Sēdus Pretspiediens Uz Krēsla (2. Versija)
Sēdus pretspiediens uz krēsla (2. versija) ir sēdus veikta kustība ar savu ķermeņa svaru, kas galvenokārt vērsta uz krūtīm — it īpaši krūšu augšējo daļu — kā arī uz plecu priekšējo daļu. Tu sēdi uzusī uz stabilas krēsla ar muguru pret atzveltni, salieki elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un paceļ rokas tā, lai augšdelmi paliek tuvu ribām, bet apakšdelmi ir vērsti uz augšu ar atvērtām plaukstām uz priekšu. No šīs pozīcijas tu spiež elkoņus atpakaļ pret krēsla atzveltni, radot spēcīgu sasprindzinājumu krūtīs un manāmu atvēršanos plecu priekšpusē.
Tā kā krēsla atzveltne darbojas kā pretestība, šai kustībai nepieciešams tikai stabils sēdeklis — tas padara to praktisku mājas treniņiem, pārtraukumiem birojā, iesildīšanai pirms spiešanas vai atveseļošanās dienām, kad vēlies zemas slodzes muskuļu darbu. Tā noder arī ikvienam, kas ilgas stundas pavada pie galda: rakstīšanai raksturīgā iežuvusī poza noapaļo plecus un sasprindzina krūtis, un elkoņu vilkšana atpakaļ pret krēslu šo stāvokli tieši pretēji maina.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Mugurai faktiski jāpieskaras atzelnei, lai elkoņiem būtu cieta virsma, pret ko spiest; ja atkābjies no krēsla, pretestība pazūd un elkoņi vienkārši aiziet atpakaļ bez jebkādas slodzes. Uztaisot sēdus ar ribām virs iegurņa, fokuss paliek uz krūtīm un pleciem, nevis ļauj jostas daļai izliekties un pārņemt darbu.
Lai kustību veiktu labi, uztver spiedienu kā saspiežumu, nevis grūdienu. Būvē spiedienu pret atzelni apmēram sekundi vai divas, noturi sasprindzinājumu, vienlaikus turot apakšdelmus vertikāli un rokas relaksētas, un tad pakāpeniski atslābini, nevis atlaid visu uzreiz. Plaukstas paliek atvērtas un vērstas uz priekšu visā kustības laikā — tas neļauj pacelt plecus un uztur augšējos trapecus mierā.
Bieža pielietojuma veids ir treniņi ar lielāku atkārtojumu skaitu vai noturēšana laikā — piemēram, spiežot un noturot piecas līdz desmit sekundes katrā atkārtojumā — jo kustība rada spriedzi nelielā diapazonā, nevis smagu slodzi. Sagaidi, ka jutīsi augšējo krūšu daļu un plecu priekšpusi, kā arī izstiepšanās un saspiešanas sajūtu apkārt atslēgas kaulam un starp lāpstiņām, kad sākuma pozīcija atver krūtis.
Drošības labad sāc ar mērenu spiedienu. Spēcīga un strauja spiešana vieglā krēslā var apgāzt krēslu vai satricināt plecu locītavu, tāpēc pārliecinies, ka krēsls ir stabils, un nepieciešamības gadījumā novieto to pret sienu. Ikvienam ar pašreizēju plecu savainojumu jātur elkoņi nedaudz zemāk un jāspiež ar nelielu spēku, turoties tālu no jebkādas sasprindināšanas vai sāpju sajūtas plecu priekšpusē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stabilu krēslu uz neslīdoša grīdas, ideālā gadījumā ar atzveltni pret sienu, lai tas nevar apgāzties atpakaļ spiešanas laikā.
- Sēdi uzusī uz krēsla ar muguru pieglaustu pie atzelnes, kājas plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā un ceļiem saliektiem aptuveni deviņdesmit grādos.
- Salieci abus elkoņus aptuveni deviņdesmit grādos un paceļ rokas tā, lai augšdelmi viegli balstītos pret ribām un apakšdelmi būtu vērsti taisni uz augšu, plaukstas atvērtas un vērstas uz priekšu.
- Viegli sasprindzini korpusu un nedaudz nolaidi lāpstiņas uz leju, lai pleci nesamazinās līdz ausīm.
- Vienlaicīgi spied abus elkoņus atpakaļ pret krēsla atzveltni, pakāpeniski palielinot spiedienu, līdz jūt ciets sasprindzinājumu pa augšējo krūšu daļu un plecu priekšpusi.
- Noturi spiedienu divas līdz piecas sekundes, turot apakšdelmus vertikāli, rokas relaksētas un ribas virs iegurņa, neizliekot jostas daļu.
- Izelpo, kad spiež pret krēsla atzveltni, un ieelpo, kad kontrolēti atslābini spiedienu, nevis pēkšņi mest elkoņus uz priekšu.
- Ļauj elkoņiem atgriezties tikpat tālu uz priekšu, lai spriedze pilnībā atslābst, un tad atjauno pozu pret atzelni pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidz savu spiedienu un noturēšanu komplektu, tad lēnām piecelies un maigi aizgriez plecus, lai atbrīvotos no atlikušās spriedzes.
Padomi un triki
- Ja elkoņi slīd no atzelnes malas, nedaudz pārvietojies uz priekšu vai izvēlies krēslu ar augstāku un platāku atzveltni, lai kontakts būtu ciets kauls pret koku, nevis mīksta mala.
