90/90 Ceļa Stumjiens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

90/90 ceļa stumjiens ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic pusceļos pozīcijā, kur gan priekšējais, gan aizmugurējais ceļgalis atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas tu izspiež priekšējo ceļgalu uz priekšu pāri pirkstiem kontrolētā stumjienā un tad velk to atpakaļ sākuma pozīcijā. Rokas visu laiku ir savilktas kopā priekšā pie krūtīm, kas uztur rumpi godīgu un liek viduklim stabilizēties, nevis slīdēt uz sāniem vai priekšu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē priekšējās kājas gurnu saliecējus, jo tie nodrošina ceļa stumjienu uz priekšu pret sava ķermeņa svaru. Priekšējās kājas kvadricepsi palīdz, kamēr ceļgalis virzās uz priekšu, bet nolaistās kājas sēžas muskuļi smagi strādā, lai gurni paliktu vērsti uz priekšu un iegurnis negrieztos un nekritu uz priekšu. Vēdera un slīpie muskuļi ir pastāvīgā spriedzē, jo pusceļos pozīcija ir no dabas ļoti šaura no priekšas uz aizmuguri.

90/90 sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Kad priekšējais apakšstilbs ir vertikāls un aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši zem gurna, iegurnis sāk darbu neitrālā, stāvā pozīcijā. Šī dēļa kārtojums ļauj gurnu saliecējiem paveikt darbu, nevis palaukt jostasvietu vai krist rumpim pret augšstilbu. Ja pozīcija izslīd, stumjiens pārvēršas par rumpja sagrūšanu, un tu zaudē lielāko daļu no ieguvuma.

Lai veiktu vingrinājumu labi, tur mugurkaulu stāvu, saspied nolaistās kājas sēžas muskuli un iedomājies, ka ar priekšējo pēdu grūd grīdu prom, kamēr ceļgalis glido uz priekšu. Kustība notiek priekšējā ceļgalī un gurnā, nevis jostasvietā. Atgriez kustību kontrolēti, lai priekšējais apakšstilbs atgriežas vertikālā pozīcijā, neļaujot gurniem aizmugurē atsisties.

Šis vingrinājums lieliski iekļaujas iesildīšanās pirms pietupieniem, izsoļiem vai skrējiena, un tas ir noderīgs arī kā patstāvīgs vingrinājums ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot un vēlas pamodināt gurnu saliecējus izstieptā pozīcijā. Tas kalpo arī kā mācību rīks trenētajiem, kuri cīnās, lai saglabātu rumpi vertikālu šķeltajā pozīcijā, piemēram, izsoļos un pakāpienos.

Tā kā nav ārēja svara, 90/90 ceļa stumjiens ir zema riska vingrinājums, ja to veic ar kontroli. Galvenie drošības punkti ir nolaistā ceļa aizsargāšana ar matraci vai mīkstu virsmu, izvairīšanās no jebkāda ceļa stumjiena, kas rada saspiešanu gurna priekšpusē, un nekad neļaut inercei aizstāt muskuļu darbu.

Norādījumi

• Nostājies ceļos uz matraca ar labo kāju priekšā: priekšējais ceļgalis saliektas aptuveni 90 grādos ar vertikālu apakšstilbu un visu pēdu plakaniski uz grīdas, kreisais ceļalis balstās uz matraca tieši zem kreisā gurna, un kreisais apakšstilbs ir vērsts atpakaļ 90 grādu leņķī.
• Sasien rokas kopā priekšā pie krūtīm ar elkoņiem, kas pieguļ ķermenim, un izstiepj mugurkaulu tā, lai ausis, pleci un gurni veidotu vienu stāvu līniju.
• Saspied ceļos esošās kājas sēžas muskuli un saspraud vēdera preses, lai iestiprinātu iegurni neitrālā pozīcijā pirms kustības.
• Ieelpo un tad izelpo, kad izspiež priekšējo ceļgalu uz priekšu, glīdīgi to garām pirkstiem, kamēr pēda paliek plakaniska un piespiesta pie grīdas.
• Tur rumpi vertikālu, kamēr ceļgalis virzās uz priekšu; krūtis un rokas vajadzētu pārvietoties pēc iespējas mazāk.
• Apturi stumjienu, kad sajūt, ka gurna priekšpuse vai kvadricepsi strādā ļoti smagi, vai kad priekšējā pēda sāk pacelties — kas notiek pirmais.
• Velc ceļgalis atpakaļ, spiežot caur priekšējo pēdu, līdz apakšstilbs atgriežas vertikālā pozīcijā un svars ir vienmērīgi sadalīts starp priekšējo pēdu un nolaisto ceļali.
• Elpo vienmērīgi visas kustības laikā: ieelpo, kad ceļgalis atgriežas, izelpo pie katra stumjiena uz priekšu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē un tad maini kājas, lai pretējais ceļgalis stumjas uz priekšu un otrs ceļalis balstās uz matraca.
• Starp sērijām pieceļas kājās vai pakrata kājas, lai atjaunotu gurnus, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir jostasvietas izliekšana, kad ceļgalis stumjas uz priekšu, kas krāpj gurnu saliecējus. Tur ceļos esošās kājas sēžas muskuli saspiestu visas sērijas laikā, lai noturētu iegurni lejā.
• Ja priekšējā pēda atceļas no grīdas stumjiena laikā, tu ej garām pieejamajam kustību diapazonam. Saīsini kustību un pakāpeniski strādā pie lielāka ceļa saliekšanas laika gaitā.
• Neļauj rumpim sagrūst pāri priekšējam augšstilbam. Ja krūtis krīt, iedomājies aukliņu, kas velk galvas virsotni uz griestiem, un sāc no jauna ar mazāku diapazonu.
• Vēro, vai gurni negriežas pret priekšējo kāju. Vērs abus gūžas kaulus tieši uz priekšu un tur aizmugurējo ceļali iesēdinātu zem gurna, lai paliktu kvadrātā.
• Salocīta dvieļa vai paliktņa novietošana zem ceļos esošā ceļa padara garākas sērijas daudz ērtākas un ļauj koncentrēties uz stumjienu, nevis uz diskomfortu.
• Kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai. Ja tu atsist ceļali uz priekšu ar inerci, palēnini tempu uz divu sekunžu stumjienu un divu sekunžu atgriešanos.
• Tur rokas viegli savilktas pie krūtīm, nevis elkoņus plaši atvelkot, kas palīdz uzreiz pamanīt, kad viduklis sāk griezties.
• Ja gurna priekšpuse sāp vai saspiež stumjiena laikā, nedaudz atkāpies no diapazona un pirms katra atkārtojuma koncentrējies uz ceļos esošā sēžas muskuļa saspiešanu, nevis uz dziļāku iespiedšanos.
• Daudziem cilvēkiem nolaistās puses sēžas muskulis nogurst ātrāk nekā priekšējais gurns. Tas dedzinošā sajūta aizmugurējā kājā ir normāla un daļēji tāpēc pusceļos pozīcija ir vērtīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē 90/90 ceļa stumjiens?

