Guļus Taisno Kāju Reversā Krunci Ar Sānu Slodzi

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus taisno kāju reversā krunci ar sānu slodzi ir grīdas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas apvieno apakšējās vēdera preses reverso krunci ar sānu virzienu – iegurnis paceļas un nedaudz pagriežas uz vienu pusi, nevis taisni uz augšu. Tu guļi uz muguras ar plaši izplestām rokām stabilitātei, turi kājas taisnas un novietotas vienu uz otras, paceļ tās vertikāli un tad atceļ gurnus no grīdas, nedaudz virzot pēdas uz sāniem. Rezultāts ir kustība, kas trāpa rectus abdominis apakšējās šķiedrās, savukārt slīpē muskuļi strādā, lai kontrolētu un virzītu slīpo trajektoriju.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas jau pāraugusi parastajās kāju celšanas kustībās un vēlas izaicināt apakšējo vēderpresi un vidukli bez aprīkojuma. Tā kā kājas paliek taisnas, svira ir gara, kas padara kustību prasīgu gan vēdera muskuļiem, gan gurnu locītājiem. Tā ir izplatīta izvēle vingrinājumu kompleksos ar savu ķermeņa svaru, iesildīšanās kārtībā kalistenikā un programmās, kur mērķis ir kontrole caur rumpi, nevis tikai atkārtojumu skaita boostēšana.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Guļot taisni uz paklājiņa ar rokām izplestām ap plecu augstumu, veidojas plašs balsts, kas neļauj tev griezties, kamēr gurni ceļas. Ceļu noturēšana iztaisnota un kāju saspiešana kopā saglabā sviru nemainīgu no atkārtojuma līdz atkārtojumam, un sākums ar vertikālām kājām nodrošina, ka krunci veic vēdera muskuļi, nevis inercija no lielas kāju šūpoles. Ja kājas aizskrien uz sāniem vai rokas skrāpē grīdu, darbs aizplūst no tur, kur tu to vēlies.

Lai izpildītu kustību labi, domā par to, kā atlobīt gurnus no grīdas, nevis stumt pēdas pret griestiem. Izelpo, kamēr iegurnis paceļas un slīp pāris grādus uz vienu pusi, īsi uzkavējies augšā, kad apakšējā mugura skaidri ir atkārtus no grīdas, tad kontrolēti nolaidi gurnus atpakaļ, pirms noliec kājas. Amplitūda ir īsa; daži godīgi centimetri gurnu pacelšanas no grīdas ir vairāk vērti nekā vardarbīgs mestiena kustība, kas izmanto šūpoli, nevis muskuļus.

Praksē šī kustība labi der kā vingrinājums sērijas vidū vai beigās, kad vēdera muskuļi jau ir iepriekš noguruši, vai mazatkārtojumu spēka sērijās cilvēkiem ar stabilu ķermeņa sasprindzinājuma pamatu. Iesācējiem vispirms tas jānopelna ar reverso krunci ar saliektiem ceļiem un parastajām taisno kāju celšanas kustībām. Tā kā mugurkaulu visu laiku atbalsta grīda, galvenās drošības bažas ir raibi atkārtojumi, kakla vai plecu piespiešana un apakšējās muguras atsitiens pret grīdu, atgriežoties – to visu viegli izlabot, palēninot tempu.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras vingrošanas paklājiņā ar pilnībā izstieptām un saspiestām kājām, rokas izpletītas sānos ap plecu augstumu ar plaukstām uz leju.
• Pacel taisnās kājas, līdz tās vērstas uz griestiem vai tieši uz tiem, lai gurni ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī; tas ir tavs sākuma pozīcija.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un spied augšējo muguru un rokas pret grīdu, lai izveidotu stabilu balstu pirms katra atkārtojuma.
• Izelpo un pacel gurnus no grīdas, velkot iegurni pret ribām, ļaujot taisnajām kājām pāris grādos nobīties uz vienu pusi, kamēr ceļies.
• Turpini krunci, līdz apakšējā mugura skaidri ir pacēlusies un pēdas atrodas virs vai nedaudz aiz apakšējām ribām, visu laiku turot ceļus iztaisnotus.
• Uzkavējies augšā uz brīdi un saspraudi apakšējos vēdera muskuļus un slīpo muskuļu tajā pusē, uz kuru virzījies.
• Ieelpo, nolaidis gurnus kontrolēti atpakaļ uz grīdu, turot kājas vertikāli un kopā, nevis mest tās pret galvu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, ja mērķē uz konkrēto slīpo muskuļu, vai maini puses ar katru atkārtojumu līdzsvarotam darbam.
• Kad sērija pabeigta, saliec ceļus, lēni nolaidi kājas uz paklājiņa un atpūties, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja plecas paceļas un rokas sāk skrāpēt grīdu, tavs balsts ir pārāk šaurs vai atkārtojums pārāk ātrs; nedaudz paplašini rokas un palēnini tempu, lai augšējā ķermeņa daļa paliek piespiesta pie grīdas.
• Bieža kļūda ir kāju šūpošana no gurniem, lai radītu inerciju. Izlabo to, uzkavējoties vienu sekundi ar vertikālām kājām pirms katra krunci, lai vienīgais ceļš uz augšu iet caur vēdera muskuļiem.
• Ja paceles cīpslas velk un ceļi liecas, nedaudz saīsini amplitūdu vai pāris nedēļas atgriezies pie reversās krunci ar saliektiem ceļiem; taisno kāju svira, kuru nevari kontrolēt, vienīgi māca sliktus atkārtojumus.
• Novirze uz sāniem ir neliels iegurņa slīpums, nevis liela pēdu kustība uz sāniem. Ja kājas aiziet tālu uz sāniem, tu rullē muguru, nevis izpildi krunci.
• Tur kaklu relaksētu un skatienu taisni uz augšu. Zoda stiepšanās, lai skatītos uz pēdām, ir zīme, ka atkārtojums ir pārāk smags vai pārāk ātrs.
• Neļauj apakšējai mugurai Krist un atsisties pret paklājiņu, nolaižoties; ekscentriskā pusē veidojas lielākā daļa kontroles.
• Ja grīda sāp astes kaulu vai mugurkaulu, izmanto biezāku paklājiņu, bet ne tik biezu, lai šūpoles; stabila virsma ir daļa no sagatavošanās.
• Spēcīgi izelpo, kamēr gurni ceļas. Elpas aizturošana visā krunci ir izplatīts ieradums, kas liek slīpajiem muskuļiem saspringt, nevis kustēties.
• Progredienē vispirms, pievienojot atkārtojumus, tad ar divu līdz trīs sekunž pauzi augšā, un tikai pēc tam apsvari slogu pie potītēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, izpildot guļus taisno kāju reverso krunci ar sānu slodzi?

