Vērcošais Krunch Ar Stilba Pieskārienu
Vērcošais krunch ar stilba pieskārienu ir vingrinājums ar savu svaru, ko veic guļus uz muguras, ar vienu kāju iztaisnotu pret griestiem un otru kāju izstieptu tālumā, tikko paceltu virs grīdas. No šīs pozīcijas paceļ ķermeņa augšdaļu krunch kustībā un griež rumpi, lai rokas sniegtos pret paceltās kājas stilbu, tad atkārto otrā pusē. Tas apvieno parastā krunch mugurkaula saliekšanu ar rotāciju un taisnas kājas noturēšanu, tāpēc vienlaikus strādā gan vēdera priekšpuse, gan sānu josta.
Tā kā rumpis griežas uz vienu pusi, bet pretējā kāja paliek pacelta no grīdas, slīpie vēdera muskuļi intensīvi veido un kontrolē rotāciju, bet dziļie korpusa muskuļi un gūžas saliecēji notur iegurni un jostas daļu pozīcijā. Iztaisnotā, gaisā suspendētā kāja arī izaicina quadriceps palikt izstieptiem un stabilizatorus ap gurnu neļaut kājai novirzīties. Vienā atkārtojumā ir divi dažādi uzdevumi: viena kāja kalpo par atbalstu, bet otra rumpja puse veic sniegšanu.
Šis vingrinājums der ikvienam, kurš jau ir izaudzējis pamata krunch spēku un vēlas prasīgāku variantu ar savu svaru. Tas ir izplatīts kalistēnikas stila korpusa cirklos, mājas treniņos un sportisko spēju attīstībā, jo izrāviens uz augšu pret paceltu mērķi māca rumpim saliekties un griezties kopā, kas noder metieniem, sitieniem un virziena maiņas kustībām.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Jostas daļai viss laiks jābūt piespiestai pie grīdas vai paklājiņa, un paceltajai kājai jāatrodas tikpat zemu, cik vari noturēt, nepaceļot vai neizliekot jostas daļu. Ja kāja nokrīt pārāk zemu, krunch ļoti ātri pārvēršas par vingrinājumu jostas daļai. Turēt pacelto kāju tuvu vertikālei, lai sniedzas augšup pret stilbu, nevis saritinās kamolā.
Izpilde ir par ritmu un kontroli, nevis ātrumu. Izelpo, kad no grīdas atsarāmo lāpstiņu un rotē rokas pret paceltās kājas stilbu, īsu brīdi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaidies, pirms maini pusi. Pleci starp pusēm nekad pilnībā neatslābst uz grīdas — tā spriedze vēdera muskuļos saglabājas visu sēriju.
Tipiska pieeja ir 2 līdz 4 sērijas ar 8 līdz 12 pieskārieniem katrā pusē, ievietojot treniņa vidū vai beigās, kad korpusa muskuļi ir sasildīti. Ja abu kāju noturēšana augšā izrādās pārāk grūta, nedaudz saliec gaisā esošās kājas celi vai tur to augstāk virs grīdas; ja kļūst viegli, palēnini tempu un pagariniet pauzi katrā krunch augšpunktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz paklājiņa ar kājām kopā un rokām atslābinātām gar sāniem.
- Pacel vienu kāju taisni pret griestiem, lai tā ir gandrīz vertikāla, un otru kāju izstiep tālumā, lai tā tikko karājas dažus centimetrus virs grīdas.
- Izstiep abas rokas pret pacelto kāju, rokas sniedzot gar abām stilba pusēm, un stingri piespied jostas daļu pie paklājiņa.
- Saspraud vēdera muskuļus un pirms kustības sākšanas noturi gaisā esošo kāju nekustīgu un stabilu.
- Izelpo un pacelies krunch kustībā, saraujot galvu un lāpstiņu no grīdas, kamēr rokas sniedzas augšup pret vertikālās kājas stilbu.
- Īsu brīdi apstājies augšā, skatiens uz rokām un ribas vilktas pret pacelto sānu jostas daļā.
- Lēni nolaid rumpi atpakaļ, neļaujot pleciem pilnībā atslābt uz grīdas.
- Maini puses: garā kāja ceļas pret vertikāli, bet iepriekš paceltā kāja nolaižas gaisā, un krunch veic pret jauno pacelto kāju.
- Turpini elpot vienmērīgi — izelpo katrā krunch augšup, ieelpo lejupbraucot — un turpini maiņu pēc mērķa skaita pieskārienu katrā pusē.
- Nosacījumā beigās kontrolēti nolaid abas kājas kopā, atpūties un atjauno muguras pozīciju pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir gaisā esošās kājas nokarāšanās un jostas daļas izliekšanās no paklājiņa — turi kāju augstāk un jostas daļu pielīmētu pie grīdas, nevis makstī pēc zemākas pozīcijas.
