Medicīnbumbas Sitiens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīnbumbas sitiens (2. versija) ir klasiskā medicīnbumbas sitiena variants ar plašu stāju. Tā vietā, lai sistienu izpildītu taisni zemē priekšā kājām, tu ieņem plašu stāju ar pirkstiem nedaudz uz āru, paceļ bumbu virs galvas un ar pilnu spēku met to lejup pa vidum starp kājām vai tieši to iekšpusē, vienlaikus nolaižoties dziļā pietupienā. Plašā atbalsta bāze būtiski maina kustības sajūtu: ciskas iekšpuse un gurni strādā intensīvāk, un tu noslēdz kustību zemākā pozīcijā, kas iesaista vairāk kāju muskuļu nekā sitiens ar šauru stāju.

Šis ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas ļauj droši izpaust maksimālu piepūli. Tā kā tu bumbu atbrīvo, nav bremzēšanas fāzes, kas jāaizsargā locītavām, tāpēc vari kustēties ar īstu ātrumu un nodomu. Tas padara to par izcilu izvēli jaudas attīstībai, kondicionēšanas noslēguma blokiem un iesildīšanās pirms smagumiem. Vingrinājums trenē vēdera presi un gurnu saliecējus kā metiena galvenos virzītājus, pleci, platākie muguras muskuļi un tricepsi nes bumbu virs galvas, bet ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), sēžamvietas un piesaistošie muskuļi kontrolē dziļo pietupienu sitiena laikā.

Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pārāk šaura stāja pārvērš sitienu par kustību uz priekšu ar noapaļotas muguras risku; pārāk plaša stāja padara pietupienu neveiklu un ierobežo sitiena spēku. Mērķē uz aptuveni pusotru plecu platumu, nosēdies atpakaļ gurnos un tur krūtis pietiekami paceltas, lai mugurkauls paliktu garš pat tad, kad bumba atrodas zemu. Izvēlies bumbu, kas neatasojas, vai mīkstu medicīnbumbu — gumijas slam bumba ir ideāla, jo dzīvīga bumba var atsisties pret apakšstilbiem vai seju.

Izpilde balstās ritmā un nodevībā. Sniedzas augstu, siti ar visu, ko tev ir, ļauj bumbai grūst zemi, tad to notiri atnes atpakaļ un atjauno pozīciju nākamajai atkārtojumam. Nepārvērš to par lēnu, smagu pietupienu ar maigu bumbas nolikšanu — vērtība ir metiena ātrumā. Tipiskas lietošanas vietas: metaboliskie cirkļi, sportisko īpašību jaudas darbs un vienkārši kardio intervāli, kad vajag lielu visu ķermeņa piepūli bez tehniskas sarežģītības.

Drošības labad tur muguru neitrālu, kad ceļ bumbu no grīdas starp atkārtojumiem — celi ar kājām, nevis ar noapaļotu muguru. Ja sajūti, ka metiens tevi aizrauj uz pirkstgaliem, nedaudz paplašini stāju un stiprāk nolidz gurnus atpakaļ pietupienā. Sāc ar vieglāku bumbu, lai iedibinātu kustības modeli, un smagumu palielini tikai tad, kad kustība notiek automātiski.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni pusotra plecu platuma attālumā, pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru, un slam bumbu vai neatasojošu medicīnbumbu uz grīdas starp kājām.
• Noliecies gurnos un saliec ceļus, lai paņemtu bumbu, turot muguru plakanu un stingri satverot bumbu no abām pusēm.
• Iztaisnojies un pacel bumbu taisni virs galvas, rokas izstieptas, ribas virs gurniem, nevis noliecot jostas daļu atpakaļ.
• Cieti saspringto vēderu un ātri ieelpo pirms metiena.
• Spēcīgi sitti bumbu lejup pa vidu starp kājām, vienlaikus nolidzot gurnus atpakaļ un lejup dziļā pietupienā, lai rumpis paliek virs bumbas.
• Ļauj bumbai grūst zemi tieši stājas iekšpusē, kamēr rokas pabeidz kustību virzienā uz ceļiem.
• Saglabā svaru uz visas pēdas un ceļus virs pirkstiem dziļajā pietupienā.
• Izelpo asu sitiena brīdī; izelpa palīdz presei virzīt metienu.
• Sniedzas lejup, pacel bumbu atpakaļ kustības sākumā ar kājām, nevis noapaļotu muguru, un iztaisnojies, lai atjaunotu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārto izvēlēto atkārtojumu skaitu, atnesot bumbu kontrolēti, bet sprādzienbīstami tikai sitiena pašā brīdī.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sitiens uz priekšu, nevis uz leju. Ja bumba zemeņo priekšā pirkstiem, paplašini stāju un iedomājies mest bumbu caur grīdu starp papēžiem.
• Neapaļo muguru, kad atnes bumbu starp atkārtojumiem — tieši šeit visbiežāk sāp jostas daļa, nevis sitiena laikā. Katru reizi nosēdies pietupienā, lai to paceltu.
• Tur metienu ātru. Ja vari saskaitīt bumbas kritienu, smagums ir par lielu vai tu vilcini augšā; jaudas darbam jāizskatās agresīvam, nevis piesardzīgam.
• Dziļajā pietupienā ceļiem jāiet līdzās pirkstiem. Ja tie krīt uz iekšpusi, pasaki sev 'izpleš grīdu' ar pēdām, kamēr nolaidies.
• Paļaujies uz presi un gurniem metienā, ne tikai uz rokām. Ja pleci nogurst pirms visa pārējā, tu dzen bumbu lejup ar muskuļu spēku, nevis strauji saliec rumpi uz priekšu un lejup.
• Neaizturi elpu visā komplektā. Viena asa izelpa uz katru sitienu saglabā presei efektīvu un atkārtojumus nemainīgus.
• Ja izmanto atasojošu medicīnbumbu, nomaini to pret smagu, neatasojošu slam bumbu. Bumbas vajāšana sadalāma ritmu un rada risku, ka tā atsitas pret seju vai apakšstilbiem.
• Kustības augšā tur rokas atslābinātas. Spriedze plecos virs galvas palēnina roku ātrumu, kas vajadzīgs agresīvam metienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Medicīnbumbas sitiens (2. versija)?

