Tupiens Līdz Krēslam Ar Pacelšanos Uz Pirkstgaliem
Tupiens līdz krēslam ar pacelšanos uz pirkstgaliem apvieno divus pamata apakšējā ķermeņa kustību modeļus vienā plūstošā atkārtojumā: tupiens lejup līdz krēslam vai solam, kam seko taisna piecelšanās, kas noslēdzas uz pēdu pirkstgaliem. Tā vietā, lai apstātos stāvus, tu spiežies pret grīdu un paceļ papēžus ikru pacelšanās augšējā punktā, tad ar kontroli nolaižas atpakaļ un viegli apsēžas uz krēsla. No vienkāršas sēdēšanās un celšanās tā pārvēršas pilnvērtīgā kāju vingrinājumā, kas trenē ciskas caur tupienu un ikri caur pacelšanos uz pirkstgaliem.
Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas veido ikdienas kāju spēku. Krēsls nodrošina skaidru, drošu dziļuma atskaites punktu un iebūvētu drošības tīklu, tāpēc tas ir gudra izvēle iesācējiem, senioriem vai ikvienam, kas atgriežas pēc pauzes un vēl nav gatavs pilniem brīviem tupieniem. Tā kā ikri katrā atkārtojumā augšējā punktā saņem savu atsevišķu slodzi, vingrinājums klāj arī apgabalu, ko parastie tupieni pie krēsla pilnībā izlaiž.
Galvenais darbs nāk no četrgalvajiem ciskas muskuļiem tupiena un piecelšanās laikā, bet sēžas muskuļi un cīpslas aiz ceļgala darbina gūžas ekstensiju, kad pieceļas. Ikru pacelšana augšējā punktā noslogo gastrocnemius un soleus, savukārt potītes un mazākie stabilizējošie muskuļi ap pēdām un gurniem strādā, lai uzturētu līdzsvaru uz pēdu pirkstgaliem. Roku savilktplaukstu turēšana priekšā krūtīm, kā parādīts, nedaudz pārnes smagumu uz priekšu un atvieglo atkāpšanos atpakaļ ar vertikālu rumpi.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Izvēlies stabilu krēslu vai soli, uz kura sēžot ciskas sasniedz aptuveni paralēli grīdai, un novieto to aiz sevis tā, lai to sasniegtu, noliecoties gurnos, nevis ar kāju mētāšanos. Novieto pēdas apmēram gurnu platumā, smagumu vienmērīgi izkliedējot pa visu pēdu. Pārāk zems krēsls piespiež ceļgalus stipri uz priekšu; pārāk augsts saīsina tupienu un mazina treniņa efektu.
Lai vingrinājumu veiktu labi, atkāpies ar iegurni lejup, līdz sēžas muskuļi viegli pieskaras sēdeklim, turot krūtis augstu un ceļgalus pēdu virzienā. Spied cauri grīdai, lai pieceltos pilnīgi taisni, un tad uzreiz spaids uz pirkstgaliem, paceļoties stingrā pacelšanās pozā, saspraudot ikru augšējā punktā. Ar kontroli nolaidi papēžus, ieelpo un sāc nākamo tupienu, nespērdamies no sēdekļa.
Daži praktiski punkti: turiet kontaktu ar krēslu vieglu, lai kājas turpina strādāt, nekrītiet uz sēdekļa un saglabājiet līdzsvaru pacelšanās uz pirkstgaliem laikā, pirms nolaižaties. Ja līdzsvars sākumā wobbly, nostājieties pie sienas vai galda un turiet vienu roku viegli pieejamu atbalstam, līdz potītes jūtas stabili.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stabilu krēslu vai soli aiz sevis un nostājies tam ar muguru, pēdas gurnu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru.
- Savilktplaukstā rokas priekšā krūtīm ar saliektiem elkoņiem — tas palīdz līdzsvarot rumpi un notur tevi vertikāli.
- Viegli saspraud ķermeņa serdi un pārnes smagumu tā, lai visa pēda gulētu uz grīdas.
- Atliec gurnus atpakaļ un saliec ceļgalus, lai nolaistos uz krēslu, turot krūtis augstu un ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
- Ļauj sēžas muskuļiem viegli pieskarties sēdeklim, nepārnesot uz to ķermeņa smagumu, un uz brīdi apstājies.
- Spied cauri papēžiem un pēdas vidum, lai pieceļas taisni, pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļgalus.
- Piecelšanās augšējā punktā spaids cauri pēdu pirkstgaliem un paceļ papēžus pēc iespējas augstāk, saspraudot ikru.
- Ar kontroli nolaidi papēžus atpakaļ uz grīdas un tad uzreiz sāc nākamo tupienu.
- Izelpo, kad pieceļas un rities uz pirkstgaliem; ieelpo, kad nolaidi papēžus un atkārtojas uz krēslu.
- Pabeidz komplektu, aizej no krēsla un atjauno pozīciju pirms nākamā komplekta.
Padomi un triki
- Ja papēži paceļas agri tupiena laikā, nedaudz paplašini stāju un koncentrējies uz atkāpšanos ar gurniem atpakaļ, nevis vienkārši saliekt ceļgalus uz leju.
