Smilšu Somas Nēsāšana Ar Svaru (lāča Apskāviens)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Smilšu somas nēsāšana ar svaru (lāča apskāviens) ir nēsāšanas vingrinājums, kurā abi roki apskau vertikāli pret krūtīm piespiestu smilšu somu un ar to ej. Atšķirībā no koferu vai zemnieku soļa nēsāšanas, kur svars karājas sānos, lāča apskāviena pozīcija piespiež svaru tieši pie rumpja, liekot rokām, krūtīm un visam korpusam nepārtraukti saspringt tikai tāpēc, lai soma neizslīdētu. Rezultāts ir viens no vienkāršākajiem, bet prasīgākajiem visa ķermeņa spiediena un noturēšanas stāvokļiem, ko vari trenēt.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas spēcīgu un izturīgu vidusdaļu bez desmitiem dažādu saritinājumu variantiem. Tā kā soma spiež uz āru un uz leju pret ribām un vēderu, dziļie korpusa muskuļi visu laiku jāsasprina, kamēr tu kusties. Kājas veic pārvietošanās darbu, pleci un apakšdelmi cīnās, lai noturētu apskāvienu, bet augšējā mugura un pleci stabilizē visu konstrukciju. Vingrinājums labi pārnesas arī uz reālas dzīves uzdevumiem, piemēram, smagas kastas, bērna vai lielas barības maisa nēsāšanu, kur svars ir neērts, nevis glīti satverams.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki parasti domā. Somai jāatrodas augstu uz krūtīm, aptuveni no krūšu vidus līdz augšējam vēdera daļai, un apakšdelmiem jāapskauj to pēc iespējas tālāk, cik ļauj roku garums. Ja soma guļ pārāk zemu, slodze pārāk krīt uz jostas daļu, nevis uz rumpi; ja tā atrodas pārāk augstu un spiež pret kaklu, elpošana kļūst apgrūtināta. Somas siksniņām vai rokturiem jābūt novietotiem tā, lai tie ejot neiedurstinātos rokās vai sejā.

Lai nēsāšanu izpildītu labi, piesķeries pie somas, apskauj to pie krūtīm un piecelies, atsperoties caur pēdas vidu ar saspringtu mugurkaulu. Kad esi taisns, soļo īsākos soļos nekā parasti, tur rumpi stāvu un neliecies atpakaļ, lai izbalansētu svaru. Tava elpošana būs daļēji ierobežota somas dēļ, un tas ir daļa no izaicinājuma, tāpēc elpo īsas, kontrolētas elpas aiz cieša korpusa sasprimguma, nevis ļauj ribu būrī izplesties.

Biežākie lietojumi ir noslēdzošie vingrinājumi spēka treniņa beigās, izturības bloki, strongman stila treniņu cikli un vienkārša korpusa darba trenēšana sportistiem, kuri savā sportā nēsā svarus. Tā kā vingrinājums ir noturēšana un eja, nevis pacelšana caur kustību diapazonu, lielākā daļa cilvēku to var trenēt bieži bez pārmērīgas muskuļu sāpēm.

Runājot par drošību, galvenie riski ir somas nomešana uz kājām, muguras noapaļošana pacelšanas laikā un pieejas pagarināšana tik ilgi, ka satvēriens vai poza sabruka. Izvēlies somas svaru, ko vari noturēt plānotā attālumā vai laikā ar labu pozīciju, iepriekš atbrīvo soļošanas ceļu un noliec somu ar pietupienu, nevis pārlocoties pāri.

Norādījumi

• Novieto piepildītu smilšu somu vertikāli uz grīdas ar siksniņām uz āru un nostājies tai cieši aizmugurē ar kājām apmēram gurnu platumā.
• Pieliec gurnus atpakaļ un liec ceļgalus, lai pieskrieties, turēdams krūtis augstu, tad apskau somu ar abiem rokiem tā, lai apakšdelmi un rokas satvertu pēc iespējas tālāk pāri pretējai pusei.
• Saspied somu pret krūtīm vidū un augšā, nedaudz pacel to no augšstilbiem un ieelpo vēderā, lai saspringtu rumpi pirms celšanās.
• Piecelies, spiežot caur pēdas vidu un vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, visu ceļu noturot somu cieši pret sevi.
• Kad esi taisns, tur rumpi stāvu ar ausīm virs pleciem un pleciem virs gurniem; neliecies atpakaļ, lai izbalansētu somu.
• Ej uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, skatoties uz priekšu un turot gurnus līdzenus, lai soma nepūrpinātos no sāna uz sānu.
• Elpo īsās, sekli elpās aiz sasprimguma, pilnībā neatslābinot rumpi starp elpām, un ik pēc dažiem soļiem atkārtoti saspied somu.
• Turpini plānotā attālumā vai laikā, beidzot pieeju, kad tava poza, satvēriens vai sasprings sāk laisties, nevis turēdams līdz pilnīgam izsīkumam.
• Lai pabeigtu, apstājies ar kājām izklēptām stabilitātei, piesķeries, liecot ceļgalus un gurnus, atlaid rokas tikai tad, kad soma atrodas uz grīdas, un piecelies pirms atkārtojuma.
• Atpūties un atkārto vēlamo skaitu pieeju, vispirms pielāgojot somas svaru vai attālumu, nevis ko mainot savā pozā.

