Dubultais Girjas Swing

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Dubultais girjas swing ir spēka vingrinājums ar gurnu saliekšanu (hinge), ko veic ar girju katrā rokā, nevis ierastajā variantā ar vienu girju. No stāvokļa plecu platumā abas girjas aizsviež atpakaļ starp kājām un ar strauju gurnu pavēšanu uz priekšu tās vienā nepārtrauktā, sprādzienveida kustībā paceļ līdz krūtīm. Tā kā abi ķermeņa sāni tiek slodzēti vienādi, kustība prasa vairāk no satvēriena, m. latissimus dorsi un spējas noturēt rumpi sakārtotu zem dubultas slodzes.

Šis variants piemērots trenēties sākušajiem, kuri jau ir apguvuši stingru swing ar vienu roku vai divām rokām un vēlas lielāku treniņa efektu, nesvairot vienu girju tik smagu, ka vispirms padodas satvēriens. Tas ir pamatelements visiem, kas vienlaikus trenē spēku un izturību: aizmugurējā ķermeņa ķēde veic sprādzienveida darbu, pleci un augšējā mugura kontrolē girjas augšpusē, bet sirds un plaušas tiek nopietni noslogotas atkārtotos komplektos. Sportisti, kuru sporta veidi atalgo gurnu ekstenziju — sprintā, lēcienos, mešanā — no šī vingrinājuma gūst lielu pārnesi.

Galvenās muskuļus, kas vada kustību, ir sēžas muskuļi un Paceles cīpslas (m. biceps femoris), kas strauji atver gurnus. Muguras lejasdaļa un korsonis strādā izometriski, lai mugurkauls neielocītos, kamēr girjas tiek slodzētas un atslābinātas, bet m. trapezius, pleci un apakšdelmi vada girjas un absorbē tās augšpusē un atgriežoties atpakaļ. Dubultais uzstādījums arī prasa simetrisku gurnu pavēšanu, tāpēc vājākā vai slinkākā puse ātri atklājas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā swing ar vienu girju, jo divi rokturi maina līdzsvara punktu. Turi abas girjas cieši kopā, saliec gurnus dziļi, lai girjas iet atpakaļ starp kājām un aiz tām, nevis krīt pret ceļgaliem, un ļauj apakšdelmiem griezties gar iekšējā augšstilba malām atpakaļkustībā. Ja girjas aiziet priekšā apakšstilbiem, swing pārvēršas par pietupienu ar pacelšanu, un muguras lejasdaļa uzņemas darbu, kam viņai nevajadzētu.

Labi izpildīts tas ir asa gurnu saliekšana, nevis pietupiens: apakšstilbi gandrīz vertikāli, svars uz pēdas vidus, gurni strauji iet uz priekšu un ķermenis iztaisnojas, kamēr rokas paliek atslābinātas un vienkārši tevi savieno ar girjām. Strauji izelpo augšpusē, ļauj girjām krist atpakaļ hinge pozīcijā un atkal ielādē kustību pirms nākamās atkārtojuma. Tipiski lietojumi: izturības pabeidzošie bloki, spēka sildīšanās bloki un atsevišķas ballistiskās dienas. Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo divas vidēji smagas girjas ir daudz grūtāk kontrolēt nekā vienu smagu, un beidz komplektu tiklīdz hinge kustība sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Novieto divas vienāda svara girjas uz grīdas aptuveni pēdas attālumā sev priekšā, rokturus nedaudz slīpi, lai abi satvērieni šķiet identiski, un nostājies virs tām ar kājām plecu platumā, pirkstiem nedaudz uz āru.
• Bīdi gurnus atpakaļ un salieci ceļgalus tik tik, lai varētu stingri satvert abus rokturus ar segu no augšas, tad aizsvied girjas atpakaļ starp kājām, lai apakšdelmi griežas gar iekšējās augšstilba malām un svars balstītos uz pēdas vidus.
• Sasprindzini korsoni, it kā gatavotos saņemt nelielu dūrienu, nolaidi un aizvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ un tur garu, neitrālu mugurkaulu, ar krūtīm vērstām pret grīdu, nevis noapaļotām.
• Strauji pavēš gurnus uz priekšu, atspiedies no grīdas un saspied sēžas muskuļus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem; spēks nāk no gurniem, nevis no pacelšanas ar rokām.
• Ļauj girjām uzpeldēt līdz aptuveni krūšu augstumam, rokas izstieptas bet atslābinātas, elkoņi mīksti, ar rokturiem, kas paliek kopā ķermeņa priekšā.
• Vadi girjas atpakaļ lejup ar asu hinge kustību — met gurnus atpakaļ, lai girjas atkārtoti ielādējas aiz tevis starp kājām, nevis krīt priekšā ceļgaliem.
• Ieelpo caur degunu atpakaļkustībā un strauji izelpo caur muti, kad gurni augšpusē strauji iet uz priekšu.
• Ķēdē atkārtojumus kopā, turot atpakaļkustību ielādētu un nepārtrauktu, nevis liekot girjas atpakaļ uz grīdas starp katru atkārtojumu.
• Beidz komplektu ar vienu pēdējo sviecienu uz priekšu, atslēdzies nelielā hinge pozīcijā un ar kontrolētu kustību nolici abas girjas uz grīdas, pirms piecelies un izkratīt rokas.

