Ceļu Apļošana Noliektā Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļu apļošana noliektā pozīcijā ir iesildīšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tu noliecies uz priekšu, balsti rokas uz ceļiem un abi ceļi vienlaikus veido vienmērīgus apļus. Tā ir vienkāršākā metode, kā pirms treniņa izkustināt ceļu, gūžu un potīšu locītavas pilnā apļveida diapazonā, un tai vajag tikai nelielu grīdas laukumu.

Tā kā ceļi tiek kustināti rotācijā, nevis taisnā noliekšanās vai tupus kustībā, šis vingrinājums sagatavo audus, ko lineārākas iesildīšanās aizlaiž garām: ceturtdaļniekus ap ceļiem, teļus zem ielādētas izstiepšanās un mazos gūžas stabilizācijas muskuļus, kas kontrolē ceļus, kamēr tie zīmē apli. Skrējēji, spēka sportisti un spēļu sporta atlēti to bieži izmanto pirms tupiem, izspiedieniem, sprinta vai lēcienu darba, lai pamodinātu kājas.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Gūžas noliekšanās ar taisnu muguru, mīkstiem ceļiem un rokām, kas viegli balstās uz ceļgalliem, liek tev pozīcijā, kur kājas var brīvi kustēties, nepasliktinot augšējās daļas stāju. Ja noapaļo muguru vai saslēdz ceļus, apļi pārvēršas kautros, zemas amplitūdas mēģinājumos, kas mobilitātei maz dod.

Lai vingrinājums izdodas, turp kājas kopā, nedaudz saliec ceļus un zīmē lēnus, apzinātus apļus ar abiem ceļiem vienlaikus — pulksteņrādītāja virzienā vairākus atkārtojumus, tad pretējā virzienā. Kustībai jānāk no ceļiem un gurniem, kamēr rokas tikai vada un stabilizē. Apļiem jāsajūtas kā maigai, vienmērīgai plūsmai caur locītavām, nevis piespiedītai berzēšanai galējās pozīcijās.

Viens praktisks padoms: mazāki un vienmērīgāki apļi ir labāki par lieliem un kautriem. Kamēr locītavas 15 līdz 30 sekunžu laikā atslābst, vari pakāpeniski palielināt apli, bet tiklīdz sajūti saspiešanu ceļā vai sasprindzinājumu teļā, atkal samazini diapazonu. Šis vingrinājums ir par asinsriti un locītavu eļļošanu, nevis muskuļa izstiepšanu līdz robežai.

Tā kā tas neko nenoslogo un neprasa aprīkojumu, Ceļu apļošana noliektā pozīcijā viegli iekļaujas jebkurā iesildīšanā, atslābināšanā vai kustību pauzē dienas vidū. Tā ir īpaši noderīga aukstos rītos vai pēc ilgas sēdēšanas, kad ceļi un gurni bieži jūtas stīvi un nevīžīgi.

Norādījumi

• Uzstājies ar kājām kopā, apmēram gurnu platumā vai šaurāk, un novieto rokas augšstilbu priekšpusē.
• Noliecies gurnos ar taisnu muguru, līdz augšējā ķermeņa daļa ir noliekta apmēram 45 grādus vai vairāk, slīdinot rokas lejup, līdz tās viegli balstās uz ceļgalliem.
• Nedaudz saliec abus ceļus — tik daudz, lai tie var brīvi griezties — un turp svaru vienmērīgi izdalītu pa abām kājām.
• Viegli saspraudi vidukli un atslābini kaklu, skatoties uz grīdu apmēram 30 līdz 60 cm priekšā kāju pirkstiem.
• Lēni kustini abus ceļus kopā pa apli, zīmējot apli vienā virzienā, kamēr gurni seko līdzi un papēži un pēdu priekšpuse paliek uz grīdas.
• Veic 8 līdz 12 vienmērīgus apļus vienā virzienā, ļaujot aplim kļūt nedaudz lielākam, kamēr locītavas iesilst.
• Maini virzienu un zīmē vēl 8 līdz 12 apļus pretējā virzienā.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad ceļi šķērso apļa apakšējo pusi.
• Lai pabeigtu, palēnini apļus, atgriez abus ceļus pozīcijā virs pēdām un pacelies, virzot gurnus uz priekšu ar taisnu muguru.

