Hanteles Hamera Curl Uz Skota Sola Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles hamera curl uz Skota sola ar vienu roku ir bicepsa variācija ar vienu roku, kas tiek veikta uz Skota sola ar neitrālu satvērienu, plaukstai vērstai pret ķermeni. Tā vietā, lai grieztu plaukstu uz augšu kā parastajā curl, tu visu kustības laikā tur hanteli vertikāli, kas lielu daļu darba pārnes uz musculus brachialis un musculus brachioradialis. Skota sols nostiprina augšdelmu pret slīpo spilventiņu un atņem iespēju svārstīties vai mesties, tāpēc elkoņa salcēji paceļ svaru tikai paši.

Šī izpilde ir īpaši noderīga tiem, kas vēlas masīvākas rokas, jo brachialis atrodas zem bicepsa un, augot, to izspiež uz augšu. Neitrālais satvēriens arī spēcīgi iesaista musculus brachioradialis — izteiktu apakšdelma muskuli rokas īkšķa pusē —, tāpēc līdzās augšdelma darbam iegūsti arī pamanāmu apakšdelma attīstību. Trenējot vienu roku vienlaikus, vieglāk pamanīt un labot atšķirības starp pusēm, un izolētā pozīcija ir pietiekami prasīga, lai ar nelielu hanteli varētu izdarīt daudz.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā stāvošā curl. Sēdi tā, lai paduse būtu cieši pāri spilventiņa augšgalam, augšdelma aizmugure gulētu plakani uz tā un elkonis būtu nedaudz zem spilventiņa augšējās malas vai tā līmenī. Ja plecs ir noapaļots uz priekšu vai elkonis karājas gaisā, leņķis mainās un spriegums aizplūst no elkoņa salcējiem. Darba plaukstu tur taisnu un stingru, nevis atliektu atpakaļ, jo neitrālais satvēriens ļauj viegli cirtēt ar apakšdelmu, nevis ar augšdelmu.

Izpilde ir vienkārša, bet nepiedodoša. Cirtē hanteli uz augšu pa spilventiņa slīpumu, līdz apakšdelms piespiežas pie bicepsa vai hantele sasniedz pleca augstumu, īsi pauzē, tad kontrolēti nolaidi, līdz roka ir gandrīz taisna. Neļauj svaram nokrist apakšā — stiepes pozīcijā slēpjas liela daļa augšanas stimula. Izelpo, cirtējot, ieelpo, nolaižot, un tur ķermeni mieru uz sēdekļa.

Tipisks pielietojums ir kā otrais vai trešais bicepsa vingrinājums pēc smagākiem cirtieniem ar abām rokām, parasti divās līdz četrās pieejās ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Tā kā spilventiņš fiksē roku, tas ir labs izvēle arī trenētājiem ar jūtīgiem pleciem, kuriem grūti izpildīt cirtienus, kuros roka aiziet aiz ķermeņa, jo atbalstītais leņķis ir saudzīgs pret pleca locītavu. Izvēlies tādu svaru, kuru katrā atkārtojumā vari lēni nolaist, un nomaini roku pēc katras pieejas, nevis maiņās pašas pieejas laikā, lai darbs abām pusēm būtu vienāds.

Norādījumi

• Sēdies uz Skota sola un abas pēdas stingri novieto uz grīdas, gurnus un muguru piespiežot pie sēdekļa.
• Tver hanteli vienā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstu vērstu pret ķermeni, un novieto augšdelma aizmuguri plakani uz slīpā spilventiņa, lai paduse būtu tieši pāri augšējai malai.
• Ļauj rokai nolaisties pa spilventiņu lejup, līdz elkonis ir gandrīz taisns, un brīvo roku noliec uz sola vai augšstilba stabilizācijai.
• Saspraud korpusu, tur krūtis paceltu un nedaudz saspied spilventiņu ar rokas aizmuguri, lai elkonis nevarētu aiziet uz priekšu.
• Cirtē hanteli uz augšu, liecot tikai elkoni, visu atkārtojumu turēdams plaukstu vērstu uz iekšpusi un plaukstas locītavu taisnu.
• Turpini, līdz apakšdelms pieguļ bicepsam apmēram pleca augstumā, un augšā pauzē uz mirkli.
• Lēni nolaidi hanteli pa spilventiņu, pretojoties svaram, līdz roka apakšā ir gandrīz taisna.
• Izelpo, cirtējot uz augšu, ieelpo, nolaižot, un nekad neaizturi elpu atkārtojuma laikā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec hanteli otrai rokai un pielīdzini atkārtojumu skaitu.
• Kad pabeigts, noliec hanteli uz grīdas, nevis met to no iztaisnotās pozīcijas.