- Bieža kļūda ir ļaut plaukstām novirzīties uz iekšu vai saliekties, kad spiediens kļūst stiprāks — turi pirkstus izplestus un plaukstas uz priekšu, lai krūtis, nevis rokas veic darbu.
- Seko, lai jostas daļa neizliecas, kad spiež stiprāk; ja ribas paceļas uz augšu, samazini spiedienu un no jauna sasprindzini korpusu pirms turpināšanas.
- Pacelti pleci ir skaidra pazīme, ka augšējie trapecus kompensē — pārliecinies, ka attālums starp ausīm un pleciem visa noturējuma laikā paliek garš.
- Tā kā krēsls ierobežo elkoņu kustības diapazonu, kustības efektivitāte ir atkarīga no saspiešanas kvalitātes; tiecies pēc skaidras, apzinātas kontrakcijas, nevis maksimāla spēka.
- Sāc ar nelielāku spiedienu pirmajos atkārtojumos, lai sasildītu plecu, jo spiešana aukstā stāvoklī pret cietu objektu var justies pēkšņa locītavas priekšpusē.
- Spied ar abiem elkoņiem vienmērīgi — viena puse parasti grūst stiprāk, un spēcīgāka roka nezināmi pārņems atkārtojumu.
- Ja jūt saspiešanos vai sāpju sajūtu plecu priekšpusē, nolaidi elkoņus par pāris centimetriem, lai augšdelmi būtu tuvāk sāniem, pirms atkal spiež.
- Laika noturējumi no piecām līdz astoņām sekundēm šeit strādā labāk nekā ātri atkārtojumi, jo kustības diapazons ir īss, un labums nāk no ilglaicīgas spriedzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina sēdus pretspiediens uz krēsla (2. versija)?
Galvenais darbs nāk no krūšu muskuļiem, īpaši augšējās krūšu daļas pie atslēgas kaula, bet plecu priekšējā daļa palīdz. Muskuļi starp lāpstiņām arī aktīvi iesaistās, kad krūtis atveras un elkoņi spiež atpakaļ.
Kāpēc šajā kustībā plaukstām jābūt atvērtām un vērstām uz priekšu?
Atvērta, uz priekšu vērsta plaukstas pozīcija notur apakšdelmus virs elkoņiem un neļauj shrugot vai satvert. Tā palīdz krūtīm un plecu priekšpusim virzīt spiedienu, nevis ļauj rokām un augšējiem trapecus pārņemt darbu.
Vai sēdus pretspiediens uz krēsla (2. versija) ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir zemas slodzes kustība ar savu ķermeņa svaru, ko viegli pielāgot, mainot spiešanas spēku un noturēšanas laiku. Iesācējiem jāsāk ar nelielu spiedienu un īsiem noturējumiem, lai apgūtu saspiešanu, pirms palielina intensitāti.
Kāds krēsls vislabāk der šai kustībai?
Izmanto stabilu krēslu ar cietu atzveltni, kas ir pietiekami augsta, lai aizsniegtu abus elkoņus, un novieto to pret sienu, lai tas nevar slīdēt vai apgāzties. Spilvotās ēdamistabas krēsli der labi; krēsls bez atzveltnes neko neļauj spiest un padara vingrinājumu bezjēdzīgu.
Kā šī kustība atšķiras no atspiešanās vai spiešanas guļus krūtīm?
Šajos vingrinājumos krūtis ir slodzē plašā diapazonā ar ārējo svaru, bet šeit rodas spēcīgs saspiešums ļoti īsā diapazonā, izmantojot krēsla atzveltni kā pretestību. Tas labāk der aktivācijai, pozu darbam un vieglajām treniņu dienām, nevis maksimāla spēka attīstīšanai.
Cik atkārtojumu un noturējumu vajadzētu darīt?
Praktisks sākums ir astoņi līdz divpadsmit spiedieni ar noturējumu no trīs līdz piecām sekundēm, ar īsu atpūtu starp atkārtojumiem. Noturējumus vari pagarināt līdz astoņām sekundēm, kad saspiešanu kļūst vieglāk radīt.
Man to jūt tikai plecos, nevis krūtīs — ko mainīt?
Nolaidi elkoņus nedaudz zemāk, lai augšdelmi būtu tuvāk ribām, un mīkstināt spiedienu, fokusējoties vispirms uz krūšu saspiešanu. Pārbaudi arī, ka nēshrugota, jo augšējie trapecus bieži maskē krūtis, kad pleci ceļas uz augšu.
Vai varu veikt sēdus pretspiedienu uz krēsla (2. versija) ar plecu savainojumu?
Ja tev ir pašreizēja vai nesen pārciesta plecu problēma, turi spiedienu nelielu, novieto elkoņus nedaudz zemāk un turies tālu no jebkādas sasprindināšanas plecu priekšpusē. Pirms pievieno to savam treniņam, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Vai ir svarīgi, lai mans mugur paliek kontaktā ar krēsla atzveltni?
Jā, kontakts ir būtisks, jo atzeltne ir virsma, pret ko elkoņi spiež, radot pretestību. Ja atkāpjas no krēsla atkārtojuma laikā, elkoņi vienkārši aiziet atpakaļ bez slodzes, un vingrinājums zaudē lielāko daļu iedarbības.
