Pārmaiņus Hanteles Celšana Ar Āmura Tvērienu Sēdus
Pārmaiņus hanteles celšana ar āmura tvērienu sēdus ir roku vingrinājums ar hantelēm, kas trenē augšdelmus un apakšdelmus, izmantojot neitrālu tvērienu. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, tas palīdz saglabāt pareizu izpildījuma tehniku: rumpis paliek nekustīgs, elkonis atrodas tuvu sānam, un roka, kas nestrādā, atpūšas, kamēr otra roka pabeidz savu atkārtojumu. Šis pārmaiņus modelis ir noderīgs, lai attīstītu stingru elkoņa locītavas spēku, nepaļaujoties uz šūpošanos vai ķermeņa palīdzību.
Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz bicepsu, taču āmura tvēriena pozīcija ievērojami noslogo arī brahialis un brahioradiālo muskuli. Šie muskuļi palīdz palielināt augšdelma apjomu un uzlabot spēku neitrālā plaukstas locītavas pozīcijā. Ja celšana sāk pārvērsties par plecu pacelšanu vai ķermeņa šūpošanu, slodze ir pārāk liela vai sola pozīcija nav pietiekami labi noregulēta.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš lielu daļu palīdzības, ko varētu gūt no gurniem un kājām. Sēdiet taisni ar abām pēdām uz zemes, krūtis atvērtas, un hanteles karājas gar sāniem ar plaukstām vērstām vienai pret otru. No šīs pozīcijas celiet vienu hanteli pleca priekšpuses virzienā, turot plaukstas locītavu taisnu un elkonis piespiestu pie ribu loka. Nolaidiet to kontrolēti, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
Labs atkārtojums izskatās plūstošs, nevis eksplozīvs. Apakšdelmam jāpārvietojas pa tīru loku, plecam jāpaliek mierīgam, un augšējā pozīcijā jājūt spēcīgs sasprindzinājums, nevis plecu raustīšana. Izmantojiet pilnu kustību amplitūdu, ko varat kontrolēt, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai elkonim izvirzīties pirms ķermeņa. Tā kā katra roka strādā pārmaiņus, tempu ir viegli sasteigt, tāpēc nolaišanas fāzei jābūt apzinātai.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai vai kā vienkārša celšanas variācija cilvēkiem, kuri vēlas mazāku plaukstas locītavas rotāciju nekā klasiskajā supinētajā celšanā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja svars ir mērens, taču tas joprojām prasa precizitāti: ja sols, tvēriens un elkoņa trajektorija ir pareizi organizēti no paša sākuma, vingrinājums paliek mērķtiecīgs un locītavas saņem mazāk nevajadzīgas slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola ar pēdām uz grīdas, taisnu rumpi un hanteli katrā rokā, kas karājas gar sāniem ar plaukstām uz iekšu.
- Turiet plecus lejā, krūtis paceltas un elkoņus piespiestus pie ribām, pirms sākat pirmo celšanu.
- Celiet vienu hanteli uz augšu ar neitrālu tvērienu, līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāls un roka sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Turiet augšdelmu nekustīgu un izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai hanteles šūpošanas celšanas laikā.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuli, turot plaukstas locītavu taisnu un plecu mierīgu.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir pilnībā izstiepta, neiztaisnojot elkoni agresīvi.
- Kad viena roka nolaižas, sāciet nākamo celšanu ar otru roku un saglabājiet pārmaiņu plūstošu.
- Turpiniet pārmaiņus izpildīt plānotos atkārtojumus, pēc tam nolaidiet abas hanteles gar sāniem, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Turiet abus sēžas kaulus piespiestus pie sola; ja jums nākas lēkāt vai slīdēt uz priekšu, hanteles ir pārāk smagas.
- Domājiet par dūru celšanu pleca virzienā, nevis elkoņa vilkšanu uz priekšu.
- Neitrālam tvērienam jāpaliek neitrālam visu laiku; negrieziet plaukstu uz augšu augšpusē kā standarta celšanā.
- Ļaujiet rokai, kas nestrādā, karāties atslābinātai, nevis sasprindziniet to un nepalīdziet rumpim šūpoties.
- Apstājieties tieši pirms pleca raustīšanas uz augšu augšpusē; celšanai jānotiek no elkoņa, nevis no augšējā trapecveida muskuļa.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi brahialis un apakšdelma fleksoros.
- Ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ, samaziniet slodzi un turiet hanteli tieši virs apakšdelma.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, lai rumpis paliktu mierīgs pārmaiņu laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē pārmaiņus hanteles celšana ar āmura tvērienu sēdus?
Bicepss ir galvenais mērķis, ar spēcīgu brahialis un brahioradiālā muskuļa palīdzību, pateicoties neitrālajam tvērienam.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglām hantelēm un stingru sēdus pozīciju, kas novērš ķermeņa šūpošanos.
Vai man vajadzētu rotēt plaukstas locītavu celšanas laikā?
Nē. Turiet plaukstas vērstas uz iekšu no sākuma līdz beigām, lai tas paliktu āmura tvēriena celšana, nevis supinēta celšana.
Kāpēc mainīt rokas, nevis celt abas vienlaikus?
Pārmaiņus celšana ļauj koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus un atvieglo rumpja nekustīguma un elkoņa trajektorijas saglabāšanu.
Kam man vajadzētu pievērst uzmanību atkārtojuma augšdaļā?
Elkonim jāpaliek pie sāna, un plecam nevajadzētu velties uz priekšu vai raustīties uz augšu.
Vai ir normāli just to apakšdelmos?
Jā. Brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori smagi strādā neitrālajā tvērienā, īpaši, ja hanteli nolaižat lēnām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Impulsa izmantošana no muguras vai pleciem, nevis ļaušana elkonim celt hanteli kontrolētā lokā.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Tas labi darbojas mērenā līdz augstā atkārtojumu diapazonā, ja vien katra puse tiek izpildīta stingri un nolaišanas fāze paliek kontrolēta.
