Pietupiens Ar Sānu Soli

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar sānu soli ir kāju vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soli ar pietupienu, tāpēc tu veido spēku un vienlaikus izaicina savus gurnus sānu virzienā. Tu sāc ar kājām kopā, izdara apzinātu soli uz vienu pusi, nolaižas pietupienā uz priekšējās kājas, tad spēcīgi atgrūžas augšup un atgriež kājas vidējā pozīcijā. Rokas parasti ir savirkņētas krūšu priekšā, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un noturēt rumpi taisnu.

To, kas šo kustību atšķir no parastā pietupiena, ir uzsvars uz vienu kāju apakšējā pozīcijā. Viena kāja nes lielāko daļu svara, bet otra kalpo kā viegls atbalsts, tāpēc strādājošajai pusei jāuzņemas ievērojama slodzes daļa. Tas padara to par praktisku soli ceļā uz pietupieniem uz vienas kājas, izklupieniem un pistol progressijām, neizmantojot nekādu inventāru.

Galvenokārt strādā priekšējās kājas kvadricepši, un, atgūļoties augšup, būtiski piedalās sēžas muskuļi. Tā kā solis ir sānvirzienā, vidējais sēžas muskulis un muskuļi gar gūžas ārējo malu strādā intensīvi, lai kontrolētu ceļgalu un iegurni, savukārt cirkšņa jeb iekšējo augšstilbu muskuļi palīdz stabilizēt kustību soļa laikā un atgriežoties. Taisna rumpja pozīcija uztur muskuļu korseti ieslēgtu visu laiku.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas mācās kontrolēt vienu kāju vienlaikus, kā arī pieredzējušiem trenētajiem, kuri meklē iesildījumu vai vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu kāju noslēgumam. Tas ir noderīgs arī vispārējās fiziskās sagatavotības cirklos, jo strauji paaugstina sirdsdarbību, vienlaikus prasot līdzsvaru un koordināciju. Sportisti, kuru sporta veidos ir straujas virziena maiņas, gūst labumu no sānu kustību modeļa, jo lielākā daļa trenažieru zāles vingrinājumu trenē tikai kustību uz priekšu un atpakaļ.

Pirmsākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tavs soļa platums nosaka pietupiena kvalitāti: pārāk šaurs solis un ceļgals ietriecas uz priekšu un krīt iekšpusē, pārāk plats solis un tu nespēj kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā. Tenties uz soli aptuveni pusotras plecu platuma garumā, ar priekšējo pēdu nedaudz pagrieztu uz āru. Tur savu svaru virs priekšējās pēdas vidus, nevis uz pirkstiem.

Runājot par drošību, visbiežākā kļūda ir priekšējā ceļgala iekrišana iekšpusē nolaižoties. Seko līdzi, lai ceļgals kustas virs pirkstiem vai nedaudz tos ārpusē, un, ja sākumā līdzsvars sagādā grūtības, turies pie durvju rāmja vai stāvi netālu no sienas vieglam atbalstam. Kusties kontrolētā tempā, nevis atlec no apakšējās pozīcijas, un beidz pieeju, kad tehnika sāk pasliktināties, nevis turpini izpildīt paviršus atkārtojumus.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā, rokas brīvi pie sāniem, un atbrīvo ap sevi pāris metru brīvu telpu pa kreisi un pa labi.
• Savirknē rokas krūšu priekšā ar elkoņiem, kas nolaidās uz leju, un tur plecus relaksētus un krūtis paceltas.
• Ieslēdz muskuļu korseti, sasprindzinot vidusdaļu, it kā gatavojoties vieglam grūdienam, un pavirzi skatienu uz fiksētu punktu priekšā sevis.
• Izšķiplies platu soli uz sāniem ar labo kāju, aptuveni pusotras plecu platuma garumā, ar pirkstiem, kas vērsti nedaudz uz āru.
• Saliec labā kājas ceļgalu un atgūlies gurnus atpakaļ un lejup pietupienā, ļaujot kreisajai kājai iztaisnoties, lai labā puse nes lielāko daļu svara.
• Nolaidies, līdz labais augšstilbs ir tuvu paralēlei grīdai, sekojot līdzi, lai labais ceļgals kustas virs pirkstiem, un krūtis paliek paceltas.
• Atgrūdzies caur labās pēdas vidu, lai uzkāptu augšup, tad ievieto kreiso kāju atpakaļ, lai abas kājas atkal ir kopā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, izšķiplies soli un nolaižoties pietupienā, ieelpo, atgrūžoties augšup un savienojot kājas kopā.
• Atkārto kreisajā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, un turpini mainīt puses, līdz sasniedz savu mērķa atkārtojumu skaitu.
• Starp pieejām stāvi pilnībā taisns, izkustinājies kājas un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja priekšējais ceļgals iekrīt iekšpusē apakšējā pozīcijā, iedomājies, ka ar priekšējo pēdu izpleš grīdu un mazliet spied ceļgalu virzienā uz mazā pirksta pusi.
• Tur otro kāju gandrīz taisnu, bet nesasprindzinātu; tai jākalpo kā viegls atbalsts, nevis jādala slodze vienādi.
• Ja papēži atkāpjas no grīdas pietupiena laikā, nedaudz sašaurini soli un pievērs uzmanību tam, lai atgūļoties gurnos atpakaļ, nevis dzenot ceļgalu uz priekšu.
• Neļauj savirknētajām rokām izstumt plecus uz priekšu; tur elkoņus nolaistus un krūtis paceltas, lai mugura paliek neitrāla.
• Bieža kļūda ir kāju atriešana kopā atgriežoties solī, kas izjauc līdzsvaru nākamajam atkārtojumam; noliec kājas klusi un apzināti.
• Ja dziļumu ierobežo saspringti gurni vai potītes, tupē tikai tik dziļi, cik rumpis paliek taisns, nevis noapaļo vai sabrūk, lai nokļūtu zemāk.
• Lai palielinātu izaicinājumu, pauzē divas sekundes apakšējā pozīcijā vai tur hanteles vai kettlebell krūšu priekšā, tiklīdz atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru šķiet viegli.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, sāc ar mazāku pietupiena dziļumu un pakāpeniski palielini to, kad gūžas ārējo muskuļu spēks uzlabojas.
• Mainīto kāju, kas izšķiplies soli vispirms katrā pieejā, lai abas kājas veic vienādu darbu kā priekšējā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā pietupienā ar sānu soli?

