V Poza Ar Maiņveida Plaukstu Sasitienu Zem Ceļa
V poza ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa ir izometrisks vairņu noturēšanas vingrinājums ar dinamisku elementu: tu līdzsvaro V pozā uz sēžamkauliem ar paceltām kājām un rumpi atgrieztu uz atpakaļu, tad sasit plaukstas zem viena ceļa, tad zem otra, nepieļaujot, ka pēdas vai rumpis nolaižas. No malas tas izskatās vienkārši, bet V formas noturēšana, kamēr rokas atstāj viduslīniju, izaicina tavu līdzsvaru un liek vēdera sienai strādāt nepārtraukti, lai rumpis paliktu pacelts un stabils.
Šī kustība vislabāk der cilvēkiem, kuri jau pārvalda pamata V pozu vai sēdus balansu ar pievilktiem ceļiem. Tā ir izplatīta progresija kalistenikā, vingrošanas sagatavošanā, cīņas mākslās un vispārējā vairņu treniņā, jo statiskai pozai pievieno koordinācijas un ritma elementu. Ja V pozā spēj noturēties divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, šī variācija ļauj padarīt to pašu pozīciju grūtāku, nepievienojot ārēju svaru.
Galvenokārt strādā vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, kas notur rumpi un iegurni atgrieztā pozā. Gūžas saliecēji intensīvi strādā, lai kājas paliktu gaisā, quadriceps tur ceļus iztaisnotus, bet slīpie un dziļie vairņi stabilizē pret nelielo rotācijas vilkmi, kas rodas katru reizi, kad viena roka sniedzas zem ceļa. Pleci un rokas arī piedalās, paceļoties un virzoties kāju virzienā.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Līdzsvara punkts atrodas uz sēžamkaulu aizmugurējās malas, tāpēc nelielas izmaiņas rumpja leņķī vai kāju augstumā krasi maina pozas grūtību. Rumpis aptuveni 45 grādu leņķī ar iztaisnotām kājām veido klasisko V; iesācēji var saliekt ceļus un turēt stilbus paralēli grīdai, lai saīsinātu sviru un atvieglotu noturēšanu.
Lai to izpildītu labi, vispirms nostiprinies V pozā un atrodi mieru, pirms rokas sāk kustēties. Tad sasit plaukstas zem viena ceļa, atdal tās, sasit zem otra ceļa un turpini maiņveidīgi ritmā, kas neizjauc tava rumpja stabilitāti. Katrs sasitiens jāveic ar rokām, nevis ar rumpja šūpošanos vai kāju nogrimšanu pret grīdu. Elpo vienmērīgi, neaizturot elpu.
Lieto šo vingrinājumu kā noslēgumu vairņu treniņa dienās, kā prasmes noturēšanu kalistenikas sesijā vai kā iesildīšanās aktivāciju pirms smagiem pietupieniem vai pacelšanas no grīdas. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas uz grīdu vai pēdas grimst, pārej uz versiju ar saliektiem ceļiem vai pozu ar pievilktiem ceļiem, līdz vari visu komplektu noturēt tīru V pozu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz vingrinājumu paklajiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, rokas novieto augšstilbu aizmugurē.
- Atgriez rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un pacel pēdas no grīdas, ja vari, iztaisno kājas, lai ķermenis veido V, līdzsvarojot uz sēžamkauliem.
- Stingri sasprini vēdera sienu un paceļ krūtis, lai mugurkauls paliek garš, nevis noapaļots uz priekšu.
- Izstiep abas rokas uz priekšu gar kājām, plaukstas vērstas viena pret otru vai pret grīdu.
- Sniedz labo roku zem labā ceļa un sasit plaukstas zem tā, nemainot rumpja leņķi un kāju augstumu.
- Atdal rokas un atgriez tās sākuma pozīcijā kāju priekšā.
- Atkārto sasitienu zem kreisā ceļa un turpini maiņot puses vēlamo atkārtojumu skaitu vai laiku.
- Izelpo vienmērīgi, kad roka iet zem ceļa, un ieelpo, kad rokas atgriežas; neaizturi elpu.
- Kad komplekts beidzas, saliec ceļus un kontrolēti nolaid pēdas uz grīdu, nevis nogrim atpakaļ.
- Starp komplektiem atjauno līdzsvaru uz sēžamkauliem, pirms sāk nākamo kārtu.
Padomi un triki
- Ja pēdas katru reizi grimst pret grīdu, kad rokas kustas, saliec ceļus un noturi V pozu ar pievilktiem ceļiem; īsāka svira ļauj pozīciju noturēt tehniski korekti.
- Seko līdzi, vai rumpis katru reizi, kad roka sniedzas zem ceļa, nenoslīd zemāk. To labo, domājot par krūšu pacelšanu sasitiena virzienā, nevis pleca sniegšanos uz priekšu.
- Turi skatienu fiksētā punktā priekšā. Skatiens uz ceļiem ievērojami apgrūtina līdzsvaru.
