Kettlebela Aira Vilkšana Ar Vienu Roku
Kettlebela aira vilkšana ar vienu roku ir atbalstīts vingrinājums ar noliekšanos uz priekšu, kas trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, aizmugurējos plecus un roku muskuļus, vienlaikus izaicinot jūsu stāju un ķermeņa pozīciju. Attēlā redzama šķelta stāja ar noliekšanos, kur brīvā roka atbalstīta uz priekšējās augšstilba daļas vai ceļa, un kettlebels karājas taisni uz leju no strādājošā pleca pirms katra vilciena. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo airēšanas efektivitāte ir atkarīga no tā, cik labi varat noturēt ķermeņa leņķi, negriežoties, neraustot plecus un nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanu.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties, lai viena muguras puse strādātu atsevišķi, un jums ir nepieciešama precīza lāpstiņu kontrole. Galvenā piepūle ir vērsta uz trapecveida muskuli, bet rombveida muskuļi, platais muguras muskulis un bicepsi palīdz veikt vilcienu un stabilizēt plecu. Pareizi izpildītai airēšanai jājūtas tā, it kā lāpstiņa vispirms slīdētu atpakaļ un uz leju, tad elkonis virzītos uz gurnu vai apakšējām ribām. Ja kettlebels attālinās no ķermeņa vai ķermenis pagriežas, komplekts parasti kļūst vieglāk izpildāms ar krāpšanos un grūtāk efektīvi noslogojams.
Sāciet, noliecoties uz priekšu, līdz krūtis ir vērstas pret grīdu un mugurkauls paliek taisns no galvas līdz astes kaulam. Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas un aizmugurējās pēdas pirkstgaliem līdzsvaram, tad ļaujiet kettlebelam karāties zem pleca ar pilnībā izstieptu strādājošo roku. No turienes velciet svaru uz augšu, turot elkonį tuvu sānam, augšpusē īsi sasprindziniet muguru un kontrolēti nolaidiet svaru, līdz roka atkal ir izstiepta. Nestrādājošajai rokai jāpaliek atbalstītai uz augšstilba vai ceļa, lai jūsu rumpis varētu pretoties vilcienam, nevis tam sekot.
Elpošanai jābūt organizētai visa komplekta laikā: ieelpojiet karāšanās pozīcijā, tad izelpojiet, veicot vilcienu. Šis ritms palīdz novērst ribu izplešanos un neļauj rumpim griezties pret strādājošo roku. Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā vilciens, jo lēna nolaišana saglabā spriedzi muguras augšdaļā un neļauj plecam sakrist uz priekšu starp atkārtojumiem.
Šis vingrinājums labi iederas uz muguru vērstā spēka treniņā, vienpusējos palīgvienībās vai iesildīšanās vingrinājumos, kas sagatavo lāpstiņu un rumpi smagākiem vilcieniem. Tā ir arī praktiska iespēja, kad vēlaties izlīdzināt spēka vai plecu kontroles atšķirības starp pusēm. Saglabājiet godīgu slodzi, turiet rumpi fiksētu un panāciet, lai katrs atkārtojums izskatās vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet šķeltā stājā ar strādājošās puses kāju nedaudz atpakaļ, tad noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir vērsts pret grīdu.
- Atbalstiet vienu roku uz priekšējā augšstilba vai ceļa un ļaujiet kettlebelam karāties taisni uz leju no otras rokas zem pleca.
- Turiet mugurkaulu taisnu, kaklu neitrālā pozīcijā un lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas un aizmugurējās pēdas pirkstgaliem.
- Ieelpojiet izstieptā pozīcijā, tad velciet kettlebelu, virzot elkonį tuvu sānam.
- Airējiet svaru pret gurnu vai apakšējām ribām, negriežot krūtis uz sāniem.
- Augšpusē īsi sasprindziniet lāpstiņu atpakaļ un uz leju.
- Lēnām nolaidiet kettlebelu, līdz roka ir pilnībā izstiepta un plecs paliek savā vietā.
- Atkārtoti nostabilizējieties pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Celšanas laikā turiet kettlebelu tuvu kājai, lai airēšana noslogotu muguru, nevis pleca locītavu.
- Ja jūsu rumpis griežas pret svaru, samaziniet svaru un kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt taisnu pozīciju.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis par roktura raušanu taisni uz augšu.
- Augšpusē neraustiet strādājošo plecu pret ausi; pabeidziet kustību ar lāpstiņu, kas pavilkta uz leju un atpakaļ.
- Izmantojiet nelielu pauzi, kad svars sasniedz augšējo punktu, lai novērstu impulsu.
- Nolaidiet svaru kontrolētā lokā un ļaujiet plecam sasniegt pilnu izstiepumu, neapaļojot muguras augšdaļu.
- Izvēlieties stāju, kas ļauj ērti noliekties; ja muguras lejasdaļa jūtas saspringta, nedaudz paplašiniet pēdas.
- Pārtrauciet komplektu, kad atbalsta roka sāk darīt visu darbu un strādājošā puse vairs nekustas tīri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Kettlebela aira vilkšana ar vienu roku ietekmē visvairāk?
Vislielākais uzsvars ir uz muguras augšdaļu, īpaši trapecveida muskuļiem, bet platie muguras muskuļi, rombveida muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja saglabā nelielu slodzi un izmanto atbalsta roku, lai noturētu fiksētu noliekšanās pozīciju.
Kur kettlebelam jāatrodas airēšanas laikā?
Velciet to pret gurnu vai apakšējām ribām, elkonim virzoties tuvu ķermenim, nevis izplešoties uz sāniem.
Vai brīvajai rokai jāpaliek uz ceļa vai augšstilba?
Jā. Atbalsta rokai jāpaliek uz priekšējā augšstilba vai ceļa, lai rumpis būtu stabils, kamēr otra roka veic airēšanu.
Kāpēc mans plecs augšpusē raustās uz augšu?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai vilciens sākas no rokas, nevis no muguras. Turiet kaklu garu un pabeidziet kustību ar lāpstiņu uz leju.
Kā novērst rumpja griešanos?
Novietojiet pēdas pirms pirmā atkārtojuma, stingri sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām nolaidiet svaru, lai krūškurvis nesekotu rokturim.
Vai ir pareizi ļaut kettlebelam karāties zem pleca?
Jā. Pilna karāšanās ir daļa no iekārtojuma, ja vien plecs paliek savā vietā un mugurkauls ir neitrāls.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par rumpja šūpošanu, izmantojot impulsu, griežot krūtis vai saīsinot nolaišanas fāzi.
