Superman Lat Pulldown Ar Kāju Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Superman lat pulldown ar kāju pacelšanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas tiek veikts uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa un apvieno divas kustības vienā atkārtojumā: pulldown kustību ar rokām un kāju pacelšanu. Sāc izstiepties garš ar rokām izstieptām virs galvas, tad velc elkoņus lejup pret ribām, it kā pabeidzot lat pulldown bez stieņa, kamēr kājas paceļas no grīdas aiz tevis. Rezultāts ir visa ķermeņa aizmugures kontrakcija, kas trenē platākos muskuļus gan to izstieptajā pozīcijā virs galvas, gan arī to vilkšanas funkcijā.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt platākos muskuļus un augšējo muguru bez kabeļa simulātora, pavilktās stieņa vai svari. Tas ir izplatīta izvēle mājas treniņos, iesildīšanās rutīnās pirms vilkšanas dienām un rehabilitācijas tipa programmās, kur tiek dota priekšroka kontrolētam, mazas slodzes muguras darbam. Tā kā rumpis paliek piespiests pie grīdas, tas izaicina arī muskuļus gar mugurkaulu un sēžas muskuļus, kuriem jātur kājas pret gravitāciju.

Platākie muskuļi šeit darbojas divos veidos. Vispirms tie pretojas izstiepumam, kamēr rokas sniedzas virs galvas. Otrkārt, tie veic pulldown kustību, kad elkoņi iet lejup un uz iekšpusi pret sāniem, līdzīgi kā taisno roku pulldown kustības trajektorija. Tikmēr erector spinae iztaisno mugurkaulu, lai paceltu krūtis, un sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi paceļ kājas. Šī plecu ekstenzijas un gūžas ekstenzijas kombinācija ir tas, kas padara kustību efektīvu pozei un muguras izturībai.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Guļus uz paklājiņa ar kopā saliktām kājām, pēdu pirkstiem vērstiem uz leju un rokām pilnībā izstieptām virs galvas platākie muskuļi atrodas garā pozīcijā, kur pulldown vispār var notikt. Ja rokas sākas saliektas vai plaukstas paliek pie pleciem, kustības apjoms saīsinās un platākie muskuļi zaudē izstiepumu. Viegls vēdera preses saspraudums pirms pacelšanas pasargā jostas daļu no pārlieku spēcīgas izliekšanās.

Lai to izpildītu labi, pirmajā vietā domā par garumu, nevis augstumu. Sniedz rokas un kājas viena no otras prom, kamēr pacelies, tad velc elkoņus lejup pret gurniem, nevis izpleti tos plaši. Turi kaklu neitrālu, skatoties uz grīdu, un izvairies no raustīšanās paceltajā pozīcijā. Lēni, kontrolēti atkārtojumi ar īsu noturēšanu augšā sniegs vairāk muguras spēkam nekā ātri, atsitasoši atkārtojumi.

