Roku Apļi Pilates Reformerā

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Roku apļi Pilates reformerā ir vingrinājums, ko veic ceļos stāvot uz ratiņa, turot auklu rokturus, un aprakstot roņiem pilnu apli — no aizmugures pie gurniem, uz priekšu, pāri galvai un atpakaļ lejup gar sāniem. Tā kā siksnas ir nostieptas caur blokiem mašīnas priekšpusē, rokas atrodas nemainīgā sasprindzinājumā visā loka garumā, ko brīvie svari vienkārši nespēj atkārtot. Kustība izskatās gracioza, taču ikviens, kas to izdarījis ar godīgu atsprešu pretestību, zina, cik ātri pleci un dziļais korpuss sāk strādāt.

Šis vingrinājums ir klasiskās reformera metodikas pamatelements, un tas ir īpaši vērtīgs cilvēkiem, kuri vēlas spēcīgākus un kustīgākus plecus bez smagiem spiedieniem. Tas trenē deltveida muskuļus, platākos muguras muskuļus un augšējo muguru garā, nepārtrauktā amplitūdā, kamēr ceļos stāvošā pozīcija prasa, lai korpuss paliek savāktā stāvoklī. Biroja darbinieki ar stīviem pleciem, trenējoties cilvēki, kuri vēlas kontrolētu plecu iesildīšanos, un Pilates praktizētāji, kas virzās cauri klasiskajam repertuāram — visi gūst no tā labumu.

Ceļos stāvošais sākuma stāvoklis ir tas, kas šo vingrinājumu atšķir no stāvošiem roku apļiem uz bloka ierīces. Ceļos stāvot uz ratiņa kājas tiek izslēgtas no vienādojuma, tāpēc jebkura krāpšanās nāk no acīmredzama avota: izliekta jostas daļas izliekuma, izplestiem ribām vai šūpojoša korpusa. Tas padara vingrinājumu par dubultu uzdevumu — pārvietot rokas pa apli, vienlaikus liedzot korpusu, ko siksnas mēģina aizvilkt līdzi. Gurnu ekstensori un mugurkaula stabilizatori visu laiku klusi strādā, lai tu paliktu augsts un nemainīgs.

Izpildes kvalitāte slēpjas trijās detaļās. Pirmkārt, uztur sasprindzinājumu siksnās katrā apļa punktā, nevis ļauj ratiņam aiziet vai siksnām atslābt. Otrkārt, kustini rokas neatkarīgi no korpusa; ribām jāpaliek izkārtotām virs iegurna, nevis jāceļas, kad rokas iet pāri galvai. Treškārt, tur apli plašu un vienmērīgu, it kā zīmējot pa liela rata ārējo malu, nevis griežot mazu, steidzīgu aplīti pie krūtīm.

Praksē šis vingrinājums parasti parādās treniņa vidū pēc kāju vai pēdu darba sērijas, kad ķermenis ir silts un korpuss jau ir iesaistīts. Sāc ar mazāku atsprešu pretestību un mazāku atkārtojumu skaitu, nekā šķiet vajadzīgs — taisno roku garā svira pat pie vieglām atspreēm padara augšējo loka punktu prasīgu. Ja jūti, ka darbs pāriet kaklā vai jostas daļā, samazināti atsprešu slodzi vai apļa izmēru, pirms maina kaut ko citu.

