Lāpstiņu Pievilkšanās (2. Versija)
Lāpstiņu pievilkšanās (2. versija) ir kustība uzkarinātā stāvoklī uz pievilkšanās stieņa, kur vienīgā darbība ir lāpstiņu pievilkšana uz leju un pret vienu otru, kamēr rokas paliek pilnībā taisnas. Tā vietā, lai saliektu elkoņus un vilktu krūtis pret stieni kā parastā pievilkšanās laikā, tu sāc no pilnīgas brīvas karāšanās pozīcijas un apzināti atliec plecus no ausīm, nedaudz paceļoties karāšanās laikā un nolaižot lāpstiņas pēc iespējas dziļāk, pirms ar kontroli atgriežas sākuma stāvoklī. No malas tas izskatās pēc nelielas kustības, taču tas ir viens no visprecīzākajiem veidiem, kā trenēt lāpstiņu nolaišanu un savilkšanu ar slodzi.
Šajā vingrinājumā izceltā zona ir apakšējā un vidējā trapecija, bet rombveida muskuļi un platie muguras muskuļi (latissimus) palīdz kā stabilizatori un sinusisti. Šie muskuļi ir atbildīgi par lāpstiņu pozīcijas kontroli, un tieši šeit parasti sabruku process, ja cilvēkam neizdodas pievilkšanās, ja viņš karājas ar paceltiem (šķautņotiem) pleciem vai kompensē rakešu un spiešanas vingrinājumos. Tā kā elkoņi nekad nesaliecas, rokas praktiski nepiedalās darbā, tāpēc lāpstiņu muskuļiem pašiem jāpilda darbs.
Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs cilvēkiem, kuri vēl nespēj izpildīt pilnu pievilkšanos, jo lāpstiņu kontrole ir katra pievilkšanās pirmā fāze un bieži vien vājākā sasaite. Tas ir tikpat noderīgi pieredzējušiem trenētajiem kā iesildīšanās aktivācija pirms smagām vilkšanas kustībām, ikvienam, kas ilgus stundas pavada pie galda ar paceltiem vai noapaļotiem pleciem, kā arī karāšanās izturības un pozīcijas attīstīšanai, kas nepieciešama pievilkšanās, muscle up un brīvās karāšanās vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Satver stieni ar pilnu pronētu satvērienu aptuveni plecu platumā, ļauj ķermenim brīvi karāties ar kājām no grīdas un rada nelielu spriedzi visā ķermenī — sēžas muskuļos, vēderā un kājās, lai gurni nešūpojas. Sākuma pozīcija ir relaksēta, bet iesaistīta brīvā karāšanās, kurā pleci atrodas tuvu ausīm. No turienes kustība ir tīrs kustības augšup vilciens, ko rada tikai lāpstiņu pievilkšana uz leju.
Izpildot kustību pareizi, ķermenis paceļas dažus centimetrus pret stieni, kakls redzami izstiepjas, jo starp pleciem un ausīm atveras vieta, un krūtis nedaudz paceļas uz priekšu, nesaliecot rokas un necēlot galvu pret stieni. Kustība uz leju jāveic lēni un apzināti, atgriežoties pilnīgā karāšanās pozīcijā, lai katrs atkārtojums trenē gan vilci, gan kontroli atbrīvojot.
Paturi kustības diapazonu godīgu un atkārtojumu skaitu mērenu. Ja pamani, ka sāc saliekt elkoņus, kipot ar kājām vai šķautņot plecus uz augšu nolaišanas vietā, atsāc no sākuma un samazini diapazonu. Divas līdz trīs sērijas pa pieciem līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem ir praktisks sākumpunkts — kā atsevišķs spēka vingrinājums vai kā pirmā kustība augšējās ķermeņa daļas vilkšanas treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satver pievilkšanās stieni ar pronētu satvērienu, rokas aptuveni plecu platumā, un karājies ar pilnībā izstieptām rokām, kājām neskarot grīdu.
- Nostiprini sākuma pozīciju relaksētā brīvā karāšanās stāvoklī: pleci pie ausīm, ķermenis mierīgs, ar nelielu spriedzi vēdera un sēžas muskuļos, kājas kopā vai viegli šķirtas, lai nepavirpoties.
- Ieelpo, tad velc lāpstiņas taisni uz leju, it kā pret savām aizmugurējām kabatām, visu laiku turot elkoņus pilnībā izstieptus.
- Turpini vilci, līdz tavs rumpis paceļas dažus centimetrus pret stieni un starp pleciem un ausīm ir redzama vieta; krūtīm vajadzētu nedaudz pacelties, nesniedzot zodu pret stieni.
- Spied lāpstiņas uz leju un kopā augšējā punktā un turi vienu sekundi pirms atbrīvošanas.
- Lēni un kontrolēti nolaidies atpakaļ pilnīgā brīvā karāšanās stāvoklī, ļaujot pleciem pacelties pret ausīm, lai katrs atkārtojums beidzas tajā pašā sākuma punktā.
- Izelpo, nolaižot lāpstiņas, ieelpo, atgriežoties karāšanās pozīcijā.
- Ja sāc pavirpoties, starp atkārtojumiem pārliec satvērienu, spriedzi un ķermeņa pozīciju.
- Izpildi 5–10 kontrolētus atkārtojumus sērijā, apstājoties, kad vairs nespēj noturēt elkoņus taisnus vai lāpstiņas nolaistas, nevis šķautņotus plecus.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par mini pievilkšanos, saliecot elkoņus; ja elkoņi saliecas pat nedaudz, rokas nozog darbu no lāpstiņām, tāpēc samazini pacelšanās augstumu un tur elkoņus pilnībā izstieptus.