Padomi un triki

• Ja soma pastāvīgi slīd lejup ejas laikā, parasti problēma ir vaļīgs apskāviens, nevis vājš satvēriens; saspied somu pret krūtīm ar apakšdelmiem jau pirms pieceļaties.
• Noapaļoti pleci ir bieža pazīme, ka soma ir pārāk smaga. Ja nespēj turēt krūtis lepni paceltas pirmajos soļos, samazini svaru, nevis cīnies ar to visu attālumu.
• Atliekšanās atpakaļ pret somu pārvērš nēsāšanu jostas daļas sastiepumā. To labo, maigi ievilkt ribas un domājot par to, lai paliktu stāvs virs gurniem.
• Garie, ļodzīgie soļi liek somai atlēkt un neparedzami pārvieto slodzi. Īsāki soļi notur svaru mierīgi pret krūtīm un padara nēsāšanu daudz kontrolētāku.
• Smiltis ejas laikā pārvietojas, tāpēc somas beigās viena puse var šķist smagāka. Uz brīdi apstājies, centrē to un turpini, nevis kompensē ar sānu slīpumu.
• Necel somu ar taisnām kājām un noapaļotu muguru; pacelšana pietupiena stilā ir vieta, kur faktiski rodas lielākā daļa jostas daļas problēmu šajā vingrinājumā, nevis pati nēsāšana.
• Ja apakšdelmi nogurst pirms korpusa sajūtas darba, mēģini apskaut somu nedaudz augstāk un ciešāk, lai lielāka slodzes daļa balstītos uz krūtīm, nevis karātos rokās.
• Pirms sāc, atbrīvo soļošanas ceļu no šķēršļiem un mājdzīvniekiem, jo soma daļēji aizsedz skatu un ar abiem aizņemtiem rokiem nevari labi notvert līdzsvaru.
• Mērī pieejas laikā, nevis minē. Soma, noturēta trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes reizē, ļauj ticamāk salīdzināt progresu starp treniņiem nekā acu aplēse par attālumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā smilšu somas nēsāšanā ar svaru (lāča apskāviens)?

Galvenais darbs nāk no korpusa, īpaši no dziļajiem rumpja muskuļiem, kas saspringst pret somas spiedienu uz āru. Tavi ceturtdaļnieki (quadriceps femoris), gurnu muskuļi, ikri, apakšdelmi, augšējā mugura un pleci visi piedalās, atbalstot slodzi un veicot soļošanu.

Cik smaga jābūt smilšu somai lāča apskāviena nēsāšanai?

Izvēlies svaru, ko vari noturēt un ar ko iet savu mērķa laiku vai attālumu, turot krūtis stāvas un satvērienu drošu. Labs sākumpunkts ir soma, kas jūtas izaicinoša līdz pusceļam, nevis tāda, kuru tik tikai paceļ no grīdas.

Kāpēc lāča apskāviena pozīcija ir grūtāka nekā svaru nēsāšana sānos?

Kad soma ir piespiesta pie krūtīm, nekas to pasīvi neatbalsta, tāpēc rokām jāsaspiež nepārtraukti, un rumpim jāpretojas pastāvīgajam spiedienam uz āru un uz leju. Sānos svars karājas no relatīvi pasīvām struktūrām.

Vai iesācēji var veikt smilšu somas nēsāšanu ar svaru (lāča apskāviens)?

Jā, un tas pat ir draudzīgs vingrinājums iesācējiem, jo nav sarežģītas kustības diapazona, ko apgūt. Sāc ar vieglu somu īsām divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu ejām un pilnībā koncentrējies uz pozu un elpošanu, pirms pievieno svaru.

Vai man vajadzētu mainīt elpošanu, ja soma ir piespiesta pret krūtīm?

Jā, soma daļēji ierobežo parasto elpošanu, un tas ir daļa no treniņa efekta. Veic īsas elpas augšējās krūtīs aiz sasprimguma, nevis ļauj ribu būrim sabrukt vai pilnībā atslābinies starp elpām.

Kāda ir biežākā kļūda lāča apskāviena nēsāšanā?

Biežākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ vai ribu izplešana, lai atbrīvotu vietu somai, kas pārcelš slodzi uz jostas daļu. Paliec stāvs virs gurniem un ļauj sasprimgumam, nevis atliekšanai, noturēt slodzi.

Ko varu izmantot, ja man nav smilšu somas?

Der smags medicībālais bumba, hantele, kas apskauta ar abiem rokiem pie krūtīm, vai svara plāksne, piespiesta pie krūtīm. Mīksta, elastīga smilšu soma ir ideāla, jo pielāgojas tavam rumpim un to nevar atbalstīt uz kaulainiem izciļņiem.

Cik tālu vai cik ilgi jāiet katrā pieejā?

Divdesmit līdz četrdesmit metri vai trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes vienā nēsāšanā labi darbojas lielākajai daļai mērķu, atkārtojot trīs līdz piecas pieejas. Beidz pieeju, kad poza vai satvēriens sāk laisties, nevis turē līdz soma nokrīt.

Vai smilšu somas nēsāšana ar svaru (lāča apskāviens) ir droša jostas daļai?

Tā parasti ir mugurai draudzīga, ja piesķeries, lai paceltu somu, un tur rumpi saspringtu, kamēr pieceļas un iet. Risks rodas, noapaļojot muguru somas pacelšanā vai atliecoties atpakaļ zem slodzes, tāpēc uztver pacelšanu un nolikšanu kā daļu no vingrinājuma.

Kā lāča apskāviena nēsāšana atšķiras no zemnieku soļa nēsāšanas?

Zemnieku solis ielādē tevi no priekšpuses uz aizmuguri ar svaru katrā rokā un ļoti noslogo satvērienu, savukārt lāča apskāviena pozīcija ielādē no priekšpuses un noslogo rumpja sasprimgumu un saspiešanas spēku. Šie divi vingrinājumi labi papildina viens otru vienā programmā.