Kuri muskuļi strādā visvairāk medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu laikā?

Lielāko daļu darba veic rectus abdominis, kas paceļ rumpi no grīdas, bet slīpie muskuļi un gurnu flexori palīdz visa sit-up laikā. Pleci, latissimus un rokas pārvieto bumbu caur loku virs galvas un pabeidz triecienu.

Kāpēc šajā vingrinājumā pēdas balstās pret sienu?

Soļu piespiešana pret sienu nofiksē kājas, lai sit-up ar taisnām kājām nepārvērstos cīņā par kāju kustību. Tas arī dod stabilu pamatu eksplozīvam triecienam augšpusē.

Vai medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglu bumbu, un sākumā var noderēt nedaudz saliekti ceļi. Ja nevari pacelties no guļus pozīcijas bez raupšanas, vispirms veido pamata sit-up spēku un tikai tad pievieno triecienu.

Cik smagai jābūt medicīniskajai bumbai?

Izvēlies bumbu, kuru vari tīri paātrināt visos plānotajos atkārtojumos — lielākajai daļai cilvēku tas parasti ir no 2 līdz 6 kg. Ja rumpis ievērojami palēninās vai apakšējā mugura saspringst, kad bumba ir virs galvas, bumba ir pārāk smaga.

Vai bumbu vajadzētu triekt sienā vai grīdā?

Triec to grīdā netālu no sienas pamatnes. Metiens pašā sienā liek bumbai taisnā līnijā atsities pret tevi, kas no guļus pozīcijas ir bīstami.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Galvas un plecu vilkšana uz priekšu ar kaklu un rokām, nevis rumpja saritināšana. Tas izpaužas kā sasprēgājis kakls un sit-up, kas patiesībā nekad nesasniedz pilnu augstumu.

Ko var izmantot medicīniskās bumbas vietā?

Bumbu var aizstāt ar smilšu maisu, nelielu svara plati, ko turi ar abām rokām, vai pat vienu hanti, kas piespiesta pie krūtīm. Der jebkurš svars, kuru vari droši turēt un kontrolēt caur loku virs galvas.

Kā tas atšķiras no parastā sit-up?

Iestatījums ar taisnām kājām un pēdām pret sienu palielina gurnu flexoru līdzdalību, un trieciens pievieno eksplozīvu, pilnā ātrumā notiekošu kontrakciju augšpusē. Parastais sit-up parasti ir lēnāks un ļauj krāpties ar roku svārstību vai ceļu pacelšanu.

Vai tas ir droši apakšējai mugurai?

Parasti jā, ja bumba ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un nepieļauj, ka apakšējā mugura spēcīgi izliecas zem slodzes virs galvas. Apcel un samazini svaru vai saliec ceļus, ja iestatījuma vai trieciena laikā jūti spiedienu apakšējā mugurā.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Spēkam un korpusa stiprināšanai labi der trīs līdz četras sērijas ar 8–12 kontrolētiem atkārtojumiem. Kondīcijas treniņam izmanto vieglāku bumbu un strādā laika intervālos — 20 līdz 30 sekundes ar tīru tehniku.

Medicīniskās Bumbas Sit-up Ar Triecienu

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu ir vingrinājums ar fokusu uz spēku, kas apvieno pilnu sit-up ar eksplozīvu bumbas triecienu. Sākums ir guļus uz muguras ar izstieptām kājām, kuru pēdas balstītas pret sienu, turot medicīnisko bumbu abās rokās virs galvas. No turienes rumpis paceļas vienā spēcīgā, nepārtrauktā kustībā, un bumba tiek mesta uz priekšu un lejup grīdā pie sienas pamatnes. Būtībā tas ir vienā kustībā apvienoti divi elementi: rumpja saritināšana sit-up laikā un spēcīgais metiens no augšas.

Šī kustība noder ikvienam, kurš vēlas, lai vēdera muskuļi darītu vairāk nekā tikai lēni saliecas zem slodzes. Tā kā bumba tiek paātrināta no izstieptas pozīcijas virs galvas līdz triecienam augšpusē, rumpim jārada spēks ātri, nevis tikai jānotur pozīcija. Tāpēc tas ir populārs treniņu cirkos, cīņas mākslās un sporta sagatavošanā, kā arī vispārējā atlētiskajā treniņā, kur metieniem, sitieniem vai sprintam nāk par labu reaktīvs viduklis.

