Gurnu Celšanās Ar Jostas Daļu No Grīdas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu celšanās ar jostas daļu no grīdas ir vēdera preses vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar kājām, kas izstieptas taisni uz augšu griestu virzienā. No šīs pozīcijas tu cel gurnus un jostas daļu no grīdas, saritinot iegurni uz augšu, un tad kontrolēti nolaiž atpakaļ uz leju. Attēlā skaidri redzamas divas galvenās pozīcijas: sākuma pozīcijā kājas vertikālas un gurni balstās uz grīdas, bet augšējā punktā gurni nolobīti no grīdas, un darbu veic preses muskuļi.

Būtībā šī kustība ir īsa amplitūdas reversā vēdera preses saritināšanās (reverse crunch) ar taisnām kājām. Tā vietā, lai saliektu ceļus un vilktu tos krūtīs, tu paturi kājas izstieptas uz augšu un pilnībā koncentrējies uz iegurņa saritināšanu pret ribu būri. Tas padara to par ļoti tiešu veidu, kā izaicināt rectus abdominis apakšējo daļu, kā arī dziļos korpusa muskuļus, kas kontrolē iegurņa pozīciju. Gurnu saliecēji (hip flexors) palīdz, bet mērķis ir panākt, lai kustību veic vēdera siena, nevis kājas.

Tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri jau labi panes pamata saritināšanās (crunch) un kāju celšanas vingrinājumus un vēlas grūtāku iespēju vēdera presēi bez jebkāda aprīkojuma. Tā kā kājas paliek vertikālas, jostas daļa tiek noslogota mazāk nekā pie taisno kāju celšanas zemu pie grīdas, tāpēc tas ir saprātīgs nākamais solis daudziem vidēja līmeņa trenētajiem. Vingrinājumu bieži izmanto preses cirkļos, mājas treniņos, kā arī kā papildkustību cilvēkiem, kuri vēlas lielāku rumpja stabilitāti pietupieniem un pacelšanās no grīdas (deadlift).

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Gulēties plakani, rokas brīvi pie sāniem, plaukstas uz leju nelielam atbalstam, un izstiep kājas taisni uz augšu, aptuveni perpendikulāri grīdai. Pirms kustības sākuma viegli piespied jostas daļu pret grīdu un saspraud preses muskuļus. Ja kājas aiziet uz priekšu pāri krūtīm vai šūpojas no sāna uz sānu, vingrinājums pārvēršas par kāju šūpošanos, nevis iegurņa saritināšanos, un ieguvums preses muskuļiem ātri pazūd.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka ceļ gurnus, velkot kaunuma kaulu pret nabu. Pēdas nedaudz aiziet atpakaļ pāri galvai, kad gurni un jostas daļa atstāj grīdu, un celšanās ir jāatgādina saritināšanos, nevis grūdienu. Uzkavējies īsu brīdi augšā, tad nolaid gurnus atpakaļ uz grīdas pa vienam skriemelim, nevis krīti lejā. Turpini kustību pietiekami lēni, lai tu to varētu apturēt jebkurā brīdī; ja inerce velk kājas, tad celšanos veic nevis preses muskuļi.

Visbiežākās kļūdas ir grūšanās ar rokām, atsitiens apakšējā punktā un liela kāju šūpošana, lai iemestu gurnus uz augšu. Visas trīs pārvērš precīzu korpusa vingrinājumu par neveiklu gurnu kustību. Saglabā godīgu amplitūdu, izelpo saritināšanās laikā un pārtrauc komplektu, kad vairs nespēj celt gurnus gludi. Šādi veikta, gurnu celšanās ar jostas daļu no grīdas ir drošs un mērķtiecīgs papildinājums gandrīz jebkurai preses treniņprogrammai.

Norādījumi

• Apgulies plakani uz muguras uz grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstas vērstas uz leju un viegli piespiestas grīdai atbalstam.
• Cel abas kājas taisni uz augšu griestu virzienā, līdz tās ir aptuveni perpendikulāras grīdai, ceļi pilnībā izstiepti un pēdas kopā.
• Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un saspraud vēdera sienu pirms atkārtojuma sākuma.
• Izelpo un saritini iegurni uz augšu, velkot kaunuma kaulu pret ribu būru, lai gurni sāk celties.
• Turpini saritināšanos, līdz gurni un jostas daļa ir pilnībā atvienoti no grīdas, un pēdas ir nedaudz aizgājušas atpakaļ pāri galvai.
• Uzkavējies sekundi augšā, paturēdams kājas vertikālas un preses muskuļus cieši saspringtus, nevis ļaujot kājām krist pret seju.
• Ieelpo un lēni nolaid gurnus atpakaļ lejup, atgriezdams jostas daļu uz grīdas pa vienam skriemelim.
• Viegli pieskaries grīdai ar gurniem bez atsitiensa, atjauno preses sasprindzinājumu un sāc nākamo atkārtojumu.
• Visa komplekta laikā tur galvu, plecus un augšdelmus saskarē ar grīdu.

