L Pozīcijas Noturēšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Palīgierīce ceļa pacelšanai

L pozīcijas noturēšana uz ceļu celšanas stacijas ir izometrisks noturējums, kurā tu atbalsti savu ķermeni uz trenažiera rokturiem un apakšdelmu spilventiņiem ar muguru pret vertikālo spilventiņu, un paceļ kājas, līdz ciskas ir paralēlas grīdai. Pilnajā versijā ceļi paliek taisni, tāpēc ķermenis veido skaidru L formu no pleca pār gurnu līdz pēdai. Atšķirībā no L pozīcijas uz grīdas stacija atceļ prasību pleciem noturēt visu ķermeņa svaru virs zemes, kas to padara par praktisku starpsoli ceļā uz grūtākiem variantiem.

Šī kustība ir viens no godīgākajiem gūžas saliecēju un apakšējo vēdera muskuļu spēka testiem, ko var veikt uz trenažiera. Gūžas saliecēji veic galveno darbu, noturot kājas augšup, bet vēdera muskuļi spēcīgi saspraud, lai iegurnis paliktu ieliets un jostas daļa plakaniska pret spilventiņu. Tricepsi, pleci un apakšdelmi visu laiku strādā statiski, lai rumpis paliktu garš un stabils uz rokturiem.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vairumā trenažieru vingrinājumu. Tā kā nav dinamiskas kustības, sīkas detaļas izšķir, vai trenē pareizos muskuļus: cik spēcīgi spiež lejup caur rokturiem, vai pleci paliek prom no ausīm un vai iegurnis ir ieliets vai jostas daļa izliekas. Nekārtota sākuma pozīcija pārvērš noturējumu pasīvā karāšanās pozā, kas noslogo plecus un jostas daļu, nevis veido korpusa muskulatūru.

Lai izpildītu to labi, uzkāpi uz stacijas, pilnībā piespied muguru pret spilventiņu un spied lejup caur rokturiem, lai izstieptu kaklu. Paceļ kājas sev priekšā līdz cisku augstumam, iztaisno ceļus, javari, un noturi šo pozīciju, neļaujot gurniem novirzīties atpakaļ vai pleciem pacelties pie ausīm. Elpo sekli, bet nepārtraukti, un nokāpi pirms tehnikas sabrukšanas, nevis cīnies līdz pat sabrukumam.

L pozīcijas noturēšana labi iederas kalistenikā un vispārējā spēka programmās kā noslēguma vingrinājums vai kā daļa no atsevišķa korpusa muskuļu bloka. Vingrotāji, cīņas mākslu pārstāvji un sprinteri to novērtē, jo spēcīgi gūžas saliecēji ar saspraudu rumpi tieši noder sitieniem, sprintam un kāju celšanai. Iesācēji var sākt ar saliektiem ceļiem, turētiem tuvu krūtīm, un pakāpeniski iztaisnot kājas un pagarināt noturēšanas laiku, kamēr uzlabojas kontrole.

Tur reālas gaidas: vairums cilvēku sāk ar piecu līdz desmit sekunžu noturējumiem, un tas ir pilnīgi pieņemami. Beidz katru sēriju, kad kājas sāk kristies vai jostas daļa atkāpjas no spilventiņa, jo cīnīšanās ar sabrukošu noturējumu netrenē neko noderīgu un lieki noslogo mugurkaulu.

Norādījumi

• Uzkāpi uz stacijas pēdu balstiem un stingri satver rokturus, tad novieto apakšdelmus uz spilventiņiem tā, lai elkoņi atrodas tieši zem pleciem.
• Pirms kāju nocelšanas no balstiem piespied visu muguru, no iegurņa līdz lāpstiņām, plakaniski pret vertikālo atbalsta spilventiņu.
• Spied lejup caur rokturiem, lai paceļu ribu birku un pleci paliktu nolaisti prom no ausīm.
• Saspraud vēdera muskuļus un viegli ieliec iegurni, lai jostas daļa paliek piespiesta pret spilventiņu.
• Pacel abas kājas kopā sev priekšā, līdz ciskas ir paralēlas grīdai, veidojot L formu ar rumpi.
• Ja spēks atļauj, pilnībā iztaisno ceļus; ja ne, noturi pozīciju ar nedaudz saliektiem ceļiem un ciskām gurnu augstumā.
• Noturi pozīciju, vienmērīgi elpodot caur degunu un muti, nevis aizturot elpu.
• Skaties uz priekšu un tur kaklu garu, neizvairies no kārdinājuma celt zodu vai padzīt galvu starp pleciem.
• Kad noturējums beidzas, lēni nolaidi kājas atpakaļ pret balstiem, noliec pēdas vienu pēc otras un nokāpi no stacijas, lai atkārtotu.
• Īsi atpūties pirms nākamā noturējuma, lai katra sērija sākas ar stingru sasprūdumu, nevis palikušo nogurumu.

