Ķermeņa Svara Tricepsa Ekstenzija No Dēļa Pozīcijas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara tricepsa ekstenzija no dēļa pozīcijas ir vingrinājums uz grīdas, kurā no apakšdelmu dēļa tiec uz taisnu roku dēli un atpakaļ, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un kontaktu ar grīdu. Tā kā elkoņi sākas saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī zem pleciem un jāiztaisno, lai sevi paceltu, lielāko darbu veic tricepsi, bet koris, pleci un kājas visu laiku notur stingru līniju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri trenējas mājās vai bieži ceļo, jo tam nav vajadzīgs nekas cits, izņemot matraci vai ērtu grīdas virsmu. Tas labi iekļaujas arī esošajās treniņu programmās: ja pilni atspiešanās kustību grūti izpildīt, to var izmantot kā tricepsam vērstu spiešanas modeli, bet pieredzējušāki sportisti to var izmantot kā noslēguma vingrinājumu, kas nogurdina tricepsus ar stabilu, locītavām draudzīgu slodzi.

Papildus tricepsiem vingrinājums trenē prasmi, kas pārceļas uz citiem vingrinājumiem: spiest plaukstas grīdā, vienlaikus turot gurnus, mugurkaulu un galvu vienā līnijā. Šī prasība notur līniju izometriski iesaista dziļo kori un priekšējos plecus, savukārt sēžas muskuļi un kājas paliek saspringti, lai gurni nepaaugstinās, kamēr spiež.

Pozīcijas uzstādīšana šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja apakšdelmu dēlī elkoņi atkāpjas aiz pleciem vai atkāpjas uz sāniem, spiešana pārvēršas par plecu dominētu vilkšanos, un tricepsi zaudē sviru. Elkoņi tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli un plaukstām plakaniski uz grīdas, nodrošina elkoņu locītavām ideālo pozīciju, lai iztaisnotos pret savu ķermeņa svaru.

Lai to izpildītu labi, iztēlojies, ka spiež plaukstas un pirkstu galus grīdā, kamēr elkoņi iztaisnojas, paceļot krūtis un ķermeņa augšdaļu kā vienu stingru bloku, nevis liecoties gurnos. Uz leju nolinieki, kontrolēti liecot elkoņus, lai apakšdelmi maigi sasniegtu grīdu, nevis nogāztos uz tām. Abas rokas var strādāt kopā, kā parādīts vingrinājumā, vai arī vari māinīt rokas pa vienai, ja vienlaicīgā spiešana sākumā ir pārāk grūta.

Praksē šo vingrinājumu izmanto mājas tricepsa treniņos, spiešanas dienu iesildīšanās un cirkos, kur mērķis ir izaicināt elkoņus, nepielādējot plecus ar pilnu atspiešanās kustību diapazonu. Turp kustības vienmērīgas un dēļa līniju godīgu — desmit tīras, kontrolētas atkārtojums tricepsam dod daudz vairāk nekā divdesmit steidzīgi izpildīti ar karājošies gurniem.

Norādījumi

• Uzliec vingrinājumu matraci uz grīdas un sāc ceļos ar plakaniskiem apakšdelmiem, elkoņiem tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli viens otram, plaukstām piespiestām pie grīdas un pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Atkāp vienu kāju pēc otras atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balstoties uz pēdu pirkstu spilventiņiem ar kājām aptuveni gurnu platumā.
• Saspied sēžas muskuļus, saspraud vēderu tā, it kā gaidītu vieglu sitienu, un nolaidi lāpstiņas uz leju, prom no ausīm, lai jostas daļa neiekrītu pārlieku izliektā pozā.
• Ieelpo un noturi to stingro dēļa līniju pirms jebkādas kustības sākšanas.
• Izelpo un spēcīgi spied abas plaukstas grīdā, iztaisnojot elkoņus, lai paceltu krūtis un ķermeņa augšdaļu uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un atrodies augstā dēlī uz plaukstām.
• Augšpusē pārliecinies, ka pleci ir tieši virs plaukstu locītavām un gurni nav pacēlušies uz augšu "kā jumta" pozā.
• Ieelpo un ar kontrolli liec elkoņus, nolaižot apakšdelmus atpakaļ uz matraca zem pleciem, neļaujot gurniem kristies vai jostas daļai iekrist.
• Uz brīdi apstājies apakšdelmu dēlī, lai atkārtoti saspraudu koru, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Lai pabeigtu komplektu, uzspied vienu kāju pēc otras uz priekšu un atpūties ceļos, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja plaukstas slīd uz priekšu, kamēr spiež, izpleti pirkstus plaši un aktīvi satver matraci — slīdošas plaukstas pārvērš spiešanu par plaukstu locītavu sastiepumu.
• Bieža kļūda ir ļaut gurniem pacelties uz augšu "kā jumta" pozā, kamēr elkoņi iztaisnojas; to var novērst, turot sēžas muskuļus saspiestus un iztēlojoties taisnu dēli no papēžiem līdz galvai.
• Ja vienlaicīgā divu roku spiešana ir pārāk grūta, māinī rokas: spied augšā ar labo, tad kreiso, tad nolaid ar labo, tad kreiso, kas uz pusi samazina slodzi uz katru elkoni.
• Neļauj elkoņiem novirzīties uz sāniem vai aiz pleciem apakšējā dēļa pozīcijā; tur tos tieši zem pleciem, lai tricepsi, nevis plecu kapsulas, uzņemtos slodzi.
• Ātra nolaišanās un apakšdelmu piezemēšana ar sprādzienu izšķiež grūtāko atkārtojuma daļu — velti divas līdz trīs sekundes elkoņu liekšanai, lai tricepsi strādā arī ekscentriski.
• Ja plaukstu locītavas sāp augšpusē, pārbaudi, ka pirksti ir vērsti uz priekšu un svars balstās uz plaukstas un pirkstu spilventiņiem, nevis iekrītas atpakaļ uz plaukstas pamatnes.
• Turi kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties grīdā nedaudz priekšā rokām, nevis paceļot galvu, lai vērotu rokas.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaižas; elpas aizturēšana ir pazīme, ka dēļa līnija kaut kur ir sabrukusi.
• Ja jostas daļa sāp, nedaudz sašaurini kāju novietojumu un vēl spēcīgāk saspied sēžas muskuļus — parasti vainīgs ir karājošies iegurnis, nevis pati kustība.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Ķermeņa svara tricepsa ekstenzijā no dēļa pozīcijas strādā visvairāk?

