Ķermeņa Svara Guļus Snienis Pāri Ceļiem
Ķermeņa svara guļus snienis pāri ceļiem ir vingrinājums uz grīdas, kas apvieno pilna ķermeņa izstiepumu ar spēcīgu vēdera preses savelkumu. Sāc guļus uz muguras, kājas izstieptas, plaukstas savītas un rokas izstieptas aiz galvas gar grīdu. No šīs pozīcijas paceļ augšdaļu crunch kustībā, vienlaikus velkot abas celiņus krūtīm pretī, un izšauj savītās rokas uz priekšu pāri ceļiem, lai tās vienā saskaņotā kustībā aiziet garām gurniem. Pēc tam pozīcija atveras atpakaļ izstieptajā sākuma novietojumā, un cikls atkārtojas.
Šīs kustības vērtība ir tajā, kā tā trenē vēdera muskuļus garā amplitūdā. Lielākā daļa crunch variāciju virza mugurkaulu tikai īsā saliekšanās lokā, rokas nostiprinātām pie krūtīm. Šeit rokas sākas aiz galvas, kas pirms katras atkārtojuma izstiepj rectus abdominis un platākos muguras muskuļus, tāpēc katram savelkumam jāpaceļ ķermeņa augšdaļa no pilnībā izstieptas pozīcijas. Gūžas saliecēji strādā intensīvi, lai tuvinātu celiņus, slīdie muskuļi stabilizē ķermeņa augšdaļu, kamēr tā saritinās, un pleci katru reizi, kad rokas aiziet aiz galvas, saņem maigu dinamisku izstiepumu.
Tā kā visa kustība notiek uz grīdas bez inventāra, to ir viegli iekļaut gandrīz jebkurā treniņā. Tas labi darbojas kā iesildījums pirms vēdera treniņa, kā papildu izaicinājums ķermeņa svara cirklos vai kā noslēguma kustība pēc smagākiem pamata pacelšanā vingrinājumiem. Cilvēkiem, kas daudz sēž, patīk rokas snienšana aiz galvas, jo starp savelkumu kārtām tā atver plecus un izstiepj ķermeņa priekšpusi.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļ uz matrača vai cita mīksta pamata ar pietiekami daudz brīvas vietas virs galvas rokām un zem kājām. Sākumā turēt jostasvietu pie grīdas, savīt plaukstas kopā un nedaudz atslābināt elkoņus, nevis tos bloķēt. Ja grīda ir cieta vai astakauls ir jutīgs, salokāms dvielis zem gurniem padara ripojošo kustību ievērojami ērtāku.
Lai to izpildītu labi, uztver atkārtojumu kā vienu gludu salocīšanos un atvēršanos, nevis divas atsevišķas kustības. Izelpo, kad atliec lāpstiņas no grīdas, dzen celiņus pret krūtīm un sniedz savītās rokas uz augšu un pāri ceļiem, lai tās aiziet garām gurniem. Uzkavējies savelkotajā pozīcijā īsu brīdi, tad nolaidies kontrolēti, ļaujot rokām atgriezties aiz galvas un kājām kopā izstiepties uz grīdu. Nolaišanās fāze ir vieta, kur vairums cilvēku kļūst pavirši; ja kājas un rokas krīt lejup bez kontroles, precīzs vēdera vingrinājums pārvēršas par lēkājošu haosu.
Daži praktiski drošības punkti: kusties tādā tempā, kādu vari kontrolēt, tur kaklu atslābinātu, skatoties uz celiņiem, nevis piespiežot zodu, un apstājies, ja jūt sasprūdošu sajūtu gurnu priekšpusē vai jostasvietā. Ja augšstilba aizmugure vai jostasvieta izstieptajā pozīcijā jūtas saspringta, saliec celiņus nedaudz izstiepšanās posmā, nevis liec kājām pilnīgi taisnām. Salocīšanās kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ej guļus uz muguras uz matrača ar izstieptām kājām un jostasvietu maigi piespiestu pret grīdu.
- Savīt plaukstas kopā un izstiep rokas taisni aiz galvas, lai tās atpūšas gar grīdu virs galvas, elkoņi nedaudz mīksti.
- Viegli saspringo vēdera presi un ieelpo, turēdams ribu bļodu pazeminātu un kaklu atslābinātu.
- Izelpo, kad atliec lāpstiņas no grīdas, vienlaikus velkot abas celiņus pret krūtīm.
- Šauj savītās rokas uz augšu un uz priekšu, sniedzot tās pāri un garām celiņiem, lai tās savelkuma augšējā punktā aiziet garām gurniem.
- Uzkavējies savelkotajā pozīcijā īsu brīdi, ar apakšstilbiem tuvu krūtīm un rokām, kas sniedzas garas pāri kājām.
- Atgriez kustību kontrolēti: nolaid augšdaļu atpakaļ, izstiepjot kājas un atgriežot rokas aiz galvas garajā sākuma novietojumā.
- Ļauj kājām un rokām īsi apstāties uz grīdas, lai atjaunotu izstiepumu, un sāc nākamo atkārtojumu.
- Izelpo katrā savelkumā un snienā, ieelpo, kad atveries atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Pabeidz komplektu vienmērīgā tempā, turot salocīšanos un atvēršanos vienlīdz gludas.
Padomi un triki
- Ja pēdas papēži vai rokas katrā atkārtojuma beigā triecas pret grīdu, tu steidz atvēršanās fāzi; palēnini atgriešanos, līdz abas ekstremitātes nosēdas klusi.
