Kuri muskuļi sumo deadliftā ar ketlebellu strādā visvairāk?

Sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu gurnu iztaisnošanas, un plašais stājs pievieno ievērojamu darbu iekšējiem augumstilpiem (adduktoriem). Ceturtdaļas muskuļi, jostas daļa, kors un apakšdelmi atbalsta un stabilizē katrā atkārtojumā.

Cik plašam jābūt manam stājam sumo deadliftam ar ketlebellu?

Sāc ar pēdām acīmredzami platāk par plecu platumu, pirkstiem pagrieztiem 30 līdz 45 grādos, un pielāgo, līdz vari nolaist gurnus starp ceļiem ar taisnu muguru. Ja krūtis apaļojas, kad sniedzas pēc roktura, stājs ir pārāk plats vai pirkstiem vajag vairāk pagrieziena.

Vai sumo deadlifts ar ketlebellu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem apgrūstinātās gurnu locīšanas (hip hinge) modeļiem, jo ketlebell atrodas starp pēdām, ļaujot vertikālu rumpi un ar zemu apgūšanas barjeru. Sāc ar mazu svaru un koncentrējies uz neitrālu mugurkaulu un ceļiem pirkstu virzienā.

Kā sumo deadlifts ar ketlebellu atšķiras no parastā ketlebella deadlifta?

Parastā versija izmanto plecu platuma stāju ar bellu tieši ārpus pēdām, bet sumo versija izmanto plašu stāju ar bellu starp kājām. Sumo pozīcija nolaiž gurnus zemāk, tur rumpi vertikālāku un iesaista vairāk iekšējos augumstilpus.

Kāpēc manas ceļgalas iekrīt iekšpusē šajā vingrinājumā?

Plašā, uz āru pagrieztā pozīcija prasa aktīvu kontroli no sēžamvietas muskuļiem un adduktoriem, un nogurums vai pārāk plats stājs ļauj ceļiem novirzīties iekšpusē. Liedz sev izspiest grīdu ar pēdām, un, ja kļūda turpinās, nedaudz šaurini stāju.

Vai varu izmantot divus ketlebellus vienā vietā?

Var, novietojot bellu ārpus katras pēdas un satverot vienu katrā rokā, kas ir cita variācija ar nedaudz citu līdzsvara prasību. Standarta sumo deadlifts ar ketlebellu, kas aprakstīts šeit, izmanto vienu bellu, ko abas rokas satver starp kājām.

Vai man vajadzētu pieskarties ketlebellam grīdai starp atkārtojumiem?

Spēka darbam, ļaujot bellam pilnībā nolaisties uz grīdas un atjaunojot katru atkārtojumu, iegūst tīru, atkārtojamu pozīciju. Kondicionēšanai viegls piesitiens, saglabājot spriedzi, ir pieņemams, ja vien muguras pozīcija nesabrūk.

Ko varu izmantot, ja man nav ketlebella?

Dumbbell, ko tur vertikāli aiz viena gala, viens dumbbell ar abām rokām aiz roktura vai stangas sumo deadlifts — visi trenē to pašu plašā stāja gurnu locīšanas modeli. Pielāgo slodzi tā, lai apakšā varētu saglabāt taisnu muguru.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot sumo deadliftam ar ketlebellu?

Izvēlies svaru, ko vari nolaist līdz grīdai un satvert, neapaļojot mugurkaulu, un tad progresē, kad 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi šķiet stingri. Tā kā sagatavošanās ļauj vertikālu rumpi, lielākā daļa cilvēku šeit var pacelt vairāk nekā vienas rokas vai asimetriskā variācijā.

Sumo Deadlifts Ar Ketlebellu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Svarbumba

Sumo deadlifts ar ketlebellu ir gurnumos balstīts pacelums, ko veic plašā stājā, abām rokām turot vienu ketlebellu, kas karājas starp kājām. Salīdzinājumā ar parasto deadliftu plašākā kāju pozīcija atver gurnus, ļauj nolaisties dziļāk starp ceļiem un pārnes ievērojamu darba daļu uz sēžamvietas muskuļiem un iekšējiem augumstilpiem. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā smagi noslogot aizmugurējo muskuļu ķēdi bez stangas vai statīva.

