Pretestības Lentes Sēdus Abdukcija Ar Saliektiem Ceļiem Un Paceltām Pēdām

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Pretestības lentes sēdus abdukcija ar saliektiem ceļiem un paceltām pēdām ir grīdas vingrinājums gūžām, kurā tu sēdi taisns, atbalsties ar rokām aiz muguras un izspiež saliektos ceļus uz sāniem pret cilpas veidā ap augšstilbiem tieši virs ceļiem uzsliktu pretestības lentu. Galvenā atšķirība no parastās sēdus abdukcijas variācijas ir tā, ka pēdas visu ap自己u uzturas nedaudz paceltas no grīdas – tā pazūd iespēja balstīties uz papēžiem, un gūžas muskuļiem nākas veikt visu darbu pašiem. Vingrinājuma akcentētā zona ir gūžas sānu un aizmugurējā daļa, precīzāk – vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un augšējā daļa no lielā sēžas muskuļa (gluteus maximus).

Šis vingrinājums lieliski iederas gūžas muskuļiem veltītās treniņu sesijās, pamatvairākumā pirms pietupieniem vai pacelšanām no grīdas, kā arī rehabilitācijas tipa programmās gūžas stabilitātei. Tā kā tu sēdi ar neitrālu, nedaudz noapaļotu un atspiedušu rumpi, kas atbalstīts uz rokām, mugurkauls gandrīz nemaz nav noslogots – tas padara vingrinājumu piemērotu cilvēkiem, kuri vēlas mērķētu gūžas darbu bez stāvēšanas vai smaga inventāra. Tas noder arī skrējējiem un treniņu entuziastiem, kuriem jāstiprina gūžas abdukcija saīsinātā, saliektu ceļu pozā, ko stāvus veiktās lentes soļi nesedz.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Uzliesmojums atpakaļ ar plaukstām aiz ķermeņa ļauj turēt krūtis atvērtas un iegurni stabilā pozīcijā, un paceltās pēdas nozīmē, ka gūžas atvirzītājmuskuli nevar aizņemties palīdzību no iedibinātas atbalsta pozas. Lentai jāatrodas virs ceļiem ar nelielu sasprindzinājumu sākuma platumā, lai ceļi jau pirms katra atkārtojuma strādā nedaudz.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc ar kopā noslēgtiem ceļiem, pēdām paceļoties tieši virs grīdas, un atver ceļus uz sāniem pret lentu, griežoties no gūžas locītavām, nevis svārstot apakšstilbus. Uzkavēties īsi pašplatākajā punktā, tad noslēdz ar kontroli, nevis ļauj lentai atsistošām atgriezt ceļus kopā. Turp kustību vienmērīgu un rumpi mierīgu; ja pleci paceļas uz augšu vai gūžas šūpojas pie katra atkārtojuma, lenta ir par stipru.

Tipiski lietojumi ir gūžas aktivācijas cirkli, mājas treniņi, kuros vienīgais inventārs ir cilpas lente, un pēdējie sērijas pēc smagākiem gūžas vingrinājumiem. Tā kā kustības apjoms ir mazs un pretestība viegla, vingrinājums vislabāk strādā ar lielāku atkārtojumu skaitu un kvalitatīvām kontrakcijām, nevis ar maksimālu piepūli. Gaidi, ka gūžas ārpuse sadedzinās daudz agrāk, nekā sērija šķitīs gara.

Drošības un tehnikas ziņā – turp lenti prom no ceļu aizmugures, nepiespiest ceļus platāk, nekā ir ērti, un pārtrauc, ja jūt knibināšanu gūžas priekšpusē. Ja pārņem jostasvieta vai pēdas nokrīt uz grīdas, samazini lentes pretestību vai ļauj pēdām viegli atpūsties uz grīdas, saglabājot to pašu ceļu kustību.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa ar cilpas pretestības lentu, kas uzslikta ap abiem augšstilbiem tieši virs ceļiem.
• Nosliecies atpakaļ un novieto plaukstas plakaniski uz grīdas aiz gūžām, pirkstiem vērstiem no sevis prom, elkoņiem nedaudz saliektiem.
• Saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī un pacel abas pēdas dažus centimetrus no grīdas, lai tās visu sēriju karājas gaisā.
• Nolaidi lāpstiņas uz leju, saspraudi vēdera muskuļus un ļauj lentei maigi pavelkt ceļus vienu pret otru, lai iestatītu sākuma pozīciju.
• Spied abus ceļus uz sāniem un pretējos virzienos pret lentu, griežoties no gūžas locītavām un turpinot pēdas paceltas un telpā tuvu vienu otrai.
• Uzkavējies vienu līdz divas sekundes pašplatākajā punktā, kur lentes sasprindzinājums ir lielākais, izjūtot darbu gūžas ārpusē.
• Lēnām atnes ceļus atpakaļ kopā ar kontroli, pretojoties lentei, nevis ļaujot tai atsistošām tos aizvērt.
• Izelpo, kad spied ceļus uz sāniem, un ieelpo, kad atgriez tos sākuma platumā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid pēdas uz grīdu, pirms novelc lenti no kājām.

