EZ Grifa Stingrais Locījums
EZ grifa stingrais locījums ir stāvošs bicepsa vingrinājums, ko veic ar leņķisko, izliekto grifu, kas turams priekšā ciskām ar apgrieztu satvērienu (plaukstas uz augšu). Vārds "stingrais" ir atslēga: rumpis paliek vertikāli, elkoņi ir piespiesti pie sāniem, un jostasvieta nepalīdz grifam celties. EZ grifa zigzaga forma ievieto plaukstas puspronācijas pozīcijā, ko daudzi trenējošies uzskata par ērtāku nekā pilnībā supinēto satvērienu uz taisna grifa.
Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz bicepsu (biceps brachii) kā galveno elkoņa salcēju, zem tā palīdz brachialis, un apakšdelma brachioradialis. Tā kā stāvoklis nesniedz atbalstu mugurai, arī koris un augšējā mugura statiski strādā, lai neļautu šūpoties, taču tie ir stabilizatori, nevis primārie kustību muskuļi.
Stingrā sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā locījuma variantā. Ar taisnu grifu ir viegli krāpt, atslienoties atpakaļ un palīdzot ar gurniem; EZ grifs piedāvā to pašu kārdinājumu, tāpēc disciplīna katras atkārtojuma sākumā ir tas, kas atdala bicepsa treniņu no visa ķermeņa rāviena. Fiksētie elkoņi arī nodrošina, ka pretestība visā kustības apjomā paliek uz elkoņa salcējiem, nevis pāriet uz priekšējiem pleciem.
Lai to veiktu labi, stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, satver grifa iekšējās slīpās daļas, lai plaukstas vērstas uz augšu un nedaudz uz iekšu, un ļauj grifam brīvi karāties pie ciskām izstieptās rokās. Saliec grifu vienmērīgā lokā, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu, saspied bicepsu augšā, kad apakšdelmi pieiet pie augšdelmiem, un kontrolēti nolaidi grifu līdz pilnīgai izstiepšanai lejā.
EZ grifa stingrais locījums labi iekļaujas kā galvenais masas veidošanas vingrinājums roku treniņa sākumā, kad esi vēl svaigs, vai kā stingrības atskaites punkts, ar ko salīdzināt savu locīšanas spēku pret brīvāku grifa locījumu. Tas piemērots lielākajai daļai treniņu līmeņu, jo slodzi viegli regulēt ar nelieliem diska pieejumiem, un tas ir praktiska izvēle ikvienam, kam plaukstas sūdzas uz taisna grifa.
Pirms slogo grifu, ir vērts ievadīt dažus drošības principus. Izvēlies tādu svaru, ko vari katrā atkārtojumā lēni nolaist, turini celus nedaudz saliektus, nevis iztaisnotus līdz galam, un pārtrauc apgriezienu acumirklī, kad rumpis sāk šūpoties vai elkoņi dodas uz priekšu. Kontrolēta krāpšanās locījumā var pārvietot lielāku svaru, taču tā pārceļ slodzi no tiem muskuļiem, kurus vingrinājums paredzēts trenēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec EZ grifam vienādu svaru abās pusēs un novieto to uz grīdas vai statīva priekšā.
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, celīti mīksti saliekti, un satver grifa iekšējās slīpās daļas ar apgrieztu satvērienu, plaukstas uz augšu un nedaudz uz iekšu, rokas apmēram plecu platumā.
- Stāvi taisni, grifs brīvi karājas pilnīgi izstieptās rokās priekšā ciskām, pleci atvilkti atpakaļ, krūtis uz augšu, un vēders sasprindināts, lai rumpis nekustētos.
- Piespied augšdelmus pie sāniem un turini tos visu apgrieziena laikā; tie ir fiksētais rāmis, nevis celšanas daļa.
- Izelpo un paceļ grifu vienmērīgā lokā, saliecot tikai elkoņus, ļaujot grifam tuvu ķermenim ceļoties plecu augstumā.
- Īsi apstājies augšā, kad apakšdelmi ir pie augšdelmiem, un saspied bicepsu, neceļot plecus uz augšu.
- Ieelpo un lēni nolaidi grifu pa to pašu loku, līdz rokas pilnībā izstieptas, un lejā sajūt pilnīgu bicepsa izstiepumu.
- Ja jūti, ka slīdies, starp atkārtojumiem atjauno pozu, un nākamo locījumu sāc no brīvas pakāršanās pozīcijas pie ciskām.
- Turini nolaišanas tempu kontrolētu, virzoties uz nolaišanas fāzi apmēram divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Ja plaukstas sāp atkārtojuma augšpusē, pielāgo roku pozīciju uz slīpajiem satvērieniem, līdz saliekums jūtas neitrāls; grifa izliekums tieši tam ir domāts.