- Sniedz gar stilbu, nevis pāri pēdai; vilkšanās pret pirkstiem liek saritināties kamolā un noņem rotāciju, kuras vajadzīgi slīpo vēdera muskuļu darbam.
- Nerauji galvu uz priekšu ar rokām. Pirkstgali sniedzas pret stilbu, bet kakls paliek garš, ar pietiekami daudz vietas, lai zem zoda turētu ābolu.
- Ja quadriceps trīc vai taisnā kāja driftē uz sāniem, pilnībā saspraud augšstilbu un pirkstus velc pret griestiem, lai kāja fiksējas vietā.
- Maini puses vienā plūstošā kustībā, nevis noliekot abas kājas uz grīdas — bet, ja zaudē kontaktu ar muguru, pilnībā atjauno pozīciju, nevis cīnies cauri.
- Palēnini nolaišanos apmēram uz pusi līdz cik ātrs ir krunch. Lielākā daļa cilvēku gūst labumu tikai no pacelšanas un lejup krīt brīvā kritienā.
- Turpini krunch nelielu un godīgu: paceļot, kamēr lāpstiņa atdalās no grīdas, ir pietiekami. Visa rumpja vilkšana augšup parasti nozīmē, ka darbu pārņem gūžas saliecēji.
- Netur elpu sērijas laikā. Izelpa katrā krunch dabiski palīdz vēdera muskuļiem saīsināties un padarīs atkārtojumus vienmērīgākus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā vērcošajā krunch ar stilba pieskārienu?
Rectus abdominis veic krunch kustību, bet slīpie vēdera muskuļi nodrošina rotāciju pret pacelto kāju. Gūžas saliecēji un quadriceps strādā izometriski, lai viena kāja paliktu vertikāla un otra karājas virs grīdas.
Kāpēc viena kāja paliek taisna virs manis vērcošajā krunch ar stilba pieskārienu?
Vertikālā kāja sniedz rokām mērķi, uz kuru sniegties, un veido griezienu, bet garā, gaisā esošā kāja liek dziļajiem korpusa muskuļiem noturēt iegurni un jostas daļu stabilu. Šī dubultā prasība to atšķir no parastā krunch.
Vai vērcošais krunch ar stilba pieskārienu ir piemērots iesācējiem?
Labāk to uztvert kā vidēja līmeņa soli pēc tam, kad parastie krunch un guļus kāju pacelšanas ir kļuvušas ērtas. Iesācēji var turēt gaisā esošo kāju augstāk virs grīdas vai nedaudz saliekt tās celi, lai noturēšana būtu vieglāka.
Man sāp jostas daļa, kad garā kāja karājas gaisā — ko mainīt?
Pārtrauc nolaist kāju tik zemu. Turi to augstāk virs grīdas, nedaudz saliec celi vai saīsini sēriju, lai jostas daļa katrā atkārtojumā paliktu piespiesta pie paklājiņa.
Vai pieskarties stilbam vai paceltās kājas pēdai?
Sniedz gar stilbu. Vilkties pret pēdu iespiež tevī kompaktā kamolā, izlīdzina griezienu un pārceļ darbu prom no slīpajiem vēdera muskuļiem.
Cik atkārtojumu vērcošajā krunch ar stilba pieskārienu veikt?
2 līdz 4 sērijas ar 8 līdz 12 pieskārieniem katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Kad tas kļūst viegli, palēnini nolaišanās fāzi un pagariniet pauzi augšpunktā, nevis kāpinot atkārtojumu skaitu.
Vai vērcošo krunch ar stilba pieskārienu var aizstāt ar citu vingrinājumu?
Krāņojuma krunch vai velosipēda krunch aptver līdzīgu saliekšanas-plus-rotācijas darbu, kaut arī ar mazāku prasību taisnai kājai. Guļus kāju pacelšanas kombinācijā ar slīpo vēdera muskuļu darbu var sadalīt abos uzdevumos, ja apvienotā versija ir pārāk grūta.
Kāpēc man deg quadriceps šī vingrinājuma laikā?
Paceltā kāja paliek taisna un nekustīga visu sēriju, tāpēc quadriceps nepārtraukti saraujas, lai noturētu celi izstieptu. Tas ir sagaidāms; nedaudz nolaid kāju un saliec celi, ja dedzināšana sāk novērst uzmanību.
Vai vērcošajam krunch ar stilba pieskārienu vajag kādu inventāru?
Nekāds inventārs nav vajadzīgs, izņemot vietu uz grīdas, lai gan vingrošanas paklājiņš padara guļus pozīciju ērtāku un sniedz skaidru atskaites punktu jostas daļas kontaktam.
Kā elpot vērcošā krunch ar stilba pieskārienu?
Izelpo, kad paceļies krunch un sniedzas pret stilbu, un ieelpo, kad nolaidies atpakaļ gaisā esošā pozīcijā. Vienmērīga elpošana uztur vēdera muskuļu efektivitāti un neļauj rūdīt cauri sērijai, turot elpu.
