Plankens Uz Ceļiem Ar Maiņveida Roku Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Plankens uz ceļiem ar maiņveida roku pacelšanu ir pretrotācijas vēdera korsetes vingrinājums, ko veic no apakšdelmu plankena, balstoties uz ceļiem. No šīs saīsinātās plankena pozīcijas tu vienlaikus uz priekšu izstiep vienu roku, turēdams gurnus un plecus perpendikulāri grīdai. Tā kā ar katru atkārtojumu zaudē vienu balsta punktu, rumpim jāpretojas pagrieziena kustībai, ko rada paceltā roka, un tieši tāpēc šis vingrinājums ir vērtīgs.

Tas ir lieliska progresija tiem, kuriem pilns plankens ar roku pacelšanu šķiet pārāk prasīgs, kā arī visiem, kuri pēc pārtraukuma treniņos atjauno vēdera korsetes kontroli. Ceļu pozīcija saīsina sviras garumu un mazina slodzi muguras lejasdaļai, savukārt maiņveida roku pacelšana joprojām izaicina dziļos vēdera muskuļus, plecus un stabilizatorus ap lāpstiņu. To bieži izmanto iesildīšanās vingrinājumos, vēdera korsetes treniņa noslēgumā un rehabilitācijas tipa programmās, kur prioritāte ir kontrolēts, neliela slodzes stabilitātes darbs.

Galvenā slodza krīt uz muskuli transversus abdominis un rectus abdominis, lai noturētu stingru rumpi, bet slīpie vēdera muskuļi smagi strādā, lai neļautu ķermenim griezties. Balsta pleca priekšpuse un muskuļi, kas fiksē lāpstiņu, uzņem svaru maiņu, kamēr pretējā roka sniedzas uz priekšu, un sēžamie muskuļi palīdz noturēt iegurni līdenu. Paceltajai rokai jāiet taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, vienā līnijā ar rumpi, nevis uz sāniem.

Šeit pareiza pozīcija nozīmē vairāk nekā ātrums. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem, ceļus uz ķermeņa platumu uz paklājiņa un iestatiet gurnus tā, lai ķermenis no galvas līdz ceļiem veido vienu līniju, pirms pacelat pirmo roku. Ja gurni ir pārāk augsti vai pārāk zemi, roku snienu vienkārši palielinās šī kļūda. Kustieties lēni, paceliet vienu roku plecu augstumā, īsi apstājieties, nolaidiet to kontrolēti un tikai tad pārejiet uz otru pusi.

Visbiežākās kļūdas ir gurnu šūpošanās vai nogrimšana uz balsta pusi, pacelšanas pleca pacelšana pret ausi un atkārtojumu steidzināšana. Palēniniet tempu, domājiet, ka balsta apakšdelmu piespiežat grīdā, un turiet gurnus līdenus, it kā uz muguras lejasdaļas būtu novietota glāze ūdens. Ja nevarat noturēt gurnus perpendikulāri grīdai, saīsiniet snienu vai turiet augšējo pozīciju mazāk laika, līdz kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Nostājieties ceļos uz vingrošanas paklājiņa un nolaidiet rumpi, lai abas apakšdelmas balstītos grīdā, elkoņi atrodas tieši zem pleciem, rokas ir atslābinātas vai nedaudz saspiestas dūrē.
• Nokustiet ar ceļiem atpakaļ, līdz ķermenis no galvas līdz ceļiem veido vienu taisnu līniju, ceļi atrodas apmēram ķermeņa platumā.
• Sasprindziniet sēžamos muskuļus, sasprindziniet vēdera sienu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un stingri piespiediet balsta apakšdelmu pret grīdu.
• Noturot gurnus un plecus perpendikulāri grīdai, paceliet vienu roku taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, plauksta vērsta uz leju.
• Augšējā pozīcijā apstājieties uz vienu līdz divām sekundēm, noturot roku vienā līnijā ar rumpi un neļaujot tai novirzīties uz sāniem.
• Kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ sākuma plankena pozīcijā, tad atkārtojiet otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
• Izelpojiet, kad paceļat roku, un ieelpojiet, kad to nolaižat, uzturēdams vienmērīgu elpošanu, nevis aizturot elpu.
• Mainiet puses vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, katru reizi, atgriežoties plankenā, vēlreiz pārbaudot gurnu līniju un elkoņu pozīciju.

