Sēdus Gūžas Abdukcija Ar Pretestības Lenti (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Sēdus gūžas abdukcija ar pretestības lenti (2. versija) ir vienkāršs, bet ļoti mērķēts izolācijas vingrinājums ārējiem gūžas muskuļiem. Tu sēdi vertikāli uz līdzenas术s soliņa, ap kājām tieši virs ceļgalliem ir aptinuma cilpas pretestības lente, pēdas ir kopā, bet rokas sakrustotas uz krūtīm. No šīs pozīcijas tu izspiež ceļgallus uz āru pret lentes pretestību, īsi saspiež muskuļus pašā plašākajā punktā un kontrolēti atgriež kājas atpakaļ kopā. Tā kā lente velk ceļgallus uz iekšu, gūžas abduktoriem visu kustības apjomā jāstrādā pastāvīgi, ne tikai sākumā.

Galvenais strādājošais muskulis ir gluteus medius — vēdeveidīgais muskulis gūžas sānos, kas paceļ augšstilbu uz sāniem un notur iegurni līmenī, kad ej, skrien vai stāvi uz vienas kājas. Gluteus maximus un tensor fasciae latae palīdz, un dziļā muskulatūra ap vidukli strādā, lai noturētu rumpi mierīgu, kamēr rokas paliek sakrustotas uz krūtīm. Rokas turēšana nost no soliņa ir apzināta šīs versijas sastāvdaļa: tā atņem kārdinājumu atslieties vai spiest ar rokām un liek gūžām veikt visu darbu.

Šī kustība der ļoti dažādiem cilvēkiem. Tā ir izplatīta iesildīšanās pirms squatiem, cela pacelšanas, izplecieniem vai skriešanas, jo gluteus medius aktivizēšana palīdz ceļgalliem kustēties precīzāk zem slodzes. Tas ir vienlīdz noderīgs arī kā patstāvīgs stiprināšanas vingrinājums cilvēkiem, kuri daudz sēž, tiem, kuri atgūst gūžas stabilitāti pēc pārtraukuma treniņiem, un vecākiem trenētājiem, kuri vēlas zemas slodzes veidu, kā trenēt sānu gūžas spēku bez gulēšanas uz grīdas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Vertikāla sēdus poza uz soliņa priekšējās puses ar pēdām plakanām un cieši kopā dod ceļgalliem tīru ceļu, lai atvērtos uz āru. Ja lente ir pārāk zemu ap apakšstilbiem vai pēdas aizskrien plaši, pretestības leņķis mainās, un gūžas vairs nedarbojas. Izvēlies lenti, ar kuru vari izspiest ceļgallus vismaz plecu platumā, vienlaikus noturot rumpi vertikāli un abas pēdas uz grīdas.

Izpildei vajadzētu justies apzinātai, nevis steidzīgai. Spied ceļgallus uz āru, pauzē brīdi, lai sajjustu kontrakciju katra gūžas ārpusē, tad ļauj kājām lēni atgriezties, lai lente vienmēr būtu sasprindzinājumā. Atkārtojumi 12 līdz 20 robežās labi der ar lentēm, un divas līdz trīs pieejas parasti ir pietiekami, ņemot vērā, cik mazi šie muskuļi ir. Sagaidi dedzinošu sajūtu gūžas ārpusē, nevis augšstilba priekšpusē; ja to jūti galvenokārt kvadricepsos, visticamāk pēdas tiek paceltas vai izslīd, nevis paliek nostiprinātas.

Runājot par drošību, tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums ar ļoti mazu slodzi mugurkaulam un ceļgalliem. Galvenais brīdinājums ir nespiest ceļgallus uz āru caur sāpēm un noturēt kustību gūžās, nevis ļaut iegurnim ripot vai jostasvietai savīties. Ja lente ir tik spēcīga, ka rumpis noliecas atpakaļ vai papēži paceļas, pārej uz mīkstāku cilpu un vispirms atjauno kustības apjomu.