- Nesteidz sasienus. Lēns, vienmērīgs ritms uztur vēdera muskuļus saspringumā, bet ātrs plaukstu sasitiens parasti pārvērš vingrinājumu inerces vadītā šūpošanā.
- Ja astes kaulā jūt spiedienu vai sāpes, nedaudz pavirzies uz priekšu, lai balansētu uz sēžamkaulu mīkstajiem audiem, nevis tieši uz kaula, vai izmanto plānu paklajiņu.
- Iztaisnoto kāju versijā pilnībā iztaisno ceļus. Nedaudz saliekti ceļi nemanāmi saīsina sviru un samazina slodzi uz quadriceps un gūžas saliecējiem.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, veic sasienus nedaudz zemāk un tuvāk augšstilbiem, lai rokām jāveic īsāks ceļš.
- Laiki komplektus, nevis skaiti atkārtojumus. Lielākajai daļai cilvēku V poza zūd diezgan vienādā punktā, un laika noturēšana atvieglo progresa izsekošanu.
- Pārtrauc komplektu, kad muguras lejasdaļa sāk noapaļoties pret grīdu. Tieši šī noapaļošanās, nevis roku nogurums, ir signāls, ka noturēšana ir beigusies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā V pozā ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa?
Viss vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, veic lielāko daļu darba V pozas noturēšanā. Gūžas saliecēji tur kājas paceltas, quadriceps notur ceļus iztaisnotus, bet slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi katru reizi, kad roka sniedzas zem ceļa.
Vai iesācēji var veikt V pozu ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa?
Iesācējiem jāsāk ar versiju ar saliektiem ceļiem, turot stilbus aptuveni paralēli grīdai, un lēni jāsasit rokas zem ceļiem. Kad vari to noturēt divdesmit līdz trīsdesmit sekundes bez pēdu nolaišanas, pārej uz iztaisnotām kājām.
Kāpēc manas pēdas nolaižas, kad sasitu rokas zem ceļa?
Parasti tas notiek tāpēc, ka rumpis šūpojas uz priekšu, kad plecs sniedzas, un tavs svars pārvietojas no līdzsvara punkta. Turi sasitienu nelielu un vadītu ar apakšdelmu, un iedomājies, ka rumpis ir piestiprināts fiksētā 45 grādu leņķī.
Kā tas atšķiras no parastas V pozas noturēšanas?
Parastā V pozā rokas ir iztaisnotas un statiskas, bet maiņveida sasitiens zem ceļa liek rokām atkārtoti atstāt balsta pozīciju. Katrs sasitiens uz brīdi maina līdzsvaru un smaguma centru, tāpēc rumpis jāstabilizē daudz aktīvāk.
Cik ilgi man jānotur V poza ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa?
Mērķē uz piecpadsmit līdz četrdesmit sekunžu komplektiem jeb aptuveni desmit līdz divdesmit maiņveida sasieniem ar vienas līdz divu minūšu atpūtu. Divi līdz četri kvalitatīvi komplekti, kuros V poza paliek tīra, ir vērtīgāki par garākiem komplektiem, kuros pēdas lēnām grimst.
Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja nevaru līdzsvarot uz sēžamkauliem?
Pamēģini sēdus pozu ar pievilktiem ceļiem un plaukstu sasieniem zem ceļiem vai sēdus V pozu, atbalstot pirkstu galus uz paklajiņa blakus gurniem līdzsvaram. Sēdus kāju pacelšanas un hollow body noturēšana arī attīsta to pašu apakšējo vēdera muskuļu un gūžas saliecēju spēku.
Vai ir normāli, ka šīs kustības laikā sāp astes kauls?
Zems spiediens uz sēžamkauliem ir normāls, jo tu balansē tieši uz tiem, bet asas kaulu sāpes nozīmē, ka tavs svars ir pārāk tālu atpakaļ. Pavirzies nedaudz uz priekšu, lai balansētu uz audiem virs sēžamkauliem, un izmanto paklajiņu mīkstināšanai.
Vai kājām V pozā ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa jābūt iztaisnotām vai saliektām?
Iztaisnotas kājas ir pilnā versija un rada vislielāko slodzi gūžas saliecējiem un vēdera muskuļiem. Saliekti ceļi ir pilnvērtīga regressija, nevis atruna, un daudziem tīra poza ar saliektiem ceļiem dod labāku treniņu nekā iztaisnotas kājas izpildīta pavirši.
Vai V poza ar maiņveida plaukstu sasitienu zem ceļa ir droša muguras lejasdaļai?
Ja noturi V pozu ar saspringtu, izstieptu mugurkaulu, slodze uz muguras lejasdaļu lielākajai daļai veselu trenējamo ir pieņemama. Pārtrauc, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties pret grīdu vai jūti saspringumu, nevis vēdera muskuļu nogurumu, un apsvari versiju ar saliektiem ceļiem.