Padomi un triki

• Ja noturējuma laikā pleci tuvokas ausīm, spiec spēcīgāk lejup caur rokturiem; tieši šī spiediena kustība tur kaklu garu un plecu locītavas drošībā.
• Jostas daļa, kas izliekas prom no spilventiņa, parasti nozīmē, ka iegurnis nav ieliets. Pirms kāju pacelšanas atjauno pozīciju ar nelielu iegurņa aizgriezienu atpakaļ, nevis ļauj mugurkaulam kompensēt.
• Īsāki noturējumi ar taisniem ceļiem ir labāki par gariem noturējumiem ar nokarenām kājām. Samazini noturēšanas laiku, nevis kāju pozīciju.
• Izstiepi pēdas ar iztaisnotām kājām un saspraud cisku muskuļus; tas nedaudz atvieglo slodzi gūžas saliecējiem un padara noturējumu tīrāku.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā korpusa muskuļi, berzē rokas ar magniju vai izmanto āķa satvērienu uz rokturiem, lai apakšdelmi nav ierobežojošais faktors.
• Noturējumi ar saliektiem ceļiem ir pilnvērtīga progresijas pakāpe, nevis krāpšanās. Tur ceļus pievilktus aptuveni 90 grādu leņķī un pakāpeniski iztaisno tos nedēļu gaitā.
• Neļauj gurniem novirzīties atpakaļ no spilventiņa, kamēr kājas ceļas; atbalsta spilventiņš darbojas tikai tad, ja rumpis paliek tam piespiests.
• Nesvārc kājas augšup ar inerciju. Pacel tās lēnā, kontrolētā lokā, lai darbu veic gūžas saliecēji un vēdera muskuļi, nevis svārsts.
• Beidz sēriju brīdī, kad viena kāja sāk kristies zemāk par otru — tas ir pirmais redzamais signāls, ka noturējums sāk bojāties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus L pozīcijas noturēšana uz ceļu celšanas stacijas noslogo visvairāk?

Gūžas saliecēji veic galveno darbu, noturot kājas cisku augstumā, bet vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, saspraud iegurni. Pleci, tricepsi un apakšdelmi strādā statiski, lai tevi noturētu uz rokturiem.

Vai L pozīcijas noturēšana uz stacijas ir vieglāka nekā uz grīdas?

Jā, jo atbalsta spilventiņš un apakšdelmu balsti notur tavu augšējo ķermeņa daļu, atceļot plecu un tricepso spēku, ko prasa L pozīcija uz grīdas. Tā ir labs vidējs solis pirms kustības trenēšanas uz paralēlajiem stieņiem vai grīdas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt L pozīciju?

Sāc ar piecu līdz desmit sekunžu noturējumiem trīs līdz piecās tīrās sērijās un virzies uz 20 līdz 30 sekundēm. Ja kājas sāk kristies vai jostas daļa atkāpjas no spilventiņa, beidz sēriju neatkarīgi no pulksteņa.

Mani ceļi neiztaisnojas L pozīcijas noturēšanas laikā. Vai tas ir problēma?

Sākumā ne. Noturējumi ar saliektiem ceļiem ir standarta progresijas pakāpe, tāpēc tur ciskas gurnu augstumā ar pievilktiem ceļiem un pakāpeniski iztaisno kājas, kamēr uzlabojas gūžas saliecēju un paceles cīpslu elastība.

Kāpēc L pozīcijas noturēšanas laikā sāp pleci, nevis vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka iegrimsti plecu locītavās, nevis spiež lejup caur rokturiem. Aktīvi spied stacijā, nolaidi plecus prom no ausīm un tur elkoņus bloķētus zem pleciem uz spilventiņiem.

Vai es varu aizvietot L pozīcijas noturēšanu ar kāju celšanu pakāršanās pozā?

Vari, un tās trenē līdzīgus gūžas saliecēju un vēdera muskuļus, taču pakāršanās versijas pievieno satvēriena un plecu slodzi, kā arī prasa vairāk šūpoles kontroles. Stacijas versija izolē pašu noturējumu, tāpēc abas labi papildina viena otru.

Vai noturējuma laikā jostas daļai jāpaliek pret spilventiņu?

Jā. Atbalsta spilventiņš ir tavs atskaites punkts: ja jostas daļa izliekas prom no tā, iegurnis griežas uz priekšu un slodze pāriet uz mugurkaulu. Viegli ieliec iegurni un atkal piespied muguru pret spilventiņu, kad jūti, ka tā atkāpjas.

Kā man elpot L pozīcijas noturēšanas laikā?

Elpo vienmērīgi un sekli, nevis aizturot elpu. Daudzi instinktīvi saspraud, aizturot elpu un spiežot uz leju, bet nepārtraukta maza elpošana uztur noturējumu ilgtspējīgu, nezaudējot vēdera spriedzi.

Vai L pozīcijas noturēšana ir droša cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Atbalstītā pozīcija ir maigāka nekā daudzi citi korpusa vingrinājumi, bet noslogota gūžas saliekšana tomēr velk aiz jostas daļas, ja iegurnis nav kontrolēts. Tur muguru plakaniski pret spilventiņu, izmanto saliektus ceļus, lai samazinātu sviru, un apstājies, ja jūti asu vai starojošu diskomfortu.

Cik bieži man vajadzētu trenēt L pozīcijas noturēšanu?

Divas līdz četras īsas nodarbības nedēļā darbojas labi, jo izometriskie noturējumi atveseļojas ātri. Kvalitāte ir svarīgāka par apjomu, tāpēc svaigi, stingri desmit sekunžu noturējumi pārspēj garas, nokarenas sērijas.