Kettlebell Sumo Augstais Vilciens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell sumo augstais vilciens ir sprādzienpilna visa ķermeņa kustība, kas apvieno plašu sumo pikē ar vertikālo vilcienu, ar vienu vienotu kustību paceļot vienu kettlebell no grīdas līdz krūšu augstumam. Jūs sākat dziļā sumo pozīcijā ar kājām izteikti platāk par plecu platumu un pirkstiem uz āru, ar abām rokām satverat rokturu, grūstieties ar kājām augšup un beidzat, velkot elkoņus augstu un plaši, līdz kettlebell nonāk pie augšējās krūšu daļas.

Šī kustība pelnīti ir spēka un kondicionēšanas programmās, jo sasaista apakšējo un augšējo ķermeni vienā saskaņotā darbā. Kvadricepsi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi nodrošina pikē un grūdienu, trapezes un sānu plecu muskuļi veic vilcienu, bet apakšdelmi un satvēriens visu ceļu kontrolē kettlebell. Tā kā vienlaikus strādā tik daudz muskuļu, vingrinājums arī ātri paātrina elpošanu, un tāpēc tas ir neatņemama cirkla un kondicionēšanas sastāvdaļa.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vairumā citu kettlebell vingrinājumu. Platā pozīcija saīsina ceļu, ko kettlebell jānoveļ, un notur torso salīdzinoši vertikālu, kas ļauj kājām veikt smago darbu. Ja kājas ir pārāk šauras vai pirksti nav pagriezti uz āru, ceļi iebrūk iekšpusē, un vilciens pārvēršas neveiklā roku vingrinājumā. Veltiet mirkli pozīcijas iekārtošanai, ieskrūvējiet pēdas grīdā un sasprindziniet korpusu, pirms pieskaraties rokturam.

Izpildei jāšķiet kā vienam vilnim, nevis divām atsevišķām kustībām: vispirms kājas, tad ass vilciens, kad iegurnis pabeidz iztaisnošanos. Elkoņi vada ceļu augšup un uz sāniem, paliekot virs plaukstām, un kettlebell ceļas tuvu ķermenim. Atgriešanās ir kontrolēta, bet ne lēna — svars tiek nolaists atpakaļ starp kājām un atjaunota sumo pozīcija pirms nākamā atkārtojuma.

Kettlebell sumo augstais vilciens ir piemērots trenētajiem, kuri vēlas iegurnim dominētu spēka kustību ar augšējā ķermeņa komponenti, un vispārējiem trenējamiem, kuri meklē efektīvus vingrinājumus īsām, intensīvām nodarbībām. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru, lai iemācītos laiku, jo kārdinājums raut ar rokām parādās ātri, tiklīdz svars kļūst smags. Saglabājiet jostas daļu neitrālu visā kustībā, izelpojiet grūdienā un sāpošus plecus vai plaukstu diskomfortu uztveriet kā signālu samazināt slodzi, nevis turpināt cauri sāpēm.

Norādījumi

• Novietojiet kettlebell uz grīdas starp kājām, tad izkārtojiet kājas apmēram pusotru plecu platumu ar pirkstiem uz āru ap 30 līdz 45 grādiem.
• Atgrūdziet iegurni atpakaļ un salieciet ceļus, līdz varat ar abām rokām satvert kettlebell rokturu, plaukstām pret jums, rokas pilnībā izstieptas un karājas starp kājām.
• Nosēdieties dziļā sumo pikē ar augstām krūtīm, ceļiem, kas seko pirkstu virzienā, un svaru, kas sadalīts pa visu pēdu.
• Sasprindziniet korpusu un saglabājiet jostas daļu neitrālu, pirms sākat atkārtojumu.
• Izelpojiet un grūstieties caur papēžiem un pēdas vidu, iztaisnojot iegurni un ceļus, ļaujot kettlebell augt taisni augšup gar ķermeņa priekšpusi.
• Kad iegurnis sasniedz pilnu iztaisnojumu, velciet elkoņus augšup un uz sāniem, turot tos augstāk nekā plaukstas, līdz kettlebell sasniedz krūšu vai augšējās krūšu daļas augstumu.
• Īsi noturiet augšējo pozīciju ar plašiem elkoņiem un kettlebell tuvu ķermenim, nevis aizsviesto no jums.
• Atgrieziet vilcienu kontrolēti, nolaižot kettlebell, vispirms atlaidot elkoņus uz leju, tad vadaot rokturu atpakaļ pret grīdu.
• Ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sumo pikē, ļaujot kettlebell apstāties starp kājām, neapaļojot muguru.
• Ja pozīcija nobīdās, katrā atkārtojumā atkal nostipriniet korpusu un pēdu izkārtojumu, un pabeidziet sēriju, pirms pilnībā pieceļaties taisni ar kettlebell.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst vilcienu par roku vilcienu. Ja elkoņi paliek zemi un pleci paceļas agri, ņemiet vieglāku kettlebell un koncentrējieties, lai vispirms strauji atveras iegurnis — rokas tikai pabeidz darbu.
• Neļaujiet ceļiem iebrukt iekšpusē grūdienā. Domājiet, ka ar pēdām izspiežat grīdu uz sāniem — tā visa pikē un vilciena laikā paliek spriedze sēžas un iekšējos augšstilba muskuļos.
• Turiet kettlebell tuvu ķermenim kustībā uz augšu. Ja rokturis novirzās uz priekšu aiz pirkstiem, vilciens gulstas uz jostas daļu, nevis paceļas caur ķermeņa asi.
• Augšpusē elkoņiem jābeidz augstāk nekā plaukstām. Ja plaukstas strauji atliecas pāri rokturam, jūs velkat pārāk augstu ar saliektām plaukstām, kas nepareizi noslogo apakšdelmu cīpslas.
• Izvairieties no jostas daļas noapaļošanas, satverot kettlebell zemākajā pozīcijā. Ja nevarat sasniegt rokturu ar taisnu muguru, nedaudz platāk izkārtojiet kājas vai vairāk pagrieziet pirkstus uz āru.
• Atkārtojumu tempam jābūt asam augšup un kontrolētam lejup. Kettlebell brīvā kritienā pret grīdu starp atkārtojumiem ir tas, kā šajā vilcienā cietīs jostas daļa un ceļi.
• Ieelpojiet apakšā, sasprindzinieties, tad strauji izelpojiet grūdienā. Elpas aizturēšana vairākos atkārtojumos šajā vingrinājumā ir izplatīta, un seta beigās tā atņem stabilitāti.
• Izvēlieties kettlebell, ar kuru jūs varētu stingri veikt vertikālo vilcienu apmēram desmit reizes. Daudz smagāks svars veicina raupjus, daļēji iztaisnotus vilcienus, kuros iegurnis nekad pilnībā neatveras.
• Ja augšpusē plecos rodas durstoša sajūta, saīsiniet vilcienu, lai kettlebell apstājas pie lejējās krūšu daļas, nevis piespiež to līdz zodam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi visvairāk strādā kettlebell sumo augstajā vilcienā?