Galveno darbu veic tricepsi, jo tiem jāiztaisno elkoņi, lai paceltu ķermeņa svaru no apakšdelmiem. Kors, priekšējie pleci un sēžas muskuļi strādā izometriski, visu laiku noturot dēļa līniju taisnu.

Kā tas atšķiras no parastām atspiešanās kustībām?

Atspiešanās kustībā viss ķermenis tuvojas grīdai un atkal tiek nospiests uz augšu, bet šis vingrinājums sākas apakšdelmu dēlī un iztaisno elkoņus no aptuveni deviņdesmit grādu leņķa līdz taisniem. Tricepsi uzņem vairāk slodzes, un pleci pārvietojas mazākā diapazonā.

Vai Ķermeņa svara tricepsa ekstenzija no dēļa pozīcijas ir piemērota iesācējiem?

Jā, un visvieglākā modifikācija ir izpildīt visu kustību no ceļiem, nevis pilnā dēlī, kas samazina slodzi uz tricepsiem un koru. Vēl viena iespēja ir spiest augšā ar vienu roku vienlaikus.

Kāpēc mani gurni pastāvīgi ceļas uz augšu "kā jumta" pozā, kad spiežu?

Tas parasti notiek, jo kors un sēžas muskuļi nav sasprausti, tāpēc gurni izvēlas vismazākās pretestības ceļu. Saspied sēžas muskuļus, nedaudz paslēpi iegurni un domā par krūšu pacelšanu taisni uz augšu, nevis gurnu atspiešanu atpakaļ.

Vai apakšdelmiem jābūt paralēliem, vai es varu savīt rokas apakšējā pozīcijā?

Paralēli apakšdelmi ar plakaniskām plaukstām un pirkstiem uz priekšu dod labāko spiešanas virsmu un notur elkoņus tieši zem pleciem. Roku savīšana pārvirza piepūli uz pleciem un padara spiešanu mazāk stabilu.

Vai es varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja mani traucē plaukstu locītavas?

Tādu pašu elkoņa iztaisnošanas modeli var izpildīt uz zema pāra sijas pāra vai stipra soliņa malas, vai izmantot dumbbell skull crushers uz soliņa. Neiespiež caur plaukstu locītavu sāpēm — vispirms pielāgo pozīciju.

Uz cik atkārtojumiem man vajadzētu tiekties?

Sāc ar diviem līdz trim komplektiem pa sešiem līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem, koncentrējoties uz vienmērīgu spiešanu un lēnu nolaišanu. Kad vari izpildīt divpadsmit tīrus atkārtojumus ar taisnu dēļa līniju, pievieno komplektu vai palēnini nolaišanas fāzi līdz trim sekundēm.

Vai ir problēma, ja mani elkoņi atkāpjas atpakaļ, kad nolaižos?

Jā — ja elkoņi apakšdelmu dēlī atkāpjas aiz pleciem vai pārāk plaši, tricepsi zaudē sviru, un plecu locītavas uzņem papildu slodzi. Katru atkārtojumu sāc no jauna ar elkoņiem tieši zem pleciem.

Vai es varu trenēt šo kustību katru dienu?

Tā kā tajā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, atveseļošanās notiek ātrāk nekā pēc smagām spiešanas treniņprogrammām, bet tricepsi joprojām vajag atpūtu, lai pielāgotos. Divas līdz četras treniņprogrammas nedēļā ar vismaz vienu dienu starp smagajiem komplektiem ir saprātīgs ritms.

Ko man vajadzētu darīt starp atkārtojumiem, lai saglabātu labu tehniku?

Uz brīdi apstājies apakšdelmu dēlī, atkārtoti saspied sēžas muskuļus un vēderu, un pārliecinies, ka elkoņi joprojām ir zem pleciem, pirms spiež atkal. Šī īsā atsākšana novērš nelielas tehnikas neprecizitātes, kas ielavās, kamēr palielinās nogurums.