Galvenais darbs veic rectus abdominis, kas saritina mugurkaulu no grīdas, savukārt slīpie muskuļi stabilizē un gurnu flexori palīdz, kamēr rumpis ceļas pret kājām. Pleci, latissimus un rokas nes bumbu caur loku virs galvas un pabeidz triecienu. Pēdas, kas piespiestas pret sienu, nofiksē apakšējo ķermeņa daļu, lai slodze paliktu uz rumpi un neaizplūstu kājās.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā daudzi domā. Guļus ar pilnībā izstieptām kājām un pēdām pret sienu ir grūtāk nekā sit-up ar saliektiem ceļiem, jo gurnu flexori strādā no izstieptas pozīcijas un ceļu palīdzības nav. Sāc ar vieglu medicīnisko bumbu, līdz spēj pacelties vienmērīgi, bez straujas galvas vilkšanas uz priekšu vai atsitišanās no grīdas.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam saskaņotam viļnim: rokas paliek garas, kamēr bumba pārvietojas no aiz galvas, rumpis spēcīgi ceļas, un trieciens pabeidz kustību ar nodomu. Izvairies no tā, lai bumba nokristu uz tevi, vai no tik spēcīga metiena, ka apakšējā mugura asi noapaļojas augšpusē. Kontrolēts svars, apzināts spēks un mierīga apakšējā mugura ir laba atkārtojuma pazīmes.

Izmanto medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu vēdera treniņa sākumā, kad esi svaigs, vai kā noslēguma elementu ar laika intervāliem. Trīs līdz četras sērijas ar 8–12 atkārtojumiem labi der spēkam un izturībai, bet īsākas, ātrākas sērijas nāk par labu kondīcijas dienās. Ja apakšējā mugura vai kakls sāk sūdzēties, samazini bumbas svaru vai pārej uz versiju ar saliektiem ceļiem, pirms pilnībā atsakies no vingrinājuma.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto medicīnisko bumbu uz grīdas un apsēdies, lai aiz muguras būtu brīva grīdas vieta, tad apgulies uz muguras ar taisnām kājām, abu pēdu soļiem stingri piespiestiem pret sienu.
Turi medicīnisko bumbu ar abām rokām, pirkstiem izkliedētiem ap bumbas sāniem, un izstiepi rokas taisni aiz galvas, līdz bumba guļ uz grīdas vai tieši virs tās aiz tavas galvas.
Sasprindzini vēdera muskuļus un maigi velc apakšējo muguru pret grīdu pirms kustības, lai mugurkauls sākas atbalstītā pozīcijā.
Izelpo, kamēr saritini rumpi no grīdas, turot rokas garas un ļaujot bumbai pārvietoties lokā no pozīcijas virs galvas pret ceļiem vienā nepārtrauktā kustībā.
Sit-up augšpusē spēcīgi met bumbu uz priekšu un lejup, triecot to grīdā netālu no sienas pamatnes pie savām kājām.
Turi pēdas kontaktā ar sienu, un kājas lai ir relaksētas, bet nekustīgas, lai kustību rada rumpis, nevis kājas.
Pacel bumbu atpakaļ ar abām rokām un kontrolēti noliec to aiz galvas, kamēr ritinies atpakaļ uz leju pa vienam skriemelim līdz sākuma pozīcijai.
Ieelpo apakšā, atjauno sasprindzinājumu un pārliecinies, ka bumba un tavs ķermenis ir izvietoti tāpat kā iepriekš, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
Pabeidz visus atkārtojumus vienā sērijā ar vienādu ritmu, un, ja vajag brīdi, lai atgūtos, starp atkārtojumiem pilnībā noliedz bumbu uz grīdas aiz galvas.