Šis pacelums der ļoti dažādiem trenējošajiem. Iesācēji ar to apgūst gurnu locīšanas (hip hinge) kustības modeli ar svaru, kas atrodas zemu un tuvu ķermenim, bet pieredzējušāki sportisti izmanto to kondicionēšanai ar augstām atkārtojumu skaitām vai kā smagu spēka kustību, kad stanga nav pieejama. Tā kā ketlebell karājas starp pēdām, nevis priekšā apakšstilbiem, rumpis var palikt vertikālāks, un tas padara kustību saudzīgāku pret jostas daļu nekā daudzas stangas variācijas.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi (hamstrings), kas iztaisno gurnus, lai tu paceltos stāvus. Plašais stājs iesaista arī iekšējo augumstilpu muskuļus (adduktorus), kas palīdz kontrolēt ceļus un stabilizēt gurnus. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps) iztaisno ceļus no dziļā apakšējā punkta, muguras lejasdaļa un koris notur mugurkaulu neitrālu, bet apakšdelmi un satvars visā atkārtojumā pārvalda bella biezo rokturi.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Stāja platums nosaka, vai gurni var nolaisties pietiekami zemu, saglabājot taisnu muguru, un vieta, kur atrodas ketlebell attiecībā pret pēdas vidusdaļu, nosaka, vai svars kustas taisnā vertikālā līnijā. Bella pārāk tāla pozīcija uz priekšu ievelk krūtis lejup; pārāk šaurs stājs pārvērš kustību parastā deadliftā un rada ceļiem sašaurinājumu.

Lai to izpildītu labi, vispirms liec gurnus atpakaļ, satver rokturi ar taisnām, lejup karājām rokām starp ceļiem, tad atspiedies no grīdas un pacelies stāvus, beidzot kustību ar sēžamvietas muskuļiem, nevis atliecoties atpakaļ. Lejup kustībā atliec gurnus atpakaļ un ļauj ketlebellam veikt to pašu vertikālo trajektoriju, pa kuru tas uzkāpa. Turpini krūtis izklēbtas un muguras platāko muskuli (lats) saspringtu, lai bell paliek tuvu ķermenim un mugurkauls neapaļojas.

Tipiski lietojumi ietver mājas treniņus ar vienu ketlebellu, kāju dienas ar fokusu uz sēžamvietas muskuļiem, iesildīšanos ar pieaugošu svaru pirms smagāka deadlifta darba, kā arī kondicionēšanas cirkulus ar lielāku atkārtojumu skaitu. Galvenie drošības principi ir neitrāls mugurkauls no pirmā satvēriena līdz pēdējam atkārtojumam, izvairīšanās no tik plaša stāja, ka ceļi sabrukus iekšpusē, un svara izvēle, ko spēji kontrolēt apakšējā pozīcijā, pirms palielini slodzi.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto ketlebellu uz grīdas un pārkāp pāri tam, lai tas atrodas apmēram zem gurniem, tad izplati pēdas platāk par plecu platumu ar pirkstiem pagrieztiem uz āru apmēram 30 līdz 45 grādos.
Atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus, līdz vari ar abām rokām satvert ketlebella rokturi, ļaujot rokām brīvi karāties taisnām starp kājām, ar pleciem nedaudz augstāk par gurniem.
Pārbaudi, ka apakšstilbi ir gandrīz vertikāli un ceļi kustas pirkstu virzienā, nevis krīt iekšpusē uz vidu.
Ieelpo vēderā, saspringo koru un velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas un mugura taisna.
Spied pēdas grīdā un pacelies stāvus, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus, visu laiku turot ketlebellu tuvu ķermenim, kamēr tas ceļas augšup.
Pabeidz kustību stāvus ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un saspringtu sēžamvietu, rokām taisnām lejup priekšā un bez atliekšanās atpakaļ augšā.
Atgriez kustību, vispirms atliecot gurnus atpakaļ un liekot ceļus tiklīdz bell nokļūst zem gurnu līmeņa, nolaižot to pa to pašu vertikālo trajektoriju starp pēdām.
Izelpo katras atkārtojuma augšā, tad atkārtoti saspringo koru un atjauno apakšējo pozīciju, pirms veic nākamo atkārtojumu.
Kad sērija ir pabeigta, pilnībā noliec ketlebellu uz grīdas un atlaid satvērienu, pirms atkāpies no tā.