Norādījumi

• Uzstādi reformerā vienu vai divas vieglas līdz vidējas atsprees un nolocīties uz ratiņa ar seju pret blokiem, ceļiem pret plecu balstiem, apakšstilbiem un pēdu augšmalām plakaniski uz ratiņa.
• Satver katrā rokā vienu auklas rokturi, siksnām ejošām ārpus gurniem, un sēdi augsts, lai pleci, ribas un gurni veido vienu vertikālu līniju.
• Velc apakšējos vēdera muskuļus pret mugurkaulu un nedaudz nolaidi astes kaulu, lai iegurnis būtu neitrālā stāvoklī; viegli sasprdz gurnu muskuļus, lai nostiprinātu ceļos stāvošo pozīciju.
• Sāc ar izstieptām, taisnām rokām aiz gurniem, plaukstām vērstām atpakaļ, jūtot nelielu sasprindzinājumu siksnās pirms apļa sākuma.
• Ieelpo un aiznes abas taisnās rokas uz priekšu gar augšstilbiem un uz augšu ķermeņa priekšā, turēdams apli plašu, lai rokas iet tālu no korpusa.
• Turpini loku, līdz rokas ir pāri galvai un siksnas ir taisnas, ribām paliekot lejā — neļauj jostas daļai izliekties, lai iegūtu papildu augstumu.
• Izelpo un noslēdz apli, aiznesot rokas uz sāniem un lejup aiz gurniem, pretojoties siksnām ceļā uz leju, nevis tās nometot.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu vienā virzienā, tad maini apļa virzienu uz pretējo, lai rokas vispirms iet atpakaļ, saglabājot to pašu augstu ceļos stāvošo pozu.
• Pie pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nolaid rokturus uz ratiņa vai rāmja, pirms atlaiž siksnas, un nokāpj no mašīnas, nevis lec nost ar joprojām sasprdzinātām siksnām.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ribu izplešanās, kad rokas iet pāri galvai, kas pārvērš vingrinājumu par jostas daļas izstiepšanos, nevis plecu darbu; tev pats saki 'savilc ribas kopā priekšā' un turē ķermeņa priekšpusi aizvērtu.
• Ja ratiņš slīd vai kratās apļa laikā, tu balsties siksnās; spied apakšstilbus vienmērīgi pret ratiņu un iedomājies, ka galvu uz augšu velk aukla.
• Pārāk cieša rokturu satveršana nogurdina apakšdelmus, pirms pleci ir paspējuši strādāt — tur tos tik cieši, lai neizslīd, un ne vairāk.
• Plecu pacelšana pret ausīm loka augšējā punktā ir skaidra pazīme, ka atspere ir par smagu; samazini slodzi un ļauj augšējiem trapecveida muskuļiem palikt atslābinātiem un tālu no kakla.
• Tur elkoņus izstieptus, bet nesasprdzinātus; mīksta, taisna roka saglabā garu sviru, bet saliekti elkoņi saīsina apli un klusi atņem lielāko daļu grūtības.
• Saskan elpošanu ar kustības ceļu — ieelpo ceļā uz augšu, izelpo ceļā uz leju —, nevis aiztur elpu augšējā pusē, kur piepūle ir lielākā.
• Padari apli simetrisku: ja viena roka zīmē mazāku apli, palēninātempo un atkārto dažus atkārtojumus, vērojot, ka abas rokas iet pa vienu un to pašu ceļu.
• Katrā komplektā beidz kustību ar rokām aiz gurniem, pirms pieceļas; siksnas atlaide apļa vidū liek ratiņam un siksnām ar sprādzienu aiziet pret blokiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē roku apļi Pilates reformerā?

Plecu priekšējā daļa veic lielāko daļu redzamā darba, kamēr taisnās rokas kustas pret siksnas pretestību, un platākie muguras muskuļi un augšējā mugura kontrolē atgriešanos aiz gurniem. Dziļais korpuss un gurnu stabilizatori strādā izometriski, lai korpuss ceļos stāvošā pozīcijā paliktu augsts un nemainīgs.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts ceļos, nevis stāvus?

Ceļos stāvot uz ratiņa tiek izslēgts kāju darbs, tāpēc rokām un korpusam jāstrādā godīgi. Tas arī paaugstina smaguma centra izaicinājumu, tāpēc ribu izplešanās un jostas daļas izliekums kļūst uzreiz redzams un labojams.

Vai roku apļi Pilates reformerā ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja atsprešu pretestība ir viegla un aplis sākumā tiek turēts mazs. Iesācējiem vispirms jāapguwe augstā ceļos stāvošā poza ar atslābinātām siksnām, un tikai tad jāpāriet uz pilniem lokiem pāri galvai.

Cik daudz atspreju man vajadzētu izmantot roku apļiem Pilates reformerā?

Sāc ar vienu vieglu atsperi — taisno roku garā svira padara pat minimālu pretestību prasīgu pāri galvai. Ja nevari turēt ribas lejā apļa augšdaļā, slodze ir par smagu.

Vai rokām visu laiku jāpaliek taisnām?

Jā, rokas darbojas kā garas sviras ar izstieptiem elkoņiem, un tas ir tas, kas liek pleciem strādāt visā loka garumā. Saliekti elkoņi saīsina apli un ievērojami samazina slodzi uz deltveida muskuļiem.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka augšējie trapecveida muskuļi paceļas, lai palīdzētu, kad rokas tuvojas pozīcijai pāri galvai. Atslābini plecus prom no ausīm, samazini atsprešu pretestību un nedaudz pazemini loka augstumu, līdz pacelšanās pazūd.

Ar ko es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav pieejas reformeram?

Stāvi roku apļi ar vieglu pretestības lentu, kas fiksēta zemu priekšā, aptuveni atkārto loka ceļu, lai gan ceļos stāvošā korpusa izaicinājums pazūd. Ceļos stāvoši roku apļi ar lentu atgriež lielāko daļu korpusa stabilitātes komponentes.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar ierobežotu plecu kustīgumu?

Ja nevari pacelt taisnas rokas pāri galvai bez jostas izliekuma vai plecu pacelšanas, strādā mazākā aplī, kas paliek zem plecu augstuma, un pakāpeniski paplašini amplitūdu. Pastāvīga sāpju sajūta vai spiešanās plecu locītavā ir signāls apstāties un iziet kvalificēta speciālista izvērtējumu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Trīs līdz pieci lēni apļi katrā virzienā, divos līdz trijos komplektos ir tipiska deva Pilates nodarbībā. Tā kā kustība ir lēna un kontrolēta, kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.