Plankas Turēšana Uz Bosu Bumbas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Bosu bumba

Plankas turēšana uz Bosu bumbas ir izometrisks vēdera preses vingrinājums, ko veic augstā plankas pozīcijā ar abām plaukstām uz Bosu bumbas kupola, kamēr kājas paliek uz grīdas. Tā kā rokas balansē uz nestabilas, izliektas virsmas, vingrinājums prasa no stabilizējošajiem muskuļiem krietni vairāk nekā parasta planka uz grīdas. Pleciem, rokām un dziļajai presei nepārtraukti jāstrādā, lai bumba neapgāztos nevienā virzienā, tāpēc statisks turējums pārvēršas pastāvīgā virknē mazu, neredzamu korekciju.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam, kurš jau pārvalda pamata planku. Trenētie, kuri vēlas stabilāku spiešanu, skrējēji un sporta spēļu atvēzi, kuriem nepieciešama rumpja kontrole mainīgos apstākļos, kā arī cilvēki, kas pēc pārtraukuma atjauno preses formu — visi var gūt labumu. Tas labi iederas iesildīšanās kā aktivācijas vingrinājums vai treniņa noslēgumā kā noslēguma turējums.

Galveno darbu veic dziļā prese, īpaši transverse abdominis, kā arī rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi, kas pretojas izliekšanai un rotācijai. Tā kā rokas atrodas uz kupola un balansē uz nestabila balsta, pleci — it īpaši priekšējā delta muskulatūra un mazie stabilizatori ap lāpstiņu — un tricepsi intensīvi strādā, lai elkoņi neatkāptos no vietas. Sēžas muskuļi un augšstilbi paliek sasprēgti, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Pozīcijas izveide šeit ir svarīgāka nekā parastā plankā. Novietojiet Bosu bumbu ar kupolu uz augšu, lieciet plaukstas abās pusēs centram apmēram plecu platumā un pārnesiet kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju. Pārāk tuvu viena otrai vai pārāk tālu uz priekšu uz kupola izliktās rokas liek bumbai šūpoties un izsviež plecus no pozīcijas, tāpēc veltiet brīdi, lai atrastu līdzsvarotu plaukstu izvietojumu, pirms sākat turēt.

Lai izpildītu to labi, sasprēdziet sēžas muskuļus, saspringstiet vēderu, it kā gatavojoties vieglam iesienam pa vēderu, un atspiediet grīdu caur pleciem, lai muguras augšdaļa nekarājas starp lāpstiņām. Elpojiet vienmērīgi caur degunu un muti, nevis aizturot elpu, un turiet kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz punktu grīdā nedaudz priekšā plaukstām.

Visbiežākie izmantošanas gadījumi ir preses cirkli, plecu stabilitātes darbs un progresijas tiem, kam parastā planka šķiet pārāk viegla. Sāciet ar 15 līdz 30 sekunžu turējumiem un beidziet pieeju, tiklīdz gurni sāk celties vai grimst, jo pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par laiku. Ja parādās plaukstu locītavu diskomforts vai saspiešanas sajūta plecos, uzmanīgi nolaidieties un sāciet no jauna, nevis turpiniet caur sāpēm.

Norādījumi

• Novietojiet Bosu bumbu uz grīdas ar plato pusi uz leju un kupolu uz augšu.
• Esieties uz ceļiem bumbas priekšā un novietojiet rokas uz kupola apmēram plecu platumā, pirksti izkliedēti un vērsti uz priekšu, aptuveni abās pusēs centram.
• Pārnesiet kājas atpakaļ pa vienai, līdz kājas ir izstieptas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem, kājas apmēram gurnu platumā.
• Sasprēdziet sēžas muskuļus un nedaudz ievelciet nabu, saspringstot vēderu, pirms bumba sāk novirzīties no vietas.
• Spēcīgi spiediet ar plaukstām uz kupolu, lai lāpstiņas nedaudz izplestas un muguras augšdaļa nekarājas starp tām.
• Turiet elkoņus mīkstus, bet neliektus, ar elkoņu iekšējo pusi uz priekšu, un neitrālu kaklu, skatoties uz grīdu tieši priekšā bumbai.
• Turiet šo pozīciju, neļaujot gurniem celties augšup vai grimst lejup, un veiciet mazas korekcijas ar rokām un presi ikreiz, kad bumba sāk šūpoties.
• Elpojiet vienmērīgi iekšā un ārā visā turējuma laikā, neaizturot elpu.
• Kad tehnika sāk sabrukt, nolaidiet ceļus uz grīdas pa vienam, atsēdieties un atpūtieties pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja bumba nepārtraukti šūpojas no sāna uz sānu, visticamāk plaukstas uz kupola ir nevienmērīgi; pārtrauciet turējumu, atkal centrējiet tās un sāciet no jauna, nevis cīnieties ar šķībo pozīciju.
• Grimstošie gurni ir visbiežākā kļūda, kad rokas atrodas uz nestabilas virsmas. Attaisnojiet to, spēcīgi sasprēdzinot sēžas muskuļus un pilnībā izelpojot — tas parasti nolaiž ribas un atgriež iegurni neitrālā pozīcijā.
• Nelieciet elkoņus pilnīgā pārliekumā; turiet nelielu lieci un aktīvi spiediet kupolu prom, lai aizsargātu locītavu.
• Turiet svaru vienmērīgi izkliedētu pa plaukstām un pirkstiem. Visa svara ielikšana plaukstas pamatnē ir ātrs ceļš uz sāpīgām plaukstu locītavām uz kupola.
• Šajā turējumā pleci nogurst pirms vēdera preses. Ja muguras augšdaļa sāk noapaļoties starp lāpstiņām, beidziet pieeju pat tad, ja pulkstenis rāda vēl atlikušu laiku.
• Ja turējums šķiet pārāk viegls, saīsiniet stāju, bet, ja nekontrolējami šūpojaties, izpludiniet vai izkliedējiet kājas. Kāju pozīcija ir jūsu galvenais regulēšanas instruments.
• Progresējiet vispirms pēc laika, līdz apmēram 45 sekundēm, tad noņemiet kādu atbalsta punktu, piemēram, pārejot uz nelielu kāju izkliedi, pirms pievienojat ārēju slodzi.
• Nelēciet uz bumbas no stāvošas pozīcijas, lai nonāktu plankā. Pārnesiet kājas atpakaļ apdomīgi, lai kupols neaizslīdētu no zem rokām.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, mēģiniet satvert kupola malas ar pirkstiem, kas karājas pāri sāniem, vai izmantojiet Bosu bumbu ar rokturiem, ja jūsu versijai tie ir.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Plankas turēšana uz Bosu bumbas noslogo visvairāk?