Padomi un triki

• Ja apļi liekas kautri, ceļi, iespējams, ir pārāk iztaisnoti — pievieno vēl nedaudz saliekuma, lai locītavas var griezties, nevis tikai nelīdzsvaroti šūpoties.
• Turp rokas viegli balstītas uz ceļiem, nevis spiežot stipri lejup; spiešana uz ceļgalliem pārvērš mobilitātes vingrinājumu par nevēlamu ceļa saspiešanu.
• Vēro, vai papēži neceļas, kad ceļi apļo prom no ķermeņa viduslīnijas — ja tā notiek, samazini apli, līdz visa pēda paliek uz grīdas.
• Apapaļota muguras jostas daļa ir visbiežākā pozicionēšanas kļūda; atjauno pozīciju, izspiežot gurnus atpakaļ un paceļot krūtis, pirms sāc griezties.
• Ļauj gurniem iet līdzi ceļiem, nevis turp tos sasalušus — aplis ir gūžas un ceļa kustība kopā, nevis vienīgi ceļa šūpošanās vietā.
• Sajūti durstošu sajūtu ceļa priekšpusē vai iekšpusē? Nekavējoties samazini apļa izmēru; rotācijai jāsajūtas vienmērīgai, nekad asai.
• Veic šo vingrinājumu basām kājām vai plakanos apavos, lai sajūtu svara pārnesi pa pēdām, kamēr ceļi griežas.
• Aukstās dienās vai pēc ilgas sēdēšanas veic vienu papildu lēnu komplektu, pirms pievieno ātrumu vai diapazonu — stīvas locītavas labāk reaģē uz pakāpenisku apļošanu.
• Turp atkārtojumus nepārtrauktus, nevis pauzējot katrā pozīcijā; tieši vienmērīgā, plūstošā kvalitāte nodrošina asins pieplūdumu ceturtdaļniekiem un teļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko tieši trenē Ceļu apļošana noliektā pozīcijā?

Tā galvenokārt ir locītavu mobilitātes un iesildīšanās kustība ceļiem un gurniem, kur ceturtdaļnieki un teļi viegli strādā, lai kontrolētu kustību. Tās galvenā vērtība ir locītavu eļļošana un asinsrites aktivizēšana pirms kāju treniņa vai skrējiena.

Vai Ceļu apļošana noliektā pozīcijā ir droša maniem ceļiem?

Veseliem ceļiem — jā, ja vien apļi ir vienmērīgi un bez sāpēm. Ja tev ir ceļa savainojums vai nesen veikta operācija, vispirms konsultējies ar fizioterapeitu un izvairies no lieliem apļiem vai jebkuras pozīcijas, kas izraisa saspiešanu.

Vai Ceļu apļošanā noliektā pozīcijā manas kājas jātur taisnas vai saliektas?

Saliektas, bet tikai nedaudz. Taisnas kājas ievāc ceļgalus un liek rotācijai sajūties berzīgi, savukārt maigi saliekti ceļi ļauj locītavām brīvi zīmēt apli.

Cik lieliem jābūt ceļu apļiem?

Sāc ar maziem — dažus centimetrus katrā virzienā — un pakāpeniski palielini apli pirmajos atkārtojumos. Izmēru jāierobežo vienmērīgums un komforts, nevis tas, cik tālu vari aizvest diapazonu.

Cik atkārtojumu un virzienu man jāveic?

Bieži lietots ieteikums ir 8 līdz 12 apļi pulksteņrādītāja virzienā un 8 līdz 12 pretējā virzienā, atkārtoti vienu vai divas reizes. Viss vingrinājums aizņem ievērojami mazāk par divām minūtēm.

Kāpēc es sajūtu Ceļu apļošanu noliektā pozīcijā teļos?

Kad ceļi apļo, potītes iet caur dorsālo fleksiju un plantāro fleksiju, kamēr tās nes tavu ķermeņa svaru, tāpēc teļi saņem maigu dinamisku stiepumu. Tas ir normāli un viens no iemesliem, kāpēc vingrinājums labi der pirms skrējiena vai lēcieniem.

Man apapaļojas muguras jostas daļa, kad noliecos — kā to izlabot?

Vēl nedaudz saliec ceļus un izspied gurnus tālāk atpakaļ, pirms nolaidīsi rokas uz ceļiem. Ja noapaļošanās turpinās, balsti vienu roku uz soliņa vai statīva un apļo ar nedaudz mazāku noliekšanos.

Vai iesācēji var izmantot Ceļu apļošanu noliektā pozīcijā?

Protams — tas ir viens no vispiemērotākajiem iesācēju kāju iesildīšanās vingrinājumiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un pats ierobežo slodzi. Iesācējam vienkārši jāizmanto mazāki apļi un jāprioritizē taisna mugura un pēdas, kas paliek uz grīdas.

Ko var izmantot instead, ja noliekties ir neērti?

Izmēģini ceļu apļus stāvus ar roku uz sienas atbalstam vai gūžas apļus sēdus uz krēsla. Abi trenē līdzīgu rotācijas diapazonu ar mazāku prasību noliekšanās pozīcijai.

Vai Ceļu apļošanu noliektā pozīcijā veikt pirms vai pēc treniņa?

Labākais rezultāts ir pirms kāju treniņiem kā daļa no dinamiskās iesildīšanās, bet tas noder arī kā atslābināšanās vai kustību pauze darba vidū. Garāku statisko stiepšanu atstāj pēc treniņa.