- Mērķis ir pieskarties sēdeklim, turot smagumu kājās; ja krīti uz krēslu, palēnini nolaišanos vai paceļ sēdekli augstāk, līdz spēj kontrolēt pēdējos centimetrus.
- Pacelšanās uz pirkstgaliem laikā tur potītes vertikāli virs lielā pirksta un otrā pirksta. Ja potītes ripo uz āru, darbs pārvietojas prom no ikriem un potītes tiek noslogotas.
- Uztur rumpja leņķi tupienā tādu pašu kā pacelšanās uz pirkstgaliem laikā. Daudzi cilvēki atliekas stipri atpakaļ, kad rities uz pirkstgaliem, kas izjauc līdzsvaru.
- Nesteidz pāreju no stāvus pozas uz pacelšanos pirkstgaliem. Īsa pauze pilnā stāvus pozīcijā ļauj atrast līdzsvaru, pirms papēži atstāj grīdu.
- Ja ikri sāp krampjos augšējā punktā, nolaidi tos nedaudz mazākā amplitūdā pirmajā nedēļā vai divās un pakāpeniski piestiep līdz pilnīgai pacelšanai.
- Visā kustībā tur ceļgalus vienā virzienā ar pēdām — gan nolaižoties, gan spažot uz pirkstgaliem.
- Tur rokas savilktas pie krūtīm, nevis ļauj tām klīst. Roku izstiepšana uz priekšu pacelšanās uz pirkstgaliem laikā ir izplatīts līdzsvara zaudēšanas iemesls atpakaļ.
- Ja krēsls slīd pa grīdu, novieto to pie sienas vai zem tā liec paklāju, lai tas nevar pārvietoties, kad pieskaries sēdeklim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā tupienā līdz krēslam ar pacelšanos uz pirkstgaliem?
Četrgalvāji ciskas muskuļi veic lielāko daļu darba tupiena un piecelšanās laikā, ko atbalsta sēžas muskuļi un cīpslas aiz ceļgala. Papēžu pacelšana augšējā punktā noslogo ikru, galvenokārt gastrocnemius un soleus.
Vai tupiens līdz krēslam ar pacelšanos uz pirkstgaliem piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem kāju vingrinājumiem, jo krēsls nosaka dziļumu un darbojas kā drošības atskaites punkts. Iesācēji var saīsināt pacelšanās uz pirkstgaliem amplitūdu, līdz potīšu spēks un līdzsvars uzlabojas.
Cik augstam jābūt krēslam šim vingrinājumam?
Izvēlies sēdekļa augstumu, kurā sēžot ciskas ir aptuveni paralēli grīdai, parasti ap ceļgalu augstumu. Ja krēsls ir pārāk zems un tehnika sabrūk, sāc ar nedaudz augstāku un laika gaitā pāriet zemāk.
Vai starp atkārtojumiem vajadzētu pilnībā apsēsties uz krēsla?
Nē, mērķis ir viegli pieskarties sēdeklim un saglabāt sasprāgumu kājās. Pilnīga atspiedšanās uz krēslu katrā atkārtojumā pārvērš to atpūtā un mazina treniņa efektu ciskām un sēžas muskuļiem.
Kāpēc ikri trīc, kad rities uz pirkstgaliem?
Trīce parasti nozīmē, ka ikri un potīšu stabilizatori strādā pie sava pašreizējā robežas, kas sākumā ir izplatīti. Samazini pacelšanās augstumu vai veic mazāk atkārtojumu komplektā, un stabilitāte drīz ienāks.
Vai varu veikt tupienu līdz krēslam ar pacelšanos uz pirkstgaliem, neturoties neko?
Lielākā daļa cilvēku var, īpaši ar savilktplaukstām rokām pie krūtīm kā līdzsvara balasts. Ja pacelšanās uz pirkstgaliem šķiet nestabila, nostājies pie sienas un tur vienu roku netālā attālumā periodiskam atbalstam, līdz līdzsvars uzlabojas.
Kā tas atšķiras no parasta tupiena pie krēsla?
Parasts tupiens pie krēsla beidzas, kad sasniedz stāvus pozīciju, bet šī versija pievieno ikru pacelšanu katrā atkārtojumā augšējā punktā. Šī papildu fāze trenē ikru un potītes, ko standarta sēdēšanās un celšanās nenoslogo tieši.
Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?
Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 8 līdz 12 atkārtojumiem, kustoties pietiekami lēni, lai kontrolētu gan pieskārienu sēdeklim, gan papēžu nolaišanu. Kad tas kļūst viegli, pievieno atkārtojumus, pirms pievieno slodzi, piemēram, hanteli krūtīs.
Vai ir droši ceļgaliem rities uz pirkstgaliem augšējā punktā?
Lielākajai daļai cilvēku jā, ja pacelšana ir kontrolēta un potītes neripo uz āru. Ja tev ir potīšu vai Ahileja cīpslas problēmu vēsture, turē pacelšanu mērenu un progresē pakāpeniski.