- Rumpja šūpošana ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā. Ātrs risinājums – stāvēt ar muguru tuvu sienai vai statīva stabam, lai jebkura atslāņošanās uzreiz kļūst redzama.
- Seko, lai elkoņi neaizslīd uz priekšu, kamēr grifs ceļas. Ja tie iet uz griestiem, kustība pārvēršas par priekšējo plecu pacelšanu un darbs aizplūst no bicepsa.
- Nemet grifu lejā no augšas. Nolaišanas puse sniedz lielu daļu spriedzes EZ grifa stingrajā locījumā, tāpēc izturieties pret lejupkustību kā pret pašu darbu.
- Satver grifu stingri, bet nesaspied tik spēcīgi, ka apakšdelmi nogurst ātrāk par bicepsu; pārlieku sasprūdzināta dūre saīsina katru apgriezienu.
- Šajā vingrinājumā izmanto mazākos diska pieejumus. Lēciens desmit vai vairāk mārciņu vienā reizē parasti izmaksā zaudēto stingro tehniku, kas šim vingrinājumam dod nosaukumu.
- Lejā ļauj rokām katrā atkārtojumā sasniegt pilnīgu izstiepumu, neapstājoties īsumā. Izstiepuma saīsināšana pārvērš pilna apjoma locījumu par daļēju, kas galvenokārt strādā vidējā diapazonā.
- Ja jūt spriedzi jostasvietā, pārbaudi savu pozīciju: kājas gurnu platumā, celīti nedaudz saliekti un svars izkliedēts pa visu pēdu rada stabilu pamatu, kas aizsargā mugurkaulu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā EZ grifa stingrā locījumā?
Galvenais darbnieks ir biceps brachii, ko elkoņa saliekšanā palīdz brachialis un brachioradialis. Arī apakšdelmi strādā, lai noturētu grifu, un koris stabilizē vertikālo rumpi.
Kāpēc locījumiem izmantot EZ grifu, nevis taisnu grifu?
Slīpie satvērieni ievieto plaukstas puspronācijas pozīcijā, kas daudziem trenējošajiem samazina slodzi uz plaukstas locītavām. Bicepss tomēr strādā smagi, bet satvēriena leņķis ir draudzīgāks tiem, kam taisnā grifa locījumi nav ērti.
Ko nozīmē vārds "stingrais" EZ grifa stingrā locījumā?
Tas nozīmē nekādu ķermeņa palīdzību: rumpis paliek vertikāli, elkoņi pielīmēti pie sāniem, un grifs kustas tikai elkoņa saliekšanās dēļ. Ja jāšūpojas vai jāatslāņojas atpakaļ, lai paceltu svaru, tad svars ir par smagu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu grifu vai pat tikai tukšu EZ grifu, lai apgūtu elkoņu pozīciju. Iesācējiem stingrais stils bieži nāk par labu, jo tas māca labu locīšanas tehniku, pirms smagākas slodzes uzaicina krāpties.
Cik plašam jābūt satvērienam uz EZ grifa?
Satvēriens plecu platumā uz iekšējām slīpajām daļām labi der vispārējai bicepsa attīstībai. Novietojot rokas nedaudz šaurāk, uzsvars vairāk uz bicepsa ārējo daļu un brachialis; nedaudz platāk – nedaudz vairāk uz iekšējo daļu.
Kāpēc mani elkoņi locījuma laikā nepārtraukti iet uz priekšu?
Elkoņu virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka svars ir par smagu, vai arī tu mēģini pacelt grifu augstāk, nekā elkoņi atļauj. Beidz locījumu, kad apakšdelmi sasniedz augšdelmus, un samazini slodzi, ja nevari tur nonākt ar fiksētiem elkoņiem.
Vai EZ grifa stingro locījumu var aizstāt ar hanteļu locījumiem?
Jā, miju vai vienlaicīgi hanteļu locījumi ar plaukstām uz augšu ir tuvs aizvietotājs un ļauj katrai rokai strādāt neatkarīgi. Hanteļu variants ļauj brīvi supinēt plaukstas, kamēr EZ grifs fiksē plaukstas leņķi tavā vietā.
Cik atkārtojumu un apgriezienu man vajadzētu veikt?
Muskuļu augšanai trīs līdz četri apgriezieni pa astoņiem līdz divpadsmit stingriem atkārtojumiem ir uzticams diapazons. Tā kā tehnika šajā vingrinājumā ātri sabrūk, prioritāti dod tīrai tehnikai, nevis lielākam atkārtojumu skaitam ar šūpošanos.
Vai tas ir droši plaukstām un elkoņiem?
Lielākajai daļai cilvēku jā, un EZ grifu bieži izvēlas tieši tāpēc, ka tas plaukstām ir maigāks nekā taisns grifs. Iesildi ar vieglākiem apgriezieniem, veic kustību vienmērīgi un izvairies no spēcīgas iztaisnošanās vai atsitiena lejā.
