Sānu Soļi Ar Pietupienu Un Lēcienu
Sānu soļi ar pietupienu un lēcienu ir kondicionēšanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vienā nepārtrauktā kustībā apvieno sānu soļošanu, dziļu pietupienu plašā stāvā un spridzošu vertikālu lēcienu. Tu visu laiku paliec zema puspietupienā, ejot sānis pa grīdu, diapazona galā iegrimsti pilnā pietupienā, tad atspiedies no grīdas lēcienā, pirms atkal soļo atpakaļ otrā virzienā. Tā kā kustība nekad neļauj pilnībā iztaisnoties un atsākt no sākuma, tā vienlaikus kalpo gan kā kāju spēka darbs, gan kā prasīgs sirdsdarba izaicinājums.
Galveno darbu veic kvadricepsi un sēžas muskuļi, kas kontrolē pietupienu un dod spēku lēcienam, kamēr iekšējie augšstilba muskuļi notur plašo stāvu kopā, un ikri pabeidz katru lēcienu. Zemās soļošanas pozīcijas noturēšana arī uztur pastāvīgu sasprindzinājumu gūžas abduktoros un liek serdenim saspringt, lai rumpis paliek vertikāls, kamēr kājas kustas zem tevis.
Šis vingrinājums der ikvienam ar dažu mēnešu pietupienu pieredzi, kurš vēlas attīstīt kāju izturību, spridzīgumu un kondicionēšanu bez aprīkojuma. Tas parādās sportiskajā sagatavošanā sporta veidiem, kas prasa ātras sānu kustības un atkārtotus lēcienus, un tas labi darbojas kā noslēdzošs vingrinājums vai viena stacija apļa treniņā. Tā kā tam vajag tikai dažus metrus brīvas grīdas, tas viegli iekļaujas mājas vai āra treniņos.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo viss notiek puspietupiena pozīcijā. Ja stāvs ir pārāk šaurs, ceļi iekritīs iekšā soļošanas un lēciena laikā; ja krūtis krīt uz priekšu, muguras lejasdaļa pārņem darbu, kas pieder gūžām un kājām. Pēdas nedaudz pagrieztas uz āru, ceļi seko pirkstiem un svars sadalīts pa visu pēdu — tas dod stabilu pamatu gan sānu soļiem, gan atsitienu.
Lai to izpildītu labi, iegrimsti zemajā soļošanas pozīcijā un ej sānis ar ātriem, viegliem soļiem, turot gūžas vienā augstumā visu ceļu. Soļošanas diapazona galā apsēdies pilnā pietupienā ar augšstilbiem vismaz paralēli grīdai, tad spridzini taisni uz augšu caur pēdu priekšgaliem. Nolaidies maigi ar saliektiem ceļiem atpakaļ plašā pietupienā, absorbē nosēšanos klusi un nekavējoties turpini soļot pretējā virzienā.
Uztver to kā vingrinājumu, kurā kvalitāte nozīmē vairāk nekā daudzums. Pieci vai seši precīzi atkārtojumi katrā pusē ar klusām nosēšanās brīžiem ir labāki par piecpadsmit paviršiem ar stīvām kājām un noapaļotu muguru. Ja nosēšanās kļūst skaļa vai ceļi sāk iekāpt iekšā, pārtrauc pieeju, atpūties un sāc no jauna, nevis mēģini pārvarēt nogurumu ar spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi, kājas izrettas apmēram divas reizes plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru, un sastiprini rokas kopā krūšu priekšā.
- Atliec iegurni atpakaļ un noleries puspietupienā, līdz augšstilbi sajūt sasprindzinājumu, turot krūtis augstu un sadalot svaru pa visu pēdu.
- Sasprindzini serdeni un notur šo zemā pozīciju, pārliecinoties, ka ceļi paliek izspiesti virs pirkstiem, nevis iekrīt iekšā.
- Soļo sānis ar ātriem, maziem soļiem, pavedot ar tuvāko kāju un ļaujot otrai kājai sekot, visu laiku turot gūžas nemainīgi zemā augstumā.
- Veic divus līdz četrus sānu soļus vienā virzienā, tad nostiprini kājas stabilā plašā stāvā un noleries pilnā pietupienā.
- Bez apstāšanās apakšējā punktā spēcīgi atspiedies caur papēžiem un pēdu priekšgaliem, lai uzlēktu taisni uz augšu, iztaisnojot gūžas, ceļus un potītes.
- Nolaidies atpakaļ plašā pietupienā ar mīkstiem ceļiem, absorbējot triecienu, nolaižot iegurni uz leju un turot rumpi vertikāli.
- Pacelsies pusceļā atpakaļ soļošanas pozīcijā un atkārto sānu soļus pretējā virzienā, katrā atkārtojumā mainot puses.
- Spēcīgi izelpo lēciena laikā, ieelpo, absorbējot nosēšanos un iegrimstot pietupienā.
- Pabeidz pieeju, pilnībā iztaisnojoties, pakratot kājas un atjaunojot stāvu pirms nākamās kārtas.
Padomi un triki
- Noturi gūžas vienā augstumā sānu soļu laikā; upurēšana augšup lejup starp soļiem izšķiež enerģiju un sadauza ritmu.