Padomi un triki

• Tur padusi pielīmētu pie spilventiņa augšdaļas. Ja nogurumā elkonis sāk slīdēt pa spilventiņu lejup, leņķis izlīdzinās un plecs sāk palīdzēt, tāpēc atjauno pozīciju vai samazini svaru.
• Neitrālais satvēriens vilina cirtēt, saliecot plaukstas locītavu vai ripinot hanteli uz īkšķa pusi. Fiksē plaukstu vienā līnijā ar apakšdelmu un domā, ka kustība nāk tikai no elkoņa locītavas.
• Apakšā apstājies tieši pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas. Cieta izsities pilnīgā izstiepumā ar svaru rokā — tas ir visizplatītākais veids, kā šajā vingrinājumā noslogot elkoņa iekšpusi.
• Necel un nesacel plecu, kamēr hantele ceļas. Ja plecs sāk rāpties augšup, svars ir pārāk smags, lai roka to cirtētu viena.
• Nolaidi hanteli divās līdz trijās sekundēs. Tā kā spilventiņš nepieļauj svārstīšanos, lielākā daļa sprieguma rodas tieši ekscentriskajā fāzē, un to steidzinot, vingrinājums zaudē jēgu.
• Sāc ar vājāko roku un spēcīgākajā rokā pielīdzini atkārtojumu skaitu, lai nelīdzsvarotība samazinātos, nevis augtu.
• Ja spilventiņa augšdaļa iekūļojas padusē, pielāgo sēdekļa augstumu vai pavirzies nedaudz uz priekšu, līdz spilventiņš saskaras ar augšdelma vidusdaļu, nevis pleca locītavu.
• Izvēlies hanteli, kas ir manāmi vieglāka par tavu stāvošā hamera curl svaru. Kad ķermeņa svārstīšana ir izslēgta, tas pats svars jūtas daudz smagāks.
• Tur pēdas uz grīdas un ķermeni mieru. Šūpošanās atpakaļ, lai palīdzētu svaram, no izolējoša vingrinājuma padara daļēji visa ķermeņa kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina hanteles hamera curl uz Skota sola ar vienu roku?

Neitrālais satvēriens un fiksētais rokas leņķis izceļ musculus brachialis un musculus brachioradialis, biceps brachii palīdz, un apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu hanteli stabili. Tas ir galvenokārt brachialis vingrinājums, nevis tīrs bicepsa veidotājs.

Kāpēc izmantot hamera satvērienu, nevis parasto satvērienu ar plaukstām uz augšu uz Skota sola?

Plaukstas griešana uz augšu saīsina musculus brachioradialis un pārnes slodzi uz bicepsu. Ja plauksta visu atkārtojumu paliek vērsta uz iekšpusi, šie apakšdelma pusē esošie salcēji paliek noslogoti, un veidojas apakšdelma un bicepsa apakšējās daļas biezums.

Vai iesācēji var veikt hanteles hamera curl uz Skota sola ar vienu roku?

Jā, un Skota sols iesācējiem pat palīdz, jo spilventiņš nepieļauj svārstīšanos un krāpšanos. Sāc ar vieglu hanteli 5 līdz 10 kg diapazonā un koncentrējies uz lēnu, kontrolētu nolaišanu, pirms palielini svaru.

Kāpēc viena roka šajā vingrinājumā jūtas stiprāka par otru?

Nelielas atšķirības starp pusēm ir normālas, un vienas rokas izpilde tās vienkārši atklāj. Vienmēr sāc ar vājāko roku un spēcīgajā pusē pielīdzini atkārtojumu skaitu, lai starpība laika gaitā saruktu, nevis palielinātos.

Cik augstu man vajadzētu cirtēt hanteli augšā?

Cirtē, līdz apakšdelms piespiežas pie bicepsa un hantele ir apmēram pleca augstumā, neceļot elkoni no spilventiņa. Cirtējot augstāk, plecam nāktos pacelt roku uz priekšu, un tas atņem darbu elkoņa salcējiem.

Man curta laikā sāp elkonis iekšpusē. Kam vajadzētu pievērst uzmanību?

Visbiežākais iemesls ir nolaišanās pilnīgā izstiepumā ar smagu svaru, kas noslogo elkoņa iekšpusi. Apakšā atstāj nelielu salieci, palēnini nolaišanas fāzi un samazini svaru; ja diskomforts nepāriet, pārtrauc un ļauj to izvērtēt speciālistam.

Ko varu izmantot, ja man nav Skota sola?

Vari balstīt augšdelma aizmuguri pret slīpu soli, kas uzstādīts stāvā leņķī, vai veikt sēdošu vienas rokas hamera curl, balstot elkoni pret augšstilba iekšpusi. Abi varianti atdarina fiksētās rokas pozīciju, lai gan ar nedaudz mazāku stabilitāti.

Cik daudz pieeju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā rokā labi darbojas kā papildu roku vingrinājums. Tā kā brachialis reaģē uz kontrolētu tempu, dod priekšroku divu līdz triju sekunžu nolaišanas fāzei, nevis smagāku hanteļu meklēšanai.

Vai pieejas laikā maiņāt rokas vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā rokā, tikai tad nomaini. Maiņas pieejas iekšienē piešķir katrai rokai papildu atpūtu un apgrūtina slodzes un atkārtojumu vienmērīgu saskaņošanu starp pusēm.