Gulošā Malkas Cirtēja Vēdera Prese

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Gulošā malkas cirtēja vēdera prese ir vingrinājums ar ķermeņa svaru vidukļa trenēšanai, ko veic uz grīdas un kas apvieno spēcīgu vēdera presēšanu ar plašu, ciršanai līdzīgu roku loku. Sāc guļus uz muguras ar kājām, kas izstieptas taisni uz augšu pret griestiem, un rokām, kas aizstietytas aiz galvas. No šīs pozīcijas nospļauj augšējo ķermeņa daļu no grīdas, vienlaikus šūpojot rokas uz leju un uz priekšu starp ceļiem, atkārtojot cirvja svārstīšanas trajektoriju caur baļķi. Rezultāts ir kustība, kas vienlaikus trenē mugurkaula saliekšanu un ciršanas modeli.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas trenēt vēdera muskuļus pilnā, dinamiskā kustību apjomā bez inventāra. Tā kā rokas pārvietojas no pozīcijas aiz galvas līdz starp ceļiem, rectus abdominis strādā garākā amplitūdā nekā parastajā vēdera presē, un obliques muskuļi palīdz, vadot roku diagonālo, ķermeņa šķērsojošo trajektoriju. Izstieptu kāju pozīcija arī rada slodzi gūžas saliecējiem un prasa, lai apakšējie vēdera muskuļi visu laiku kontrolē kāju pozīciju, tātad strādā viss priekšējais viduklis, ne tikai virspusējais slānis.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļus pozīcija ar kājām vertikāli vienu virs otras un rokām, kas aizsniegtas aiz galvas, ievieto vidukli izstieptā stāvoklī jau pirms atkārtojuma sākuma. Šī izstiepšanās ir daļa no vingrinājuma vērtības, taču tā arī nozīmē, ka jostas daļai jāpaliek piespiestai pie grīdas. Ja paceles ciskas muskuļi ir saspringti un kājas novirzās uz priekšu, vai ja ribu grozs izplešas, kad sniedzas aiz galvas, tu zaudē nostiprināto pozīciju, un vēdera prese kļūst mazāk efektīva. Kāju leņķa neliela pielāgošana ir godīgs kompromiss, lai jostas daļa paliktu pie grīdas.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā vienu saskaņotu izelpu: nospļau lāpstiņas no grīdas, spēcīgi izelpo, kad rokas šūpojas uz leju, un sniedz rokas pāri kāju ārējai pusei augšējā punktā. Rokas ir cirtējs, bet vēdera muskuļi ir motors. Izvairies no sevis uzmākšanas ar inerci vai no tā, lai galva vada kustību. Ceļā atpakaļ pretojies atgriešanai tikpat apzināti, ļaujot rokām atgriezties aiz galvas un viduklim nolaisties pa vienam skriemelim pirms nākamā atkārtojuma.

Šādu vēdera presēšanas stilu redzēsi sportiskās sagatavotības aprindās, boksa un cīņas sporta sagatavošanā, kā arī vispārējā vidukļa treniņā, kur prioritāte ir rotācijas un diagonālie modeļi. Tas dabiski sader ar dēļu pozīcijām, kāju pacelšanu un rotācijas darbu ar blokiem pilnvērtīgā vidukļa treniņā. Tā kā tas neprasa nekādu inventāru, tas ir viegli pārnēsājams, taču sniegšana no grīdas līdz pozīcijai aiz galvas un straujā saliekšana padara to vidēji prasīgu, tāpēc iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt parasto vēdera presi un gulošo kāju pacelšanu.

