Sēdošais Mainīgais Krunchis Ar Ceļa Pacelšanu Un T Pozīciju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošais mainīgais krunchis ar ceļa pacelšanu un T pozīciju ir vēdera preses vingrinājums ar savu svaru, ko veic uz grīdas no atslābinātas sēdus pozīcijas. Tu atliec rumpi atpakaļ, novieto rokas aiz galvas, tur kājas izstieptas priekšā un tad strādā vienu pusi vienlaikus: uzvelc ceļgalu pret krūtīm, kamēr rumpja augšdaļu krunchē uz leju un nedaudz uz sānu, lai satiktos ar to. Nosaukuma "T" norāda uz atvērto, izplesto pamata pozīciju, kurā rumpis un izstieptā kāja veido garu līniju, kamēr sēdi balstīts uz grīdas.

Šis vingrinājums piemērots ikvienam, kas vēlas tiešu preses darbu bez soliņa, slīpā stāvokļa vai karāšanās aprīkojuma. Tā kā tu sāc no atslēgtās sēdus pozīcijas, nevis guļus uz muguras, presēm visu laiku jānotur spriedze, un tas vingrinājumu liek justies grūtāku nekā parasts krunchis uz grīdas vienādas atkārtojumu skaita gadījumā. Tas labs risinājums mājas treniņiem, ceļojuma treniņiem un kā noslēdzoša kustība core treniņa beigās.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir vēdera prese, it īpaši rectus abdominis, ar spēcīgu gūžas saliecēju (hip flexors) iesaisti, kamēr katrs ceļgals virzās pret rumpi. Tā kā ceļgals un elkonis virzās viens pret otru vienā un tajā pašā pusē, nevis pretējās pusēs, obliqui palīdz nelielajā rumpja pagriezienā un sānu saliekšanā. Izstieptās kājas quadriceps un gūžas saliecēji arī strādā izometriski, lai noturētu kāju tikai nedaudz virs grīdas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā krunchu variāciju. Nosēdies uz grīdas, atliec rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un atrod šo punktu, kur preses ir saspringtas, bet muguras lejasdaļa nav noapaļota vai saspringta. Rokas balsta galvas aizmuguri ar plaši izplestiem elkoņiem, kājas paliek izstieptas, un strādājošās puses ceļgals virzās uz iekšu. Ja sēdi pārāk taisni, vingrinājums pārvēršas par gūžas saliecēju vilkšanu ar minimālu preses slodzi; ja atliecies pārāk tālu atpakaļ, pārņem muguras lejasdaļa un tehnika sabrūk.

Izpilde ir par koordināciju, nevis ātrumu. Katrs atkārtojums apvieno divas darbības: ceļgals virzās uz iekšu, kamēr ribu būra daļa saliecas uz leju un nedaudz uz sānu pret šo ceļgalu, un tad abi atgriežas atliektajā pozīcijā ar izstieptām kājām, pirms strādā otrā puse. Kustība jāveic vienmērīgi, izvairies no galvas raustīšanas vai kakla vilkšanas ar rokām. Izelpo, kad ceļgals un elkonis satiekas, un ieelpo, atgriežoties atpakaļ.

Visbiežākās kļūdas ir vilkšana aiz galvas, pilna pacelšanās kā sit-upā kruncha vietā, izstieptās kājas atslābināšanās vai nolikšana uz grīdas, un pārāk ātra maiņa, kad inerce veic darbu. Kusties apzināti, noturi neesošo kāju kontrolētā stāvoklī, un beidz pieeju tad, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties no stabilās pozīcijas, nevis tad, kad atkārtojumu skaits ir sasniegts.