Tipiski lietojumi ir muguras treniņi mājās, pozas programmas pret izliektiem pleciem un izmantošana kā iesildīšanās pirms lat pulldown, airēšanas vai pievilkšanās. Cilvēki, kas ilgi sēž, bieži atklāj, ka šī kustība palīdz atkal just platākos muskuļus un muguras vidu, jo šie muskuļi dienas laikā mēdz būt izstiepti un neaktīvi. Pārtrauc apalku, ja sajūti saspiešanu plecos vai jostasvietā, nevis muskuļu piepūli.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar taisnām, kopā saliktām kājām un pēdu augšdaļu, kas balstās uz grīdas.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas tā, lai rokas būtu vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz platāk par tiem, plaukstas pret grīdu.
• Viegli saspraudi vēdera presi un ļauj piercei pakārties tieši virs paklājiņa, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izelpo un sāc atkārtojumu, velkot elkoņus lejup un uz iekšpusi pret ribām, it kā pabeidzot lat pulldown, vienlaikus paceļot taisnās kājas no grīdas.
• Saspraug beigu pozīcijā ar elkoņiem pie sāniem, krūtīm dažus centimetrus virs paklājiņa un pēdām paceltām aiz tevis.
• Noturi kontrahēto pozīciju vienu līdz divas sekundes, turot sēžas muskuļus un augšējo muguru saspringtus, nevis piespiežot maksimālu augstumu.
• Atgriezies pa trajektoriju kontrolēti, izstiepjot rokas atkal virs galvas un nolaižot kājas uz paklājiņa lēnā, vienmērīgā tempā.
• Ieelpo, atgriežoties uz grīdas, un atjauno preses saspraudumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Izpildi plānotos atkārtojumus, tad izstiep platākos muskuļus virs galvas, vēl joprojām guļus, pirms piecelies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par stingru superman, kur rokas nemaz nepavelk lejup. Ja rokas visu laiku paliek izstieptas virs galvas, koncentrējies uz elkoņu virzīšanu pret gurniem katrā atkārtojumā.
• Neļauj elkoņiem izplesties plaši pulldown laikā. Tur tos kustoties lejup tuvu ribām, lai platākie muskuļi veic darbu, nevis augšējā trapecveida muskuļa daļa.
• Ja jostas daļa sāp pēc apalka, samazini kāju pacelšanas augstumu. Augstums nav mērķis; svarīgi ir just, kā sēžas muskuļi un mugura strādā kopā.
• Tur zodu pie krūtīm un skatienu uz paklājiņa. Kakla izliekšana augšup kustības laikā ir biežs ieradums, kas rada sasprindzinājumu, neuzlabojot vilkmi.
• Velc pēdu pirkstus un tur ceļus taisnus kāju pacelšanas laikā. Ceļu saliekšana saīsina kustību un ļauj kājām krāpties, nesasniedzot grīdu.
• Temps šeit ir svarīgāks par ātrumu. Divu sekunžu vilkšana, īsa noturēšana un divu sekunžu atgriešanās uztur platākos muskuļus zem spriedzes, kamēr ātrs atkārtojums ļauj gravitācijai veikt darbu.
• Ja nejūti platākos muskuļus, sāc katru atkārtojumu, apzināti izstiepjot rokas vēl garāk pirms vilkšanas. Jo spēcīgāks izstiepums, jo vieglāk sajūt pulldown.
• Netur elpu. Izelpo pacelšanas un vilkšanas laikā, ieelpo, nolaižoties atpakaļ uz paklājiņa.
• Uz cietas grīdas izmanto paklājiņu vai salocītu dvieli zem gurniem un ribām. Ērtība apakšējā pozīcijā ļauj koncentrēties uz kustību, nevis pretoties grīdai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Superman lat pulldown ar kāju pacelšanu vingrinājumā?

Galvenie muskuļi ir platākie muskuļi, kas izstiepjas, kad rokas sniedzas virs galvas, un saraujas, kad velc elkoņus lejup. Jostas daļa, augšējā mugura, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure palīdz, paceļot krūtis un kājas no paklājiņa.

Kā tas atšķiras no parasta Superman?

Parastā superman rokas visu laiku paliek izstieptas virs galvas, bet Superman lat pulldown ar kāju pacelšanu pievieno vilkšanas fāzi, kurā elkoņi iet lejup pret ribām. Tā platākie muskuļi tiek trenēti ar vilkšanas kustību, nevis tikai noturēti spriedzē.

Vai Superman lat pulldown ar kāju pacelšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tam nav nepieciešams aprīkojums un slodze ir zema. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku kāju pacelšanu un īsāku noturēšanu, tad pakāpeniski palielināt augstumu un spriedzes laiku, kad uzlabojas kontrole.

Vai tas var aizstāt lat pulldown vai pievilkšanos?

Tas var trenēt to pašu muskuļu ar nelielu slodzi, bet pilnībā nevar aizstāt vilkšanu ar atsvariem, tiklīdz mērķis kļūst spēks. Vislabāk tas der kā iesildīšanās, papildvingrinājums vai aizstājējs, kad nav pieejams aprīkojums.

Kāpēc es jūtu jostas daļu, nevis platākos muskuļus?

Tas parasti nozīmē, ka paceļ rumpi un kājas pārāk augstu, ļaujot erector spinae pārņemt darbu. Samazini kustības apjomu, turi saspraudumu vieglu un koncentrējies uz elkoņu velšanu lejup pret gurniem, nevis uz augstāku pacelšanu.

Cik augstu vajadzētu pacelt kājas kāju pacelšanas daļā?

Daži centimetri virs paklājiņa ir pietiekami, kamēr ceļi paliek taisni un sēžas muskuļi veic darbu. Maksimāla augstuma medīšana parasti pārlieku izliek jostas daļu un pārnes spriedzi prom no paredzētajiem muskuļiem.

Ko varu izmantot vingrošanas paklājiņa vietā?

Salocīts dvielis vai grīda ar paklāju segumu der lieliski. Vajag tikai pietiekamu polsterējumu zem gurniem un ribām, lai būtu ērti guļus uz vēdera.

Cik atkārtojumu un apalu vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs apali ar astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem ir labs sākumpunkts. Tā kā slodze ir zema, koncentrējies uz tempu un pulldown kvalitāti, nevis uz daudz lielāku atkārtojumu skaitu.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Daudzi cilvēki ar viegli jutīgu jostas daļu šo kustību panes labi, jo grīda ierobežo apjomu, taču pacelšanas jātur mazas un jāpārtrauc, ja sāpes pastiprinās. Ikvienam ar diagnosticētu muguras problēmu vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja.