Zvaigžņu Planks Ar Pirksta Piesitienu
Zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu ņem parasto plunku un to izpleš. Tā vietā, lai rokas būtu saliktas zem pleciem un kājas zem gurniem, rokas un kājas uzliek plaši, lai tavs ķermenis uz grīdas veido aptuvenu zvaigzni jeb X formu. No šīs izpletās pozīcijas paceļ vienu kāju un ar pēdas pirkstu piesitas uz sāniem, pēc tam atgriež to atpakaļ. Platā balsta bāze maina visu: tavs korpuss visu laiku jāpretojas rotācijai un sānu nolieciena, un kustīgā kāja tam pievieno vēl dinamisku izaicinājumu.
Šis vingrinājums ir pelnījis vietu korpusa treniņprogrammā, jo tas trenē stabilitāti un kontroli, nevis saliekšanu. Tavi vēdera un sānu vēdera muskuļi strādā, lai gurni paliktu līdzeni un rumpis būtu vērsts pret grīdu, kamēr viena ekstremitāte pamet zemi. Sēžas muskuļi un ārējie gurnu muskuļi kontrolē piesitošo kāju, bet pleci un tricepsi notur tevi uz balsta puses, kas katru reizi, kad kāja paceļas, uzņemas papildu slodzi. Tas ir īsts vispārējs ķermeņa sasprindzinājums ar vienu kustīgu daļu.
Platā pozīcija nav tikai dekorācija. Ar izplestām kājām tavs gurns iegūst vietu, lai atvērtos uz sāniem un piesitotu pirkstu, nepagriežot iegurni, un platā roku pozīcija paplašina balsta bāzi, tāpēc piesitiens ir kontrolēts korpusa izaicinājums, nevis panikas līdzsvarošana. Ja nostājies pārāk šauri, tu nogruvies uz piesitošo pusi un nejauši pārvērsi vingrinājumu drebošā sānu plankā.
Lai to izpildītu labi, iedomājies savu rumpi kā stingru dēli ar diviem uzdevumiem: palikt līdzenam un palikt vērstam pret grīdu. P Blindē grīdu ar pirkstiem, sadali svaru pa visu balsta plaukstu un turi elkoņus mīkstus, bet neaizslēgtus uz katru balsta roku. Pats piesitiens jāveic apzināti — sniedz pirkstu plaši uz sāniem, viegli aiztanci grīdu un atgriez to kontrolēti. Divi vai trīs tīri piesitieni katrā pusē vienmēr pārspēj desmit steigā izpildītus.
Šis vingrinājums labi iederas kā otrais vai trešais korpusa vingrinājums spēka treniņā vai kā daļa no savas svara cikla, kad vēlies pretripācijas darbu bez aprīkojuma. Tas arī piestāv cilvēkiem, kuriem statiskie planks ir par viegliem un kuriem vajag veidu, kā pievienot ekstremitāšu kustību, nelēkājot un nenoslogojot mugurkaulu. Tā kā tas tiek izpildīts uz rokām un pēdu pirkstiem, tas prasa ērtus plaukstu locītavus un saprātīgu plecu pacietību.
Daži praktiski punkti palīdzēs to padarīt produktīvu. Sāc ar šaurāku nostāju, nekā tev šķiet nepieciešams, un paplašini to, kad kontrole uzlabojas. Saīsini piesitiena attālumu, pirms ļauj gurniem nogrimt vai griezties. Ja jostasvieta sāk izliekties vai gurni sāk novirzīties uz sāniem komplekta vidū, tas ir signāls apstāties, atkārtoti noformēties un veikt mazāk atkārtojumu ar labāku pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noformējies uz vingrošanas paklāja vai cietas grīdas augstā plankā, rokas izpletot daudz platāk par plecu platumu un kājas platāk par gurnu platumu, lai tavs ķermenis veido plašu zvaigznes formu.
- Novieto balsta roku tieši zem tās pleca, pirkstus izplest un satvert grīdu, un turi rokas taisnas ar mīkstiem, neaizslēgtiem elkoņiem.
- Sasprādzē vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, gurni līdzeni, kakls atslābināts, skatiens vērsts uz grīdu.
- Pārnes nedaudz vairāk svara uz otru roku, lai kāja, kuru tūlīt kustināsi, varētu pacelties, noliekot rumpi.
- Pacel vienu kāju no grīdas un sniedz tās pirkstu uz sāniem, prom no ķermeņa, gludā lokā, līdz viegli aiztanci grīdu plašāk par sākuma nostāju.
- Turi piesitošo kāju galvenokārt taisnu un balsta pēdas pirkstus vērstus uz leju, un pretojies jebkuram gurnu vilkumam uz kustīgo pusi.
- Atgriez kāju sākotnējā platā pozīcijā kontrolēti, nenolaižot ceļgalu un neļaujot rumpim griezties.
- Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā — izelpo, kad sniedz pirkstu uz sāniem, ieelpo, kad atgriež to atpakaļ.
- Izpildi plānoto piesitienu skaitu vienā pusē, pēc tam atkārtoti noformējies tīrā zvaigžņu plankā, pirms pārslēdzies uz otru kāju.
- Starp komplektiem piecelies un izkratīt plaukstu locītavas un plecus, nevis atpūties nogrimis uz grīdas.
Padomi un triki
- Ja gurni griežas uz piesitošo pusi, nedaudz sašaurini kāju nostāju — pārāk plata bāze bieži likina cilvēkiem šūpot kāju pārāk tālu un zaudēt kontroli pār iegurni.