Galvenie darba muskuļi ir rectus abdominis apakšējās šķiedras, bet slīpais muskuļus tajā pusē, uz kuru virzies, strādā intensīvi, lai virzītu un kontrolētu trajektoriju. Gurnu locītāji palīdz, turot kājas taisnas, un dziļie ķermeņa vidus muskuļi stabilizē rumpi visu laiku.

Kāpēc kājām jāpaliek taisnām, nevis saliektām?

Taisnas kājas rada garāku sviru, kas palielina slodzi uz apakšējo vēderpresi un gurnu locītājiem. Ja nevari turēt ceļus iztaisnotus bez šūpošanās, versija ar saliektiem ceļiem ir labākais sākumpunkts.

Vai guļus taisno kāju reversā krunci ar sānu slodzi ir piemērota iesācējiem?

To labāk uzskatīt par vidēja līmeņa progredieni. Iesācējiem vispirms jāattīsta bāze ar reverso krunci ar saliektiem ceļiem un parastajām guļus kāju celšanas kustībām, jo taisno kāju svira viegli noved pie inercijas un apakšējās muguras pārslodzes.

Cik augstu gurniem jāpaceļas no grīdas?

Tik, lai apakšējā mugura skaidri atkārtos no paklājiņa un pēdas atrodas virs vai nedaudz aiz apakšējām ribām. Amplitūda ir īsa pēc dizaina; daži kontrolēti gurnu pacelšanas centimetri ir pilns atkārtojums.

Vai mainīt puses vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Mainot puses ar katru atkārtojumu, labi der vispārējai ķermeņa vidusdaļas trenēšanai, bet visu sēriju vienā pusē izpildīšana dod spēcīgāku stimulu slīpajiem muskuļiem. Jebkura pieeja ir pareiza, ja abas puses saņem vienādu apjomu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kāju šūpošana vai pēdu stumšana pret griestiem, nevis iegurņa krunci. Abas lietas pārvērš kustību gurnu locītāju šūpošanā. Uzkavējies ar vertikālām kājām pirms katra atkārtojuma un domā par gurnu vilkšanu pret ribām.

Vai guļus taisno kāju reverso krunci ar sānu slodzi var izpildīt bez paklājiņa?

Jā, uz paklāja vai jebkuras stingras, bet mīkstas virsmas. Paklājiņš ir ieteicams, jo mugurkauls un astes kauls piedzīvo atkārtotu kontaktu, īpaši nolaišanas fāzē.

Ko var izmantot kā aizstājēju, ja tas ir pārāk grūti?

Reversā krunci ar saliektiem ceļiem tajā pašā roku pozīcijā ir tuvākais vieglākais aizstājējs, pēc tam guļus taisno kāju celšana bez gurnu krunci. Abas kustības trenē to pašu apakšējās vēderpreses rakstu ar īsāku sviru.

Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo grīda atbalsta mugurkaulu un amplitūda ir kontrolēta. Tur nolaišanu lēnu, neļauj gurniem atsisties pret paklājiņu un apstājies, ja jūti sāpīgu saspiešanu vai asu diskomfortu, nevis muskuļu darbu.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāizpilda?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir stabils diapazons, pielāgojot pēc tā, cik ļoti tava vēderprese jau ir nogurusi. Gurnu krunci kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaita sasniegšana.