Padomi un triki

• Domā 'saritinies, negrūd': iegurnim jāripo uz augšu kā ritenim, un, ja gurnus iemet kāju šūpošanās, tu izmanto inerci, nevis preses muskuļus.
• Visu laiku tur kājas vertikālas. Ja pēdas aiziet pāri krūtīm, gurnu saliecēji (hip flexors) pārņem darbu, un vēdera saritināšanās kļūst īsāka.
• Novieto rokas zem sēžamvietas tikai tad, ja jostas daļa apakšējā punktā izliecas no grīdas; neizmanto tās, lai grūstu gurnus uz augšu.
• Ierobežo augšējo pozīciju līdz brīdim, kad patiešām paceļas jostas daļa, nevis līdz tam, cik tālu pēdas nonāk pret galvu — maza, tīra saritināšanās ir labāka par lielu akrobatisku šūpošanos.
• Ja papēži atdalās vai ceļi sāk liekties noguruma dēļ, tas parasti nozīmē, ka kājas kompensē darbu; saīsini komplektu un tur ceļus noslēgtus.
• Kusties divu pret vienu tempā, aptuveni divas sekundes uz augšu un lēnāks atgriezienus lejup, lai viss laiks saglabātu saspringumu rectus abdominis muskuļī.
• Ass izelpo saritināšanās brīdī; tas palīdz dziļajam korpuss atbalstīt un padara iegurņa celšanu kontrolētāku.
• Ja tava mugurkaula jūtīgi reaģē uz spiedienu pret cietu grīdu, palīdz zīmols vai mīksta virsma, bet izvairies no pārāk mīkstas virsmas, kurā gurni nogrimst un trīc.
• Ja darbu galvenokārt jūti gurnu saliecējos (hip flexors) vai cisku priekšpusē, samazini amplitūdu un vēl vairāk koncentrējies uz iegurņa vilkšanu pret ribām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina gurnu celšanās ar jostas daļu no grīdas?

Galvenais muskuļis ir rectus abdominis, ar izteiktu akcentu uz apakšējām šķiedrām, kad iegurnis saritinās uz augšu. Palīdz dziļie korpusa stabilizatori, un gurnu saliecēji (hip flexors) darbojas kā atbalsta muskuļi.

Kāpēc šajā vingrinājumā kājas paliek taisnas un vertikālas?

Vertikālas kājas novērš inerci un jostas daļas pārslodzi, kas rodas, šūpojot taisnas kājas uz augšu no grīdas. Tas ļauj kustībai palikt koncentrētai uz iegurņa saritināšanu no zemes, nevis uz pašu kāju celšanu.

Vai gurnu celšanās ar jostas daļu no grīdas ir piemērota iesācējiem?

Iesācēji var mēģināt, bet lielākajai daļai vispirms jāsāk ar reverso saritināšanos (reverse crunch) saliektiem ceļiem vai parastajiem iegurņa noliecieniem. Ja nespēj celt gurnus bez kāju šūpošanas vai grūšanās ar rokām, vispirms izveido šo pamatu.

Kā tas atšķiras no parastās reversās saritināšanās (reverse crunch)?

Reversajā saritināšanās ceļi ir saliekti un tiek vilkti pret krūtīm, savukārt šeit kājas paliek izstieptas pret griestiem un kustas tikai iegurnis. Tātad amplitūda ir īsāka, bet preses muskuļiem prasība iegurņa saritināšanu uzsākt un kontrolēt ir lielāka.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Mērķē uz 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā, pārtraucot, kad saritināšanās kļūst raupja vai kājas sāk šūpoties. Tā kā kustības amplitūda ir īsa, kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

Man sāp jostas daļa, kad nolaižos lejup — ko mainīt?

Palēnini nolaišanos, pārliecinies, ka jostas daļa pilnībā atgriežas uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma, un spied plaukstas grīdā atbalstam. Vari arī izbāzt rokas zem sēžamvietas, lai samazinātu izliekumu apakšējā pozīcijā.

Vai vajadzētu spiest rokas grīdā, lai paceltu gurnus?

Viegls spiediens ar plaukstām stabilitātei ir pieņemams, bet spēcīga grūšana pārvērš komplektu par augšējā ķermeņa atbalstu un atņem darbu preses muskuļiem. Ja vajag spēcīgu grūdienu, lai paceltos, atgriezies pie versijas ar saliektiem ceļiem.

Vai varu aizstāt gurnu celšanos ar jostas daļu no grīdas ar citu vingrinājumu?

Jā — reversā saritināšanās (reverse crunch) ar saliektiem ceļiem, kāju celšana karājoties vai kāju celšana guļus visi trenē vēdera sienu līdzīgā veidā. Izvēlies to, ar kuru vari turpināt iegurņa saritināšanos bez inerces.

Cik augstu vajadzētu celt gurnus augšējā punktā?

Celt, līdz gurni un jostas daļa ir pilnībā atvienoti no grīdas un pēdas nedaudz aizgājušas atpakaļ pāri galvai. Nav ieguvuma spiest pēdas tālāk pret grīdu aiz sevis par kontroles rēķinu.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Daudziem cilvēkiem ikdienas praktizēšana ir iespējama, jo tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, bet preses muskuļiem joprojām nepieciešama atveseļošanās tāpat kā jebkuram citam muskulim. Divas līdz četras mērķtiecīgas treniņreizes nedēļā lielākajai daļai trenēto ir pietiekami, lai redzētu stabilu progresu.