Vilcienu veic trapezes un sānu plecu muskuļi, bet kvadricepsi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi rada grūdiena spēku no platās pozīcijas. Arī apakšdelmi, satvēriens un jostas daļa smagi strādā, visu ceļu kontrolējot kettlebell.

Cik platai jābūt pozīcijai kettlebell sumo augstajā vilcienā?

Izkārtojiet kājas apmēram pusotru plecu platumu ar pirkstiem uz āru 30 līdz 45 grādos — tik plati, lai, satverot rokturu, ceļi iziet ārpus rokām. Ja ceļi iebrūk iekšpusē vai mugura apaļojas apakšā, pozīcija ir pārāk šaura vai pirksti nav pietiekami pagriezti uz āru.

Cik augstu kettlebell jāpaceļ kettlebell sumo augstā vilciena augšpusē?

Krūšu līdz augšējās krūšu daļas augstums ar elkoņiem, kas vilkti augstu un plaši, ir standarta beigu pozīcija. Nav jēgas vilkt līdz zodam, ja tas maksā plaukstu pozīciju vai plecu komfortu.

Vai kettlebell sumo augstais vilciens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu kettlebell un vispirms iemācāties laiku, pirms pievienojat svaru. Iesācējiem bieži nāk par labu sumo deadlift un vertikālā vilciena praktizēšana atsevišķi, pirms tos apvieno vienā nepārtrauktā vilcienā.

Kāda ir atšķirība starp kettlebell sumo augsto vilcienu un kettlebell swing?

Abas kustības izmanto sprādzienpilnu iegurņa grūdienu, bet augstais vilciens pievieno dziļu sumo pikē un beidzas ar elkoņu vadītu vilcienu līdz krūtīm, kamēr swing ir hinge kustība, kur rokas paliek relaksētas. Augstais vilciens vairāk tieši noslogo trapezes, plecus un kvadricepsus.

Kāpēc man sāp plaukstas, veicot kettlebell sumo augsto vilcienu?

Plaukstu diskomforts parasti rodas, velkot pārāk augstu ar rokām virs elkoņiem, kas piespiež plaukstas strauji atliekties pāri rokturam. Turiet elkoņus vadībā un nedaudz augstāk par plaukstām, un pieturiet vilcienu krūšu augstumā, nevis piespiediet to augstāk.

Vai kettlebell sumo augstā vilciena vietā var izmantot stangu vai hanteles versiju?

Jā, stanga sumo high pull vai versija ar diviem hanteļiem seko ļoti līdzīgam modelim. Kettlebell bieži ir ērtākā izvēle, jo rokturis dabiski atrodas starp kājām, un kompaktais lielums tur svaru tuvu ķermenim.

Cik atkārtojumu man jāveic kettlebell sumo augstajā vilcienā?

8 līdz 12 atkārtojumu sērijas labi der spēka un jaudas fokusam, bet 15 līdz 20 atkārtojumi vai laika intervāli der kondicionēšanas cirkliem. Tā kā kustība ir tehniska, pārtrauciet sēriju, tiklīdz elkoņi sāk kristies un vilciens kļūst roku vadīts.

Vai mugurai jāpaliek taisnai kettlebell sumo augstā vilciena laikā?

Torso apakšējā pozīcijā jāpaliek salīdzinoši vertikālam, no iegurņa noliecoties tikai nedaudz uz priekšu. Platā pozīcija to padara vieglāk nekā klasiskajā deadlift, bet, ja krūtis stipri krīt pret grīdu, svars, visticamāk, ir pārāk smags vai pozīcija pārāk šaura.

Vai ir droši veikt kettlebell sumo augsto vilcienu, ja man ir plecu problēmas?

Beigas ar augstiem elkoņiem notur plecus iekšējā rotācijā zem slodzes, kas dažiem var sagādāt diskomfortu. Ja jums ir plecu problēmu vēsture, saīsiniet vilcienu, izmantojiet vieglāku svaru vai izvēlieties kustību, piemēram, sumo deadlift, kas pilnībā atceļ augšējā ķermeņa vilcienu.