Kettlebell Goriljas Vērpiens

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell goriljas vērpiens ir vērpiens saliektā pozā, ko veic plašā, sportiskā stāvoklī ar diviem kettlebell uz grīdas starp kājām. Tā vietā, lai visu sēriju turētu svarus rokās, tu vienlaikus vērpj tikai vienu kettlebell, kamēr otrs paliek novietots uz grīdas — tas dod īsu atpūtu katrā pusē un ļauj strādāt ar nedaudz lielāku slodzi nekā parastajā vērpienā ar abām rokām. Nosaukums cēlies no pērtiķim līdzīgās pozas: gurni atgrūsti atpakaļ, ceļi saliekti, mugura taisna, un dūres kust tieši virs svariem.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle plato muskuļu (lats), rombveida muskuļu un vidējās trapecijas daļas stiprināšanai, kā arī bicepsei un aizmugurējiem pleciem, kas palīdz katrā vilcienā. Tā kā tu atrodies noliecies uz priekšu bez soliņa vai statīva atbalsta, muguras iztaisnotāji, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai noturētu rumpja pozīciju. Maiņas temps arī izaicina satvērienu un pretpagrieziena stabilitāti, jo rumpis gribēs griezties katru reizi, kad velk viena puse.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Tieši pietiekami plats kāju novietojums rada vietu, lai kettlebell atrodas tieši zem pleciem, un pareizs gūžas noliekums — nevis pietupiens un nevis noapaļota izstiepšanās — pasargā jostas daļu. Ja gurni ir pārāk augstu, rumpis paliek pārāk vertikāls un vērpiena leņķis mainās; ja pārāk zemu, ceļi virzās uz priekšu un aizņem svariem vietu. Neliels mirklis, ko velti kāju novietošanai un pareizai noliekšanai gūžās, padara katru atkārtojumu produktīvu.

Pašam vērpienam — velc kettlebell taisni uz augšu pret gurnu, nevis velc to atpakaļ. Virzi elkoni uz augšu un nedaudz atpakaļ, noturi plaukstu neitrālā stāvoklī un augšpusē saspied lāpstiņu, nepaceļot plecu pret ausi. Noliec svaru kontrolēti atpakaļ uz grīdu, ļauj tam uz brīdi apstāties, tad velc ar otru roku. Īsā saskare ar grīdu katrā atkārtojumā ir iebūvēta kvalitātes pārbaude: ja nevari uzlikt svaru kārtīgi uz grīdas, esi zaudējis gūžas pozīciju.

Kettlebell goriljas vērpiens labi iederas spēka dienās kā smags vilkmes vingrinājums, kondicionēšanas cirkulos, kur tas dabiski sader ar atsitiena kustībām vai svaru nešanu, un vispārīgās treniņu programmās kā muguras vingrinājums, kam vajag tikai divus kettlebell un dažus kvadrātmetrus grīdas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu slodzi, lai iemācītos noliekšanās un vilkšanas ritmu, bet pieredzējušāki sportisti var to izmantot, lai vairāk noslogotu augšējo muguru, nekā atļauj vērpiens ar vienu roku, jo novietotais kettlebell darbojas kā neliela atpūta starp pusēm.

Divi drošības punkti ir vērts atkārtot. Pirmkārt, visu sēriju noturi muguru taisnu un gurnus noliektus — ja jūti, ka jostas daļa noapaļojas vai rumpis ceļas augstāk, beidz sēriju un sāc no jauna. Otrkārt, novieto kettlebell uz līdzenas, neslīdošas virsmas un pārliecinies, ka rokturi ir pareizi orientēti, lai tos varētu satvert tīri, negriežot plaukstas.

Norādījumi

• Novieto divus vienādi smagus kettlebell uz grīdas apmēram plecu platumā vienu no otra, rokturi vērsti no sāna uz sānu, lai abus varētu satvert, negriežot plaukstas.
• Stāv virs svariem ar kājām platāk par plecu platumu, pirksti nedaudz uz āru, lai katrs kettlebell atrodas starp kāju līnijām.
• Atgrūd gurnus atpakaļ un saliec ceļus, līdz rumpis ir noliecies aptuveni 45 grādu leņķī vai nedaudz zemāk, mugura taisna un krūtis vērstas pret grīdu, tad satver katru rokturi un pacel svarus tieši no grīdas.
• Sasprindzini korpusu, it kā gatavotos saņemt vieglu sitienu, saspied sēžas muskuļus un noturi šo noliekto pozīciju — tā ir tava sākuma poza visai sērijai.
• Notur rumpi nekustīgu un velc labo kettlebell taisni uz augšu pret apakšējiem ribām, virzot elkoni uz augšu un atpakaļ, līdz rokturis ir pie gurna.
• Uzkavējies īsi augšpusē ar lāpstiņu novilktu atpakaļ un lejup, tad noliec kettlebell kontrolēti, līdz tas pieskaras grīdai.
• Ļauj šim svaram uz sekundi apstāties uz grīdas, tad velc kreiso kettlebell tajā pašā pozīcijā ar tādu pašu elkoņa ceļu.
• Turpini mainīt puses, pa vienam vilcienam, pārliecinoties, ka katrs kettlebell pieskaras grīdai, pirms otra roka veic vērpienu.
• Izelpo, velkot katru kettlebell uz augšu, un ieelpo, nolaižot to, visu laiku noturot korpusa sasprindzinājumu.
• Kad sērija pabeigta, noliec abus kettlebell uz grīdas, atlaid satvērienu un celies, virzot gurnus uz priekšu, celšanās laikā noturot muguru taisnu.