- Izplesti pirkstus un aktīvi atspied grīdu prom ar balsta rokām; saauguši kauliņi un nogrimuši pleci ir visbiežākais iemesls, kāpēc planka pozīcija šķiet smaga plaukstu locītavām.
- Piesit pirkstu viegli, nevis iedur to grīdā — ciets uzdiens parasti nozīmē, ka kāja kustas uz inercijas rēķina, nevis gurnu kontroles.
- Turi piesitošās pēdas pirkstus vērstus uz leju un kāju sniegtu tālu; saliekts celis un pacelts papēdis pārvērš vingrinājumu haotiskā kājas blāzmenī un atslodze sēžas muskuļus.
- Vēro, vai galva negrūst pret grīdu, kad pieaug nogurums — piestiprini skatienu uz punktu grīdā nedaudz priekšā rokām, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Ja plaukstu locītavas sūdzas, izpildi komplektu uz dūrēm vai uz pāra vieglu hanteļu, kas guļ paralēli, lai locītavas paliktu taisnas, vai pārej uz balstu uz apakšdelmiem, ja arī tas ir neērti.
- Neļauj balsta elkonim izliekties un nogrimt, kad slodzi pārnesas uz to pusē — turi roku taisnu un katrā piesitienā iedomājies, ka spiež grīdu prom.
- Sāc ar 5-6 piesitieniem uz katru kāju un vispirms nopelni lielāku amplitūdu, pirms pievieno atkārtojumus; piesitiena attālumu drīkst palielināt tikai tad, kad gurni visu laiku paliek perfekti līdzeni.
- Novieto šo vingrinājumu pirms smagākiem korpusa vingrinājumiem, ja pretripācijas kontrole ir tava prioritāte — drebošs planks rada paviršus piesitienus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu?
Vēdera un sānu vēdera muskuļi veic galveno stabilizēšanas darbu, lai rumpis paliktu vērsts pret grīdu un gurni līdzeni, bet sēžas un ārējie gurnu muskuļi kontrolē piesitošo kāju. Pleci un tricepsi visu laiku atbalsta augšējo ķermeņa daļu, un balsta puse katrā piesitienā uzņemas papildu slodzi.
Vai zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja tu jau vari noturēt stabilu augstu planks 20-30 sekundes. Iesācējiem jāizmanto nedaudz šaurāka nostāja un īsāks piesitiena attālums, un jāsāk ar tikai dažiem atkārtojumiem katrā pusē, pirms pakāpeniski pievieno vairāk.
Kāpēc manas rokas un kājas šajā vingrinājumā ir tik plaši?
Platā zvaigžņu pozīcija dod tava gurna vietas, lai sniegtu pirkstu uz sāniem, un paplašina tavo balsta bāzi, tāpēc piesitiens izaicina korpuss, nepagāzot tevi pāri. Šaura pozīcija liek ķermenim griezties uz sāniem un pārvērš vingrinājumu nestabilā sānu plankā.
Vai gurniem jāpaliek līdzeniem pirksta piesitiena laikā?
Jā — līdzeni gurni ir visa vingrinājuma būtība. Neliels sasviediens ir normāls pašā tālākajā sasniegumā, bet, ja vari redzēt vai just, ka gurni griežas vai grimst, saīsini piesitiena attālumu un atkārtoti sasprādzē vēdera un sēžas muskuļus.
Man sāp plaukstu locītavas, kad veicu zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu. Ko varu darīt?
Izplesti pirkstus, atspied grīdu prom un pārliecinies, ka rokas paliek plaši un tieši zem pleciem. Ja diskomforts turpinās, veic noturēšanu uz dūrēm vai uz vieglām hantelēm, lai plaukstu locītavas paliek taisnas.
Vai zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu var aizstāt ar citu vingrinājumu?
Standarta planks ar maiņiem plecu piesitieniem vai planks ar lēniem kāju pacelšanas vingrinājumiem aptver līdzīgu pretripācijas un gurnu kontroles darbu. Abi ir nedaudz vieglāki, jo bāze paliek šaurāka un piesitiena ceļš ir īsāks.
Cik atkārtojumus un komplektus zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs komplekti pa 6-10 kontrolētiem piesitieniem uz katru kāju ir labs darba diapazons. Tā kā katra piesitiena kvalitāte ir svarīgāka par skaitu, pārtrauc komplektu, kad gurni sāk griezties vai grimst.
Vai piesitošajai kājai jāpaliek taisnai, vai varu saliekt ceļgalu?
Turi to galvenokārt taisnu ar pirkstiem vērstiem uz leju. Saliekts celis un pacelts papēdis saīsina sviru, atņem lielāko daļu sēžas un gurnu muskuļu darba un atvieglo kājas šūpošanu uz inercijas rēķina.
Vai tas ir droši jostasvietai?
Kad sēžas un vēdera muskuļi paliek sasprādzēti un gurni notur līmeni, mugurkauls paliek atbalstīts neitrālā planka pozīcijā. Ja jūti, ka jostasvieta izliecas vai saspringst, pabeidz komplektu un virzies uz priekšu lēnāk ar īsāku noturēšanu un mazāk piesitieniem.
Kur man treniņā novietot zvaigžņu planks ar pirksta piesitienu?
Tas labi darbojas korpusa bloka sākumā, kad vēl esi svaigs, vai kā stacija savas svara ciklā līdzās pietupieniem, atspiešanās un pārnēsāšanas vingrinājumiem. Izvairies to likt pēc vingrinājumiem, kas jau ir izsmēluši tava plecus un rumpi, pretējā gadījumā tava planka pozīcija sabruks.
