Pakārtais Mijmaiņas Ceļgalu Celšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pakārtais mijmaiņas ceļgalu celšana ir preses vingrinājums pakārtā pozā, ko veic no pievilkšanās stieņa vai pacelšanas stacijas augšējiem rokturiem. Tu kāries ar plecu platuma satvērienu, tad vienu pēc otra celi vienu ceļgalu līdz krūtīm, nolaidi to un atkārto ar otru pusi vienmērīgā, mijmaiņas ritmā. Tā kā katru atkārtojumu veic viena kāja, kustībā parādās neliels rotācijas izaicinājums, kas liek slīzajiem vēdera muskuļiem palīdzēt kontrolēt iegurni, kamēr apakšējā prese un gūžas saliecēji veic celšanu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kam pilnīgā pakārtā kāju celšana ir pārāk grūta, bet guļus kāju celšana jau kļuvusi par par vieglu. Pakārtā pozā vēdera siena ir izstiepta zem slodzes, un grīda vairs nenodrošina atbalstu mugurai, tāpēc ķermenim viss laiks jāstabilizējas pašam. Tas ir izplatīts starpsols kalistenikā un vispārējā spēka treniņā, un tas labi noder arī sporta veidos, kuros ir skriešana, sitiens ar kāju vai virziena maiņa, kad gūžas saliecēji un prese strādā vienu pusi vienlaikus.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis apakšējā daļa un gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas, kas velk augšstilbu uz augšu. Slīzie vēdera muskuļi notur iegurni pret nelielo griezi, ko rada celšana ar vienu kāju, savukārt apakšdelmi, satvēriens, latissimus dorsi muskuļi un plecu stabilizatori notur tevi uz stieņa. Tas nozīmē, ka tu trenē daudz vairāk nekā tikai presi: katrs atkārtojums ir arī satvēriena un plecu izturības vingrinājums.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Pilnībā atslābinātiem pleciem pakārtais stāvoklis padara atkārtojumus grūtāk kontrolējamus, un muguras lejasdaļa var sākt šūpoties. Tā vietā nedaudz nolaidi lāpstiņas uz leju, tur rokas garas, bet aktīvas, un sasprādzē ķermeni, pirms pirmais ceļgals ceļas. Ķermenim jāpaliek gandrīz vertikālā stāvoklī, un ceļgaliem jāceļas uz priekšu tev, nevis uz sāniem.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, celi vienu ceļgalu, līdz augšstilbs ir vismaz paralēls grīdai, īsi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaidi to, pirms sāk celties otrs ceļgals. Šūpošanās ir visizplatītākā kļūda, un tā parasti rodas no steigas nolaišanas fāzē. Palēnini nolaišanu, izelpo, kad katrs ceļgals ceļas, un atjauno pakārto stāvokli, kad jūti, ka pārņem inerce.

Šo vingrinājumu redzēsi preses cirkos, apsildēs pirms darba uz stieņa un kondicionēšanas noslēgumos. Tas ir praktiska izvēle arī noslogotās zālēs, jo nepieciešams tikai stienis un sava ķermeņa svars. Ja satvēriens padodas ātrāk nekā prese, pacelšanas siksnas vai pacelšanas stacija ar muguras un roku balstiem ļaus droši turpināt trenēt paredzētos muskuļus.

Norādījumi

• Satver pievilkšanās stieni vai pacelšanas stacijas augšējos rokturus ar plecu platuma augšējo satvērienu un ļauj ķermenim karāties, lai kājas neskar grīdu.
• Nedaudz nolaidi lāpstiņas, lai pleci nesazin līdz ausīm, un tur rokas garas, bet aktīvas, nevis pilnīgi atslābinātas.
• Sasprādzē vēdera sienu un nedaudz saspraudi sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis būtu neitrālā pozīcijā, pirms sāc kustību.
• Turot ķermeni tuvu vertikālei, celi vienu ceļgalu uz priekšu, līdz augšstilbs ir vismaz paralēls grīdai, ļaujot apakšstilbam brīvi karāties.
• Īsi apstājies augšējā punktā un sajūti, kā apakšējā prese velk augšstilbu uz augšu, nevis vienkārši šūpo kāju.
• Kontrolēti nolaidi šo ceļgalu atpakaļ pilnīgā pakārtā stāvoklī, apturot jebkādu atpakaļēju šūpošanos, pirms sākas nākamais atkārtojums.
• Celi pretējo ceļgalu pa to pašu kontrolēto ceļu, tad turpini pārmaiņus celt katru pusi vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Izelpo, kad katrs ceļgals ceļas, un ieelpo, kad tas nolaižas, turot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Starp pieejām rūpīgi nokāpies lejā, nevis vienkārši atslēdz satvērienu, un katras pieejas sākumā atjauno satvērienu un ķermeņa sasprādzēšanu.