Priekšējās kājas gurnu saliecēji veic lielāko daļu darba, un kvadricepsi palīdz, kamēr ceļgalis virzās uz priekšu. Ceļos esošās kājas sēžas muskuļi, kā arī vēdera un slīpie muskuļi stabilizē iegurni un vidukli visas sērijas laikā.

Kāpēc vingrinājumu veic pusceļos 90/90 pozīcijā, nevis stāvot?

Pusceļos pozīcija atceļ līdzsvara prasības un fiksē iegurni vietā, tāpēc priekšējais gurns var kustēties tīrā, izolētā diapazonā. Tas arī trenē vidukļa pretrliecšanās lomu šķeltajā pozīcijā, kas noder izsoļos un skrējienā.

Vai 90/90 ceļa stumjiens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā matracis, un tas māca vidukļa un gurnu kontroli zemā intensitātē. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku ceļa kustību un prioritāti dot stāvam, klusam rumpim, nevis dziļumam.

Vai priekšējam ceļgalim jāiet pāri pirkstiem stumjiena laikā?

Nedaudza kustība pāri pirkstiem ir normāla un nevis bīstama, bet ej tik tālu, cik vari, turom pēdu lejā un rumpi vertikālu. Ja pēda paceļas vai sajūti saspiešanu, samazini diapazonu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem stumieniem katrā pusē darbojas labi — vai nu kā iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, vai kā patstāvīgs gurnu un vidukļa darbs. Šeit lēni, apzināti atkārtojumi pārspēj ātros.

Man sāp jostasvieta šī vingrinājuma laikā. Ko es daru nepareizi?

Iespējams, tavs iegurnis sliecas uz priekšu un jostasvieta izliecas, lai radītu ceļa stumjienu. Saspied ceļos esošās kājas sēžas muskuli pirms katra atkārtojuma un nedaudz samazini ceļa kustības attālumu, līdz vari turēt vidukli nekustīgu.

Vai es varu izmantot 90/90 ceļa stumjienu kā iesildīšanos?

Noteikti. Tas ir efektīvs veids, kā ierosināt gurnu saliecējus, kvadricepsus un stabilizējošos sēžas muskuļus pirms pietupieniem, izsoļiem, sprintiem vai jebkura šķeltās pozīcijas treniņa. Turēt atkārtojumus mērenus, lai muskuļi tiktu aktivizēti, nevis nogurdināti.

Ko es varu aizstāt, ja ceļošana uz ceļiem sāp manu ceļu?

Novieto biezu paliktni zem nolaistā ceļa vai veici stāvus ceļa stumienus, turom sienu līdzsvaram. Tu zaudē daļu no iegurņa stabilitātes izaicinājuma, bet gurnu saliecēju stumjiens paliek tas pats.

Vai man jāmaina puse pēc katra atkārtojuma?

Nē. Visu atkārtojumu izpildīšana vienā pusē pirms maiņas ir standarta, jo pusceļos pozīcijas atjaunošana pie katra atkārtojuma sadala tavo ritmu un saspraudumu. Vienkārši turēt sēriju līdzsvarotu, veicot vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.