Sumo Tupiens Ar Pieplokuma Lēcienu
Sumo tupiens ar pieplokuma lēcienu ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno plašu sumo tupienu ar pieplokuma ritmisko kāju kustību. Jūs nolaižaties dziļā sumo tupienā, pēc tam spēcīgi atlec ar kājām kopā šaurā stāvā un atkal atlec atpakaļ plašajā tupienā. Rezultāts ir kustība, kas kājas trenē kā tupiens, bet sirdsdarbības ātrumu paceļ kā kardio vingrinājums.
Galveno darbu veic quadriceps un cirkšņa iekšpuses muskuļi, kas kontrolē plašā stāva tupienu un grūž lēcienus. Sēžas muskuļi palīdz pacelties, teļu muskuļi nodrošina katru atspērienu un absorbē katru nosēšanos, savukārt viduklis pastāvīgi strādā, lai turētu rumpi vertikāli katrā pārejā. Tā kā kājas atkārtoti kustas iekšā un ārā, pievadošie muskuļi šeit strādā vairāk nekā parastā tupienā vai pieplokumā.
Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas apakšējo ekstremitāšu kondicionēšanu bez aprīkojuma: mājas treniņiem, iesildīšanās, cirkļu treniņiem vai noslēguma blokam spēka treniņa beigās. Tas ir arī noderīgs solis tiem, kam parastie pieplokumi šķiet pārāk viegli, bet kas vēl nav gatavi smagākam plyometriska darbam, jo plašā tupiena pozīcija dabiski ierobežo nepieciešamo lēciena augstumu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pozīcijai tupiena fāzē jābūt patiešām plašai — apmēram pusotram plecu platumam — ar pēdu pirkstiem izvērstiem uz āru par 30 līdz 45 grādiem. Šāda pozīcija ļauj ceļiem kustēties pirkstu virzienā un novieto cirkšņa iekšpuses muskuļus pareizajā darba pozīcijā. Ja pozīcija ir pārāk šaura vai pēdas vērstas taisni uz priekšu, ceļi iebrūk iekšā, un kustība zaudē gan efektivitāti, gan drošības rezervi.
Lai vingrinājumu veiktu labi, atlieciet iegurni atpakaļ un uz leju, līdz augumstilbi ir vismaz tuvu paralēlei, turiet krūtis augstu un saspraudiet rokas krūšu priekšā līdzsvara saglabāšanai. Uzleciet tik tik, lai kājas savienotos, mīksti nosēdieties ar nedaudz saliektiem ceļiem, tad nekavējoties atleciet atpakaļ plašajā sumo tupienā. Ritmam jāsajūtas kā iekšā-ārā pulsācijai, nevis kā diviem atsevišķiem vingrinājumiem, kas pielīmēti kopā.
Turiet tempu godīgu, bet kontrolētu. Ātri un pavirši atkārtojumi ar iebrūkošiem ceļiem situāciju tikai pasliktina; mēreni atkārtojumi ar tīrām nosēšanām vienlaikus attīsta gan kondīciju, gan kustību kvalitāti. Ja trieciens kaitē ceļiem vai potītēm, varat soļot vienu pēdu iekšā un ārā, nevis lēkt, un joprojām iegūt lielāko daļu treniņa efekta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām apmēram pusotra plecu platuma attālumā, pirkstus izvērstus 30 līdz 45 grādus uz āru, rokas atslābinātas gar sāniem.
- Saspraudiet rokas kopā krūšu priekšā un nostipriniet vidukli, it kā gatavojoties nelielam triecienam.
- Atlieciet iegurni atpakaļ un lieciet ceļus uz āru, pirkstu virzienā, nolaižoties sumo tupienā, līdz augumstilbi ir tuvu paralēlei grīdai.
- Turiet krūtis paceltas un svaru sadalītu pa visu pēdu, papēžiem turot kontaktu ar zemi.
- No tupiena apakšējā punkta atspērieties uz augšu un leciet ar abām kājām iekšā, mīksti nosēdoties ar kājām kopā zem iegurņa un ceļiem nedaudz saliektiem.
- Absorbējiet nosēšanos, saliekot ceļus, tad nekavējoties leciet ar kājām atpakaļ plašajā sumo pozīcijā un nolaidieties tieši tupienā.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā, izelpojot katrā lēcienā un ieelpojot, kad iegremdējaties tupienā.
- Turpiniet iekšā-ārā ritmu līdz plānotajam laikam vai atkārtojumu skaitam, tad pilnībā iztaisnojieties un starp pieejām izkratiet kājas.
Padomi un triki
- Ja tupiena apakšā ceļi iebrūk iekšā, palieliniet pirkstu izvērsumu vai nedaudz samaziniet tupiena dziļumu, līdz varat turēt ceļus kustēties pirkstu virzienā.
- Nosēdieties uz pēdu priekšējās daļas ar mīkstiem ceļiem; stīvas nosēšanās ar uzsvaru uz papēžiem ir visbiežākais sāpošo locītavu cēlonis šajā kustībā.
