Tricepsa Stiepšana Guļus Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa stiepšana guļus ar vienu roku ir stiepšanās vingrinājums guļus pozīcijā uz muguras, kas vienlaikus vērsts uz vienas rokas tricepsu. Tu guli uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām pret grīdu, saliec vienu roku tā, lai elkoens vērstos uz augšu un apakšdelms atliektos atpakaļ pret galvu, tad ar otru roku satver dažus centimetrus virs strādājošā plaukstas locītavas un maigi vada roku dziļākā stiepē. Guļus pozīcija atbrīvo no vajadzības pretoties gravitācijai vai stabilizēt stāvošu ķermeni, tāpēc ir vieglāk izolēt sajūtu gar augšdelma aizmuguri.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga pēc spiešanas treniņiem. Spiešana guļus, spiešana virs galvas, atspiešanās, dips un spiešana ar šauru satvērienu smagi noslogo tricepsu, un pēc tam muskulis var justies saspringts vai saīsināts. Tā kā tricepsa garā galva šķērso gan plecu, gan elkoņa locītavu, tieši tad, kad plecs ir fizi un elkonis pilnībā saliekti, tā nonāk jūtamā stiepē – un tieši šādu pozīciju rada šis vingrinājums.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļus pozīcija ar saliektiem ceļiem piespiež jostas daļu pret grīdu un notur ķermeni mierīgu, tāpēc spēks paliek augšdelmā, nevis aizslīd uz plecu vai kaklu. Mazs spilventiņš vai salokāms dvielis zem elkoņa palīdz pozīcijā justies pietiekami ērti, lai atslābtu, un tieši atslābināšanās ļauj stiepei sasniegt muskuli, nevis radīt tikai saspragumu locītavā.

Lai izpildītu to labi, seko, lai strādājošais elkonis paliktu vērsts uz griestiem un nekustīgs, kamēr otra roka uz plaukstas locītavas spiež lēni un vienmērīgi. Stiepei vajadzētu just kā izstiepšanai gar augšdelma aizmuguri, no vietas tieši virs elkoņa līdz plecu aizmugurei. Ja jūti sāpīgu saspiešanu elkonī vai asu vilkmi, tūlīt mazini spiedienu, nevis spied cauri.

Tipisks pielietojums ir kā atslogošanās kustība pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa, turot pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē. Tas ir arī populāri cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo saliekts elkonis un priekšā noliekti stāja parasti atstāj augšdelmus un plecus stīvus. Trenētājiem ar ierobežotu elkoņa vai pleca kustīgumu tas bieži kalpo arī kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas dienām.

Tā kā šī ir stiepšanās vienai pusei vienlaikus, varat viegli salīdzināt puses un vairāk laika veltīt stingrākajai rokai. Katru atkārtojumu veic mierīgi un kontrolēti: elpo lēni, dažu sekunžu laikā nonāc gala pozīcijā un nekad nešūpo. Mērķis ir ērta, noturīga stiepe, nevis maksimāla sāpju tolerance.

Norādījumi

• Guli uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar saliektiem ceļiem un kājām pret grīdu, aptuveni gurnu platumā.
• Saliec vienu roku un pacel elkonis, lai tas vērstos uz griestiem, atļaujot apakšdelmam atliekties atpakaļ tā, lai roka karājas pret galvu vai nedaudz pāri tai.
• Novieto mazu spilventiņu vai salocītu dvieli zem strādājošā elkoņa, ja grīda pret kaulu jūtas neērti.
• Pārvelc otru roku pāri un satver dažus centimetrus virs strādājošās rokas plaukstas locītavas, noturot satvērienu stingru, bet atslābinātu.
• Viegli saspraud ķermeni un turpini jostas daļu pret grīdu, lai ķermenis nesagriežas, kamēr velk.
• Ar satveramo roku lēni pavelk plaukstas locītavu atpakaļ un nedaudz uz leju, tālāk saliekot strādājošo elkonis, līdz jūti skaidru stiepi gar augšdelma aizmuguri.
• Turi gala pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes, kamēr elkonis vērsts uz augšu, un plecs paliek atslābināts.
• Visas tures laikā elpo lēni un vienmērīgi, izelpojot, ja muskulis ļauj, nedaudz dziļāk iet katrā elpas reizē.
• Lēni atlaid satvērienu un ļauj rokai atgriezties saliektā atpūtas pozīcijā, pirms maini pusi.
• Atkārto stiepi otram rokam, un, ja pamanāms atšķirība, stingrākajai pusei veic vienu papildu turi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņa pavilkšana pāri ķermenim vai tā ļaušana izkliedēties uz sāniem, kamēr velk plaukstas locītavu. Noņem elkonis vietā, lai stiepi izstiepj tricepsu, nevis noslogo pleca kapsulu.
• Satver dažus centimetrus virs plaukstas locītavas, nevis pašu roku. Rokas vilkšana noliec plaukstas locītavu atpakaļ un var radīt diskomfortu apakšdelmā, pirms tricepsam vispār rodas stiepes sajūta.
• Ja pleca aizmugurē jūt saspiešanu, nevis augšdelma stiepi, mazini, cik tālu apakšdelms atliecas atpakaļ. Mazāks diapazons ar tīru tricepsa sajūtu ir labāks nekā lielāks diapazons ar locītavu diskomfortu.
• Nevelc plaukstas locītavu pret grīdu ar vienu strauju kustību. Guļus pozīcija ļauj pielietot pakāpenisku spiedienu, un tieši lēns slogs palīdz tricepsam atslābt.
• Seko, lai ribas neizlec uz augšu, kamēr velk. Ja krūtis paceļas, atkal noliec kājas pret grīdu, izelpo un atgriez jostas daļu lejup, pirms turpini.
• Strādājošā roka paliek pilnībā pasīva. Aktīva satveršana vai rokas atliekšana konkurē ar stiepi un rada papildu slodzi plaukstas locītavai.
• Ja stīvuma dēļ vai lielāku roku dēļ nevari ērti aizsniegt plaukstas locītavu, tur mazu dvieli, kas apliets ap strādājošo plaukstu, lai pagarinātu sniedzamību.
• Godīgi salīdzini puses. Ja viens triceps ir acīmredzami stingrāks, papildu ture šajā pusē dod vairāk nekā ilgāka brīvās puses stiepšana.
• Izlaici šo stiepi tūlīt pēc elkoņa traumas paasinājuma vai, ja jūti asas sāpes pašā elkoņa locītavā. Maigs, nesāpīgs diapazons vai cita rokas pozīcija ir labāka izvēle.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš Tricepsa stiepšana guļus ar vienu roku?