- Ja ceļi iekrīt iekšā nosēšanās brīdī, apzināti domā par grīdas 'izspiešanu' ar pēdām un ceļu spiešanu ārā virs mazajiem pirkstiem.
- Nolaidies pirksts—pēdas priekšgals—papēdis un ļauj iegurnim noslīdēt līdzi nosēšanās brīdim, nevis ķert to uz stīvām kājām; skaļas, plekšķošas nosēšanās ir skaidrākā pazīme, ka esi noguris.
- Neļauj rokām nolaisties lēciena laikā — to noturēšana sastiprinātas krūtīs palīdz saglabāt līdzsvaru un neļauj rokām šūpoties, lai kompensētu.
- Saīsini sānu soļu distanci, ja pamanies, ka pieceļas no zemās pozīcijas, lai aizsniegtu nākamo soli; soļošanai jāietilpst tavā pietupiena stāvā.
- Pirmslēciena pietupienā atliec iegurni atpakaļ, nevis noleries taisni uz ceļiem, lai sēžas muskuļi un kvadricepsi pareizi ielādētos atsitienu brīdim.
- Turi skatienu uz priekšu un kaklu neitrālu; skatiens uz kājām noapaļo augšējo muguru un pārnes svaru uz pirkstiem.
- Sāc ar sekliem lēcieniem, līdz nosēšanās tehnika ir stabila, tad palielini augstumu, tiklīdz vari nolaisties klusi katru reizi.
- Novieto šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad kājas ir svaigas, ja mērķis ir spēks, vai beigās kā noslēdzošu vingrinājumu, ja mērķis ir kondicionēšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi vingrinājumā 'Sānu soļi ar pietupienu un lēcienu' strādā visstiprāk?
Kvadricepsi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba pietupiena un lēciena laikā, ikri nodrošina atspiešanos, bet iekšējie augšstilba muskuļi stabilizē plašo stāvu. Serdenis paliek aktīvs visu laiku, lai rumpis paliktu vertikāls, kamēr kājas kustas.
Vai sānu soļi ar pietupienu un lēcienu ir piemēroti iesācējiem?
Iesācējiem vispirms jājūtas droši ar ķermeņa svara pietupieniem un sānu soļošanu atsevišķi. Kad abi elementi jūtas pārliecināti, sāc ar nelielu pacelšanos vai bez lēciena vispār, un pievieno spridzošo lēcienu, tiklīdz nosēšanās jūtas kontrolēta un klusa.
Cik plats man jābūt stāvam soļošanas daļā?
Mērķē uz apmēram divas reizes plecu platumu ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru. Stāvam jābūt tik platam, lai tu paliktu puspietupienā, bet ne tik platam, lai starp soļiem nāktos piecelties.
Kāpēc mani ceļi iekrīt iekšā, kad nosēžos pēc lēciena?
Tas parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi un ārējie gūžas muskuļi ir noguruši vai nepietiekami strādā salīdzinājumā ar kvadricepsiem. Palēnini vingrinājumu, samazini lēciena augstumu un apzināti spied ceļus uz āru virs pirkstiem gan pietupienā, gan nosēšanās laikā.
Vai varu veikt sānu soļus ar pietupienu un lēcienu bez lēciena?
Jā. Lēciena aizstāšana ar kontrolētu pauzi pietupiena apakšējā punktā saglabā spēka un kustīguma labumu, noņemot lielāko daļu trieciena, kas to padara saudzīgāku sāpīgiem ceļiem vai cietām grīdām.
Kāda virsma ir vislabākā šim vingrinājumam?
Cieta, bet nedaudz žēlīga virsma, piemēram, sporta zāles grīda, gumijas paklājs vai zāle, absorbē nosēšanās triecienu labāk nekā kails betons. Izvairies no slidenas vai nevienmērīgas zemes, jo sānu soļiem nepieciešamas ātras pēdas satveres izmaiņas.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā pieejā?
Sāc ar 3 līdz 5 sānu soļiem un vienu lēcienu katrā pusē, veicot 2 līdz 3 kopējās kārtas. Kamēr nosēšanās kvalitāte noturas, palielini soļošanas distanci un lēcienu skaitu, nevis vispirms ātrumu.
Vai lēciena laikā man vajadzētu šūpot rokas?
Turi rokas sastiprinātas krūtīs, kā parādīts standarta sākuma pozīcijā. Ruku piedalīšanās var pievienot augstumu vēlāk, bet tikai tad, kad vari konsekventi nosēsties ar vertikālu rumpi un pareizi izsekotiem ceļiem.
Ko varu darīt, ja man nav vietas soļošanai sānis?
Vari veikt soļošanu nelielā kreisā-labā diapazonā ar tikai vienu vai diviem soļiem katrā pusē, vai aizstāt to ar pārmaiņus pietupieniem plašā stāvā ar lēcienu, kas saglabā to pašu pietupiena un lēciena slodzi fiksētā vietā.
Kā zināt, kad beigt pieeju?
Apturi, ja iegurnis sāk celties soļošanas laikā, nosēšanās kļūst skaļa vai ceļi sāk iekāpt iekšā. Šīs ir pazīmes, ka pozīcija sabrūk, un turpmāki atkārtojumi trenētu sliktu tehniku.