- Neļaujiet tupienam pārvērsties par seklu atsitienu. Ja pamanāties, ka iegremdējaties tikai dažus centimetrus, pauzējiet pieeju un atsāciet no pilna dziļuma sumo tupiena.
- Turiet saspraustās rokas krūšu augstumā, nevis šūpojiet tās, lai rokas palīdz līdzsvarā, nevis pievieno papildu inerci.
- Lēciens vidū jābūt nelielam un ātram. Pārlieku augsti lēcieni nogurdina teļus ātrāk nekā augumstilbus un izjauc ritmu.
- Ja cirkšņa iekšpuses muskuļi krampj, saīsiniet pieejas un starp apļiem pievienojiet īsu stāvošu pievadošo muskuļu izstiepšanos.
- Sāciet ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā šķiet nepieciešams; atkārtotās iekšā-ārā nosēšanās nogurdina ātrāk nekā parasta pieplokuma pieeja.
- Pēdējā atkārtojumā katrā pieejā pacelieties kontrolēti, nevis bez kontroles izkāpjot no tupiena pozīcijas.
- Valkājiet mīkstus apavus vai trenējieties uz matrača, ja trenējaties uz cietas grīdas, jo katra pieeja nozīmēs desmitiem nosēšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Sumo tupiens ar pieplokuma lēcienu?
Vairums darba ir quadriceps un cirkšņa iekšpuses muskuļiem, jo tie kontrolē plašo tupienu un atkārtoto kāju kustību iekšā un ārā. Sēžas muskuļi, teļi un viduklis atbalsta katru lēcienu un nosēšanos.
Cik plašai jābūt pozīcijai Sumo tupienā ar pieplokuma lēcienu?
Centieties uz apmēram pusotru plecu platumu — pietiekami plašu, lai tupot augumstilbi tuvotos paralēlei. Pirkstiem jābūt izvērstiem 30 līdz 45 grādus uz āru, lai ceļi varētu kustēties to virzienā.
Vai Sumo tupiens ar pieplokuma lēcienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar mērenu atkārtojumu skaitu un kontrolētām nosēšanos. Iesācēji var arī soļot vienu pēdu iekšā un ārā, nevis lēkt, un pāriet uz pilnu lēcienu, tiklīdz tupiena tehnika jūtas droša.
Kāpēc man ceļi iebrūk iekšā, veicot Sumo tupienu ar pieplokuma lēcienu?
Parasti tas nozīmē, ka pozīcija ir pārāk šaura, pirksti nav pietiekami izvērsti uz āru vai cirkšņa muskuļi nogurst. Paplašiniet atbalstu, pārbaudiet pirkstu leņķi un beidziet pieeju, pirms tehnika sāk sabrukt.
Vai Sumo tupienu ar pieplokuma lēcienu var veikt katru dienu?
Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un nelielu slodzi, bieža trenēšanās vairumam cilvēku ir reāla, taču atkārtotās nosēšanās tomēr noslogo teļus, potītes un ceļus. Ja trenējat to bieži, mijiet smagākas un vieglākas dienas.
Ko varu izmantot Sumo tupiena ar pieplokuma lēcienu vietā, ja lēkšana ir neērta?
Sumo tupieni ar soļošanu, kur no plašās pozīcijas vienu pēdu soļojat iekšā un ārā, saglabā tādu pašu muskuļu uzsvaru bez trieciena. Vēl viens zemas slodzes variants ir lēnie sumo tupieni ar savu ķermeņa svaru.
Kā Sumo tupiens ar pieplokuma lēcienu atšķiras no parasta pieplokuma?
Parastā pieplokumā kājas paliek gandrīz taisnas un galvenais darbs ir plecos un teļos, savukārt Sumo tupienā ar pieplokuma lēcienu starp katru lēcienu tiek pievienots dziļš tupiens plašā stāvā, pārceļot darbu uz quadriceps, cirkšņa iekšpuses un sēžas muskuļiem.
Cik augsti jālec starp tupiena pozīcijām?
Tik tik, lai pēdas atsprāgst no grīdas un savienojas — parasti pāris centimetrus. Liekais augstums izšķiež enerģiju un padara nosēšanās cietākas, bez papildu treniņa labuma.
Kur rokas jātur Sumo tupiena ar pieplokuma lēcienu laikā?
Saspraudiet tās krūšu priekšā. Tas palīdz turēt rumpi vertikāli, sniedz līdzsvaru dziļajā tupienā un izvairās no plecu noguruma, ko radītu rokas šūpošana virs galvas.
Cik atkārtojumu jāveic vienā pieejā?
Sāciet ar 10 līdz 15 atkārtojumiem vai 20 līdz 30 sekundēm un virzieties uz 30 līdz 45 sekundēm, kamēr nosēšanās paliek tīras. Beidziet pieeju, tiklīdz ceļi sāk novirzīties uz iekšu vai tupiena dziļums zūd.