- Bieža kļūda ir celiņu vilkšana pie krūtīm bez īstas augšdaļas saritināšanas, kas pārceļ darbu tikai uz gūžas saliecējiem. Sāc ar lāpstiņu pacelšanu, un celiņi sekos dabiski.
- Tur zodu nedaudz piespriestu un acis uz celiņiem; galvas stiepšanās uz priekšu, lai sasniegtu snienu, noslogo kaklu bez jebkāda papildu vēdera darba.
- Ja jostasvieta izliekas vai jūtas saspringta, kad rokas iet aiz galvas, nedaudz saliec elkoņus vai apturi rokas komfortablā augstumā, nevis piespiež tās pie grīdas.
- Nevis raut rokas garām celiņiem ar inerciju, dzen snienu no vēdera preses, lai rokas nonāk līdz galam, jo augšdaļa saritinājās, nevis tāpēc, ka rokas šūpojās.
- Ja astakauls ieduras grīdā savelkuma laikā, novieto salokāmu dvieli zem gurniem pirms sākšanas.
- Saspringta augšstilba aizmugure, kas pārāk agri iztaisno kājas, var aizvilkt jostasvietu no grīdas; izstiepj kājas tikpat tālu, cik vari, saglabājot muguru piespiestu matracim.
- Spēcīgi izelpo, kad saliecas, lai palīdzētu ribām nolaisties un presei pilnībā saīsināties; elpas aizturēšana parasti rada sekundu, nepilnvērtīgu crunch.
- Ja pleci jūtas saspiesti pozīcijā aiz galvas, nedaudz paplašini savīto roku tvērienu vai turi starp tām vieglu dvieli, lai samazinātu izstiepšanās prasību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā ķermeņa svara guļus snienis pāri ceļiem?
Galvenie darba muskuļi ir vēdera prese, īpaši rectus abdominis, kas saritina augšdaļu no pilnībā izstieptas pozīcijas ar rokām aiz galvas. Gūžas saliecēji velk celiņus pret krūtīm, slīdie muskuļi stabilizē augšdaļu, un platākie muguras muskuļi un pleci saņem dinamisku izstiepumu, kad rokas aiziet aiz galvas.
Kāpēc rokas sākas aiz galvas, nevis pie krūtīm?
Roku sākums izstieptām aiz galvas izstiepj vēdera presi un platākos muguras muskuļus pirms katra atkārtojuma, tāpēc augšdaļai jāsaritinās garākā amplitūdā nekā standarta crunch. Šis garākais loks ir tas, kas atšķir guļus snienu pāri ceļiem no parastajām sit-up variācijām.
Vai ķermeņa svara guļus snienis pāri ceļiem ir piemērots iesācējiem?
Jā, lai gan iesācēji var samazināt amplitūdu, turot rokas zemāk aiz galvas vai saliecot celiņus izstiepšanās fāzē. Kad pamata salocīšanās jūtas kontrolēta, pilnībā izstiepi rokas un kājas pilnajai versijai.
Kā šis atšķiras no jackknife vai V-up?
Jackknife vai V-up parasti paceļ taisnas kājas un taisnas rokas, lai tās satiktos virs gurniem, savukārt ķermeņa svara guļus snienis pāri ceļiem savelk celiņus pret krūtīm un izšauj savītās rokas pāri un garām celiņiem. Salikto celiņu versija tur gurnus un jostasvietu draudzīgākā pozīcijā lielākajai daļai cilvēku.
Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu priekšpusē nekā vēderā?
Tas parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji dominē, jo augšdaļa nepietiekami saritinās. Koncentrējies uz lāpstiņu pacelšanu vispirms un spēcīgu izelpu salocīšanās laikā, lai vēdera prese vada kustību, un celiņi vienkārši seko.
Mana jostasvieta paceļas no grīdas, kad izstiepju kājas. Ko man mainīt?
Izstiepj kājas tikpat tālu, cik vari, saglabājot jostasvietu piespiestu matracim, vai turi nelielu celiņa saliekumu visā kustības laikā. Saspringta augšstilba aizmugure un gūžas saliecēji parasti aizvelk iegurni izliekumā, kad kājas iet garas.
Vai varu darīt ķermeņa svara guļus snieni pāri ceļiem katru dienu?
Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums bez ārējās slodzes, to var veikt bieži, bet vēdera presei joprojām ir nepieciešama atveseļošanās tāpat kā jebkuram muskulim. Divas līdz četras reizes nedēļā ar pietiekamu atpūtu starp smagiem komplektiem ir saprātīgs ritms lielākajai daļai cilvēku.
Ko varu izmantot vietā, ja guļus uz grīdas ir neērti?
Matracis vai dvielis zem gurniem un muguras parasti atrisina neērtības uz cietas virsmas. Ja darbs uz grīdas nav iespējams, stāvošs celiņa savelkums ar roku snienu aiz galvas trenē līdzīgu salocīšanās rakstu bez nolaišanās uz zemes.
Cik atkārtojumu vajadzētu mēģināt?
Tā kā uzsvars ir uz kontrolētu, garas amplitūdas salocīšanos, nevis ātrumu, labi darbojas 8 līdz 15 gludi atkārtojumi komplektā. Pārtrauc komplektu, kad salocīšanās sāk justies steidzīga vai jostasvieta sāk izliekties atgriešanās laikā.
Vai tas ir droši maniem kaklam un jostasvietai?
Vispārīgi tas ir drošs, ja to veic kontrolēti: tur zodu maigi piespriestu, nerauj ar galvu un nekad nepiespie rokas vai kājas pilnīgi plakanas, ja tas rada sasprūdumu. Ja jūti sasprūdošu vai asu diskomfortu jebkur, saīsini amplitūdu, apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
