EZ Stieņa Izliekšana Uz Prečera Sola
EZ stieņa izliekšana uz prečera sola ir stingrs roku izliekšanas vingrinājums, ko veic ar augšdelmiem atbalstītiem uz prečera sola un rokām uz EZ stieņa. Fiksētais paliktnis pārvērš vingrinājumu no visa ķermeņa izliekšanas par kontrolētu elkoņa locīšanas kustību, tāpēc iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pats pacēliens. Kad sēdekļa augstums un paliktņa pozīcija ir pareiza, augšdelmi paliek noenkuroti un bicepsi var veikt darbu bez plecu vai muguras lejasdaļas palīdzības.
Prečera sols samazina krāpšanos, novēršot lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas bieži parādās stāvus izliekšanās laikā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu godīga izliekšanas spēka veidošanai, kontroles uzlabošanai atkārtojuma apakšējā pusē un spēcīgas stiepšanās radīšanai sākumā. EZ stienis arī nodrošina plaukstu locītavām dabiskāku leņķveida satvērienu nekā taisns stienis, ko daudzi sportisti uzskata par vieglāk atkārtojamu vairākos komplektos.
Noregulējiet solu tā, lai jūsu krūtis būtu atbalstītas un paduses vai augšdelmi ērti atrastos uz paliktņa augšdaļas, pirms sākat izliekšanu. No pilnībā nolaistas pozīcijas elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie paliktņa, kamēr jūs izliecat stieni vienmērīgā lokā pret savu augšējo krūšu daļu. Stienim jāpārvietojas kontrolēti, plaukstu locītavām paliekot vienā līnijā un pleciem paliekot mierīgiem. Atkārtojuma augšdaļa ir saspiešana, nevis atliekšanās atpakaļ vai plecu raustīšana.
Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi ir izstiepti, taču neatsitieties apakšā un nepiespiediet elkoņus sāpīgā fiksācijā. Tā kā prečera pozīcija padara krāpšanos acīmredzamu, slodzes izvēlei jābūt pietiekami konservatīvai, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi. Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstā treniņā, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties stingru bicepsa darbu ar skaidru kustību amplitūdu un zemu impulsu.
Ja sols ir pārāk augsts, pleci tiks pavilkti uz priekšu un izliekšanās jutīsies saspiesta. Ja tas ir pārāk zems, jūs varat zaudēt kontaktu ar paliktni un sākt pārvērst atkārtojumu par daļēju stāvus izliekšanos. Saglabājiet kustību vienmērīgu, turiet elkoņus noenkurotus un ļaujiet stienim katru reizi celties un krist pa to pašu ceļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet prečera solu tā, lai jūsu augšdelmi varētu pilnībā atpūsties uz paliktņa un krūtis paliktu atbalstītas pret solu.
- Sēdiet ar pēdām uz grīdas, satveriet EZ stieni ar apakšējo satvērienu un novietojiet rokas uz leņķveida sekcijām, kas šķiet dabiskas plaukstu locītavām.
- Ļaujiet stienim karāties ar elkoņiem noenkurotiem uz paliktņa un pleciem atslābinātiem, nevis pavirzītiem uz priekšu.
- Viegli sasprindziniet rumpi, lai krūtis paliktu uz paliktņa un ķermenis nekustētos, kamēr izliecat rokas.
- Izlieciet stieni uz augšu vienmērīgā lokā pret augšējo krūšu daļu, saliecot tikai elkoņus.
- Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un izvairieties no elkoņu celšanas vai plecu šūpošanas.
- Īsi saspiediet bicepsus augšdaļā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi ir pilnībā izstiepti.
- Kontrolēti atiestatiet stieni pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet to pašu elkoņu pozīciju visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kuru varat lēnām nolaist no augšējās pozīcijas; prečera sols ļoti ātri padara paviršus atkārtojumus acīmredzamus.
- Ja jūtat sasprindzinājumu plaukstu locītavās, pārejiet uz leņķveida satvērieniem uz EZ stieņa, nevis piespiedu kārtā izmantojiet taisnu plaukstu pozīciju.
- Turiet elkoņus vienā un tajā pašā vietā uz paliktņa no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, lai izliekšanās paliktu stingra.
- Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšā; tas parasti nozīmē, ka sola augstums vai sēdekļa pozīcija nav pareiza.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi bicepsos, kad rokas ir gandrīz taisnas.
- Apstājieties tieši pirms sāpīgas, cietas fiksācijas, ja jūsu elkoņiem nepatīk stiepšanās apakšā.
- Izelpojiet, kad stienis ceļas uz augšu, un ieelpojiet, kad tas nolaižas, lai jūsu rumpis paliktu mierīgs pret paliktni.
- Ja jums ir jāsūpo rumpis vai jāiesper svars uz augšu, komplekts ir pārāk smags prečera izliekšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē EZ stieņa izliekšana uz prečera sola?
Tas galvenokārt nodarbina bicepsus, bet brachialis un brachioradialis palīdz izliekšanas laikā.
Kāpēc šai izliekšanai izmantot prečera solu?
Paliktnis fiksē jūsu augšdelmus vietā, kas samazina krāpšanos un saglabā kustību vērstu uz elkoņa locīšanu.
Kāpēc EZ stienis šeit ir laba izvēle?
Leņķveida satvērieni parasti šķiet ērtāki plaukstu locītavām un ļauj saglabāt dabiskāku roku pozīciju nekā taisns stienis.
Cik augstu man vajadzētu izliekt stieni?
Celiet to uz augšu pret augšējo krūšu daļu vai nedaudz zem plecu līmeņa, nezaudējot kontaktu starp augšdelmiem un paliktni.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie prečera paliktņa, kamēr apakšdelmi kustas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpi nekustīgu un stieņa ceļu kontrolētu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu paceļ plecus, atlec no apakšas, vai pārvērš kustību par daļēju stāvus izliekšanos.
Kāda ir laba variācija, ja vēlos citu stimulu?
Izmēģiniet hanteles izliekšanu uz prečera sola vai vienas rokas kabeļa izliekšanu uz prečera sola, ja vēlaties mainīt slodzes sajūtu, saglabājot to pašu roku pozīciju.
