Guļus Taisnu Kāju Celšana, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus taisnu kāju celšana, 2. versija, ir uz sola izpildāms pamata vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru, lai noslogotu apakšējos vēdera muskuļus, gūžu saliecējus un muskuļus, kas neļauj iegurnim sagāzties uz priekšu. Kustība izskatās vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi spējat noturēt ribas lejā un kontrolēt muguras lejasdaļu, kamēr kājas pārvietojas no stāvokļa, kas ir gandrīz paralēls solam, līdz vertikālam stāvoklim.

Plakanais sols maina vingrinājuma sajūtu, jo ķermeņa augšdaļa paliek atbalstīta, kamēr kājas pārvietojas kā garas sviras. Šāds izpildījums atvieglo rumpja kontroles izolēšanu salīdzinājumā ar kāju celšanu uz grīdas, taču tas arī padara krāpšanos acīmredzamu, ja vēzējat kājas vai ļaujat gurniem atrauties no sola. Vislabākie atkārtojumi ir plūstoši, apzināti un simetriski no pirmā pacelšanas centimetra līdz pēdējai nolaišanas fāzei.

Laba guļus taisnu kāju celšana (2. versija) sākas ar pleciem, galvu un muguras augšdaļu, kas atrodas uz sola, un rokām, kas satvērušas malas stabilitātei. Turiet abas kājas taisnas un kopā, pēc tam nedaudz pagrieziet iegurni uz aizmuguri, lai muguras lejasdaļa paliktu saskarē ar solu. Šī pozīcija nodrošina tīru sākumpunktu pirms kāju celšanas sākuma.

Kājām virzoties uz augšu, domājiet par iegurņa pievilkšanu pie ribām, nevis tikai par pēdu vēzēšanu pret griestiem. Pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa izliecas prom no sola vai gurni nobīdās, lai iegūtu augstumu. Nolaižoties, dariet to lēni, līdz papēži atrodas tieši virs sola vai punktā, kur joprojām varat kontrolēt iegurni.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu pamata vingrinājums, iesildīšanās treniņš iegurņa kontrolei vai noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties veikt vēdera muskuļu treniņu ar ķermeņa svaru bez mugurkaula fleksijas, ko noslogo ārējs svars. Tas ir noderīgs arī cilvēkiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka kontrole garas sviras pozīcijā, īpaši sportistiem un svarcēlājiem, kuriem ir grūti saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kad kājas ir izstieptas.

Ja amplitūda šķiet pārāk prasīga, nedaudz salieciet ceļus vai saīsiniet nolaišanas fāzi, līdz varat novērst muguras lejasdaļas izliekšanos. Ja gurni atraujas no sola, kājas, visticamāk, pārvietojas pārāk ātri vai pārāk zemu. Tīri atkārtojumi šeit ir svarīgāki par lielu amplitūdu, jo mērķis ir trenēt kontroli visā sviras garumā, nezaudējot pozīciju.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz plakana sola tā, lai galva, pleci un muguras augšdaļa būtu atbalstīti, un satveriet solu blakus gurniem.
• Izstiepiet abas kājas taisni un kopā tā, lai papēži atrastos tieši virs sola malas vai grīdas, atkarībā no sola garuma.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie sola, nedaudz iegriežot iegurni un turot ribas lejā.
• Saspringstiet vēdera muskuļus, turiet kājas taisnas un sāciet celšanu, nevēzējot pēdas.
• Celiet abas kājas kopā pret griestiem, līdz tās ir gandrīz vertikālas vai līdz iegurnis sāk sagāzties uz priekšu.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, turot gurnus smagus uz sola un kaklu atslābinātu.
• Lēnām un kontrolēti nolaidiet kājas, līdz tās atrodas tieši virs sola un muguras lejasdaļa joprojām paliek plakana.
• Izelpojiet, kad kājas ceļas, un ieelpojiet, kad tās nolaižas, saglabājot atkārtojumu plūstošu un vienmērīgu.
• Nolieciet pēdas tikai pēc tam, kad sērija ir pabeigta, pēc tam atiestatiet iegurņa stāvokli pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kājām nolaižoties, saīsiniet nolaišanas amplitūdu, pirms zūd kontakts ar solu.
• Domājiet par astes kaula pievilkšanu uz augšu; tas notur slodzi apakšējos vēdera muskuļos, nevis pārvērš vingrinājumu kāju vēzienos.
• Turiet abus papēžus vienā līmenī, lai viens gurns neizgrieztos uz āru, kājām ceļoties.
• Lēna nolaišanas fāze trīs laikos padara vingrinājumu uz sola daudz grūtāku nekā ātra nolaišana.
• Ļaujiet rokām jūs noenkurot pie sola, bet nevelciet plecus uz priekšu, lai palīdzētu celšanā.
• Ja gūžu saliecēji pārņem slodzi, celiet kājas nedaudz mazāk un ilgāk turiet iegurni iegrieztu.
• Turiet ceļus nofiksētus vai tikai nedaudz atbrīvotus; to pārmērīga saliekšana pārvērš vingrinājumu citā kāju celšanas veidā.
• Pārtrauciet sēriju, kad zūd kontakts ar solu vai pēdas sāk dreifēt, jo tad vadību pārņem impulss.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē guļus taisnu kāju celšana (2. versija)?

Tas galvenokārt trenē apakšējos vēdera muskuļus un gūžu saliecējus, bet dziļie pamata muskuļi palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti uz sola.

Vai guļus taisnu kāju celšana (2. versija) ir vairāk vēdera vai kāju vingrinājums?

Tas galvenokārt ir pamata (core) vingrinājums. Jūsu kājas ir svira, bet mērķis ir kontrolēt iegurni un muguras lejasdaļu, kamēr vēdera muskuļi veic darbu.

Kā novērst muguras lejasdaļas izliekšanos uz sola?

Pirms katra atkārtojuma nedaudz iegrieziet iegurni un pārtrauciet nolaišanos, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk celties prom no sola.

Cik augstu jāceļ kājas guļus taisnu kāju celšanas (2. versija) laikā?

Celiet, līdz kājas ir gandrīz vertikālas, vai apstājieties nedaudz agrāk, ja augstāka celšana liek gurniem atrauties no sola.

Vai guļus taisnu kāju celšanas (2. versija) laikā drīkst saliekt ceļus?

Neliels saliekums ir pieļaujams, ja stīvi paceles cīpslu muskuļi jūs ierobežo, taču turiet kājas lielākoties taisnas, lai saglabātu garo sviru.

Kur jāatrodas rokām sola versijas laikā?

Turiet solu blakus gurniem vai pie ķermeņa augšdaļas, lai varētu stabilizēt sevi, neizmantojot rokas kāju vēzēšanai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda guļus taisnu kāju celšanā (2. versija)?

Lielākā kļūda ir ļaut kājām nolaisties pārāk zemu un pārvērst atkārtojumu muguras lejasdaļas izliekšanā, nevis kontrolētā vēdera muskuļu celšanā.

Ko darīt, ja šis vingrinājums šķiet pārāk grūts gūžu saliecējiem?

Saīsiniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi vai pārejiet uz kāju celšanu ar saliektiem ceļiem, līdz varat saglabāt iegurni stabilu.