- Izvairies no pretējas kļūdas — vienkārši šķautņot plecus uz augšu un leju. Pacelšanās pret stieni jārod, velkot lāpstiņas uz leju, nevis paceļot trapeciju pret ausīm.
- Necel ribas un neizliec jostas daļu, velcot; saspied sēžas muskuļus un saspraud vēderu, lai kustība notiek lāpstiņās, nevis mugurkaulā.
- Ja pavirpo, šķērsso savas potītes un viegli saspied kājas kopā vai paturi nelielu šķirtu pozīciju, lai dotu ķermenim stabilu balsta punktu.
- Nesteidzini katru atkārtojuma apakšpunktu. Lēna nolaišanās atpakaļ pilnīgā karāšanās stāvoklī trenē lāpstiņu nolaišanas ekscentrisko kontroli, kas ir vieta, kur daudziem trenētajiem ir vislielākais trūkums.
- Ja lāpstiņu vilkšanu uz leju ir grūti sajust, augšējā punktā iedomājies norādi “grūst stieni prom ar taisnām rokām”; abas norādes rada vienu un to pašu lāpstiņu nolaišanu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā augšējā mugura, izmanto pacelšanas saites vai pārej uz mašīnu asistētu karāšanos, lai satvēriens vairs nebūtu ierobežojošais faktors.
- Izmanto šo kā pirmo vingrinājumu vilkšanas dienā, lai pamodinātu apakšējo trapeciju pirms pievilkšanās, lat pulldown vai rakešiem, nevis atlicini to laikam, kad jau esi noguris.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Lāpstiņu pievilkšanās?
Primārie muskuļi ir apakšējā un vidējā trapecija, kas velk lāpstiņas uz leju un kopā. Rombveida muskuļi, platā muguras muskuļa (latissimus) un plecu stabilizatori palīdz noturēt rumpi un kontrolēt karāšanos.
Kā Lāpstiņu pievilkšanās atšķiras no parastās pievilkšanās?
Pievilkšanās laikā elkoņi saliecas un krūtis virzās pret stieni, bet Lāpstiņu pievilkšanās laikā rokas paliek pilnībā taisnas un kustas tikai lāpstiņas. Rumpis paceļas tikai dažus centimetrus, ko rada tikai lāpstiņu nolaišana.
Vai iesācēji var veikt Lāpstiņu pievilkšanos?
Jā, un tas ir viens no labākajiem pirmajiem soļiem ceļā uz pilnu pievilkšanos, jo trenē sākotnējo lāpstiņu fāzi, ko iesācēji parasti izlaiž. Ja karāšanās sākumā ir pārāk grūta, sāc ar asistētu pievilkšanās mašīnu vai stieni, kuru vari sasniegt, daļu svara turot uz kājām.
Kāpēc mani pleci ceļas uz augšu, nevis tiek uz leju?
Tas parasti nozīmē, ka apakšējā trapecija vēl nav iemācījusies pārņemt darbu no augšējās trapecijas, kas dominē pasīvā karāšanās laikā. Palēnini tempu, samazini diapazonu un koncentrējies uz norādi vilkt lāpstiņas pret aizmugurējām kabatām.
Cik ilgi jātur augšējā pozīcija Lāpstiņu pievilkšanās laikā?
Vienas sekundes saspiešana augšējā punktā ir pietiekama spēka darbam, bet vari to pagarināt līdz trim līdz piecām sekundēm, ja izmanto vingrinājumu karāšanās izturībai vai plecu pozīcijas trenēšanai.
Vai Lāpstiņu pievilkšanos var izmantot kā iesildīšanos?
Jā, viena vai divas vieglas sērijas pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem pirms pievilkšanās, rakešiem vai spiešanas ir efektīvs veids, kā aktivizēt apakšējo trapeciju un nostiprināt lāpstiņu pozīciju pirms smagākas vilkšanas.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divas līdz trīs sērijas pa pieciem līdz desmit lēniem atkārtojumiem ir praktisks diapazons. Prioritāte ir elkoņu taisnība un lāpstiņu nolaišana, nevis vairāk atkārtojumu ar paviršu tehniku.
Ko varu aizvietot, ja vēl nespēju karāties pie stieņa?
Lāpstiņu nolaišana uz asistētas pievilkšanās mašīnas vai taisno roku vilkšana (straight-arm pulldown) ar bloku trenē to pašu apakšējās trapecijas un platā muguras muskuļa rakstu, samazinot satvēriena un ķermeņa svara prasības.
Vai Lāpstiņu pievilkšanās ir droša, ja ir plecu diskomforts?
Karāšanās ar taisnām rokām rada slodzi uz plecu locītavu, tāpēc, ja pašlaik tev ir plecu sāpes, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista. Daudzos gadījumos kustība tiek labi panesta, bet apstājies, ja pozīcija izraisa simptomus.
Kāpēc mans satvēriens padodas pirmais?
Pilnīga brīvā karāšanās ievērojami noslogo apakšdelmus, kaut arī vingrinājums mērķē uz augšējo muguru, tāpēc satvēriens bieži padodas pirmais. Karāšanās tolerances veidošana laika gaitā palīdz, un pacelšanas saites ir saprātīgs pagaidu risinājums, kamēr apakšdelmi uzņem pārsvaru.
