Salokāmais Nazis Guļus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Salokāmais nazis guļus ir vēdera preses exercise ar savu svaru uz grīdas, kurā sāc guļus uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām, bet tad vienlaikus salieci augšējo un apakšējo ķermeņa daļu vienu pret otru. Augšējā punktā torsoss pacelsies un sniedzas uz priekšu, kamēr gurni velkas pret krūtīm, tāpēc ķermenis īsu brīdi aizveras kā salokāms nazis — no tā arī cēlies nosaukums. Pēc tam nolaidies atpakaļ vienā vienmērīgā, kontrolētā kustībā, nepieļaujot, ka kājas vai rokas krīt uz grīdas.

Tā kā rokas un kājas kustas kopā, salokāmais nazis guļus trenē daudz vairāk nekā parastā kniepe. Rectus abdominis strādā intensīvi, lai saliektu mugurkaulu, vēdera preses apakšējā daļa uzņemas papildu slodzi, kad kājas ceļas, un gūžas flexori piedzen kāju celšanas daļu. Tavas dziļās korpusa muskuļu grupas visu laiku strādā, stabilizējot korpusu, un sākuma pozīcija ar rokām virs galvas arī rada izstiepšanas prasību latissimus dorsi un pleciem, ko daudzi vēdera preses vingrinājumi nekad nesasniedz.

Šī kustība der trenētājiem, kuri jau pārvalda pamata kniepes un kāju celšanas un vēlas grūtāku apvienoto versiju. Tā ir pamatelements ar savu svaru balstītā treniņā, cīņas mākslu sagatavošanā un vispārējā vidukļa darbā, jo trāpa vēdera preses priekšpusei no abiem galiem vienlaikus. Ja trenējies mājās bez inventāra, pietiek ar vienu istabas matraci uz grīdas, un atkārtojumu skaitu var viegli pielāgot, mainot to, cik augsti ceļ un cik lēni nolaidās.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Guļus ar muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, rokām sniegtām virs galvas un pilnībā izstieptām kājām tu iegūsti visgarākos iespējamos sviras plecus — tieši tas padara vingrinājumu prasīgu. Ja tava muguras lejasdaļa atceļas no grīdas, kad kājas ceļas, diapazons ir pārāk sarežģīts tavai pašreizējai kontrolei, un svīru saīsināšana — nedaudz saliecot ceļus vai paceļot kājas tikai daļēji — to novērš, nemainot pašu vingrinājumu.

Lai izpildītu labi, uztver kustību kā salocīšanu, nevis divas atsevišķas darbības. Izelpo, kad pleci un gurni ceļas kopā, augšējā punktā sniedz rokas pret kājām vai apakšstilbiem, īsi pauzē, tad kontrolēti nolaidies, līdz atkal esi izstiepts un garš. Izvairies raujoties augšā ar inerci vai ļaut kājām kristies uz leju, jo abi šie trūkumi pārvērš precīzu vēdera preses vingrinājumu nevīžīgā gūžas flexoru šūpošanā. Kontrolēti atkārtojumi ar īsāku diapazonu vienmēr uzvar ātrus atkārtojumus, kuros muguras lejasdaļa veic stabilizēšanu.

Tipiski pielietojumi ietver vēdera preses treniņa noslēgšanu, 3 līdz 4 komplektus ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem vēdera preses spēkam un virzību uz grūtākām salocītām kustībām, piemēram, toes-to-bar vai V-ups. Ja sajūti sasprindzinājumu kaklā vai muguras lejasdaļā, nevis vēdera presē, samazini diapazonu vai atgriezies pie atsevišķām kāju celšanām un kniepēm, līdz tava kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Noliecies guļus uz muguras uz vingrošanas matraci ar pilnībā izstieptām kājām un rokām, kas izstieptas taisni virs galvas aiz tevis, tā, lai bicepss ir tuvu ausīm.
• Maigi piespied muguras lejasdaļu pret grīdu, nedaudz izstiepi pirkstus un ļauj rokām un kājām viegli atpūsties uz matrača pirms katras atkārtošanas.
• Saspraud korpusu, it kā gatavotos vieglam dūrienam, un ieelpo, turot šo garo, izstiepto pozīciju.
• Izelpo un vienlaikus celi taisnās kājas pret griestiem un atceļ galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas.
• Augšējā punktā sniedz rokas uz priekšu pret kājām vai apakšstilbiem, ļaujot gurniem nedaudz atcelt no matrača, lai ķermenis veido šauru V.
• Pauzē vienu līdz divas sekundes salocītajā pozīcijā, turot rokas un kājas taisnas tik daudz, cik ļauj tava elastība.
• Lēni un kontrolēti nolaidies, atgriežot kustību tā, lai torsoss un kājas kopā atkal pagarinao pret grīdu.
• Apturies tieši pirms papēži un rokas pieskaras grīdai, saglabājot spriedzi vēdera presē starp atkārtojumiem.
• Atjauno muguras lejasdaļas pozīciju un atkal saspraud korpusu, tad turpini līdz mērķa atkārtojumiem, izelpojot ceļā augšup un ieelpojot ceļā lejup.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa atceļas no matrača, kad kājas ceļas, nedaudz saliec ceļus vai ierobežo kāju augstumu, līdz vari turēt muguru plakanu — taisnu, garu kāju svira parasti vispirms apgrūtina vēdera presi.
• Nerauj sevi aiz kakla ar rokām; rokas paliek izstieptas un vienkārši sniedzas uz priekšu, tāpēc, ja zods stiepjas pret krūtīm, iedomājies, ka zem zoda turi apelsīnu.
• Tur salocīšanu un atgriešanos kā vienu nepārtrauktu tempu. Daudzi cilvēki strauji uzlec un strauji nolaižas, kas pārnes darbu uz inerci un gūžas flexoru šūpošanos, nevis vēdera presi.
• Tavām rokām nav jāsasniedz pēdas. Sniegšanās pret apakšstilbiem vai ceļiem ar taisnu muguru ir pilns atkārtojums, ja torsoss un gurni ceļas kopā.
• Sākuma pozīcija ar rokām virs galvas vajadzētu justies kā izstiepums latissimus dorsi un plecos. Ja pleci ir pārāk saspringti, lai gulētu ar rokām uz grīdas, nedaudz nolaid rokas, nevis ļauj ribām pacelties uz augšu.
• Visā atkārtojumā tur pirkstus izstieptus un kājas kopā — šķeltas, dreifošas kājas ir zīme, ka gūžas kontrole zūd, vēl pirms vēdera prese ir nokrāsota.
• Augšējā punktā nedaudz atceļ gurnus no matrača, nevis tikai velc ceļus sev klāt; tieši šī nelielā aizmugurējā slīpuma kustība ielādē vēdera preses apakšējo daļu, ne tikai gūžas flexorus.
• Ja nevari neļaut kājām izsisties pret grīdu atgriešanās laikā, novieto salocītu dvieli dažus centimetrus no papēžiem kā mīkstu mērķi un mēģini nolaisties uz tā klusi.
• Apturies komplektu, kad tehnika salokās nevienmērīgi — viena kāja ceļas augstāk par otru vai torsoss sāniski nolīkst parasti nozīmē, ka obliques un vēderprese šajā komplektā ir izsmelta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē salokāmais nazis guļus?