Padomi un triki

• Iedomājieties uz muguras lejasdaļas balansējošu glāzi ūdens; ja gurni sliecas vai šūpojas, kamēr roka ceļas, jūsu sniens ir pārāk ātrs vai pārāk augsts.
• Piespiediet balsta apakšdelmu grīdā un nedaudz uz atpakaļu. Tas iesaista plecu stabilizatorus un neļauj balsta pusei sagrūties.
• Turiet paceļamo roku plecu augstumā un tieši pleca priekšā. Snienoties augstāk par plecu līmeni, rodas tikai papildu saspringums bez papildu labuma vēdera korsetei.
• Ja gurni grimst pret paklājiņu, ceļi ir pārāk tālu atkāpušies. Atjaunojiet pozīciju ar gurniem nedaudz augstāk, līdz varat noturēt taisnu līniju.
• Neceļiet paceļamā plecu pret ausi; domājiet, ka velkat roku garu uz priekšu un turat atstarpi starp ausi un plecu.
• Lēnāk nozīmē grūtāk. Divu sekunžu pacelšana, vienas sekundes noturēšana un divu sekunžu nolaišana izaicina vēdera korseti daudz vairāk nekā ātras maiņveida šūpoles.
• Noturiet kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu tieši priekšā rokām, nevis paceļot galvu, lai paskatītos uz roku.
• Ja viena puse kustas nestabilāk nekā otra, sāciet katru pieeju ar vājāko pusi un spēcīgākajā pusē veiciet vienādu atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plankens uz ceļiem ar maiņveida roku pacelšanu?

Galveno darbu veido vēdera preses, īpaši dziļie vēdera muskuļi, kas pretojas rotācijai. Plecu priekšpuse, sēžamie muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz, noturot plankena līniju stabilu, kamēr viena roka ir pacelta.

Vai ceļu versija ir piemērota iesācējiem?

Jā. Balstīšanās uz ceļiem saīsina sviras garumu un mazina slodzi muguras lejasdaļai, tāpēc tas ir labs sākumpunkts, pirms pāriet uz pilnu apakšdelmu plankenu ar roku pacelšanu.

Cik augsti man vajadzētu pacelt roku, veicot plankenu uz ceļiem ar maiņveida roku pacelšanu?

Paceliet to apmēram plecu augstumā, taisni pleca priekšā. Augstāk noliešana nesniedz būtisku papildu izaicinājumu vēdera korsetei un parasti liek gurniem un lāpstiņai novirzīties no pozīcijas.

Kāpēc mani gurni griežas, kad paceļu vienu roku?

Tieši šī rotācija ir tas izaicinājums, pret kuru vingrinājums vērsts. Palēniniet tempu, piespiediet balsta apakšdelmu pret grīdu, samaziniet snienu un pirms katras pacelšanas no jauna sasprindziniet presi.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklājiņa?

Varat, bet ceļu pozīcija rada tiešu spiedienu uz ceļiem un apakšdelmiem, tāpēc paklājiņš vai mīksta virsma padara noturēšanu daudz ērtāku un ļauj koncentrēties uz tehniku.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Sāciet ar 6 līdz 10 kontrolētiem snieniem katrā pusē, koncentrējoties uz gurnu noturēšanu perpendikulāri grīdai. Kad varat noturēt katru pacēlumu divas sekundes bez šūpošanās, pārejiet uz garāku noturēšanu vai pilnu plankena versiju.

Ko varu izmantot aizstājēju, ja plankens uz ceļiem ar maiņveida roku pacelšanu ir pārāk grūts?

Pamēģiniet vienkāršu plankenu uz ceļiem uz apakšdelmiem, tikai paceļot vienu plaukstu dažus centimetrus no grīdas, vai veiciet to pašu snienu no pozīcijas uz visiem četrām ekstremitātēm, kas ir vēl stabilāka.

Vai plecu vajadzētu turēt vienā līmenī sniena laikā?

Jā. Abiem pleciem vajadzētu palikt vienā augstumā, un paceļamās rokas lāpstiņai jāpaliek pieguļošai pie ribu sarkankoka, nevis jāpaceļas pret ausi.

Vai tas ir droši mans muguras lejasdaļa?

Ja gurni paliek taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem un jūs sasprindzināt presi pirms pacelšanas, slodze uz muguras lejasdaļu paliek mērena. Apstājieties un atjaunojiet pozīciju, ja jūtat, ka gurni grimst, vai jebkādu diskomfortu muguras lejasdaļā.