Padomi un triki

• Ja ceļi pastāvīgi atsitas pret kettlebell, paplašini kāju novietojumu, nevis pabīdi svarus uz sāniem — tiem jāpaliek tieši zem pleciem, lai vilciens būtu vertikāls.
• Bieža kļūda ir pārvērst vērpienu par vertikālu vilkmi, izvirzot elkoni uz sāniem; virzi elkoni atpakaļ pret gurnu, lai darbu veic platie muskuļi.
• Vēro rumpja griešanos: velkot vienu pusi, krūtis mēdz pagriezties pret šo roku. Iedomājies glāzi ūdens, kas uzlieta uz muguras augšdaļas, un noturi to līdenu.
• Neļauj vilkiena beigās augšējam plecam pacelties pret ausi; pabeidz ar lāpstiņu novilktu lejup un atpakaļ.
• Saskare ar grīdu starp atkārtojumiem ir vingrinājuma daļa, nevis pārtraukums uzmanības novēršanai — izmanto to, lai atkal sasprindzinātu korpusu un atgrieztos pareizajā noliekumā, nevis lai krūtis paceltos starp pusēm.
• Ja jostas daļa nogurst ātrāk nekā muguras augšdaļa, samazini slodzi vai saīsini sēriju; noapaļota noliekta poza zem slodzes ir galvenais risks šajā vingrinājumā.
• Lieto kettlebell ar vienādu rokturu biezumu un platumu. Atšķirīgi rokturi maina satvēriena ritmu un liek maiņas ritmam justies nelīdzsvarotam.
• Krīts vai sauss dvielis rokās palīdz vairāk, nekā tu gaidītu, jo satvēriens vienas sērijas laikā atkārtoti notur un atlaiž svaru.
• Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi ierobežo, cik dziļi vari noliekties gūžās, nedaudz vairāk saliec ceļus un pieņem nedaudz augstāku rumpja pozīciju, nevis noapaļo muguru, lai nonāktu dziļāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kettlebell goriljas vērpienā?

Galvenie strādājošie muskuļi ir platie muskuļi (lats) un augšējās muguras muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, bet bicepsi un aizmugurējie pleci palīdz katrā vilcienā. Arī jostas daļas muskuļi, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi visu sēriju strādā, lai noturētu noliekto pozīciju.

Kāpēc izmantot divus kettlebell, nevis vērpjēt tikai vienu?

Otrs kettlebell līdzsvaro ķermeni un darbojas kā pretsvars, bet novietotais svars starp atkārtojumiem dod katrai pusei īsu atveseļošanos. Tas ļauj vērpjēt smagāku slodzi nekā vienas rokas versijā un saglabā kustību simetrisku.

Vai kettlebell goriljas vērpiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar viegliem kettlebell un vispirms apgūsti gūžas noliekumu. Ja nevari ērti noturēt saliektu pozīciju ar taisnu muguru, nedēļu vai divas praktizē kettlebell pacelšanu no grīdas, pirms pievieno vērpienu.

Cik augstu man vajadzētu vilkt kettlebell goriljas vērpienā?

Velc, līdz rokturis sasniedz apmēram gurna vai apakšējo ribu līmeni, elkons virzīts uz augšu un atpakaļ. Vilkšana pret krūtīm parasti nozīmē, ka elkonis izvirzās uz sāniem un pleci pārņem darbu no muguras.

Kāpēc mana jostas daļa nogurst ātrāk nekā muguras muskuļi?

Tavi muguras iztaisnotāji visu sēriju notur izometrisku noliekumu, tāpēc zināms nogurums ir normāls, bet, ja tie padodas agri, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai rumpja leņķis pārāk zems. Nedaudz pacel rumpi, samazini svaru vai saīsini sēriju un sāc no jauna.

Ko varu aizvietot, ja man ir tikai viens kettlebell?

Vistuvākais variants ir vērpiens ar vienu roku no tāda paša plašā noliekta stāvokļa, brīvo roku balstot uz augšstilba vai soliņa. Tu zaudēsi līdzsvara izaicinājumu, bet vērpiena kustība ir gandrīz identiska.

Vai kettlebell vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?

Jā, tieši tas ir viens no goriljas vērpiena raksturlielumiem. Katram svaram īsi jāapstājas uz grīdas, pirms otra roka velk — tas notur abas puses vienādas un dod iespēju atkārtoti sasprindzināt korpusu.

Kā novērst rumpja griešanos maiņas vērpienu laikā?

Noturi krūtis vērstas pret grīdu un gurnus taisnus, un nedaudz samazini slodzi, līdz vari vilkt bez griešanās. Abu sēžas muskuļu saspiešana visu sēriju arī nostiprina iegurni un samazina griešanos.

Cik smagiem jābūt kettlebell šim vingrinājumam?

Izvēlies tādu svaru, ko vari vērpēt līdz gurnu augstumam 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, neapaļojot muguru un nepaceļot rumpi. Lielākā daļa cilvēku šeit var lietot nedaudz smagākus svarus nekā parastajā vērpienā saliektā pozā, pateicoties saskarei ar grīdu starp atkārtojumiem.

Vai varu veikt kettlebell goriljas vērpienu, ja man ir jostas daļas problēmas?

Ja tev ir muguras problēmu vēsture, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista un sāc ar atbalstītu vērpiena variāciju, kamēr uzlabojas tolerance pret gūžas noliekumu. Nekad turpini sēriju, ja mugura sāk noapaļoties zem slodzes.