Svend Spiediens Ar Rokām Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Svend spiediens ar rokām sēdus uz krēsla ir krūtīm veltīts spiešanas kustība, kas tiek veikta tikai ar savām plaukstām un stabilu sēdekli. Tā vietā, lai spiestu svaru prom no ķermeņa, tu cieši saspiež plaukstas kopā lūgšanas pozīcijā krūšu augstumā un pēc tam izstiepj rokas uz priekšu, visu laiku saglabājot šo sasprindzinājumu. Pastāvīgais spiediens uz iekšu ir tas, kas padara šo kustību efektīvu — krūtis visu kustību amplitūdu paliek saspringtas, un pretestība rodas no spēka, kuru tu pats radi pret savām plaukstām.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem, kuri mācās just krūšu darbu, mājas trenēšanās bez aprīkojuma, kā arī ikvienam, kurš vēlas maigu krūšu pumpēšanos pie galda, viesnīcas numurā vai starp smagākām sērijām. Tā kā tu sēdi ar vertikālu muguru un pēdām līdzenām uz grīdas, vingrinājums atbrīvo no lielākās daļas līdzsvara un stabilizācijas prasību, kas raksturīgas spiedienam stāvus — vari pilnībā koncentrēties uz sasprindzinājumu un spiešanu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši krūtis krūšu kaula daļa, un izteiktu atbalstu sniedz priekšējie deltveida muskuļi, kamēr rokas izstiepjas. Tricepss iesaistās, lai iztaisnotu elkoņus, bet apakšdelmi un plaukstas strādā izometriski, lai noturētu plaukstas saspiestas kopā. Izometriskais sasprindzinājums starp plaukstām ir pats par sevi nopietns izaicinājums — daudzi cilvēki pārsteidzas, cik smags var būt vingrinājums bez svariem pēc dažām atkārtojumu reizēm.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā ķermeņa svara vingrinājumu. Sēdi uz krēsla taisns, pēdas stingri uz grīdas, ribas virs iegurņa. Ja noliecies vai ļauj krēslam stabilizēt tavu vietā, krūtis zaudē savu spēka līniju un pleci aiziet uz priekšu. Turiet plaukstas saspiestas krūšu vidusdaļas augstumā, elkoņi diezgan cieši pie rumpja, un mēģini visu laiku sasmalcināt plaukstas kopā, nevis tikai tās viegli turēt saskarē.

Lai kustību izpildītu labi, spiež plaukstas cieti kopā, pēc tam stumj tās uz priekšu un nedaudz uz augšu, līdz rokas gandrīz iztaisnotas krūšu augstumā, paturi pauzi sekundi un atgriez tās pie krūšu kaula, neatbrīvojot spiedienu. Kusties lēni — šis vingrinājums atlīdz ritmu un pauzes daudz vairāk nekā ātrums. Sagaidi dedzinošu sajūtu krūtīs un plecu priekšpusē, kamēr sērija rit.

Daži praktiski padomi: saspied plaukstas aptuveni ar 70–90 procentiem no maksimālā spēka, nevis ar visu spēku, jo pārāk spēcīga saķere sākumā nogurdinās apakšdelmus, pirms krūtis paspēj strādāt. Elpo vienmērīgi, neaizturot elpu, un beidz sēriju, kad vairs nevari noturēt stingru plaukstu pret plaukstām spiedienu — paviršs sasprindzinājums pārvērš šo kustību tukšā roku svārstīšanā.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz stingra krēsla, pēdas līdzenas uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā, mugura nestrādā pret atzveltni.
• Savieno plaukstas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozīcijā, pirksti vērsti uz priekšu, elkoņi cieši pie rumpja.
• Spiež plaukstas stingri vienu pret otru un sasprindz vēderu, lai rumpis paliek taisns un stabils.
• Nemainot spiediena spēku, stumj rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu, līdz rokas ir gandrīz iztaisnotas krūšu augstumā.
• Paturi pauzi vienu līdz divas sekundes izstieptajā pozīcijā, plaukstām joprojām cieši saspiestām.
• Lēni atvelc rokas atpakaļ pie krūšu kaula, pretojies kustībai atpakaļ, nevis ļauj tām brīvi aizslīdēt.
• Izelpo, spiežot uz priekšu, un ieelpo, atnesot rokas atpakaļ — nekad neaizturi elpu.
• Tur plecus atslābinātus un nolaistus — neļauj tiem pacelties pret ausīm, kamēr rokas izstiepjas.
• Beidz sēriju, kad vairs nevari noturēt stingru plaukstu pret plaukstām spiedienu, tad izšūpo rokas un plaukstas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Centies sasniegt 70 līdz 90 procentu no maksimālā sasprindzinājuma, nevis pilnīgu saspiešanu, citādi apakšdelmi un rokas izdosies daudz ātrāk nekā krūtis.
• Ja plaukstas spiešanas laikā slīd prom, neausti pirkstus — tā vietā spied ar plaukstu papēžiem un pirkstu spilventiņiem un palēnini tempu.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem izplesties sānos, kamēr rokas izstiepjas, un tas pārvērš kustību plecu pacelšanā — turēt elkoņus vērstus uz priekšu un cieši pie sāniem.
• Neatlaid spiedienu augšējā punktā tikai tāpēc, ka rokas ir iztaisnotas — pauze ar ciešu kontaktu ir vieta, kur notiek lielākā daļa krūšu darba.
• Ja sajūti galvenokārt plecu priekšpusē, nedaudz pazemini kustības trajektoriju, lai rokas kustas krūšu kaula līmenī, nevis zoda līmenī.
• Neļauj muguras lejasdaļai izliekties, spiežot uz priekšu; ja ribas pacēlušās, sasprdz vēdera muskuļus un mēģini iztaisnot mugurkaulu uz augšu.
• Lēni atkārtojumi pa trīs līdz piecām sekundēm katrā virzienā rada daudz lielāku sasprindzinājumu nekā ātri pumpēšanas atkārtojumi, jo vienīgā pretestība ir spiediens, ko pats rada.
• Vislabāk der krēsls bez rokturiem un ar cietu sēdekli — mīksts vai uz riteņiem krēsls zem tevis aizslīdēs un atņems uzmanību no sasprindzinājuma.
• Kad vingrinājums bez svara šķiet viegls, vari turēt vieglu svaru plāksnīti vai nelielu hanteles pāri starp plaukstām, saglabājot to pašu lūgšanas pozīciju un trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Svend spiediens ar rokām sēdus uz krēsla?