Norādījumi

• Nosēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja ar izstieptām kājām priekšā un kājām kopā.
• Atliec rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un viegli novieto rokas aiz galvas ar plaši izplestiem elkoņiem, veidojot atvērto T stila pamata pozīciju.
• Saspring vēdera preses muskuļus, lai rumpis atliektajā pozīcijā justas stabils; izstieptajiem papēžiem jāpaliek tuvu grīdai.
• Izelpo un uzvelc labo ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus krunchējot rumpja augšdaļu uz leju un nedaudz uz sānu pret šo ceļgalu.
• Ļauj ceļgalam un elkonim gandrīz satikties atkārtojuma augšējā punktā, īsi saspiežot preses saīsinātajā pozīcijā.
• Ieelpo un nolaiž rumpi atpakaļ uz atliekto sākuma leņķi, vienlaikus atliekot labo kāju atpakaļ, lai tā satiktos ar kreiso, turot pēdu no grīdas vai tieši virs tās.
• Atkārto to pašu kombinēto ceļa un kruncha kustību kreisajā pusē, tad turpini mainīt puses, līdz sasniedz paredzēto kopējo atkārtojumu skaitu.
• Visu laiku turi kaklu neitrālā stāvoklī, acis vērstas uz priekšu, un rokas balsta galvu, nevis velk to.
• Ja zaudē atliekto pozīciju vai muguras lejasdaļa sāk justies saspringta, atjauno pozu starp atkārtojumiem vai beidz pieeju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par sit-up. Rumpim jāsaliecas uz leju un nedaudz uz sānu no atliektās pamata pozīcijas, nevis jāceļas pilnīgi taisni.
• Nesaņem pirkstus aiz galvas; galvas noturēšana viegli ar atvērtām rokām ievērojami apgrūtina kakla raustīšanu uz priekšu.
• Ja pārņem gūžas saliecēji un tu to jūti cisku priekšpusē, koncentrējies uz to, ka vispirms saliecas ribu būris, un ļauj ceļgalam sekot kruncham.
• Noturi izstieptās kājas papēdi tieši virs grīdas visu pieeju; ja to noliek, pazūd pastāvīgā spriedze, kas padara šo variāciju efektīvu.
• Nedaudzajai kustībai pāri ķermenim jānāk no ribu pagrieziena, nevis no elkoņa šūpoles; domā par elkoņu, kas paliek plaši, kamēr rumpis griežas.
• Palēnini atgriešanās kustību. Lielākā daļa preses darba šajā vingrinājumā notiek ceļā atpakaļ uz atliekto pozīciju, nevis vilkšanā uz iekšu.
• Ja līdzsvars 45 grādu leņķī ir grūts, sēdi nedaudz augstāk vai novieto sarullētu dvieli zem gurniem, lai iegūtu stabilāku pamatu.
• Beidz pieeju, kad tehnika sāk lūzt, nevis kad esi pilnīgi izsmelts; noapaļota muguras lejasdaļa nogurumā ir tipiskā neveiksmes vieta šeit.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sēdošais mainīgais krunchis ar ceļa pacelšanu un T pozīciju?

Vēdera prese, īpaši rectus abdominis, ir galvenie strādājošie muskuļi, un gūžas saliecēji veic katru ceļa pacelšanu. Obliqui palīdz nelielajā pagriezienā, bet izstieptās kājas quadriceps strādā statiski, lai noturētu kāju vietā.

Kāpēc vingrinājums sākas no atliektas sēdus pozīcijas, nevis guļus plakaniski?

Atliektais sēdus leņķis liek presēm noturēt spriedzi nepārtraukti visu pieeju, jo rumpis nekad neatpūšas uz grīdas. Tas arī ļauj ceļgalam un elkonim virzīties viens pret otru no atvērtas pozīcijas, ko parastie krunchi uz grīdas neļauj.

Vai sēdošais mainīgais krunchis ar ceļa pacelšanu un T pozīciju ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja kustības amplitūda ir samazināta. Iesācēji var atlikties mazāk atpakaļ, uzvilkt ceļgalu tikai daļēji un palēnināt tempu. Ja atliektās pozīcijas noturēšana ir pārāk grūta, sāc ar parastajiem mainīgajiem ceļa pacelšanas vingrinājumiem, pirms pievieno krunchu.

Vai manam papēžam vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?

Cenšoties turēt izstiepto papēdi tieši virs grīdas, spriedze paliek uz presēm un gūžas saliecējiem. Ja tehnika sāk lūzt, īss papēža piesitiens grīdai starp atkārtojumiem ir pieņemama vienkāršošana.

Kā tas atšķiras no velosipēda kruncha?

Velosipēda krunchā tu guļus plakaniski maiņi pretējo elkoni pret pretējo ceļgalu. Šeit tu palieci balstīts atliektā sēdus pozīcijā un savieno elkoņu ar ceļgalu vienā un tajā pašā pusē, bet izstieptā kāja visa laika noturēta priekšā.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Sāc ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, koncentrējoties uz to, ka ceļgals un ribu būris vienmērīgi satiekas katru reizi. Pievieno atkārtojumus vai palēnini tempu, pirms pievieno ārēju slodzi.

Man sāp kakls, kad veicu šo vingrinājumu. Ko man vajadzētu mainīt?

Visticamāk, tu velc aiz galvas. Turi rokas atvērtas un viegli atpūstas aiz galvas, turi acis vērstas uz priekšu un veic kustību no ribām un ceļgaliem, nevis no zoda.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja sēdus pozīcija traucē manu muguras lejasdaļu?

Jā, parastie mainīgie krunchi guļus uz muguras ar vienu uzvilkto ceļgalu izmanto ļoti līdzīgu rakstu ar lielāku mugurkaula atbalstu. Apgrieztais krunchis uz paklāja ir vēl viena mazāk slodzoša iespēja.

Vai sēdošajam mainīgajam krunchim ar ceļa pacelšanu un T pozīciju ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Nē, tas ir tīrs vingrinājums ar savu svaru uz grīdas. Vingrošanas paklājs nav obligāts, bet ieteicams ērtībai astes kaula un gurnu zonā.