Norādījumi

• Sēdies uz līdzena soliņa ar pēdām plakanām uz grīdas, ceļgalliem aptuveni 90 grādu leņķī un svaru uz soliņa priekšējās puses.
• Uzvelc slēgtu pretestības lentes cilpu ap abām kājām tieši virs ceļgalliem, ar pēdām kopā, lai lente jau būtu vieglā sasprindzinājumā.
• Sakrusto rokas uz krūtīm, katru plauksnu balstot pret pretējo plecu, un sēdi vertikāli ar atvērtām krūtīm.
• Viegli saspraud vidukli un tur rumpi vertikāli, lai darbs paliek gūžās, nevis jostasvietā.
• Vienlaikus spied abus ceļgallus uz āru pret lenti, noturot pēdas uz grīdas un papēžus nolaistus.
• Atver ceļgallus līdz aptuveni plecu platumam vai līdz vietai, kur lentes pretestība to vairs neļauj, un noturi plašāko punktu vienu sekundi.
• Lēni, kontrolēti ļauj ceļgalliem atgriezties kopā, apstājoties tieši pirms lente atslābst.
• Izelpo, kad spiež ceļgallus uz āru, un ieelpo, kad atgriez tos atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, tad atsakrusto rokas un noslīdē lenti virs ceļgalliem, lai atiestatītu pozu.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka lente ierāpo ādā, uzvelk treniņbikses vai novieto cilpu uz nedaudz platākas augšstilba daļas tieši virs ceļgalla.
• Neļauj pēdām ripot uz iekšu vai aizslīdēt viena no otras, kamēr ceļgalli atveras; pēdas ir enkurs, un visa kustība jānotiek gūžas locītavās.
• Seko, vai iegurnis nesaslīd uz priekšu, kad spiež uz āru. Ja jostasvieta izliecas, samazini lentes sasprindzinājumu un nedaudz saīsini kustības apjomu.
• Kārdinājums šajā versijā ir spiest ar rokām uz augšstilbiem; sakrustotas rokas uz krūtīm to nepieļauj un notur sasprindzinājumu godīgu.
• Lēns atgrieziens ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa labuma. Ja ļauj lentei atsist ceļgallus kopā, laiks zem sasprindzinājuma samazinās aptuveni uz pusēm.
• Atverot ceļgallus, tur tos vienā līnijā ar pēdām. Ja kāds ceļgals uz iekšu iegrūžas kustības laikā, kusties pārāk ātri vai lente ir pārāk spēcīga.
• Katras atkārtojuma augšgalā viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai justu ārējās gūžas kontrakciju, nevis tikai pasīvi pretojies lentei.
• Sāc ar vieglu cilpas lenti un progresē, palielinot sasprindzinājumu vai atkārtojumus, nevis noliecoties vai mest ceļgallus uz āru.
• Tā kā gluteus medius ir izturībai orientēts muskulis, lielāks atkārtojumu skaits ar īsu pauzi plašākajā punktā der labāk nekā smagi un ātri atkārtojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Sēdus gūžas abdukcija ar pretestības lenti (2. versija)?

Galvenais muskulis ir gluteus medius gūžas sānos, un to atbalsta gluteus maximus un tensor fasciae latae. Arī viduklis strādā statiski, lai noturētu rumpi vertikāli ar sakrustotām rokām.

Kāpēc lente tiek likta virs ceļgalliem, nevis ap potītēm?

Novietojums virs ceļgalliem notur pretestību vienā plaknē ar gūžas locītavu un ļauj sēdēt ar pēdām uz grīdas. Novietojums ap potītēm mainītu sviras attiecību un vilktu pēdas kopā, kas nav šīs pozīcijas mērķis.

Vai Sēdus gūžas abdukcija ar pretestības lenti (2. versija) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir sēdus, ar zemu slodzi un viegli kontrolējama, kas padara to par labu pirmo vingrinājumu, lai iemācīties just ārējās gūžas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu lenti un 12 līdz 15 ērtiem atkārtojumiem.

Vai kustības laikā vajadzētu turēties pie soliņa?

Šajā versijā — nē. Rokas paliek sakrustotas uz krūtīm, lai tu nevarētu spiest vai izmantot sviru ar rokām, kas notur gūžas abduktorus strādājošus. Ja tev vajag atbalstu, viegli novieto pirkstu galus uz soliņa malas, nespiežot.

Kāpēc es to jūtu vairāk augšstilbu priekšpusē, nevis sēžamvietā?

Tas parasti nozīmē, ka pēdas paceļas vai slīd, kamēr ceļgalli spiež uz āru, pārnesot darbu uz kvadricepsiem. Notur abas pēdas plakanas un nostiprinātas, un saīsini kustības apjomu, līdz jūti kontrakciju gūžu ārpusē.

Vai varu veikt Sēdus gūžas abdukciju ar pretestības lenti (2. versija) pirms squatiem vai skriešanas?

Jā, tas labi der kā iesildīšanās elements. Viena vai divas pieejas pa 12 līdz 15 atkārtojumiem aptuveni 10 minūtes pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa palīdz aktivizēt gluteus medius pirms slodzes vai skriešanas kustībām.

Cik tālu vajadzētu atvērt ceļgallus katras atkārtojuma beigās?

Atver līdz aptuveni plecu platumam vai nedaudz platāk, kamēr rumpis paliek vertikāls un pēdas paliek uz grīdas. Iet tālāk palīdz tikai tad, ja vari noturēt iegurni līmenī un izvairīties no jostasvietas izliekšanās.

Ko varu izmantot, ja man nav cilpas lentes?

Garāka pretestības lente, sasieta cilpā, darbojas tāpat. Ja vispār nav lentes, sēdus gūžas abdukcijas mašīna trenē līdzīgu kustību, lai gan zaudē iespēju to veikt jebkur.

Vai tas ir droši, ja man ir jutīgi ceļgalli?

Lente atrodas virs ceļa locītavas, un kustība notiek gūžā, tāpēc lielākā daļa cilvēku to labi pacieš. Ja spiešana uz āru izraisa ceļa diskomfortu, nedaudz nolaidi lenti zemāk, izmanto vieglāku sasprindzinājumu un pārtrauc, ja parādās asas sāpes.