Squata Mobilitāte

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Squata mobilitāte ir atbalstīta dziļa squata pozīcija, kas paredzēta, lai atgūtu potīšu, ceļu un gūžu kustību apjomu, kas nepieciešams pilna dziļuma squatam. Tu stāvi aiz izturīgas krēsla, satver tā atzveltnes augšdaļu un nolaižies dziļā squatā, izmantojot rokas, lai atvieglotu daļu sava ķermeņa svara. Šajā apakšējā pozīcijā tu apgulies iekšā, elpo un ļauj locītavām un apkārtējiem audiem pakāpeniski pierast pie dziļuma, nevis to piespiež.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura squats sagriežas īss: cilvēkiem, kuriem pacēlās papēži, kuru rumpis sliecas uz priekšu vai kuru ceļi iet uz iekšu, nolaižoties. Biroja darbinieki, kas ilgi sēž, bieži vien nemanot zaudē gūžu un potīšu mobilitāti, un šī pozīcija sniedz drošu, savā tempā veicamu veidu, kā to atgūt. Tas ir tikpat vērtīgs iesildījums pirms stangas squata, izpletumiem vai kāju treniņdienām kopumā.

Tieši krēsla atbalsts padara šo vingrinājumu pieejamu. Tā kā rokas nes daļu slodzes, tu vari sasniegt dziļumu, kas bez atbalsta būtu neērts, un pēc tam pakāpeniski atspiesties uz krēslu arvien mazāk, kad mobilitāte uzlabojas. Spriegums, ko sajūti, koncentrējas ap cēlējiem, gurniem, sēžamvietu, ikriem un potītēm — ap tiem pašiem apvidiem, ko uzsver arī kustība —, bet jostasvieta paliek gara un krūtis paceltas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēslam jābūt smagam vai fiksētam, lai tas nevar aizslīdēt, pēdu novietojumam jābūt apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, un papēžiem jāpaliek piespiestiem pie grīdas. Ja krēsls nobīdās vai papēži paceļas, tu zaudē tieši tās locītavu pozīcijas, ko šis vingrinājums paredzēts trenēt.

Lai to izpildītu labi, nolaidies lēni, ļauj elkoņiem apakšējā punktā iet vienmērīgi blakus ceļgaliem un izmanto pozīciju dziļai elpošanai, nevis cīņai ar pozu. Nelielas nobīdes — apsēsties nedaudz vairāk uz vienu gurnu, maigi izspiest ceļgalus uz āru, apstāties ar lielāku svaru uz papēžiem — ļauj tev izpētīt apjomus, kas jūtas stingrākie.

Izmanto to kā ikdienas mobilitātes praksi, sagatavošanu pirms treniņa vai atveseļošanās pozīciju starp squata treniņiem. Lielākajai daļai cilvēku nāk par labu divas līdz četras kārtas pa divdesmit līdz četrdesmit sekundēm. Neieej asās sāpēs, un rēķini ar progresu nedēļu, nevis minūšu laikā.

Norādījumi

• Novieto izturīgu krēslu uz neslīdošas virsmas un nostājies pret tā atzveltni, apmēram soli attālumā.
• Novieto pēdas plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkstus pagriezis uz āru apmēram 15 līdz 30 grādus.
• Satver krēsla atzveltnes augšdaļu ar abām rokām, rokas taisnas, pleci atslābināti.
• Viegli saspringo ķermeņa vidu, tur krūtis augstu un sāc saliekt ceļgalus, noliecoties gurnos.
• Lēni nolaidies dziļā squatā, turot papēžus piespiestus pie grīdas un ļaujot krēslam caur rokām uzņemt daļu tava svara.
• Apakšējā punktā ļauj elkoņiem maigi spiest pret ceļgalu iekšējām pusēm, lai palīdzētu ceļgaliem iet virs pirkstiem.
• Paliec pozīcijā 20 līdz 40 sekundes, dziļi elpojot vēderā, un veici nelielas pielāgošanas uz sāniem vai dziļumā, lai izpētītu stingros apjomus.
• Atspiedies caur papēžiem un viegli arī caur rokām, lai kontrolēti atgrieztos stāvus.
• Atjauno pēdu novietojumu un atkārto kopā 2 līdz 4 pozīciju turēšanas.
• Kad mobilitāte uzlabojas, atspiedies uz krēslu arvien mazāk un nes vairāk svara ar kājām.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā paceļas papēži, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un pārcel vairāk svara uz rokām; noturīgu potīšu stīvumu var mazināt, zem papēžiem liekot plānu grāmatu vai nelielu disku, kamēr pie tā strādā.
• Ceļgalu sabrukšana uz iekšu ir visbiežākā kļūda šajā pozīcijā — dod sev komandu ar elkoņiem maigi izspiest ceļgalus uz āru, lai tie iet virs vai nedaudz ārpus pirkstiem.
• Neķeries krēsla atzveltnes ar nāves satvērienu; stingra, bet atslābināta satvere ļauj pleciem palikt uz leju un neļauj augšējai ķermeņa daļai saspringt.
• Neļauj krēslam izslīdēt uz priekšu, kad ietiecas pozīcijā — novieto to pret sienu vai izmanto smagu krēslu, lai atbalsts paliek vietā pozīcijas laikā.
• Ja jostasvieta apakšējā punktā stipri noapaļojas, esi pārsniedzis savu pašreizējo dziļumu; nedaudz samazini kustības apjomu un veido to pakāpeniski pa treniņiem, nevis nogrimis, iedobdies kopā.
• Pozīcijas laikā elpo lēni, nevis aizturi elpu — garie izelpas palīdz katrai kārtai apgulties mazliet dziļāk.
• Uztver to kā mobilitātes pozīciju, nevis spēka sēriju: ja cēlēji deg no piepūles, nevis stiepjas, nes pārāk lielu slodzi ar kājām pārāk agri.
• Pavadi papildu sekundes tur, kur jūtas visstingrāk — sēžot uz viena gurna vai maigi izspiežot vienu ceļgalu uz āru —, nevis skrien cauri simetriskiem atkārtojumiem.
• Sasildītas potītes un gurni reaģē daudz labāk nekā aukstas, tāpēc minūte vieglas iešanas uz vietas vai kāju šūpošanas pirms pozīcijām padara dziļumu sasniedzamu vieglāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt uzlabo squata mobilitāte?

