Pumpēšanās Uz BOSU Bumbas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Bosu bumba

Pumpēšanās uz BOSU bumbas ir pumpēšanās variācija, kurā rokas tiek novietotas uz nestabilas BOSU bumbas kupola, tādējādi krūšu muskuļiem ir jāstrādā, kamēr pleci, tricepss un rumpis cīnās, lai novērstu ķermeņa svārstīšanos. Nestabilitāte maina vingrinājuma sajūtu vairāk nekā pats pamata kustības modelis: jūs joprojām nolaižaties un spiežaties augšup kā parastā pumpēšanās vingrinājumā, taču rokām ir jāpaliek nekustīgām un rumpim ir jābūt saspringtam, lai bumba zem jums neizkustētos.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku, vienlaikus papildus noslogojot plecu kontroli, priekšējo zāģzobaino muskuli un pret-rotācijas stabilitāti. Galvenā kustība joprojām ir horizontāla spiešana krūšu lielajam musklim, ar priekšējo deltveida muskuļu, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Tā kā BOSU virsma ir mazāk paredzama nekā grīda, sagatavošanās kvalitātei ir liela nozīme. Labs atkārtojums sākas ar bumbu centrā, vienmērīgi novietotām rokām un ķermeni, kas nostiprināts vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.

Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis pietuvojas bumbai un elkoņi atrodas ērtā leņķī, parasti aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem. Atspiediet bumbu prom, vienmērīgi spiežot caur abām plaukstām, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru. Ja bumba ripo vai gurni sagriežas, piegājiens ir pārāk smags, pārāk ātrs vai nekārtīgs. Mērķis nav atsperties vai tiekties pēc dziļuma; mērķis ir saglabāt spriedzi krūšu muskuļos, kamēr pleci un ķermeņa centrs stabilizē kustību.

Izmantojiet pumpēšanos uz BOSU bumbas kā papildu spiešanas vingrinājumu, uz stabilitāti vērstu iesildīšanos vai vieglāku ķermeņa svara spēka vingrinājumu, kad vēlaties izaicināt kontroli, pārmērīgi nenoslogojot locītavas. Tas ir visefektīvākais, ja atkārtojumi ir precīzi un simetriski. Ja plaukstas locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk kompensēt slodzi, saīsiniet piegājienu un atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma. Pareizi izpildīts, tas māca tīrāku pumpēšanās tehniku un labāku ķermeņa izjūtu nestabilos apstākļos.

Norādījumi

• Novietojiet BOSU bumbu ar kupolu uz augšu uz līdzenas grīdas un nometieties ceļos aiz tās, sagatavojot rokas vienmērīgai novietošanai uz kupola centra.
• Atkāpieties atpakaļ augstajā plankā ar abām rokām uz kupola, plaukstu locītavām atrodoties zem pleciem, pēdām gurnu platumā un ķermenim atrodoties vienā taisnā līnijā.
• Viegli ieskrūvējiet plaukstas kupolā, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un turiet galvu taisni, lai kakls paliktu neitrālā stāvoklī.
• Nolaidiet krūtis pret BOSU bumbas augšdaļu, saliekot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Turiet plecus vienā līmenī un pārtrauciet nolaišanos, pirms gurni sāk nolaisties vai bumba sāk svārstīties no vienas puses uz otru.
• Īsi aizturiet kustību apakšā, saglabājot spriedzi krūtīs, plecos un rumpī.
• Spiediet caur abām rokām, lai atgrieztos plankā, pabeidzot kustību ar iztaisnotiem, bet ne pārmērīgi nofiksētiem elkoņiem.
• Izelpojiet spiešanās laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plankas pozīciju.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nokāpiet un atlaidiet bumbu tikai tad, kad esat stabili nostājušies.

Padomi un triki

• Turiet abas rokas centrētas uz kupola, lai BOSU bumba spiešanas laikā nesasvērtos uz vienu pusi.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspringtas, izpletiet pirkstus un spiediet grīdu prom ar visu plaukstu, nevis balstoties tikai uz plaukstu pamatnēm.
• Nedaudz platāks roku novietojums uz BOSU bumbas bieži ir stabilāks nekā šaurāks un var palīdzēt novērst plecu sakļaušanos uz iekšu.
• Netiecieties pēc dziļa pieskāriena ar krūtīm pie bumbas, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties; šajā variācijā labāka ir mazāka amplitūda ar stingru planku.
• Jo mazāk bumba kustas, jo vairāk strādā krūšu muskuļi un tricepss, tāpēc palēniniet atkārtojumu, ja jūtat svārstīšanos vai slīdēšanu.
• Turiet ribas ievilktas un sēžas muskuļus stingrus, lai rumpis neizliektos, kad spiežaties augšup.
• Izmantojiet mazāk atkārtojumu nekā standarta pumpēšanās vingrinājumā, ja stabilitātes prasība ir jauna; BOSU bumba var izraisīt nogurumu ātrāk nekā krūšu muskuļi.
• Pārtrauciet piegājienu, tiklīdz viens plecs sāk pacelties augstāk par otru vai bumba sāk slīdēt pa grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli pumpēšanās uz BOSU bumbas ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, savukārt pleci, tricepss un ķermeņa centrs smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu uz BOSU kupola.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai tad, ja viņi jau prot noturēt stabilu planku un vispirms veikt kontrolētu pumpēšanos uz grīdas. Nestabilā virsma padara kustību prasīgāku.

Kur jānovieto rokas uz BOSU bumbas?

Novietojiet abas rokas vienmērīgi uz kupola centra ar plaukstu locītavām zem pleciem. Ja viena roka ir pārāk tālu uz priekšu vai nav centrēta, bumba tieksies sasvērties.

Vai BOSU bumbai jābūt ar kupolu uz augšu vai uz leju?

Šo variāciju parasti veic ar kupolu uz augšu, lai rokas balstītos uz izliektās, nestabilās virsmas un rumpim būtu jāstabilizējas katrā atkārtojumā.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties šajā pumpēšanās vingrinājumā?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu kupolam, nezaudējot plankas pozīciju un neļaujot bumbai izkustēties. Šajā versijā dziļums ir mazāk svarīgs nekā kontrole.

Kāpēc tas ir grūtāk nekā parasta pumpēšanās?

BOSU bumba samazina stabilitāti pie rokām, tāpēc krūšu muskuļi joprojām spiež, bet pleciem, rumpim un muguras augšdaļai ir jāstrādā smagāk, lai novērstu ķermeņa svārstīšanos.

Ko darīt, ja bumba turpina slīdēt?

Nedaudz paplašiniet balstu, palēniniet nolaišanās fāzi un samaziniet atkārtojumu skaitu. Ja tā joprojām slīd, šim piegājienam izvēlieties stabilāku pumpēšanās variāciju.

Vai es varu to izmantot kā plecu stabilitātes vingrinājumu?

Jā. Tas ir noderīgi, ja vēlaties spiešanas vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina plecu kontroli un rumpja stingrību, īpaši papildu vai iesildīšanās treniņos.