Padomi un triki

Ja krūtis sabrukušas, kad sniedzas pēc roktura, nedaudz šaurini stāju vai vēl vairāk pagriez pirkstus uz āru, lai gurni var noslīdēt zemāk starp ceļiem.
Ceļu kritiens iekšpusē ir visbiežākā kļūda plašajā stājā; liedz sev izspiest grīdu ar pēdām un turēt ceļus pirkstu virzienā.
Ketlebella rokturim jāatrodas virs pēdu vidusdaļas, pirms tu to satveri, nevis priekšā pirkstiem, citādi svars tevi ievelks uz priekšu uz pēdu pirkstgaliem.
Izvairies tupēt lejup un celt vienīgi ar ceturtdaļas muskuļiem; sāci vilkt, ievilcinot spriedzi augšstilbu aizmugurējos muskuļos, kamēr nedaudz noliec krūtis pār bellu.
Nepārtaisno gurnus un neatliecies atpakaļ augšā; pacelums ir pabeigts, kad gurni un ceļi ir taisni un sēžamvietas muskuļi saspringti.
Ja bell aizplūst no ķermeņa, aktīvi saspied rokturi un tur muguras platāko muskuli (lats) saspringtu, it kā aizsargājot paduses, lai rokas paliek smagas un vertikālas.
Smagākām sērijām atjauno katru atkārtojumu uz grīdas un ieelpo svaigu elpu; kondicionēšanai saglabā spriedzi un viegli pieskaries bella pie grīdas starp atkārtojumiem.
Izvēlies bellu, ko vari kontrolēt apakšējā pozīcijā; ja svars liek mugurai apaļoties, kad sniedzas lejup, pārej uz vieglāku ketlebellu vai nedaudz pacel to uz soliņa.
Krīts vai sauss dvielis uz rokām palīdz satvērienam lielu atkārtojumu sērijās, jo slīdošs rokturis parasti liek rumpim apaļoties agrāk, nekā satvēriens patiesi padodas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sumo deadliftā ar ketlebellu strādā visvairāk?
Sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu gurnu iztaisnošanas, un plašais stājs pievieno ievērojamu darbu iekšējiem augumstilpiem (adduktoriem). Ceturtdaļas muskuļi, jostas daļa, kors un apakšdelmi atbalsta un stabilizē katrā atkārtojumā.
Cik plašam jābūt manam stājam sumo deadliftam ar ketlebellu?
Sāc ar pēdām acīmredzami platāk par plecu platumu, pirkstiem pagrieztiem 30 līdz 45 grādos, un pielāgo, līdz vari nolaist gurnus starp ceļiem ar taisnu muguru. Ja krūtis apaļojas, kad sniedzas pēc roktura, stājs ir pārāk plats vai pirkstiem vajag vairāk pagrieziena.
Vai sumo deadlifts ar ketlebellu ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem apgrūstinātās gurnu locīšanas (hip hinge) modeļiem, jo ketlebell atrodas starp pēdām, ļaujot vertikālu rumpi un ar zemu apgūšanas barjeru. Sāc ar mazu svaru un koncentrējies uz neitrālu mugurkaulu un ceļiem pirkstu virzienā.
Kā sumo deadlifts ar ketlebellu atšķiras no parastā ketlebella deadlifta?
Parastā versija izmanto plecu platuma stāju ar bellu tieši ārpus pēdām, bet sumo versija izmanto plašu stāju ar bellu starp kājām. Sumo pozīcija nolaiž gurnus zemāk, tur rumpi vertikālāku un iesaista vairāk iekšējos augumstilpus.
Kāpēc manas ceļgalas iekrīt iekšpusē šajā vingrinājumā?
Plašā, uz āru pagrieztā pozīcija prasa aktīvu kontroli no sēžamvietas muskuļiem un adduktoriem, un nogurums vai pārāk plats stājs ļauj ceļiem novirzīties iekšpusē. Liedz sev izspiest grīdu ar pēdām, un, ja kļūda turpinās, nedaudz šaurini stāju.
Vai varu izmantot divus ketlebellus vienā vietā?
Var, novietojot bellu ārpus katras pēdas un satverot vienu katrā rokā, kas ir cita variācija ar nedaudz citu līdzsvara prasību. Standarta sumo deadlifts ar ketlebellu, kas aprakstīts šeit, izmanto vienu bellu, ko abas rokas satver starp kājām.
Vai man vajadzētu pieskarties ketlebellam grīdai starp atkārtojumiem?
Spēka darbam, ļaujot bellam pilnībā nolaisties uz grīdas un atjaunojot katru atkārtojumu, iegūst tīru, atkārtojamu pozīciju. Kondicionēšanai viegls piesitiens, saglabājot spriedzi, ir pieņemams, ja vien muguras pozīcija nesabrūk.
Ko varu izmantot, ja man nav ketlebella?
Dumbbell, ko tur vertikāli aiz viena gala, viens dumbbell ar abām rokām aiz roktura vai stangas sumo deadlifts — visi trenē to pašu plašā stāja gurnu locīšanas modeli. Pielāgo slodzi tā, lai apakšā varētu saglabāt taisnu muguru.
Cik smagu svaru vajadzētu izmantot sumo deadliftam ar ketlebellu?
Izvēlies svaru, ko vari nolaist līdz grīdai un satvert, neapaļojot mugurkaulu, un tad progresē, kad 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi šķiet stingri. Tā kā sagatavošanās ļauj vertikālu rumpi, lielākā daļa cilvēku šeit var pacelt vairāk nekā vienas rokas vai asimetriskā variācijā.