Priekšējās kājas kvadricepši veic lielāko daļu darba, un tiem spēcīgi palīdz sēžas muskuļi. Gūžas ārējie muskuļi un iekšējie augšstilbi strādā, lai stabilizētu ceļgalu un iegurni sānu solī un atgriežoties sākuma pozīcijā.

Vai pietupiens ar sānu soli ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā iemācīties kontrolēt vienu kāju, jo otra kāja joprojām sniedz zināmu atbalstu. Iesācēji var tupēt mazākā dziļumā vai viegli atbalstīties pie sienas, līdz līdzsvars uzlabojas.

Cik platu jābūt manam solim pietupienā ar sānu soli?

Tenties uz aptuveni pusotras plecu platuma soli, pietiekami platu, lai tupētu ar samērā vertikālu apakšstilbu, bet pietiekami šauru, lai kontrolēti atgrieztos atpakaļ. Pielāgo pēc savas gūžas kustīguma un komforta.

Kāpēc mans ceļgals novirzās iekšpusē, kad nolaižos pietupienā?

Tas parasti nozīmē, ka gūžas ārējie muskuļi vēl nav pietiekami spēcīgi, lai kontrolētu ceļgalu, vai solis ir pārāk plats. Vērš ceļgalu virs pirkstiem, nedaudz sašaurini soli un stiprini ar vingrinājumiem, piemēram, sānu soļiem ar gumijas lentu.

Kā pietupiens ar sānu soli atšķiras no parastā pietupiena ar savu ķermeņa svaru?

Parastā pietupienā slodze sadalās vienādi starp abām kājām, bet pietupienā ar sānu soli lielākā daļa svara vienlaikus atrodas uz vienas kājas. Tas padara to grūtāku uz vienu atkārtojumu un pievieno sānu, no vienas puses uz otru elementu, kas parastajos pietupienos nav.

Vai varu pievienot papildu svaru pietupienam ar sānu soli?

Jā, tiklīdz vari izpildīt kontrolētus atkārtojumus ar pareizu ceļgala kustību, tur hanteles vai kettlebell krūšu priekšā vai uzvelc svaru vesti. Svaru pievieno pakāpeniski, jo prasības līdzsvaram ir lielākas nekā pietupienā uz divām kājām.

Ko varu izmantot pietupiena ar sānu soli vietā?

Sānu izklupieni, greznas atsauces izklupieni un kazaku pietupieni visi trenē kājas ar sānu uzsvaru. Sānu izklupieni ar savu ķermeņa svaru ir tuvākais aizvietotājs, ja vēlies līdzīgu kustības modeli ar nedaudz atšķirīgu apakšējo pozīciju.

Cik atkārtojumu un pieeju pietupienam ar sānu soli man vajadzētu veikt?

Spēkam un kontrolei izpildi 3 pieejas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem uz katru pusi ar lēnu tempu. Vispārējai sagatavotībai vai kā iesildījumam labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits, 15 līdz 20 uz katru pusi.

Vai otrajai kājai vajadzētu saliekties kustības laikā?

Otrā kāja paliek gandrīz taisna un kalpo tikai kā viegls atbalsts. Ja tā būtiski saliecas un sāk dalīt slodzi, vingrinājums pārvēršas parastā pietupienā, tāpēc tur svaru skaidri uz priekšējās kājas.