Sānu Štrāts Uz Pilates Reformera

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Sviras trenažieris

Sānu štrāts uz Pilates reformera ir stāvus veicams vingrinājums uz reformera, kas trenē iekšējos augšstilbus, ārējos gurnus un dziļo korpusu, kontrolēti izretinot un savilcot kājas. Viena pēda balstās uz kustīgās karietes, bet otra paliek uz reformera nekustīgā gala, tāpēc katrs karietes centimetrs, kas aiziet no mašīnas, ir jākontrolē strādājošās kājas muskuļiem. Rokas ir izstieptas sānos plecu augstumā, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un dod vizuālu atskaites punktu, lai paliktu līdzens.

Tā kā pozīcija izplešas pāri ķermeņa priekšpusei, nevis gar to, adduktori strādā ekscentriski, kad kariete slīd uz āru, un koncentriski, kad kājas atkal savilc kopā. Stāvošās kājas ārējais gurns un vidējais sēžas muskulis visu laiku stabilizē iegurni, un korpusa muskuļi tur ribas virs gurniem. Tas ir prasīgāk nekā adduktoru darbs uz grīdas, jo tu līdzsvaro uz kustīgas virsmas ar atsperes pretestību.

Šī kustība ir pamatelements dejotājiem, slidotājiem un ikvienam, kas grib izmantojamu gūžas kustību amplitūdu zem slodzes, nevis pasīvu elastību. Tā ir izplatīta arī vidējā un augstā līmeņa Pilates programmās gūžas spēkam un iegurņa kontrolei. Iesācēji to var veikt ar stingrākām atsperēm, kas ierobežo karietes ceļu, un, uzlabojoties kontrolei, pāriet uz mazāku pretestību lielākai amplitūdai.

Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pēda uz karietes pilnībā jāpiespiež pret plecu balstu, un pēda uz nekustīgās platformas jānovieto pietiekami tālu, lai sāktu ērtā plašā pozīcijā. Ja balsts ir pārāk šaurs, atsperes veic lielāko daļu darba; ja pārāk plašs, tu zaudē līdzsvaru, pirms gurni vispār paspēj strādāt. Abas pēdas visu laiku jātur pilnībā atbalstītas, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai ļoti nedaudz uz āru.

Lai vingrinājumu veiktu labi, tur svaru vienmērīgi abās pēdās un ļauj karietei aizslīdēt tikpat tālu, cik vari saglabāt taisnu iegurni un augstu korpusu. Kārdinājums ir noliekties uz priekšu vai ļaut vienam gurnam nogrimt, kad kājas šķiras. Domā par to, ka rokas un krūšu kauls paliek pacelti, kamēr augšstilbi atdalās zem tevis. Atgriešanās jābūt vienlīdz gludai kā izeja, jo savilces fāze zem atsperes spriedzes ir vieta, kur iekšējie augšstilbi strādā vislabāk.

Uztver šo vingrinājumu kā kontroles uzdevumu, nevis elastības sacensības. Vidēja amplitūda ar mierīgu iegurni dod daudz vairāk gūžas spēka un koordinācijas nekā plats, trīcošs štrāts. Turēt atsperes tā, lai kariete kustas tavā tempā, un no mašīnas noiet tikai tad, kad kariete pilnībā atgriezusies miera pozīcijā.

Norādījumi

• Uzstādi reformeru ar vidēju atsperes slodzi un stāvi ar sānu pret rāmi: vienu pēdu stingri piespied pret plecu balstu uz karietes, otru pēdu novieto uz nekustīgās platformas mašīnas tālajā galā.
• Novieto abas pēdas plakanas un paralēli, pirkstus uz priekšu, ar kājām jau tik plaši, ka iegurnis ērti ievietojas starp tām.
• Izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā un pagarin mugurkaulu, lai ribas paliek virs iegurņa.
• Viegi saspringto korpusu, ievelkot apakšējo vēderu, un pirms kustības pārliecinies, ka svars vienmērīgi sadalīts starp abām pēdām.
• Spied ar karietes pēdu pret plecu balstu, lai kariete aizslīd, ļaujot kājām izretināties, kamēr korpusam paliek vertikāls un abi gurni paliek vienā līmenī.
• Apturies plašākajā punktā, ko vari noturēt ar taisnu iegurni, izjūtot, kā iekšējie augšstilbi garojas zem slodzes, nevis nogrimst izstiepumā.
• Atvelc karieti atpakaļ, saspiežot iekšējos augšstilbus, un visu ceļu saglabā spriegumu atsperēs, lai kariete neiesitās gala pozīcijā.
• Izelpo, kad kājas izretinās, ieelpo, kad tās savilc, un tur elpu vienmērīgu, nevis aiztur to.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu pirmajā pusē, tad uzmanīgi nocel karietes pēdu, pārliec stāju un atkārto ar pretējo pēdu pret plecu balstu.
• Pabeidz, ļaujot karietei pilnībā atgriezties miera pozīcijā pirms kāpiena no mašīnas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir iegurņa slīpēšana vai griešanās, kad kariete slīd uz āru. Skaties, ka abi gūžas punkti paliek vērsti vienā virzienā, un samazini amplitūdu, ja nevari tos noturēt taisnus.
• Neļauj pēdai uz karietes atlobīties vai griezt pirkstus. Plakana, pilnīga pēdas piespiešana pret plecu balstu uztur pareizu kājas līniju.
• Ja sajūt darbu ceļos, nevis iekšējos augšstilbos, iespējams, pirksti ir pārāk vērsti uz āru vai karietes pēda novirzās. Pārbaudi pēdu novietojumu pirms amplitūdas palielināšanas.
• Stingrākas atsperes faktiski padara vingrinājumu vieglāku lielākajai daļai cilvēku, jo ierobežo ceļu. Progress notiek, samazinot slodzi, nevis palielinot pretestību.
• Neļauj rokām nolaisties, kad kājas izretinās. Rokas līnija plecu augstumā ir tavs līdzsvara atskaites punkts, un, ja tā zūd, korpusam parasti sāk slīpt.
• Augšējā punktā saglabā nelielu atsperes spriegumu, nevis ļauj karietei atpūsties pret ierobežotāju starp atkārtojumiem. Tas pasargā savilces fāzi un uztur adduktorus ieslēgtus.
• Kusties atgriešanās laikā lēnāk nekā izejot. Ekscentriskā kontrole savilces fāzē ir vingrinājuma būtība, ne tikai izstiepums.
• Ja līdzsvars svārstās, skaties uz fiksētu punktu uz sienas, nevis uz karieti. Skatiena nolaišana mēdz griezt visu korpusu uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sānu štrāts uz Pilates reformera?