Galvenais mērķis ir triceps brachii uz strādājošā augšdelma aizmugures, tostarp garā galva, kas šķērso plecu locītavu. Arī pleca aizmugure saņem sekundāru stiepi, jo roka ir fizi virs galvas, kamēr elkonis saliecas.

Kāpēc šo stiepi veikt guļus uz muguras, nevis stāvot?

Guļus pozīcija ar saliektiem ceļiem atbalsta ķermeni un notur jostas daļu plakanu, tāpēc vari pilnībā atslābt un izolēt vilkmi augšdelmā. Stāvot daudzi cilvēki izliecas, sagriežas vai paceļ plecus, kas aiznes saspragumu prom no tricepsa.

Vai Tricepsa stiepšana guļus ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?

Jā. Grīda sniedz atgriezenisko saiti un atbalstu, nav aprīkojuma, kas jākoordinē, un dziļumu pilnībā kontrolēsi ar otras rokas spiedienu. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglu spiedienu un īsākiem tures.

Kur tieši jāsatver strādājošā roka?

Satver dažus centimetrus virs saliektās rokas plaukstas locītavas, nevis roku vai pirkstus. Tas ļauj vadīt elkonis dziļākā saliekumā, neizliecot plaukstas locītavu atpakaļ.

Cik ilgi jātur stiepe?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē labi der pēc treniņa. Ja izmanto to hroniska saspringuma mazināšanai, divi līdz trīs maigi turi katrā pusē ir efektīvāki nekā viens garš, piespiests ture.

Vai stiepi jājūt arī plecā?

Viegla vilkme pleca aizmugurē ir normāla, jo tricepsa garā galva šķērso šo locītavu. Ja jūti asas vai sāpīgas saspiešanas sajūtas plecā, mazini, cik tālu apakšdelms atliecas atpakaļ, un turpini uzmanību uz augšdelmu.

Kad ir labākais laiks Tricepsa stiepšanai guļus ar vienu roku?

Tas labi iederas kā atslogošanās pēc spiešanas treniņiem, piemēram, spiešana guļus, spiešana virs galvas, atspiešanās vai dips. Var izmantot arī iesildīšanās laikā ar īsākiem, maigākiem tures, ja elkoņi pirms treniņa jūtas stīvi.

Man sāp elkonis, kad velku. Ko man mainīt?

Tūlīt mazini spiedienu un pārbaudi satvērienu, jo vilkšana pa roku, nevis virs plaukstas locītavas ir biežs elkoņa diskomforta cēlonis. Ja sāpes saglabājas pat ar vieglu spiedienu, saīsini diapazonu vai izmanto stiepi ar dvieli virs galvas.

Vai varu stiept abas rokas vienlaikus?

Var, bet vienas rokas versija dod labāku kontroli pār vilkmi un ļauj risināt atšķirības starp pusēm. Vienas rokas veikšana vienlaikus arī neļauj ķermenim sagriezties, kamēr pielieto spiedienu.

Vai zem elkoņa vajag spilventiņu?

Tas nav obligāti, bet mazs spilventiņš vai salocīts dvielis padara pozīciju daudz ērtāku, kad elkonis balstās pret grīdu vai cietu virsmu. Ērtība palīdz atslābt, un tieši atslābināšanās padziļina stiepi.