Padomi un triki

Izvēlies bumbu, kuru vari kontrolēt sit-up augšpusē; parasti pārāk smagu bumbu met, raupjot ar kaklu un paceļot plecus, nevis saritinot rumpi.
Neļauj papēžiem zaudēt kontaktu ar sienu sit-up laikā. Ja pēdas paslīd vai paceļas, siena ir pārāk tālu vai bumba ir pārāk smaga tavam pašreizējam gurnu flexoru spēkam.
Mērķē triecienu uz grīdu, nevis uz pašu sienu. Bumbas metiens sienā no šīs pozīcijas liek tai atsities pret tavu seju.
Ja apakšējā mugura izliecas no grīdas, kad bumba ir virs galvas, tava amplitūda apsteidz spēku. Sāc katru atkārtojumu ar bumbu nedaudz augstāk aiz galvas un laika gaitā pakāpeniski palielini amplitūdu.
Turi rokas garas, nevis velc bumbu pie sevis ar saliektiem elkoņiem. Saliektas rokas pārvērš kustību par roku vingrinājumu un saīsina loku, pa kuru jāstrādā vēdera muskuļiem.
Triec ar visa rumpja spēku, nevis tikai ar plaukstas kustību. Metienam vajadzētu būt sit-up pabeigumam, nevis atsevišķai rokas darbībai.
Nolaidies lēni atpakaļceļā. Rumpja nomešana zem gravitācijas atmet pusi no vingrinājuma un mēdz likt apakšējai mugurai triekties pret grīdu.
Ja nevari pacelties pilnībā ar taisnām kājām, nedaudz saliec ceļus vai apvij vieglu ekspanderi ap pēdām dažas nedēļas, kamēr veidojas gurnu flexoru un vēdera muskuļu spēks.
Novieto matraci zem augšējās muguras un galvas, ja trenējies uz cietas grīdas, un pirms triecienu sākšanas pārliecinies, ka vieta pie sienas ir brīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu laikā?
Lielāko daļu darba veic rectus abdominis, kas paceļ rumpi no grīdas, bet slīpie muskuļi un gurnu flexori palīdz visa sit-up laikā. Pleci, latissimus un rokas pārvieto bumbu caur loku virs galvas un pabeidz triecienu.
Kāpēc šajā vingrinājumā pēdas balstās pret sienu?
Soļu piespiešana pret sienu nofiksē kājas, lai sit-up ar taisnām kājām nepārvērstos cīņā par kāju kustību. Tas arī dod stabilu pamatu eksplozīvam triecienam augšpusē.
Vai medicīniskās bumbas sit-up ar triecienu ir piemērots iesācējiem?
Var būt, bet iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglu bumbu, un sākumā var noderēt nedaudz saliekti ceļi. Ja nevari pacelties no guļus pozīcijas bez raupšanas, vispirms veido pamata sit-up spēku un tikai tad pievieno triecienu.
Cik smagai jābūt medicīniskajai bumbai?
Izvēlies bumbu, kuru vari tīri paātrināt visos plānotajos atkārtojumos — lielākajai daļai cilvēku tas parasti ir no 2 līdz 6 kg. Ja rumpis ievērojami palēninās vai apakšējā mugura saspringst, kad bumba ir virs galvas, bumba ir pārāk smaga.
Vai bumbu vajadzētu triekt sienā vai grīdā?
Triec to grīdā netālu no sienas pamatnes. Metiens pašā sienā liek bumbai taisnā līnijā atsities pret tevi, kas no guļus pozīcijas ir bīstami.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Galvas un plecu vilkšana uz priekšu ar kaklu un rokām, nevis rumpja saritināšana. Tas izpaužas kā sasprēgājis kakls un sit-up, kas patiesībā nekad nesasniedz pilnu augstumu.
Ko var izmantot medicīniskās bumbas vietā?
Bumbu var aizstāt ar smilšu maisu, nelielu svara plati, ko turi ar abām rokām, vai pat vienu hanti, kas piespiesta pie krūtīm. Der jebkurš svars, kuru vari droši turēt un kontrolēt caur loku virs galvas.
Kā tas atšķiras no parastā sit-up?
Iestatījums ar taisnām kājām un pēdām pret sienu palielina gurnu flexoru līdzdalību, un trieciens pievieno eksplozīvu, pilnā ātrumā notiekošu kontrakciju augšpusē. Parastais sit-up parasti ir lēnāks un ļauj krāpties ar roku svārstību vai ceļu pacelšanu.
Vai tas ir droši apakšējai mugurai?
Parasti jā, ja bumba ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un nepieļauj, ka apakšējā mugura spēcīgi izliecas zem slodzes virs galvas. Apcel un samazini svaru vai saliec ceļus, ja iestatījuma vai trieciena laikā jūti spiedienu apakšējā mugurā.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?
Spēkam un korpusa stiprināšanai labi der trīs līdz četras sērijas ar 8–12 kontrolētiem atkārtojumiem. Kondīcijas treniņam izmanto vieglāku bumbu un strādā laika intervālos — 20 līdz 30 sekundes ar tīru tehniku.