Iekšējie augšstilbi (adduktori) ir galvenie kustību veicēji, kontrolējot gan kāju izretināšanu, gan savilcēšanu. Stāvošās kājas ārējie gurni un vidējais sēžas muskulis stabilizē iegurni, bet dziļais korpuss tur augšdaļu augstu virs kustīgā balsta.

Kāpēc viena pēda ir uz karietes un otra uz platformas sānu štrātā uz Pilates reformera?

Tā šķeltā stāja ir tas, kas padara to par sānu štrātu: kad kariete aizslīd, kājas atdalās sānu virzienā, kamēr abas pēdas paliek vietā. Nekustīgā pēda tevi noenkuro, bet karietes pēda kontrolē atsperē ielikto kustību.

Vai sānu štrāts uz Pilates reformera ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tas ir pareizi pielāgots. Sāc ar stingrākām atsperēm, kas ierobežo karietes ceļu, tur šaurāku sākuma stāju un paplašini to tikai tad, kad vari noturēt iegurni taisnu visā amplitūdā.

Vai sānu štrātam uz Pilates reformera izmantot vieglas vai stingras atsperes?

Stingrākas atsperes ierobežo karietes ceļu un padara vingrinājumu vieglāk kontrolējamu, bet vieglākas atsperes ļauj garāku un prasīgāku amplitūdu. Progress notiek, samazinot atsperes slodzi, kad uzlabojas gūžas kontrole, nevis stumjot karieti tālāk, cik vari stabilizēt.

Kāda ir visbiežākā kļūda sānu štrātā uz Pilates reformera?

Iegurņa slīpēšana vai griešanās, kad kājas izretinās, bieži kopā ar korpusa noliekšanu uz priekšu. To var labot, samazinot amplitūdu un stingri izstiepjot rokas sānos, lai augšdaļai būtu stabils atskaites punkts.

Cik plašai jābūt stājai sānu štrāta sākumā uz Pilates reformera?

Pietiekami plašai, lai iegurnis ērti ievietojas starp abām pēdām un iekšējos augšstilbos jau ir neliels spriegums. Pārāk šaurā stājā atsperes veic darbu; pārāk plašā līdzsvars kļūst par ierobežojošo faktoru, pirms gurni vispār ir izaicināti.

Vai mājās var aizstāt sānu štrātu uz Pilates reformera ar kaut ko citu?

Stāvus sānu kāju pacelšanās vai sānu pietupieni ar slīdēšanu pa gludu grīdu, zem vienas pēdas liekot dvieli, ir tuvākie varianti, lai gan neviens nesniedz atsperes pretestību un vadīto karietes ceļu kā reformerā. Pretestības gumijas, kas uzliktas virs ceļiem, var pievienot slodzi savilces fāzei.

Vai sānu štrāts uz Pilates reformera uzlabo elastību vai spēku?

Tas trenē abus, jo iekšējie augšstilbi garojas zem atsperes slodzes un pēc tam aktīvi atvelk kājas kopā. Šī ielādētā izstiepuma un aktīvas atgriešanās kombinācija padara to noderīgu funkcionālajai gūžas kustīgumam, ne tikai pasīvai elastībai.

Vai sānu štrāts uz Pilates reformera ir drošs, ja man ir gūžas vai ceļa problēmas?

Tas var būt saudzīgs, jo atsperes kontrolē kustības ceļu, bet šaurāka stāja, stingrākas atsperes un mazāka amplitūda ir pareizais sākumpunkts. Apturi, ja jūt durstošu sajūtu cirkšņā vai ceļā, un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu instruktoru par pēdu un kāju novietojumu.