Kāju Astotnieks Guļus
Kāju astotnieks guļus ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kura laikā guļat uz muguras un ar kājām zīmējat vienmērīgu astotnieka formu. Kustība izskatās vienkārša, taču tā prasa patiesu kontroli: muguras lejasdaļai jāpaliek nekustīgai, ribām jābūt nolaistām, un gurniem jākustas tā, lai vingrinājums nepārvērstos šūpošanās kustībā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu gan koordinācijas, gan vēdera muskuļu izturības veidošanai.
Vingrinājums ir vērsts uz vidukli un ķermeņa centru, īpašu uzsvaru liekot uz vēdera lejasdaļas kontroli, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītavu iesaisti. Tā kā kājas pārvietojas mainīgā cilpā, rumpim ir jāpretojas griešanās un izliekšanās kustībām, kamēr iegurnis saglabā stabilitāti. Pareizi izpildot, jūs sajutīsiet slodzi gurnu priekšpusē un dziļi vēdera vidusdaļā, nevis kaklā vai muguras lejasdaļā.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos. Apgulieties uz paklājiņa vai līdzenas grīdas, turiet rokas atslābinātas līdzsvaram un novietojiet kājas pietiekami augstu, lai varētu noturēt jostasvietu piespiestu pie grīdas. Mazāka amplitūda ar tīru kontroli ir labāka nekā liels aplis, kas paceļ ribas vai liek muguras lejasdaļai atrauties no grīdas. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz salieciet ceļus un saīsiniet kustības trajektoriju.
Izmantojiet vienmērīgu tempu un ļaujiet kājām zīmēt formu, nevis izpildīt to ar spērieniem. Trajektorijai jābūt vienmērīgai, simetriskai un apzinātai katrā atkārtojumā. Izelpojiet grūtākajā krustošanās brīdī, pēc tam ieelpojiet, kad kājas atkal atveras. Ja nespējat saglabāt iegurni stabilu, paceliet kājas augstāk, samaziniet astotnieka izmēru vai uz īsu brīdi apstājieties krustošanās punktā.
Šī ir laba papildu kustība iesildīšanās posmiem, vēdera preses treniņiem, Pilates stila treniņiem vai kondīcijas blokiem, kur kontrole ir svarīgāka par slodzi. Tas ir arī praktisks atvieglojums cilvēkiem, kuriem nepieciešams zemas slodzes veids, kā trenēt rumpja stabilitāti bez mugurkaula kompresijas. Saglabājiet kustību nesāpīgu, pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, un uztveriet katru atkārtojumu kā kontroles, nevis ātruma pārbaudi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, rokas atslābinātas gar sāniem, plaukstas vērstas uz leju līdzsvaram.
- Paceliet abas kājas no grīdas tādā augstumā, ko varat kontrolēt, turot ceļus taisnus vai tikai nedaudz saliektus.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu.
- Sāciet zīmēt nelielu astotnieka rakstu ar abām kājām kopā, ļaujot gurniem vadīt trajektoriju.
- Vienmērīgi šķērsojiet raksta vidusdaļu, nevis izpildiet to ar spērieniem vai straujām kustībām.
- Turiet apli pietiekami šauru, lai iegurnis paliktu nekustīgs un muguras lejasdaļa neizliektos.
- Izelpojiet, kad kājas šķērso astotnieka centru, un ieelpojiet, kad tās atkal atveras.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam lēnām nolaidiet kājas un atjaunojiet sākuma stāvokli pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, paceliet kājas augstāk un padariet astotnieku mazāku.
- Neliels ceļu saliekums ir derīgs atvieglojums, ja saspringtas paceles cīpslas traucē pareizai pozīcijai.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu gurnos; pēdas nedrīkst vicināties, radot impulsu.
- Domājiet par raksta zīmēšanu no iegurņa, nevis tikai potīšu kustināšanu.
- Turiet kaklu un plecus smagus uz grīdas, nevis celieties augšā, lai palīdzētu kustībai.
- Lēni atkārtojumi padara šo vingrinājumu grūtāku pareizajā veidā, jo tie liek rumpim stabilizēties.
- Ja viena puse šķiet mazāk koordinēta, samaziniet ātrumu un pielāgojiet cilpas izmēru abās pusēs.
- Pārtrauciet sēriju, kad astotnieks pārvēršas kāju šūpošanā vai elpošana kļūst saraustīta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Kāju astotnieks guļus?
Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļu, slīpos vēdera muskuļus un gurnu locītavu saliecējus, bet dziļie ķermeņa centra stabilizatori palīdz noturēt iegurni stabilu.
Kā zināt, vai mana amplitūda ir pārāk liela?
Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, ribas izvirzās uz augšu vai kājas sāk šūpoties, trajektorija ir pārāk liela.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem kājas jātur augstāk, vajadzības gadījumā nedaudz jāsaliec ceļi un jāizmanto ļoti maza astotnieka trajektorija.
Vai šai kustībai nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. Pietiek ar paklājiņu vai citu ērtu, līdzenu virsmu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir impulsa izmantošana kontroles vietā, kas parasti izpaužas kā muguras lejasdaļas izliekšanās vai saraustīta krustošanās.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just sasprindzinājumu gurnu priekšpusē un vidusdaļā, īpaši vēdera lejasdaļā un slīpajos muskuļos, nevis kaklā.
Kā es varu atvieglot Kāju astotnieku guļus?
Saīsiniet cilpu, turiet kājas augstāk un nedaudz salieciet ceļus, lai varētu saglabāt iegurni nekustīgu.
Kā es varu to padarīt grūtāku?
Nolaidiet kājas nedaudz zemāk, palēniniet tempu un uz īsu brīdi apstājieties, kad kājas šķērso raksta centru.
Vai šis ir labs vingrinājums vēdera preses noslēgumam?
Jā. Tas labi darbojas treniņa beigās, kad vēlaties kontrolētu vēdera muskuļu darbu bez ārējas slodzes.