Galveno stabilizācijas darbu veic dziļā prese, tostarp transverse abdominis, kuru atbalsta rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi. Arī priekšējie pleci un tricepsi strādā smagi, jo rokas balansē uz nestabila kupola.

Vai Plankas turēšana uz Bosu bumbas ir grūtāka nekā parasta planka?

Jā, lielākajai daļai cilvēku tā ir ievērojami grūtāka, jo rokas atrodas uz kustīgas virsmas. Pastāvīgās mazās korekcijas iesaista plecu stabilizatorus un dziļo presi krietni vairāk nekā turējums uz līdzenas grīdas.

Cik ilgi jānotur Plankas turēšana uz Bosu bumbas?

Sāciet ar 15 līdz 30 sekunžu turējumiem un pārtrauciet, tiklīdz gurni grimst vai paceļas. Kad spējat noturēt tehniski tīrus 45 sekundes, apgrūtiniet vingrinājumu ar kāju pozīciju, nevis ķeraties pēc garāka laika.

Kur tieši uz Bosu bumbas jāliek rokas?

Lieciet tās apmēram plecu platumā abās pusēs kupola centram, pirkstus izkliedētus un vērstus uz priekšu. Rokas pārāk tuvu vienai malai liek bumbai šūpoties un izsviež plecus no līnijas.

Vai iesācēji var veikt Plankas turēšanu uz Bosu bumbas?

Iesācējiem vispirms jāizveido stingra parasta planka uz 30 līdz 60 sekundēm, tad jāizmēģina Bosu versija ar ceļiem uz grīdas vai plašāku kāju izkliedi stabilitātei. Tieša pāreja uz nestabilo versiju parasti noved pie nekārtīgas gurnu pozīcijas.

Mani pleci sadedz pirms vēdera preses. Vai tas ir normāli?

Jā, tas ir izplatīti, jo priekšējā delta muskulatūra un plecu stabilizatori visu laiku cīnās, lai kupols paliktu līdzens. Ja dedzināšana pārvēršas saspiešanas sajūtā plecu priekšpusē, pārtrauciet pieeju un pārbaudiet, vai elkoņi ir mīksti un muguras augšdaļa nekarājas.

Ko varu izmantot Bosu bumbas vietā šim vingrinājumam?

Vingrošanas bumba zem apakšdelmiem, līdzsvara dēlis vai salocīts ciems paliktnis ir pieņemami aizstājēji, lai gan katrs nedaudz maina nestabilitāti. Ja nestabilas virsmas nav, parasta planka uz grīdas paliek labākā alternatīva.

Vai kājām Plankas turēšanā uz Bosu bumbas jābūt kopā vai plati?

Kājas apmēram gurnu platumā dod plašāku balsta pamatni un padara turējumu vieglāk kontrolējamu. Kājas tuvināt ir labs progresijas solis, tiklīdz platais stāvs jūtas stabils.

Vai tas ir droši manām plaukstu locītavām?

Parasti jā, ja izkliedējat pirkstus, spiežat caur visu plaukstu un turat nelielu elkoņu lieci. Ja agrāk bijušas plaukstu locītavu sāpes, satveriet kupola malas vai izvēlieties versiju uz apakšdelmiem.