Padomi un triki

• Precīzi saskaņo girju svarus; divas nedaudz atšķirīgas girjas ar katru atkārtojumu tevi vērsīs uz sāniem un klusi vairāk noslodzīs vienu muguras lejasdaļas pusi.
• Ja girjas augšpusē triecas viena pret otru, tu ļauj rokturiem driftēt uz iekšu; tur katru apakšdelmu savas augšstilbas līnijā un ļauj girjām celties blakus viena otrai, dažus centimetrus šķirtām.
• Visbiežākā kļūda dubultajā uzstādījumā ir swing pārvēršana par pietupienu: ja ceļgali iet uz priekšu un girjas krīt priekšā apakšstilbiem, bīdi gurnus vēl tālāk atpakaļ un ļauj rumpim atpakaļkustībā tuvoties horizontālajai pozīcijai.
• Turi rokas kā brīvas virves. Ja augšpusē sajūti piepūli plecos vai bicepss, gurni pabeidz kustību par vēlu; pavied tos izsīkstoši spēcīgāk un ļauj girjām uzpeldēt.
• Samazini slodzi, pirms palielini atkārtojumus. Dubultais swing uzreiz dubulto slodzi, tāpēc svars, kas ar vienu roku šķiet viegls, ar divām var sagrābt hinge laiku.
• Turi atpakaļkustību tik īsu, lai girjas iet aiz ceļgaliem, ne tik dziļu, lai muguras lejasdaļa noapaļojas; dziļums nāk no gurniem, nevis no girju atbīdīšanas atpakaļ ar rokām.
• Elpo pa rakstiem, nevis aizturot elpu; asa izelpa katra atkārtojuma augšpusē palīdz saglabāt stingrību bez lieka spriedzes pieauguma kaklā.
• Ja satvēriens nogurst ātrāk nekā gurni, izmanto magniju vai paņem nedaudz vieglākas girjas; izslīdošs rokturis atkārtojuma vidū ir lielākais drošības risks šajā vingrinājumā.
• Pārtrauc komplektu brīdī, kad hinge kļūst izpleties vai girjas sāk tevi vilkt uz pirkstu galiem, jo dubultais swing daudz ātrāk soda par tehnikas sabrukumu nekā darbs ar vienu girju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi dubultajā girjas swing strādā visvairāk?

Sēžas muskuļi un Paceles cīpslas (m. biceps femoris) veido sprādzienveido gurnu ekstenziju, bet muguras lejasdaļa un korsonis stabilizē mugurkaulu zem slodzes. M. trapezius, pleci un apakšdelmi smagi strādā, lai kontrolētu divas girjas augšpusē un atpakaļkustībā.

Vai dubultais girjas swing ir piemērots iesācējiem?

Vislabāk to apgūt pēc tam, kad vari izpildīt tīru swing ar divām rokām un vienu girju ar stabilu hinge kustību. Sākšana ar divām girjām dubulto slodzi un padara laika kļūdas sodāmākas, tāpēc iesācējiem vispirms jāveido kustības paraugs ar vienu girju.

Vai girjas drīkst saskarties viena ar otru dubultā girjas swing laikā?

Viegls pieskāriens nav kaitīgs, bet atkārtota čalxošanās nozīmē, ka rokturi driftē viens pret otru, kas parasti norāda uz noapaļotiem pleciem vai slinku hinge kustību. Turi katru apakšdelmu tuvu savai augšstilbai un ļauj girjām celties blakus viena otrai.

Cik augstu jāsviež girjas dubultajā girjas swing?

Krūšu augstums ir standarta mērķis hardstyle krievu swing kustībā, ar izstieptām rokām un ķermeni, kas stāv augsti. Sviest pāri galvai ir atsevišķa prasme, ko pievienot tikai tad, kad hinge un plecu kontrole ir stingra.

Kāpēc pēc dubultajiem swing muguras lejasdaļa sāp?

Sāpes parasti nozīmē, ka hinge ir par seklu un mugurkauls absorbē slodzi tā vietā, lai to darītu gurni. No filmē sevi no sāniem: ja ceļgali šaujas uz priekšu un girjas krīt priekšā apakšstilbiem, bīdi gurnus vēl tālāk atpakaļ un mazini svaru.

Vai dubulto girjas swing var aizstāt ar hanteles?

Var svairot divas hanteles, bet tieši girjas nobīdītais smaguma centrs māca atbīdīšanu atpakaļ un peldošo kustību. Hanteles parasti svairo kā svārsts, tāpēc turi amplitūdu īsāku un gaidi citu sajūtu.

Cik smagām jābūt girjām šim vingrinājumam?

Izvēlies pāri, ko vari droši svairot vienroču komplektos, tad sāc ar soli vieglāku. Lielākajai daļai cilvēku jānolaižas zem sava ierastā vienas girjas svara, jo kopējā slodze un prasības satvērienam un laikam dubultojas.

Cik atkārtojumus un komplektus dubultajā girjas swing man vajadzētu veikt?

Spēkam un izturībai labi der 8 līdz 15 skaidri atkārtojumi komplektā ar pilnu atveseļošanos starp apļiem. Hinge kvalitāte ir svarīgāka par apjomu, tāpēc beidz komplektu, kad straujā pavēšana augšpusē sāk dzist.

Vai starp atkārtojumiem girjas jāliek atpakaļ uz grīdas?

Nē, swing ir paredzēts kā nepārtraukta plūsma: girjas starp atkārtojumiem paliek ielādētas aiz tevis un uz grīdu atgriežas tikai komplekta beigās. Pilnīga apstāšanās pie katra atkārtojuma pārvērš to par atkārtotu hinge pacelšanu un iznīcina ritmu.