Presi un gurnu saliecēji virza metienu, savukārt pleci, platākie muguras muskuļi un tricepsi nes bumbu virs galvas. Plašā stāja pievieno ievērojamu slodzi ceturtdaļajiem muskuļiem (quadriceps femoris), sēžamvietai un cisku iekšpusei, kad nolaidies dziļā pietupienā un atkal atceļies.

Kā šī versija atšķiras no parasta Medicīnbumbas sitiena?

Izmanto daudz plašāku stāju un sit bumbu lejup starp kājām, nevis priekšā kājām, noslēdzot kustību dziļā pietupienā. Tas pārvirza vairāk slodzes uz augšstilbiem un cisku iekšpusi un prasa labāku gurnu kustīgumu.

Vai Medicīnbumbas sitiens (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu bumbu un stāju, kurā vari ērti tupēt. Iesācējiem vispirms jāapguve bumbas pacelšana ar plakanu muguru un pietupiens kontrolētā dziļumā, pirms pievienot maksimālu metiena piepūli.

Kāda veida bumbu vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Vislabākā ir slam bumba vai mīksta, neatasojoša medicīnbumba. Atasojoša bumba atlēks ārā no šaurās nosēšanās zonas starp kājām un var atsisties pret tavu ķermeni.

Cik plašai vajadzētu būt manai stājai?

Aptuveni pusotra plecu platuma, ar pirkstiem nedaudz uz āru, lai vari sasniegt dziļu pietupienu, turēdams bumbu starp pēdām. Ja metiens tevi aizrauj uz priekšu, stāja ir pārāk šaura.

Kāpēc pēc Medicīnbumbas sitieniem sāp jostas daļa?

Parasti tas notiek no noapaļotas muguras, atnesot bumbu, vai no pārmērīgas izliekšanās, kad bumba ir virs galvas. Celi bumbu ar plakanu muguru pietupienā un turi ribas virs gurniem, kad pacel bumbu.

Vai varu aizvietot Medicīnbumbas sitienu (2. versija), ja man nav bumbas?

Līdzīgu piepūli var radīt ar virzuļsviru (kettlebell), kuru met virs galvas un strauji nolaiž, vai ar smagu virves sitienu plašā stājā, lai gan neviens no tiem pilnībā neatkārto atbrīvošanas un atnesšanas modeli.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?

Jaudas attīstībai strādā 5 līdz 8 maksimālas piepūles sitienos ar pilnu atveseļošanos. Kondicionēšanai der garāki komplekti pa 15 līdz 20 atkārtojumiem, bet rēķinies, ka metiena ātrums noguruma laikā kritīs.

Vairāk jāstrādā rokām vai korpusam?

Korpuss un gurni. Ja pleci un rokas deg, bet vidū neko nejūt, tu meti ar rokām vien — strauji nolaid rumpi pret bumbu un ļauj rokām sekot.