notur hanteli taisnā līnijā pa viduslīniju. Klasiskā pozīcija vairāk noslogo augšstilba aizmugurējos muskuļus un muguras lejasdaļu, jo rumpis noliecas tālāk uz priekšu.
Vai Hanteles sumo mirstamā vilkme ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā apgūt gūžas dominēto celmiņu, jo svars atrodas starp kājām, prasības līdzsvaram ir zemas, un amplitūdu var sākt seklāku. Sāc ar vieglu hanteli un galveno uzmanību velti ceļu spiešanai uz āru virs pirkstiem.
Kāpēc man krampji iekšējie augšstilbi Hanteles sumo mirstamās vilkmes laikā?
Iekšējie augšstilba muskuļi apakšējā punktā smagi strādā iepriekš izstieptā pozīcijā, un krampji parasti nozīmē, ka pozīcija ir platāka vai dziļāka, nekā atļauj tava pašreizējā mobilitāte. Samazini platumu, nedaudz ierobežo dziļumu un pakāpeniski palielini slodzi vairāku nedēļu laikā.
Vai hanteli vajadzētu turēt aiz galvas vai roktura?
Tver hanteles augšējo galvu ar abām rokām, lai tā karājas vertikāli un paliek stabila starp kājām. Roktura turēšana ļauj hantelei griezties un šūpoties, kas izjauc vertikālo kustības trajektoriju.
Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?
Izvēlies svaru, kuru vari nolaist kontrolēti un pacelt bez ceļu iekritiena vai krūšu nokrišanās visā mērķa atkārtojumu diapazonā. Tā kā vienai hantelei jābūt viegli pārvaldāmai, ļoti smagas sērijas parasti veido, pievienojot atkārtojumus, tempu vai otru hanteļu variāciju, nevis maksimālos svarus.
Vai Hanteles sumo mirstamā vilkme var aizstāt stangu sumo mirstamo vilkmi?
Tā trenē to pašu kustības modeli un pozīciju, bet ar mazāku maksimālo svaru un īsāku sviru, tāpēc tā labi kalpo kā aizstājējs, kad nav stangu, vai kā apmācošs posms. Maksimālam spēkam stangu versija ļauj smagāku noslodzi.
Vai tas ir droši muguras lejasdaļai?
Centrētā slodze un vertikāls rumpis rada mazāku slogu muguras lejasdaļai nekā daudzas citas locīšanas variācijas, taču arī tev joprojām vajag neitrālu mugurkaulu un stingru sasprūdumu katrā atkārtojumā. Apstājies un atsāc no jauna, ja jūti, ka hantele tevi rauj uz priekšu vai ka muguras lejasdaļa apakšā noapaļojas.
Cik dziļi vajadzētu iet katrā atkārtojumā?
Nolaid līdz hanteles diski viegli pieskaras grīdai vai tik dziļi, cik ļauj gūžas mobilitāte, turot krūtis augšā un ceļus virzoties uz āru. Dziļums, kas tev iznīcina mugurkaula pozīciju, nav tā vērts.
Vai Hanteles sumo mirstamo vilkmi var veikt ar divām hanteļiem vienas vietā?
Jā, hanteles turēšana katrā rokā ārpus kājām ar to pašu plašo pozīciju ir izplatīts nākamais posms. Tas noņem divroku satvērienu vienai galvai, bet palielina kopējo slodzi un prasības līdzsvaram.