Galvenais drošības punkts ir mugurkaula kontrole. Izstieptu kāju, sniegšanas aiz galvas un spēcīgas saliekšanas kombinācija var izcelt jostas daļu no grīdas, ja steidzies. Turēt kustību vienmērīgu, elpojumu stabilu, un beidz serie, kad tehnika sāk saīsināties, nevis kad vēdera muskuļi vienkārši jūtas noguruši.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar kājām kopā un paceltām taisni uz augšu, aptuveni perpendikulāri grīdai.
• Izstiep abas rokas taisni aiz galvas ar plaukstām sasietām vai vienu virs otras, turot tās tuvu ausīm, un maigi piespied jostas daļu pie grīdas.
• Nostiprini vidukli un ieelpo, turot šo izstiepto sākuma pozīciju.
• Spēcīgi izelpo, kad nospļau lāpstiņas no grīdas un šūpo rokas lejup plašā lokā pret kājām, līdzīgi kā svārstot cirvi uz leju.
• Turēt kājas vērstas uz augšu, kamēr cirp, ļaujot rokām šūpoties lejup un uz priekšu pret vai tieši pāri ceļu ārējai pusei.
• Vēdera preses augšējā punktā sniedz rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu, cik ļauj tava kustību apjoms, un uz brīdi spēcīgi saspraud vēdera muskuļus.
• Apgriez loku kontrolēti, ļaujot rokām atgriezties aiz galvas, kamēr augšējā muguras daļa un galva nolaižas uz grīdas.
• Pilnībā atgriez sākuma pozīcijā, lai rokas būtu izstieptas aiz muguras un kājas vertikālas pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpo ceļā lejup un izelpo katrā cirpienā, uzturot vienmērīgu ritmu visā serijā.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa paceļas, kad sniedzas aiz galvas, nedaudz saliec ceļus vai nolaid kājas mazāk vertikālā leņķī, līdz elastība uzlabojas.
• Neļauj zodam spiesties pret krūtīm; turiet dūres lielu atstarpi un ļauj pleciem veikt saliekšanu, nevis kaklam.
• Cirpšanas lokam vajadzētu sekot vienmērīgai līnijai no pozīcijas aiz galvas līdz starp vai blakus ceļiem. Ja rokas apstājas krūšu augstumā, tu zaudē apakšējo pusi no amplitūdas.
• Ātrums šeit nav mērķis. Kontrolēts cirpiens ar spēcīgu saspraudumu augšā ir labāks par ātriem, atsitiena atkārtojumiem, kuros izmanto inerci, nevis vēdera muskuļus.
• Vēro, vai kājas novirzās uz priekšu seria laikā. Taisnas kājas, kas peldē virzās pret vidukli, samazina slodzi gūžas saliecējiem un apakšējiem vēdera muskuļiem.
• Turiet rokas relatīvi taisnas, bet ar mīkstiem elkoņiem. Bloķēti elkoņi padara šūpošanu raupju, bet stipri saliekti elkoņi pārvērš to par raušanu, nevis cirpšanu.
• Spēcīgi izelpo ceļā uz augšu. Tas nav tikai elpošanas etiķete — tas palīdz vēdera muskuļiem pilnībā sarauties vēdera preses augšējā punktā.
• Ja jūt spriedzi kaklā, novieto mēli pret aukslūjām un iedomājies, ka vada kustību ar krūšu kaulu, nevis ar galvu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gulošā malkas cirtēja vēdera prese?

Galvenie motori ir vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, kas saliek vidukli pret sniegšanu aiz galvas. Obliques muskuļi palīdz diagonālajā cirpienā, bet gūžas saliecēji un latissimus muskuļi atbalsta roku un kāju trajektorijas.

Vai gulošā malkas cirtēja vēdera prese ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet tā ir prasīgāka nekā parastā vēdera prese izstieptu kāju un sākuma pozīcijas aiz galvas dēļ. Iesācējiem vispirms vajadzētu iepazīt parasto vēdera presi un gulošo kāju pacelšanu, pēc tam izmantot šīs kustības versiju ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Kāpēc rokām gulošajā malkas cirtēja vēdera presē jāsāk aiz galvas?

Sākums aiz galvas izstiepj latissimus muskuļus un vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma, kas pagarina amplitūdu, caur kuru viduklim jāsaliecas. Tas arī rada pilnu lejupvērsto loku, kas vingrinājumam piešķir malkas ciršanas raksturu.

Vai manām kājām visu laiku jāpaliek vertikālām?

Jā, kājām vajadzētu palikt vērstām aptuveni taisni uz augšu ar minimālu novirzi. Ja saspringtie paceles ciskas muskuļi tās velk uz priekšu vai jostas daļa izliecas, nedaudz samazini kāju leņķi, nevis ļauj mugurai pacelties no grīdas.

Kāda ir visbiežākā kļūda gulošajā malkas cirtēja vēdera presē?

Steigties ar atkārtojumu un izmantot inerci, lai mestu rokas uz leju, kas atbrīvo vēdera muskuļus no darba. Otra bieža kļūda ir apstāties krūšu augstumā, nevis vadīt rokas lejup pret kājām.

Vai varu veikt gulošo malkas cirtēja vēdera presi bez paklajiņa?

Jā, der jebkura cieta, ērta virsma, jo visa mugura un rokas paliek saskarē ar grīdu. Paklajiņš vienkārši mīkstina mugurkaulu un lāpstiņas sniegšanas laikā aiz galvas.

Kā gulošā malkas cirtēja vēdera prese atšķiras no parastās vēdera preses?

Parastā vēdera prese uztur rokas un vidukli īsākā, galvenokārt vertikālā trajektorijā. Šī versija sākas no pilnībā izstieptas pozīcijas aiz galvas un pievieno garu diagonālu roku šūpošanos, trenējot vēdera muskuļus lielākā amplitūdā ar lielāku obliques muskuļu līdzdalību.

Ko varu aizvietot, ja kustība apgrūtina manu jostas daļu?

Saliec ceļus un turēt pēdas pie grīdas vai krustā potītēs, lai saīsinātu sviru, vai veic cirpienu ar kājām saliektām pret krūtīm. Abas iespējas saglabā roku loku, vienlaikus samazinot slodzi jostas apvidū.

Cik atkārtojumus gulošajā malkas cirtēja vēdera presē man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras series ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir saprātīgs diapazons. Tā kā vingrinājums atalgē pilnu loku un spēcīgu saspraudumu augšējā pozīcijā, prioritāti dod kvalitātei, nevis augstu skaitļu meklēšanai.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Ikdienas prakse daudziem ir iespējama, jo tas ir tikai ar ķermeņa svaru, bet vēdera muskuļiem joprojām nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram muskulim. Divas līdz četras mērķtiecīgas nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir gudrāka ilgtermiņa pieeja.