Paceles Cīpslu Stiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Paceles cīpslu stiepšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs, mazas slodzes elastības vingrinājums, kas vērsts uz paceles cīpslām augšstilba aizmugurē, kamēr tu pilnībā balsties uz stabilu krēslu. Tu sēdi iztaisnojies, izstiep vienu kāru taisni uz priekšu ar papēdi uz grīdas un tad veic nolieci no gūžām ar garu, plakanu muguru, līdz sajūti pastāvīgu stiepienu izstieptās kājas aizmugurē. Tā kā krēsls nodrošina līdzsvaru, visa tava uzmanība var būt vērsta uz gūžu un muguras pozīciju.

Šī paceles cīpslu stiepšanas versija lieliski der cilvēkiem, kuriem stiepšanās uz grīdas šķiet neērta vai nepatīkama: biroja darbiniekiem, kas sēž aiz galda, senioriem, kuri dodas atbalstītu pozīciju, iesācējiem, kas veido pamata elastību, vai ikvienam, kas pēc ilga sēdēšanas atjauno vispārējo kustīgumu. Cieši paceles cīpslas ir viena no biežākajām ilgstošas sēdēšanas sekām, un tās bieži veido to stīvo, ierobežoto sajūtu, kad noliecies uz priekšu vai paceļ kaut ko no zemes.

Galvenais darbs notiek paceles cīpslu muskuļu grupā, un izstieptās kājas apakšstilbs, kā arī jostasvieta un gūžu muskuļi veido atbalstošo lomu. Būtiskākā detaļa ir gūžas locīšana: stiepienam vajadzētu nākt no iegurna paslīdēšanas uz priekšu pāri taisnajai kājai, nevis no muguras izliekšanas, lai sniegtos tālāk. Taisnāka mugura ar nelielu nolici izstieps paceles cīpslas efektīvāk nekā stipri izliekta mugura, un tas nenoslogo jostasvietu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sākumā sēdi pie krēsla priekšējās malas ar abām kājām plakaniski uz grīdas, tad bīdi vienu pēdu uz priekšu, līdz ceļgals ir gandrīz taisns un papēdis atrodas uz grīdas. Turēt svaru vienmērīgi izdalītu pa abām gūžām uz sēžas virsmas, un ļauj rokām slīdēt pa izstieptās kājas augšstilbu, kamēr ķermenis virzās uz priekšu. Sniegšanās ar izliektu muguru tikai tāpēc, lai aizsniegtu pēdas, līdzekļa mērķi padara bezjēdzīgu; mērķis ir sajūta augšstilba aizmugurē, nevis attālums.

Turiet stieptā pozīcijā divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, lēni elpojot, tad atgriezies stāvā pozīcijā, atbalstoties caur sēžošajām gūžām, nevis pretus sevi pieceldamies. Atkārto otrā pusē divas līdz trīs kārtas katrā kājā. Tā kā vajadzīgs tikai izturīgs krēsls, šis stiepiens viegli iekļaujas darba dienas pauzē, treniņa iesildīšanās pirms kāju dienas vai vakara atslābināšanās rituālā.

Turiet intensitāti godīgu: mērens stiepiens, ko vari ērti noturēt pilnu minūti, ir pareizais līmenis. Ja jūt asu sāpes aiz ceļgala, tirpšanu pa kāju vai sasprindzinājumu jostasvietā, samazini diapazonu, nedaudz saliec ceļgalu vai samazini noliekšanās dziļumu.