Galvenais muskulis ir rectus abdominis, ar spēcīgu iesaisti no vēdera preses apakšējās daļas, kad kājas ceļas. Gūžas flexori palīdz kāju celšanā, obliques stabilizē korpusu, un dziļais korpuss strādā, lai visa laika garumā kontrolētu muguras lejasdaļu.

Vai salokāmais nazis guļus ir piemērots iesācējiem?

Tā ir vidēja līmeņa progresija, jo rokas un kājas kustas kopā ar garām svirām. Iesācējiem vajadzētu sākt ar atsevišķām kniepēm un guļus kāju celšanām, tad regresēt šo kustību, saliekot ceļus vai paceļot kājas tikai daļēji.

Vai kājām jāpaliek taisnām salokāmā naža laikā?

Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, jo pagarina sviras plecu, tāpēc tas ir ilgtermiņa mērķis. Ceļu saliekšana ir pilnvērtīga regresija, kas uztur kustību efektīvu, kamēr tava kontrole uzlabojas.

Vai rokām augšējā punktā jāsasniedz pēdas?

Nē. Sasniegšana ir mērķis, nevis prasība — sniegšanās pret apakšstilbiem ar paceltu torsosu un gurniem skaitās kā pilns atkārtojums, un piespiešanās aizsniegt pēdas bieži pārlieku noapaļo muguru vai liek raut ar rokām.

Kāpēc muguras lejasdaļa sāp, kad veicu salokāmo nazi guļus?

Tas parasti nozīmē, ka tava muguras lejasdaļa atceļas no grīdas, kad kājas nolaižas, kas ielādē mugurkaulu, nevis vēdera presi. Saīsini diapazonu, tur muguru piespiestu pret matraci un palēnini nolaišanas fāzi, pirms atkal virzies uz priekšu.

Kā salokāmais nazis guļus atšķiras no V-up?

Tie ir cieši saistīti, bet salokāmais nazis guļus parasti sākas ar rokām virs galvas un uzsver kontrolētu salocīšanu ar nelielu gūžas izliekumu, savukārt V-up bieži veic spridzīgāk ar asāku, pilnībā izstieptu V augšējā punktā. Salokāmais nazis parasti ir labāka izvēle stingra tempa darbam.

Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Trīs līdz četri komplekti ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai trenētāju. Tā kā kustība ir prasīga, prioritāti dod lēnai nolaišanas fāzei un tīrai tehnikai, nevis augstu atkārtojumu skaita dzenāšanai.

Vai varu veikt salokāmo nazi guļus bez matrača?

Jā, uz paklāja vai citas polsterētas virsmas. Uz cietas grīdas ieteicams matracis, jo sacrum, mugurkauls un lāpstiņas katrā atkārtojumā izjūt spiedienu, un komforts palīdz koncentrēties uz kontrakciju, nevis uz virsmu.

Ar ko es varu aizstāt salokāmo nazi guļus, ja tas ir pārāk grūts?

Apvieno atsevišķas guļus kāju celšanas un kniepes vienā komplektā, vai veic salokāmo nazi ar saliektiem ceļiem un rokām, kas sniedzas pret augšstilbiem. Abas iespējas trenē to pašu modeli ar mazāku sviras prasību.