Tā uzlabo squata dziļumu, strādājot ar mobilitātes ierobežojumiem, kas to parasti ierobežo: potītēm, gurniem un ceļiem. Cēlēji, sēžamvieta un ikri nonāk izstiepumā, un krēsla atbalsts ļauj atslābt pozīcijās, kuras bez atbalsta neturētu.

Kāpēc izmantot krēslu, nevis veikt brīvu dziļa squata turēšanu?

Krēsls uzņem daļu ķermeņa svara, tāpēc vari ērti sasniegt pilnu dziļumu un noturēt to pietiekami ilgi, lai audi pielāgojas. Kad kustību apjoms uzlabojas, vienkārši atspiedies uz krēslu arvien mazāk, līdz tas vairs nav vajadzīgs.

Kurus muskuļus un locītavas mērķē squata mobilitāte?

Izstiepums galvenokārt skar cēlējus, gurnus, sēžamvietu un ikrus, bet potītes, ceļi un gurni iziet cauri visam pieejamajam kustību apjomam. Tā ir mobilitātes kustība, nevis spēka vai muskuļu masas vingrinājums.

Vai squata mobilitāte ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem ikvienam, kas virzās uz savu pirmo pilnu squatu. Krēsls ļauj precīzi kontrolēt, cik daudz svara nes kājas, tāpēc vari sākt ar ļoti lielu atbalstu un progresēt savā tempā.

Cik ilgi man jāpaliek apakšējā pozīcijā?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes vienā pozīcijā labi der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz četras reizes. Garākas, atslābinātas pozīcijas ar dziļu elpošanu parasti dod labākus rezultātus nekā īsas un saspringtas.

Papēži turpina celties no grīdas pozīcijas laikā. Ko man darīt?

Pārcel vairāk svara uz rokām, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un vēl nespiež dziļumu. Ja acīmredzot ierobežo potīšu stīvums, pagaidu papēžu pacelšana uz plānas grāmatas vai neliela diska ļauj trenēt gūžas pozīciju, kamēr potīšu apjomu strādā atsevišķi.

Vai varu izmantot squata mobilitāti kā iesildīšanos pirms stangas squata?

Jā, tā ir lieliska sagatavošana, jo tieši ievieto tevī pozīcijas, kuras drīz slodzīsi. Izdari divas vai trīs vieglākas pozīciju turēšanas pirms iesildīšanās sērijām, nevis garas, nogurumu radošas turēšanas tieši pirms smagiem pacēlumiem.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Izmanto smagu, stabilu krēslu ar stingru atzveltni, vēlams novietotu pret sienu, lai tas nevar izslīdēt, kad uz to atspiedies. Viegls krēsls, kas aizslīd pa grīdu, šajā pozīcijā ir drošības risks.

Cik ilgi jāgaida, līdz varu dziļi nosēsties squatā bez krēsla?

Tas atkarīgs no tava sākuma stāvokļa, bet lielākā daļa cilvēku pamanās vieglāku dziļumu divu līdz četru nedēļu laikā ar gandrīz ikdienu praksi. Progresē, katrā treniņā atspiedies uz krēslu mazāk, nevis katru dienu testē maksimālo dziļumu.

Vai tas ir droši, ja apakšējā punktā rodas ceļa diskomforts?

Viegls stiepšanās spriegums ir normāls, bet asas vai saspiežošas ceļa sāpes ir signāls samazināt dziļumu un noturēt vairāk svara rokās. Ja diskomforts saglabājas arī mazākos apjomos, pirms turpināšanas ļauj to izvērtēt speciālistam.