Galvenais muskuļis ir krūtis, īpaši lielais krūšu muskulis, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr rokas izstiepjas, un tricepss iztaisno elkoņus. Apakšdelmi strādā izometriski, lai noturētu plaukstu pret plaukstām spiedienu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties just krūšu muskuļa kontrakciju, jo tūlītēja atgriezeniskā saite nāk no spiediena starp plaukstām. Nav ārējās slodzes, tāpēc pārslodzes risks ir neliels.

Kāpēc veikt Svend spiedienu sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija uz krēsla nostiprina apakšējo ķermeņa daļu un atbrīvo no līdzsvara prasībām, tāpēc visa uzmanība paliek uz krūšu sasprindzinājumu un spiešanas trajektoriju. Turklāt tas atvieglo vingrinājumu pie galda vai nelielā telpā.

Cik spēcīgi jāspiež plaukstas kopā?

Izmanto stingru, bet noturamu sasprindzinājumu, aptuveni 70 līdz 90 procentus no maksimālā. Pilna spēka spiešana parasti izsmelo rokas un apakšdelmus, pirms krūtis paspēj izdarīt pietiekami daudz atkārtojumu.

Kāpēc es jūtu Svend spiedienu sēdus uz krēsla plecos, nevis krūtīs?

Visdrīzāk rokas kustas pārāk augstu, pie zoda līmeņa, vai elkoņi izplešas sānos, spiežot. Turiet trajektoriju krūšu vidusdaļas augstumā, elkoņus cieši pie rumpja, un vēlreiz pārbaudi sasprindzinājumu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Tā kā pretestība nāk no paša sasprindzinājuma, labi der lielāks atkārtojumu skaits — mēģini 12 līdz 20 lēnus atkārtojumus 2 līdz 4 sērijās. Beidz katru sēriju, kad plaukstu spiedienu kļūst grūti noturēt.

Vai šai kustībai var pievienot svaru?

Jā, kad vingrinājums bez svara šķiet viegls, vari turēt nelielu svaru plāksnīti starp plaukstām tajā pašā lūgšanas pozīcijā. Saglabā to pašu lēno trajektoriju un pastāvīgo sasprindzinājumu, un atgriezies bez svara, ja plāksnīte liek plaukstām slīdēt.

Vai šo vingrinājumu var darīt katru dienu?

Tā kā nav ārējās slodzes un muskuļu bojājumu ir neliels, ikdienas veikšana lielākajai daļai cilvēku parasti ir droša. Uzskati to par pumpēšanās vai aktivācijas vingrinājumu, nevis par smagu spiešanas treniņu.

Vai Svend spiediens sēdus uz krēsla ir drošs, ja ir plaukstu vai elkoņu problēmas?

Lielākajai daļai cilvēku tas sagādā grūtības labi, jo nav slodzes un plaukstas paliek neitrālā, līdzsvarotā stāvoklī. Ja plaukstu spiešana izraisa diskomfortu plaukstās, samazini sasprindzinājumu vai turiet starp rokām mīkstu priekšmetu, piemēram, salocītu dvieli.