Padomi un triki

• Ja pēdas sērijas laikā pastāvīgi krīt uz grīdas, lenta visticamāk ir par smagu; nomaini to pret vieglāku cilpu, lai ceļus kontrolē gūžas muskuļi, nevis inercija.
• Turp svaru vienmērīgi sadalītu abās plaukstās; iegrūšanās vienā plecā liek iegurnim slīpt un nozog darbu no šīs puses gūžas ārpuses.
• Domā par ceļu izpludināšanu kā eņģeļa atvēršanu, nevis kāju izsišanu uz sāniem, lai rotācija notiek gūžā, nevis potītē.
• Īsa pauže pašplatākajā punktā ir vērtīgāka par papildu ātrumu, jo lentes pretestība sasniedz maksimumu tieši tur, kur vairums cilvēku steidzas.
• Ja lente ripļo vai slīd augšup pa augšstilbiem, izvēlies plakanu cilpas lentu ar labāku saķeri vai pārvieto to uz augšstilbu vidu, kur tā guļ līdzenāk.
• Turp kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu; paceltā galvas pagriešana, lai vērotu ceļus, bieži noapaļo augšējo muguru un saīsina kustības apjomu.
• Jūt knibināšanu gūžas priekšpusē? Samazini, cik tālu ceļi atveras, un turp spiedienu ērtā lokā bez trakuma krokas.
• Sarežģītākai versijai bez lentes maiņas palēnini noslēgšanas fāzi līdz trīs skaitījumiem, lai gūžas ārpuse strādā ekscentriski pret lenti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā pretestības lentes sēdus abdukcijā ar saliektiem ceļiem un paceltām pēdām?

Primārie muskuļi ir vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un lielā sēžas muskuļa (gluteus maximus) augšējā daļa gūžas ārpusē, un tos palīdz dziļie gūžas rotatori. Viss ķermenis un rokas strādā izometriski, lai noturētu sēdus, atspiedušo pozīciju.

Kāpēc šajā vingrinājumā pēdas tiek paceltas no grīdas?

Pēdu noturēšana gaisā noņem grīdu kā balsta punktu, tāpēc gūžas atvirzītājmuskulīšiem pašiem pilnībā jākontrolē ceļi. Tas arī apgrūtina krāpšanos, spiežot caur papēžiem.

Kur tieši pretestības lentei vajadzētu atrasties?

Novieto cilpu tieši virs ceļiem, ap augšstilbu apakšējo daļu. Virs ceļa tas dod vislabāko sviru abdukcijai un neļauj lentei noslīdēt spiediena laikā.

Vai pretestības lentes sēdus abdukcija ar saliektiem ceļiem un paceltām pēdām ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zemu slodzi un grīdas vingrinājums, kuru viegli kontrolēt. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu lentu, mazāku kustības apjomu un ļaut pēdām viegli atpūsties uz grīdas, līdz gūžas pozīcija jūtas stabila.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir viegla, centies uz 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem sērijā, pārtraucot, kad gūžas ārpuse nogurst vai pēdas sāk kristies. Divas līdz trīs sērijas ir tipiski aktivācijas vai noslēguma darbam.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?

Ļaut lentei atsistošām aizvērt ceļus, tā vietā lai pretojas atgriešanai, kas uz pusēm samazina laiku zem sasprindzinājuma. Vēl viena bieža kļūda ir rumpja šūpošanās no sāna uz sānu, lai palīdzētu ceļiem atvērties.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez paklājiņa?

To var veikt uz paklāja vai stingra dvieļa, bet paklājiņš aizsargā plaukstas un sēžas kaulus noslieces pozīcijā. Izvairies no cietām, neaizsegtām grīdām, kas padara roku atbalstu neērtu.

Ar ko var aizvietot, ja nav cilpas lentes?

To pašu sēdus saliekto ceļu atvēršanu var veikt bez inventāra kā aktivācijas vingrinājumu, lai gan pretestība būs daudz mazāka. Mini lente vai sasieta plakanā lente ap augšstilbiem strādā vienādi.

Vai to vajadzētu just jostasvietā?

Nē, darbam jāpaliek gūžas ārpusē. Ja jostasvieta nogurst, pārbaudi, vai vēdera muskuļi ir saspraudi un svars vienmērīgi uz abām plaukstām, un saīsini ceļu spiediena apjomu.

Vai tas ir droši, ja spiediena laikā ceļi klikšķina vai jūtas stīvi?

Reizēm bez sāpēm klikšķināšana parasti ir nekaitīga, bet, ja ir diskomforts, samazini lentes pretestību un to, cik tālu ceļi atveras. Pastāvīgas sāpes nozīmē, ka vajadzētu pārtraukt vingrinājumu un vērsties pie speciālista.