Norādījumi

• Sēdi uz priekšējās puses izturīga krēsla ar abām kājām plakaniski uz grīdas, muguru taisnu, plecus atslābinātus.
• Izstiep labo kāju taisni uz priekšu, lai papēdis balstītos uz grīdas un ceļgals būtu gandrīz pilnībā taisns, un tur kreiso pēdu iestādītu blakus krēsla kājai kā balstu.
• Novieto abas rokas uz izstieptās kājas augšstilba un sēdi stāvot, plecus virs gūžām vienā līnijā.
• Viegli saspringo vēdera presi un sasniedz iegurni uz priekšu, lai krūtis vada kustību, kad liecies no gūžām.
• Slīdiet rokas pa augšstilbu uz ceļgala virzienu, kamēr ķermenis noliecas, muguru turot garu, nevis izliektu.
• Apturieties, kad jūti stingru, bet ērtu stiepienu izstieptā augšstilba aizmugurē, un noturi šo pozīciju.
• Elpo lēni un vienmērīgi turēšanas laikā, ļaujot stiepienam nedaudz atslābt ar katru izelpu.
• Pēc divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm atgriez ķermeni stāvā pozīcijā, rotējot iegurni zem sevis, kontrolēti, nevis strauji pieceldamies.
• Saliec izstieptā kājas ceļgalu, atnes pēdu zem sevis un atgūsti sēdošo pozīciju, pirms pāriet uz kreiso kāju.
• Veic divas līdz trīs turēšanas katrā pusē, īsi atpūšoties starp kārtām.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir augšdelmu izliekšana, lai sniegtos tālāk pa kāju. Izlabo to, iedomājoties, ka tava krūtis virzās uz zābaku auklām, nevis deguns uz ceļgaliem.
• Ja stiepienu jūti galvenokārt aiz ceļgala, nevis augšstilba vidū, nedaudz saliec izstieptā kājas ceļgalu un atkārto nolieci no gūžām.
• Tur aizmugurējo pēdu stingri uz grīdas. Ja tā atkāpjas vai paceļas noliekšanās laikā, gūžas rotē un paceles cīpsla zaudē saspringumu.
• Neliela iegurna noliekšana uz priekšu sākumā dod vairāk labuma paceles cīpslām nekā jebkāds papildu sniegšanās uz priekšu, tāpēc pavadi brīdi, lai to iestatītu pirms noliekšanās.
• Nesasprindzini izstieptā kājas ceļgalu pilnībā, ja aiz locītavas jūtas nepatīkami; mīksts ceļgals ar garu muguru dod labāku stiepienu.
• Izvairies no atsitiena beigu diapazonā. Statiska turēšana ar lēnu elpošanu dod muskulim laiku atslābt, bet pulsēšana parasti to tikai atkārtoti sasprindzina.
• Ja jostasvieta sūdzas, samazini noliekšanās dziļumu un novieto roku uz iestādītā augšstilba kā papildu balstu ķermenim.
• Krēsls bez riteņiem ir būtisks. Biroja krēsls ar riteņiem var izslīdēt zem tevis stiepšanās laikā, tāpēc vajadzības gadījumā balsti krēslu pret sienu.
• Vispirms iesildi kājas ar minūti vai divām pastaigas vai soļošanas uz vietas, īpaši no rīta, kad paceles cīpslas jūtas stīvākās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērsta paceles cīpslu stiepšana sēdus uz krēsla?

Galvenais mērķis ir paceles cīpslu muskuļu grupa izstieptā augšstilba aizmugurē. Jutīsi arī iztaisnotās kājas apakšstilbu un zināmu izstiepšanos jostasvietā un sēžas muskuļos, kad liecies uz priekšu.

Kāpēc stiept paceles cīpslas uz krēsla, nevis uz grīdas?

Krēsls atbalsta tavu svaru, tāpēc nav vajadzīga gūžu vai muguras kustīgums, ko pieprasa stiepšanās uz grīdas. To ir vieglāk ierīkot pie galda, tas maigāks ceļgaliem un vienkāršāk turēt muguru garu.

Vai izstieptajam ceļgalam jābūt pilnībā taisnam paceles cīpslu stiepšanas sēdus uz krēsla laikā?

Gandrīz taisns ir ideāli, bet mīksts ceļgals ir pieņemams, ja aiz locītavas jūtas nepatīkami. Stiepienam jābūt augšstilba muskuļa vidū, nevis pašā ceļgalā.

Cik ilgi jātur katrs stiepiens?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Ja veic to kā atslābināšanās rituālu vakarā, garākas turēšanas no četrdesmit līdz sešdesmit sekundēm arī ir pieņemamas.

Es jūtu to tikai jostasvietā. Ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu izliec muguru, nevis liecies no gūžām. Sēdi stāvot, vispirms sasniedz iegurni uz priekšu un noliecies tikpat tālu, cik vari, turot muguru plakanu; paceles cīpslu sajūtai vajadzētu parādīties.

Vai iesācēji var droši veikt paceles cīpslu stiepšanu sēdus uz krēsla?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem paceles cīpslu stiepumiem, jo krēsls nodrošina līdzsvaru, un tu pilnībā kontrolē diapazonu. Sāc ar nelielu noliekšanos uz priekšu un virzies tālāk tikai tad, kad stiepiena sajūta mazinās.

Vai varu veikt šo stiepienu pie sava galda darba laikā?

Protams, ja tavs krēsls ir stabils un neritē. Tas ir diskrēts veids, kā pārtraukt ilgas sēdēšanas periodus, un pat viena turēšana katrā kājā pēcpusdienā var mazināt stīvo muguras sajūtu.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Jebkura stabila sēdvieta līdzīgā augstumā darbosies, piemēram, izturīga sola vai gultas mala. Izvairies no mīkstām dīvāniem un jebkura ar riteņiem, jo tev vajag cietu, fiksētu virsmu zem gūžām.

Vai ir normālijust stiepienu vairāk vienā kājā nekā otrā?

Jā, starpības starp pusēm ir bieži, īpaši, ja vienā kājā dod priekšroku sēžot vai stāvot. Strādā katru pusi līdz tai savam ērtajam diapazonam, nevis piespiež stingrāku pusi pielīdzināt brīvākajai.

Kad vajadzētu izvairīties no paceles cīpslu stiepšanas sēdus uz krēsla?

Izlaid to, ja tev ir akūta paceles cīpslas trauma, nesen veikta ceļa operācija vai asas, izstarojošas sajūtas pa kāju stiepšanās laikā. Maiga kustība bez sāpēm ir prioritāte šajās situācijās, un speciālists var palīdzēt atgriezties stiepšanās pie.