Padomi un triki

• Ja sāc šūpoties, tava nolaišanas fāze ir pārāk ātra. Apstājies katru atkārtojumu lejasdaļā, līdz ķermenis ir pilnīgi mierā, pirms celi nākamo ceļgalu.
• Celi ceļgalu, nevis tikai pēdu. Saliekšanās potītē vai apakšstilba pavilkšana pārvērš atkārtojumu par gūžas raustīšanos un atņem darbu no preses.
• Neļauj torsam atliekties atpakaļ, kad ceļgals ceļas. Ja krūtis virzas pret stieni, tu izmanto inerci, nevis gūžas saliekšanu.
• Satvēriens bez īkšķiem ap stieni var ātri izsīcināt apakšdelmus. Pilnībā apvij īkšķus ap stieni un satver spēcīgi, lai nodrošinātu drošu pakārto stāvokli.
• Ja muguras lejasdaļa ieliecas, kad ceļgals nolaižas, pastiprini ķermeņa sasprādzēšanu un nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis ļauj iegurnim noliekties uz priekšu.
• Magnijs vai pacelšanas siksnas ir vērts lietot, tiklīdz satvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru, lai prese padodas ātrāk nekā rokas.
• Kad kļūsti stiprāks, mērķē celt augšstilbu virs paralēles; augstāks ceļgals vairāk iesaista vēdera presi salīdzinājumā ar īsu gūžas saliekšanu.
• Izvairies pacelt plecus pret stieni atkārtojuma laikā. Pleciem jāpaliek nolaistiem un savāktiem, kamēr rokas paliek taisnas.
• Lēni, klusi atkārtojumi bez šūpošanās apsteidz ātrus, trokšņainus, kad mērķis ir stiprināt apakšējo presi, pat ja tas nozīmē mazāk atkārtojumu kopā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pakārtais mijmaiņas ceļgalu celšana?

Galvenie muskuļi ir apakšējā prese un gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas. Slīzie vēdera muskuļi stabilizē pret nelielo griezi, ko rada celšana ar vienu kāju, savukārt satvēriens, apakšdelmi, latissimus dorsi muskuļi un plecu stabilizatori notur tevi uz stieņa.

Vai pakārtais mijmaiņas ceļgalu celšana ir piemērots iesācējiem?

Tā ir viena no pieejamākajām preses vingrinājumiem pakārtā pozā, jo celšana ar vienu ceļgalu vienlaikus uztur slodzi pieņemamā līmenī. Ja arī tas šķiet pārāk grūti, sāc ar balstītu ceļgalu celšanu uz kapteiņa krēsla vai guļus kāju celšanu, vispirms nostiprinot pamata spēku.

Kāpēc mani apakšdelmi padodas ātrāk nekā prese pakārtā mijmaiņas ceļgalu celšanas laikā?

Izturība pakārtā pozā sākumā bieži ir vājākā saite. Lieto pacelšanas siksnas, saīsini pieejas vai trenē pakārto stāvokli atsevišķi, lai satvēriena spēks panāktu preses spēku.

Cik augstu man vajadzētu celt katru ceļgalu pakārtā mijmaiņas ceļgalu celšanā?

Mērķē, lai augšstilbs ir vismaz paralēls grīdai, un vēl augstāk, kad progresē. Ceļgala celšana līdz krūtīm vairāk iesaista presi, bet īss pacēliens galvenokārt trenē gūžas saliecējus.

Kā apturēt šūpošanos pakārtā mijmaiņas ceļgalu celšanas laikā?

Palēnini nolaišanu, apstājies ar pilnīgi mierīgu ķermeni katru atkārtojumu lejasdaļā un tur lāpstiņas nolaistas. Ja inerce tomēr uzkrājas, pārtrauc pieeju, atjauno pakārto stāvokli un turpini ar lēnāku tempu.

Vai pakārtais mijmaiņas ceļgalu celšana var aizstāt pakārtās kāju celšanas?

Jā, tas var būt pakāpiens uz priekšu vai mazāk slodzo alternatīva, jo saliekti ceļgali saīsina sviru un samazina slodzi uz presi un gūžas saliecējiem. Kad vari veikt kontrolētas pieejas, taisnu kāju celšana ir dabiskais nākamais solis.

Vai mugurai jāpaliek taisnai pakārtā mijmaiņas ceļgalu celšanas laikā?

Turi iegurni neitrālā pozīcijā un neļauj muguras lejasdaļai ieliekties, kad katrs ceļgals nolaižas. Pārmērīgs izliekums kopā ar šūpošanos parasti izraisa diskomfortu jostas daļā pakārtā preses darbā.

Ko varu izmantot pievilkšanās stieņa vietā pakārtajā mijmaiņas ceļgalu celšanā?

Kapteiņa krēsls vai pacelšanas stacija ar muguras atbalstu nodrošina to pašu ceļgalu celšanas kustību bez satvēriena prasības. Vēl viena iespēja ir vēdera siksnas, kas uzmestas pār stieni, ja rokas ātri nogurst.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt pakārtajā mijmaiņas ceļgalu celšanā?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 16 mijmaiņas atkārtojumiem ir praktisks diapazons spēkam un kontrolei. Skaiti vienu pilnu kreisās un labās puses ciklu par diviem atkārtojumiem, un dod priekšroku kontrolētam tempam, nevis lielam skaitam.